جدول تمارين 4 أيام في الأسبوع: برنامج Upper Lower كامل في الجيم

برنامج Upper Lower على 4 أيام

يتكوّن البرنامج من أربع حصص: اثنتان للجزء العلوي من الجسم واثنتان للجزء السفلي. وهذا ما يسمى Upper Lower (أبر لور)، أو «علوي سفلي»، ويسميه بعضهم تقسيمة العلوي والسفلي. تؤدي علوي 1 ثم سفلي 1 ثم علوي 2 ثم سفلي 2 بهذا الترتيب، أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة مثلًا. وبذلك تعمل كل عضلة مرتين في الأسبوع.

في الجداول، «⁦3 × 8⁩–10» معناها ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، ومن نطاق التكرارات هذا تعرف متى تزيد الوزن.

علوي 1

التمرين	المجموعات	الراحة
بنش برس بالبار	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
تجديف جالس بالكيبل	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
ضغط الكتف بالبار	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
سحب علوي	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
تفتيح على جهاز الفراشة	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
كيرل بالدمبل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
تمديد الترايسبس بالكيبل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة

سفلي 1

التمرين	المجموعات	الراحة
سكوات بالبار	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
رفعة رومانية	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
تمديد الأرجل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
ثني الأرجل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
رفع السمانة واقفًا	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
كرنش بالكيبل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة

علوي 2

التمرين	المجموعات	الراحة
بنش برس مائل بالدمبل	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
تجديف جالس بالكيبل	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
بنش برس على الجهاز	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
سحب علوي	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
رفرفة جانبية	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
كيرل بالدمبل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
تمديد الترايسبس بالكيبل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة

سفلي 2

التمرين	المجموعات	الراحة
ضغط الأرجل	⁦3 × 8⁩–12	2–3 دقائق
رفعة رومانية	⁦3 × 8⁩–10	2–3 دقائق
تمديد الأرجل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
ثني الأرجل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
رفع السمانة واقفًا	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة
كرنش بالكيبل	⁦3 × 10⁩–15	1–2 دقيقة

طباعة البرنامج

عمود «الراحة» يذكر مدة الراحة بين مجموعتين من التمرين نفسه. وهي أطول في التمارين المركّبة، أي التي تشغّل عدة عضلات في وقت واحد مثل السكوات أو البنش برس. وهي أقصر في تمارين العزل، التي تستهدف عضلة واحدة، مثل الكيرل. ويشرح مقال وقت الراحة بين المجموعات من أين جاءت هذه المدد.

المجموعات الثلاث في الجدول مجموعات فعلية. وقبل أول تمرينين في كل حصة، أدِّ أولًا مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين نفسه. ولا تحتاج إلى إحماء آخر، بحسب مراجعة من عام 2021 عن الحصص القصيرة.

في أي أيام تتمرن

وزّع الحصص الأربع على الأيام التي تناسبك، مع الحفاظ على الترتيب: علوي 1 ثم سفلي 1 ثم علوي 2 ثم سفلي 2. ويمكنك أن تتمرن في يومين متتاليين، لأن الحصة العلوية والحصة السفلية لا تشغّلان العضلات نفسها. ففخذاك يرتاحان في اليوم الذي تؤدي فيه البنش برس.

هذه ثلاثة توزيعات تصلح:

• الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة، إذا أردت أن يبقى السبت والأحد بلا تمرين؛
• الاثنين والثلاثاء والخميس والسبت، إذا كان يوم الجمعة مشغولًا عندك؛
• الثلاثاء والأربعاء والسبت والأحد، إذا كانت أمسياتك الفارغة قليلة في أيام العمل.

وحتى من دون يوم راحة بين حصتين، تتقدم بالقدر نفسه. ففي دراسة من عام 2018 اتّبع 30 شابًا البرنامج نفسه مدة 12 أسبوعًا، بعضهم في ثلاثة أيام متتالية، وبعضهم بيوم أو يومين بين الحصص. وكسب الفريقان القدر نفسه من القوة، والقدر نفسه من الكتلة الخالية من الدهون، مع أن الفريق الأول كان يشغّل العضلات نفسها ثلاثة أيام متتالية. وفي هذا البرنامج يتناوب العلوي والسفلي، فهامشك أوسع من ذلك.

أي وزن تختار ومتى تزيده

ابدأ كل تمرين بوزن تؤدي به أسفل النطاق ويبقى في وسعك أكثر، ثم زده حين تبلغ مجموعاتك الثلاث أعلى النطاق. ففي تمرين مقرر من 8 إلى 10 تكرارات، تتوقف عند 8 وأنت تحس أنك كنت تستطيع تكرارين أو ثلاثة أخرى. وهذه التكرارات التي لم تؤدّها تسمى تكرارات الاحتياط. والأسبوع الأول مخصص للعثور على هذه الأوزان، ويساعدك جدول تكرارات الاحتياط على تقديرها.

ولا تحتاج إلى أن تدفع نفسك أبعد من ذلك، فأنت لا تتقدم أكثر إذا بلغت الفشل العضلي، أي آخر تكرار تستطيع أداءه. هذا ما تأخذ به الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في توصياتها لعام 2026، وهي مستخلصة من 137 مراجعة للدراسات.

بعد ذلك، أبقِ الوزن نفسه وحاول أن تزيد تكرارًا واحدًا على الأقل عن المرة السابقة، في أي مجموعة من المجموعات الثلاث. والمرة السابقة هي آخر حصة أديت فيها هذا التمرين. ففي الرفعة الرومانية، وهي في سفلي 1 وفي سفلي 2، هي الحصة السفلية السابقة. وفي السكوات، وهو في سفلي 1 فقط، هي سفلي 1 من الأسبوع الماضي.

وحين تبلغ المجموعات الثلاث أعلى النطاق، انتقل إلى الوزن الأثقل مباشرة وابدأ من جديد من أسفل النطاق. على البار ⁦2.5 kg⁩ إضافية، وفي الجهاز لوح إضافي، وفي الدمبل الزوج التالي. وتسمى هذه القاعدة التقدم المزدوج.

خذ الرفعة الرومانية، وهي مقررة من 8 إلى 10 تكرارات، وافترض أنك تبدأ بوزن ⁦60 kg⁩.

في الحصة الرابعة بلغت مجموعتان من ثلاث 10 تكرارات، ومع ذلك تبقي ⁦60 kg⁩ لأن الثالثة لم تبلغها. وفي الخامسة بلغتها الثلاث، فتنتقل إلى ⁦62.5 kg⁩ وتبدأ من جديد من 8 تكرارات.

ولتجد تكرارات المرة السابقة، سجّل كل مجموعة مع وزنها.

كم تستغرق الحصة

تستغرق الحصة العلوية أكثر من ساعة بقليل، والحصة السفلية أقل من ساعة بقليل، أي 63 و52 دقيقة إذا أخذت منتصف كل نطاق راحة.

يحسب الجدول 40 ثانية لكل مجموعة فعلية، ودقيقتين ونصفًا من الراحة في التمارين المركّبة، ودقيقة ونصفًا في تمارين العزل، ودقيقتين لكل انتقال بين الأجهزة. وهي أرقام تقريبية، والجيم المزدحم يطيلها بسرعة.

الحصتان العلويتان أطول لأن في كل واحدة منهما سبعة تمارين، أربعة منها مركّبة، أما السفليتان ففي كل واحدة منهما ستة، اثنان منها مركّبان. وتستغرق علوي 2 وسفلي 2 ما تستغرقه علوي 1 وسفلي 1.

وإذا ضاق وقتك، فأدِّ مجموعة من الكيرل ثم مجموعة من تمديد الترايسبس قبل أن ترتاح، بدل أن تنهي تمرينًا ثم تنتقل إلى الآخر. ويسمى هذا سوبر ست (Superset). والتمرينان لا يشغّلان العضلات نفسها، فترتاح عضلة وأنت تمرّن الأخرى، وتكسب نحو ثلاث دقائق. وفي الحصة السفلية تستطيع أن تفعل الشيء نفسه بتمديد الأرجل وثني الأرجل. ومراجعة عام 2021 عن الحصص القصيرة تعدّ السوبر ست من وسائل كسب الوقت دون حذف مجموعات.

بماذا تستبدل تمرينًا

إذا كان الجهاز مشغولًا، فأدِّ الحركة نفسها بمعدات أخرى، بالدمبل بدل البار مثلًا.

لا تخسر شيئًا من القوة بتغيير المعدات، إذ لا تجد ACSM فرقًا بين الأجهزة والبار أو الدمبل. أما في بناء العضلات فالبيانات ما زالت ناقصة.

وإذا وجدت الجهاز مشغولًا في كل حصة، فاعتمد البديل نهائيًا بدل أن تتنقل بين التمرينين. فلكي تعرف هل تقدمت تحتاج إلى التمرين نفسه من حصة إلى أخرى، وبار من ⁦60 kg⁩ لا يقارَن بدمبلين من ⁦24 kg⁩.

إذا فاتتك حصة

إذا فاتتك حصة فأدِّها في اليوم التالي، وأخّر ما بعدها دون تغيير الترتيب. فاتتك سفلي 1 يوم الثلاثاء؟ أدِّها يوم الأربعاء، ثم علوي 2 يوم الخميس وسفلي 2 يوم الجمعة. فتتمرن ثلاثة أيام متتالية، ولا مشكلة في ذلك لأن العلوي والسفلي يتناوبان.

وإذا انتهى الأسبوع ولم تستطع تعويضها، فابدأ الأسبوع التالي بالحصة التي فاتتك، ثم واصل بالترتيب. فأنت لا تضيف حصة خامسة لتعوّضها، بل تؤخّر ما بعدها فقط.

وحصة ناقصة لا تُفرغ أسبوعك. فمن دون سفلي 2 يحتفظ فخذاك بمجموعات سفلي 1، أي نصف مجموعاتهما في الأسبوع، ولا يخسر الجزء العلوي شيئًا.

كم مجموعة لكل عضلة في الأسبوع

يعطي هذا البرنامج العضلات الكبيرة من 10.5 إلى 12 مجموعة في الأسبوع، ويعطي السمانة والبطن 6. وأنصاف المجموعات تأتي من طريقة الحساب: تُحسب المجموعة كاملة للعضلة التي يقع عليها معظم العمل، ونصف مجموعة للعضلات التي تساعدها. فللترايسبس 6 مجموعات من تمديد الترايسبس بالكيبل، يضاف إليها نصف 12 مجموعة في الأسبوع من البنش برس بأنواعه وضغط الكتف بالبار، أي 12. ويفصّل مقال كم مجموعة لكل عضلة في الأسبوع طريقة الحساب هذه.

لبناء العضلات، الرقم المرجعي لدى ACSM هو 10 مجموعات فأكثر لكل عضلة في الأسبوع. وللسمانة والبطن 6 فقط، لأن لكل منهما تمرينًا واحدًا، في الحصتين السفليتين. وهذا أقل من الرقم المرجعي، لكنه أكثر من الحد الأدنى الذي توصي به مراجعة عام 2021 عن الحصص القصيرة، وهو 4 مجموعات.

وإذا أردت تنمية عضلة قبل غيرها، فأضف مجموعة رابعة إلى تمارينها. مجموعة إضافية في السكوات وفي ضغط الأرجل ترفع الألوية إلى 12، ومجموعة إضافية في ضغط الكتف بالبار وفي الرفرفة الجانبية ترفع الأكتاف إلى 12.5. وبمجموعة رابعة تصل السمانة والبطن إلى 8.

Upper Lower أم سبليت أم PPL على 4 أيام

على أربعة أيام، تعطي أنظمة Upper Lower والسبليت (Split) وPPL التقدم نفسه إذا تساوى عدد المجموعات لكل عضلة. ونظام Upper Lower هو الأقل تأثرًا بحصة فائتة.

والأنظمة الثلاثة توزّع العضلات نفسها على الأسبوع بطرق مختلفة. فالسبليت يجعل لكل مجموعة عضلية يومًا: الصدر والترايسبس يوم الاثنين مثلًا، والظهر والبايسبس يوم الثلاثاء، والأرجل يوم الخميس، والأكتاف يوم الجمعة. فتعمل كل عضلة فيه مرة واحدة في الأسبوع بدل مرتين. أما PPL (بوش بول ليجز) ففيه ثلاث حصص: Push لعضلات الدفع، وPull لعضلات السحب، وLegs للأرجل.

وهذا الفرق في عدد المرات لا يغيّر بناء العضلات. فلم تجد مراجعة شملت 25 دراسة فرقًا بين عضلة تُمرَّن مرة واحدة في الأسبوع والعضلة نفسها حين تُمرَّن مرات أكثر، ما دام إجمالي المجموعات واحدًا.

وقارنت دراسات أخرى مباشرة بين برنامج مقسَّم وحصص يعمل فيها الجسم كله في كل مرة، أي Full body. وانتهت إلى النتيجة نفسها.

1. 2021Upper Lower أو Full body: القوة نفسها

   درّب Johnsen وvan den Tillaar 21 رجلًا متمرسًا أربع مرات في الأسبوع مدة 8 أسابيع، بعضهم بنظام Upper Lower وبعضهم بنظام Full body. وبإجمالي العمل نفسه، كسب الفريقان القدر نفسه في السكوات والبنش برس.

2. 2022النتيجة نفسها لدى المبتدئات

   أعطى Pedersen وزملاؤه 50 امرأة لم يكنّ يتمرنّ التمارين نفسها وعدد المجموعات نفسه، في أربع حصص Upper Lower أو في حصتين Full body. وبعد 12 أسبوعًا زادت القوة والكتلة العضلية بالقدر نفسه في الفريقين.

3. 202414 دراسة ولا فرق

   قارنت مراجعة شملت 14 دراسة بين Full body والبرامج التي توزّع العضلات على عدة أيام. فإذا تساوى عدد المجموعات تشابهت مكاسب القوة والعضلات، واستنتج مؤلفوها أن لكل شخص أن يختار ما يفضّله.

ويبقى لنظام Upper Lower ميزة عملية. فإذا فاتتك حصة في السبليت، لم تنل عضلات ذلك اليوم أي مجموعة في الأسبوع، أما في Upper Lower فتحتفظ بنصف مجموعاتها.

وفي القوة، قد يكون تمرين العضلة مرتين في الأسبوع ميزة صغيرة. فبحسب مراجعة شملت 67 دراسة نُشرت عام 2026، تتقدم القوة أفضل قليلًا حين تعمل العضلة مرات أكثر، لكن ACSM توضّح أن هذه الميزة تتقلص إذا تساوى عدد المجموعات.

أما PPL فلا يناسب أربعة أيام لأن فيه ثلاث حصص فقط. فإما أن تتكرر إحداها مرتين في الأسبوع، وإما أن تنزاح الدورة من أسبوع إلى آخر. وهو أسهل توزيعًا على ثلاثة أيام أو ستة.

3 أيام أم 4 في الأسبوع

اليوم الرابع يفيد في أداء مجموعات أكثر. ففي هذا البرنامج 78 مجموعة في الأسبوع، مقابل 54 في جدول تمارين 3 أيام في الأسبوع، أي 12 مجموعة لمعظم العضلات بدل 9. وفي المقابل تقضي في الجيم نحو ساعة إضافية: 3 ساعات و50 دقيقة في الأسبوع بدل ساعتين و46 دقيقة.

وهذه المجموعات الإضافية تجعلك تتقدم أكثر قليلًا، لكن كل مجموعة تضيفها تفيد أقل من سابقتها، بحسب المراجعة التي شملت 67 دراسة. واليوم الرابع لا يضيف شيئًا غير ذلك، لأن تمرين العضلة مرات أكثر دون زيادة المجموعات لا يبني عضلات أكثر.

والالتزام بأربع حصص أصعب أيضًا. ففي دراسة عام 2022 انسحبت أربع مشاركات من فريق الحصص الأربع لضيق الوقت أو لضعف الحافز، ولم تنسحب أي مشاركة من فريق الحصتين. فإذا كنت تتقدم بثلاث حصص، فلا بأس أن تبقى عليها.

الأسئلة الشائعة

هل تكفي 4 أيام جيم في الأسبوع؟

نعم، أربع حصص في الأسبوع تكفي لبناء العضلات والقوة. فهذا البرنامج يعطي العضلات الكبيرة من 10.5 إلى 12 مجموعة في الأسبوع، وهذا فوق الرقم المرجعي لدى ACSM لبناء العضلات، وهو 10 مجموعات. وللقوة تنصح ACSM بحصتين على الأقل في الأسبوع.

هل يناسب هذا البرنامج المبتدئين؟

نعم، يستطيع المبتدئ أن يتّبع هذا البرنامج. فتوصيات ACSM تصلح للمبتدئين والمتمرسين معًا، وفي دراسة عام 2022 اتّبعت نساء لم يكنّ يتمرنّ برنامج Upper Lower من أربع حصص. ولم يتقدمن أسرع ممن أدّين حصتين Full body، فيمكنك أيضًا أن تبدأ بجدول 3 أيام.

هل يناسب هذا البرنامج النساء؟

نعم، هذا البرنامج يناسب النساء كما يناسب الرجال. فدراسة عام 2022 عن Upper Lower من أربع حصص أُجريت على نساء، وليس في توصيات ACSM إعدادات خاصة بهن. ولكل شخص، رجلًا كان أو امرأة، أن يضيف مجموعة للعضلات التي يريد تنميتها أولًا.

متى تنتقل إلى 5 حصص في الأسبوع؟

انتقل إلى خمس حصص حين تطول حصصك الأربع فلا تتسع لمجموعات أخرى. وقبل ذلك، أضف مجموعة رابعة إلى تمارين العضلات التي تريد تنميتها، لأن يومًا إضافيًا دون مجموعات إضافية لا يبني عضلات أكثر.