Πρόγραμμα γυμναστικής 3 μέρες την εβδομάδα: ένα πλήρες Full body για το γυμναστήριο

Από Adrien BlancΕνημερώθηκε στις 9 Οκτωβρίου 2026

Τα βασικά

Τρεις μέρες την εβδομάδα, κάνε τρεις διαφορετικές προπονήσεις, A, B και C, με έξι ασκήσεις η καθεμία, όπου δουλεύει όλο το σώμα.
Όταν και τα τρία σετ φτάσουν στο πάνω όριο του εύρους επαναλήψεων, για παράδειγμα στις 10 αν ο πίνακας γράφει 8 έως 10, ανέβασε το βάρος με το μικρότερο δυνατό βήμα.
Κάθε μυς παίρνει περίπου 10 σετ την εβδομάδα, και μια προπόνηση διαρκεί λίγο λιγότερο από μία ώρα.

Το πρόγραμμα Full body των 3 ημερών

Το πρόγραμμα έχει τρεις προπονήσεις Full body, όπου όλο το σώμα δουλεύει κάθε φορά. Κάνεις A, B και C με αυτή τη σειρά, για παράδειγμα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αν το πρόγραμμά σου το απαιτεί, μπορείς να κάνεις και δύο προπονήσεις δύο μέρες στη σειρά. Είναι καλή μορφή για να ξεκινήσεις γυμναστήριο, ή απλώς όταν προπονείσαι τρεις φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση A

Άσκηση	Σετ	Ξεκούραση
Squat με μπάρα	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Bench press με μπάρα	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Leg curl	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Πλάγιες άρσεις	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά

Προπόνηση B

Άσκηση	Σετ	Ξεκούραση
Romanian deadlift	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Incline press με αλτήρες	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Έλξεις στην τροχαλία	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Πρέσα ποδιών	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Πλάγιες άρσεις	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Curl με αλτήρες	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά

Προπόνηση C

Άσκηση	Σετ	Ξεκούραση
Squat με μπάρα	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Bench press με μπάρα	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Έλξεις στην τροχαλία	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Leg curl	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Military press	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Curl με αλτήρες	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά

Το «3 × 8 έως 10» σημαίνει τρία σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις. Αυτό το εύρος επαναλήψεων σε βοηθά να διαλέξεις το βάρος σου και μετά να ξέρεις πότε να το ανεβάσεις.

Η στήλη Ξεκούραση δείχνει το διάλειμμα ανάμεσα σε δύο σετ της ίδιας άσκησης. Είναι μεγαλύτερο στις πολυαρθρικές ασκήσεις, αυτές που δουλεύουν πολλούς μύες μαζί όπως το squat, παρά στις ασκήσεις απομόνωσης όπως το curl. Το άρθρο για τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ εξηγεί από πού βγαίνουν αυτές οι διάρκειες. Ανάμεσα σε δύο ασκήσεις, αρκεί ο χρόνος για να αλλάξεις θέση.

Κάθε προπόνηση ξεκινά με πολυαρθρικές ασκήσεις γιατί η δύναμη προοδεύει καλύτερα σε ό,τι κάνεις πρώτο. Αυτό είναι το συμπέρασμα του American College of Sports Medicine (ACSM) στις συστάσεις του 2026, που βασίζονται σε 137 ανασκοπήσεις μελετών.

Τα τρία σετ του πίνακα είναι σετ εργασίας. Πριν από τις δύο πρώτες ασκήσεις της προπόνησης, κάνε ένα ή δύο πιο ελαφριά σετ της ίδιας άσκησης. Μια ανασκόπηση του 2021 για τις σύντομες προπονήσεις συμβουλεύει να περιορίζεις την προθέρμανση σε αυτά τα σετ.

Τι βάρος να βάλεις την πρώτη εβδομάδα

Για κάθε άσκηση, βρες το βάρος με το οποίο κάνεις το κάτω όριο του εύρους κρατώντας 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία. Σε μια άσκηση με 8 έως 10 επαναλήψεις, σταματάς στις 8 νιώθοντας ότι θα μπορούσες να φτάσεις τις 10 ή τις 11.

Η πρώτη εβδομάδα χρησιμεύει για να βρεις αυτά τα βάρη. Αν στις 8 νιώθεις ότι θα έκανες ακόμα πέντε ή έξι, το βάρος είναι πολύ ελαφρύ, οπότε ανέβασέ το από το επόμενο κιόλας σετ. Αν δεν φτάνεις τις 8, κατέβασέ το.

Αυτή η προσπάθεια αρκεί για να προοδεύεις. Σύμφωνα με το ACSM, δεν χρειάζεται να φτάνεις μέχρι την αποτυχία, δηλαδή την τελευταία επανάληψη που θα μπορούσες να κάνεις. Ο πίνακας RPE και RIR βοηθά στην εκτίμηση αυτών των επαναλήψεων σε εφεδρεία.

Πότε να ανεβάσεις βάρος

Ανέβασε το βάρος όταν και τα τρία σετ φτάσουν στο πάνω όριο του εύρους, και με το μικρότερο δυνατό βήμα: 2,5 kg στην μπάρα, μία πλάκα στο μηχάνημα, τον αμέσως βαρύτερο αλτήρα. Μετά ξεκινάς πάλι από το κάτω όριο του εύρους.

Μέχρι τότε, κράτα το ίδιο βάρος και προσπάθησε να κάνεις μία επανάληψη περισσότερη από την προηγούμενη προπόνηση. Ο κανόνας αυτός λέγεται διπλή πρόοδος.

Πάρε την καθιστή κωπηλατική της προπόνησης A, με 8 έως 12 επαναλήψεις, και φαντάσου ότι ξεκινάς με 40 kg.

Εβδομάδα	Επαναλήψεις με 40 kg	Για την επόμενη εβδομάδα
1	8, 8, 8	Μένεις στα 40 kg
2	10, 9, 8	Μένεις στα 40 kg
3	11, 10, 10	Μένεις στα 40 kg
4	12, 12, 10	Μένεις στα 40 kg
5	12, 12, 12	Ανεβαίνεις μία πλάκα

Την εβδομάδα 4, τα δύο από τα τρία σετ είναι στις 12 και παρ’ όλα αυτά μένεις στα 40 kg, γιατί το τρίτο δεν έχει φτάσει. Την εβδομάδα 5 έχουν φτάσει και τα τρία, οπότε πας στην επόμενη πλάκα και ξεκινάς πάλι από τις 8 επαναλήψεις.

Έξι ασκήσεις επαναλαμβάνονται δύο φορές την εβδομάδα, όπως το squat ή οι έλξεις στην τροχαλία. Για αυτές, προηγούμενη προπόνηση είναι η τελευταία φορά που έκανες την άσκηση, είτε στην A, είτε στη B, είτε στη C.

Κάθε άσκηση προχωρά με τον δικό της ρυθμό, και μπορεί κάλλιστα να ανεβαίνεις στην κωπηλατική την εβδομάδα που κρατάς την ίδια μπάρα στο squat. Για να ξέρεις τι πρέπει να ξεπεράσεις, χρειάζεσαι τις επαναλήψεις της προηγούμενης φοράς, οπότε κατάγραφε κάθε σετ με το βάρος του.

Πόσο διαρκεί μια προπόνηση

Μια προπόνηση διαρκεί λίγο λιγότερο από μία ώρα, δηλαδή 54 λεπτά για την προπόνηση A αν πάρεις τη μέση κάθε εύρους ξεκούρασης.

Μέσα στην προπόνηση A	Διάρκεια
Σετ προθέρμανσης στο squat και στο bench press	8 λεπτά
18 σετ εργασίας, περίπου 40 δευτερόλεπτα το καθένα	12 λεπτά
6 διαλείμματα από 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα στις τρεις πρώτες ασκήσεις	15 λεπτά
6 διαλείμματα από 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα στις τρεις τελευταίες	9 λεπτά
5 αλλαγές άσκησης, περίπου 2 λεπτά η καθεμία	10 λεπτά
Σύνολο	54 λεπτά

Οι προπονήσεις B και C έχουν τέσσερις πολυαρθρικές ασκήσεις αντί για τρεις, άρα δύο λεπτά ξεκούρασης παραπάνω. Τα 40 δευτερόλεπτα ανά σετ και τα 2 λεπτά ανά αλλαγή άσκησης είναι ενδεικτικά νούμερα, και ένα γεμάτο γυμναστήριο τα μεγαλώνει γρήγορα.

Αν δεν έχεις χρόνο, κάνε τις δύο τελευταίες ασκήσεις σε superset, δηλαδή ένα σετ από τη μία και μετά ένα σετ από την άλλη πριν ξεκουραστείς. Και στις τρεις προπονήσεις, αυτές οι δύο ασκήσεις δεν δουλεύουν τους ίδιους μύες, άρα ταιριάζουν, και κερδίζεις περίπου τρία λεπτά.

Με τι να αντικαταστήσεις μια άσκηση

Όταν ο εξοπλισμός είναι πιασμένος, κάνε την ίδια κίνηση με άλλον εξοπλισμό, για παράδειγμα με αλτήρες αντί για μπάρα.

Άσκηση του προγράμματος	Αν ο εξοπλισμός είναι πιασμένος
Squat με μπάρα	Goblet squat, με έναν αλτήρα κρατημένο στο στήθος, ή πρέσα ποδιών
Bench press με μπάρα	Bench press με αλτήρες
Romanian deadlift	Romanian deadlift με αλτήρες
Military press	Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Incline press με αλτήρες	Incline press με μπάρα ή σε μηχάνημα
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία	Κωπηλατική με το ένα χέρι και αλτήρα
Έλξεις στην τροχαλία	Έλξεις, με υποβοήθηση αν χρειάζεται
Πρέσα ποδιών	Hack squat
Leg curl	Το άλλο μηχάνημα leg curl, καθιστό ή ξαπλωτό
Πλάγιες άρσεις	Πλάγιες άρσεις στην τροχαλία
Curl με αλτήρες	Curl με μπάρα ή στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία	Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι, με αλτήρα

Η αλλαγή εξοπλισμού δεν σου στερεί πολλά. Για τη δύναμη, το ACSM δεν βρίσκει διαφορά ανάμεσα στα μηχανήματα και στις μπάρες ή τους αλτήρες, και για τη μυϊκή ανάπτυξη οι μελέτες δεν αρκούν ακόμα για συμπέρασμα.

Αν ο εξοπλισμός είναι πιασμένος κάθε φορά, υιοθέτησε μόνιμα την παραλλαγή αντί να εναλλάσσεις. Δύο αλτήρες των 24 kg και μια μπάρα 60 kg δεν συγκρίνονται, και για να ξέρεις αν προόδευσες χρειάζεσαι την ίδια άσκηση από προπόνηση σε προπόνηση.

Αν χάσεις μια προπόνηση

Αν χάσεις μια προπόνηση, κάν’ την την επόμενη μέρα και μετάθεσε τις επόμενες αν χρειάζεται. Έχασες την προπόνηση B της Τετάρτης; Την κάνεις την Πέμπτη και μετά τη C την Παρασκευή ή το Σάββατο.

Αν η εβδομάδα τελειώσει χωρίς να προλάβεις να την αναπληρώσεις, ξεκίνα την επόμενη εβδομάδα από την προπόνηση που έχασες, για να κρατήσεις τη σειρά A, B, C.

Η προπόνηση δύο μέρες στη σειρά δεν φαίνεται να φρενάρει την πρόοδο. Σε μια μελέτη του 2018, 30 νεαροί άνδρες ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα για 12 εβδομάδες, άλλοι τρεις μέρες στη σειρά και άλλοι με μία ή δύο μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις. Και οι δύο ομάδες κέρδισαν την ίδια δύναμη και την ίδια άλιπη μάζα, δηλαδή σωματικό βάρος χωρίς το λίπος.

Το Full body περιορίζει τη ζημιά, γιατί μια χαμένη προπόνηση αφαιρεί το ένα τρίτο των σετ κάθε μυός. Σε ένα πρόγραμμα όπου κάθε μυς έχει τη μέρα του, αφαιρεί όλα τα σετ της εβδομάδας για τους μύες εκείνης της μέρας.

Πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα

Αυτό το πρόγραμμα δίνει από 9 έως 13,5 σετ ανά μυ την εβδομάδα, άρα γύρω από το όριο αναφοράς του ACSM για μυϊκή ανάπτυξη, που είναι 10 σετ και πάνω.

Μυς	Σετ την εβδομάδα
Στήθος	9
Πλάτη	9
Ώμοι	13,5
Δικέφαλοι	10,5
Τρικέφαλοι	9
Τετρακέφαλοι	9
Οπίσθιοι μηριαίοι	9
Γλουτοί	10,5

Ένα σετ μετρά ολόκληρο για τον μυ που κάνει το κύριο έργο και μισό για όσους βοηθούν. Οι ώμοι έχουν έτσι 9 ολόκληρα σετ, με τις πλάγιες άρσεις και το military press, συν το μισό από τα 9 σετ bench press και incline press, δηλαδή 13,5. Το άρθρο πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα εξηγεί αναλυτικά αυτόν τον τρόπο μέτρησης.

Πέντε από τους οκτώ μύες μένουν στα 9, ένα σετ κάτω από το όριο αναφοράς. Ένα τέταρτο σετ σε μία άσκηση αρκεί για να φτάσεις εκεί τον μυ που σε ενδιαφέρει: ένα σετ παραπάνω στο bench press της A και της C ανεβάζει το στήθος στα 11.

Full body ή split στις 3 μέρες

Στις τρεις μέρες, το Full body και το split δίνουν τα ίδια αποτελέσματα όταν ο αριθμός σετ είναι ίδιος. Ένα split μοιράζει τους μύες σε διαφορετικές μέρες, για παράδειγμα στήθος, ώμους και τρικέφαλους τη Δευτέρα, μηρούς και γλουτούς την Τετάρτη, πλάτη και δικέφαλους την Παρασκευή.

Μια ανασκόπηση 14 μελετών που δημοσιεύτηκε το 2024 σύγκρινε τα δύο. Με ίδιο αριθμό σετ, τα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή μάζα είναι παρόμοια, και οι συγγραφείς της καταλήγουν ότι ο καθένας μπορεί να διαλέξει με βάση την προτίμησή του. Μια ανασκόπηση 25 μελετών βρίσκει το ίδιο όταν συγκρίνει έναν μυ που δουλεύει μία φορά την εβδομάδα με τον ίδιο μυ που δουλεύει πολλές φορές, ακόμα και σε προπονημένους. Το Full body λοιπόν δεν είναι μόνο για αρχάριους.

Πόσο καιρό να κρατήσεις αυτό το πρόγραμμα

Κράτα αυτό το πρόγραμμα όσο προπονείσαι τρεις φορές την εβδομάδα. Τίποτα δεν σε υποχρεώνει να αλλάζεις ασκήσεις κάθε έξι εβδομάδες. Σύμφωνα με το ACSM, όσο τα βάρη ανεβαίνουν, το να αλλάζεις τις παραμέτρους σε προκαθορισμένες ημερομηνίες, αυτό που λέμε περιοδικοποίηση, δεν δίνει καλύτερα αποτελέσματα από το να κρατάς το πρόγραμμα ως έχει.

Όταν μια άσκηση κολλάει για αρκετές εβδομάδες στη σειρά, έλεγξε πρώτα τι άλλαξε γύρω της, όπως η ξεκούραση ή η σειρά των ασκήσεων. Το άρθρο για την προοδευτική υπερφόρτωση εξηγεί τι να κάνεις όταν οι επαναλήψεις δεν ανεβαίνουν πια.

Συχνές ερωτήσεις

Αρκούν 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα;

Ναι, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για να χτίσεις μυϊκή μάζα και δύναμη. Αυτό το πρόγραμμα φέρνει κάθε μυ γύρω στα 10 σετ την εβδομάδα, το όριο αναφοράς του ACSM για μυϊκή ανάπτυξη. Για τη δύναμη, το ACSM συστήνει τουλάχιστον 2 προπονήσεις την εβδομάδα.

Πρέπει να προσθέσω κοιλιακούς ή γαστροκνήμιους;

Το πρόγραμμα δεν έχει άσκηση που να στοχεύει απευθείας τους κοιλιακούς ή τους γαστροκνήμιους. Αν θέλεις να τους δουλέψεις, πρόσθεσε τρία σετ στο τέλος της προπόνησης, για παράδειγμα crunch στην τροχαλία στην A και άρσεις γαστροκνημίων όρθιος στη B. Η προπόνηση μεγαλώνει κατά περίπου επτά λεπτά.

Κάνει αυτό το πρόγραμμα για γυναίκες;

Ναι, αυτό το πρόγραμμα κάνει τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Οι συστάσεις του ACSM απευθύνονται σε όλους τους υγιείς ενήλικες και δεν προβλέπουν ξεχωριστές ρυθμίσεις για τις γυναίκες. Όπως όλοι, μπορείς να προσθέσεις ένα σετ στους μύες που θέλεις να αναπτύξεις κατά προτεραιότητα.

Πότε να περάσω στις 4 προπονήσεις την εβδομάδα;

Πέρασε στις τέσσερις προπονήσεις όταν θέλεις να κάνεις περισσότερα σετ από όσα χωρούν σε μια προπόνηση μίας ώρας. Με ίδιο αριθμό σετ, η πιο συχνή προπόνηση δεν φέρνει περισσότερη μυϊκή μάζα. Μια τέταρτη μέρα χρησιμεύει λοιπόν για να προσθέσεις σετ ή για να μικρύνεις τις προπονήσεις σου. Το πρόγραμμα γυμναστικής 4 μέρες την εβδομάδα εναλλάσσει τότε δύο προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και δύο για το κάτω.