Πρόγραμμα γυμναστικής 4 μέρες την εβδομάδα: ένα πλήρες Upper / Lower για το γυμναστήριο

Το πρόγραμμα Upper / Lower των 4 ημερών

Το πρόγραμμα έχει τέσσερις προπονήσεις, δύο για το πάνω μέρος του σώματος και δύο για το κάτω. Αυτό λέγεται Upper / Lower, ή αλλιώς half body. Κάνεις Πάνω 1, Κάτω 1, Πάνω 2 και Κάτω 2 με αυτή τη σειρά, για παράδειγμα Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή. Έτσι κάθε μυς δουλεύει δύο φορές την εβδομάδα.

Στους πίνακες, το «3 × 8 έως 10» σημαίνει τρία σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις, και αυτό το εύρος θα σου δείχνει πότε να ανεβάσεις βάρος.

Πάνω 1

Άσκηση	Σετ	Ξεκούραση
Bench press με μπάρα	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Military press	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Έλξεις στην τροχαλία	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Pec deck	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Curl με αλτήρες	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά

Κάτω 1

Άσκηση	Σετ	Ξεκούραση
Squat με μπάρα	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Romanian deadlift	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Leg extension	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Leg curl	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Άρσεις γαστροκνημίων όρθιος	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Crunch στην τροχαλία	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά

Πάνω 2

Άσκηση	Σετ	Ξεκούραση
Incline press με αλτήρες	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Bench press σε μηχάνημα	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Έλξεις στην τροχαλία	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Πλάγιες άρσεις	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Curl με αλτήρες	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά

Κάτω 2

Άσκηση	Σετ	Ξεκούραση
Πρέσα ποδιών	3 × 8 έως 12	2 έως 3 λεπτά
Romanian deadlift	3 × 8 έως 10	2 έως 3 λεπτά
Leg extension	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Leg curl	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Άρσεις γαστροκνημίων όρθιος	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά
Crunch στην τροχαλία	3 × 10 έως 15	1 έως 2 λεπτά

Εκτύπωση του προγράμματος

Η στήλη Ξεκούραση δείχνει το διάλειμμα ανάμεσα σε δύο σετ της ίδιας άσκησης. Είναι μεγαλύτερο στις πολυαρθρικές ασκήσεις, αυτές που δουλεύουν πολλούς μύες μαζί, όπως το squat ή το bench press. Είναι μικρότερο στις ασκήσεις απομόνωσης, που στοχεύουν έναν μόνο μυ, όπως το curl. Το άρθρο για τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ εξηγεί από πού βγαίνουν αυτές οι διάρκειες.

Τα τρία σετ του πίνακα είναι σετ εργασίας. Πριν από τις δύο πρώτες ασκήσεις κάθε προπόνησης, κάνε πρώτα ένα ή δύο πιο ελαφριά σετ της ίδιας άσκησης. Άλλη προθέρμανση δεν χρειάζεσαι, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 για τις σύντομες προπονήσεις.

Ποιες μέρες να προπονείσαι

Βάλε τις τέσσερις προπονήσεις τις μέρες που σε βολεύουν, κρατώντας τη σειρά Πάνω 1, Κάτω 1, Πάνω 2, Κάτω 2. Μπορείς να προπονηθείς δύο μέρες στη σειρά, γιατί μια προπόνηση πάνω μέρους και μια κάτω μέρους δεν δουλεύουν τους ίδιους μύες. Οι μηροί σου λοιπόν ξεκουράζονται τη μέρα που κάνεις bench press.

Τρεις εβδομάδες που δουλεύουν:

• Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή, αν θέλεις ελεύθερο το Σαββατοκύριακο·
• Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο, αν την Παρασκευή δεν μπορείς·
• Τρίτη, Τετάρτη, Σάββατο, Κυριακή, αν έχεις λίγα ελεύθερα βράδια μέσα στην εβδομάδα.

Ακόμα και χωρίς μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε δύο προπονήσεις, προοδεύεις το ίδιο. Σε μια μελέτη του 2018, 30 νεαροί άνδρες ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα για 12 εβδομάδες, άλλοι τρεις μέρες στη σειρά και άλλοι με μία ή δύο μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις. Και οι δύο ομάδες κέρδισαν την ίδια δύναμη και την ίδια άλιπη μάζα, παρότι η πρώτη δούλευε τους ίδιους μύες τρεις μέρες στη σειρά. Σε αυτό το πρόγραμμα το πάνω και το κάτω μέρος εναλλάσσονται, άρα έχεις ακόμα μεγαλύτερο περιθώριο.

Τι βάρος να βάλεις και πότε να το ανεβάσεις

Ξεκίνα κάθε άσκηση με βάρος που σου αφήνει περιθώριο στο κάτω όριο του εύρους και ανέβασέ το όταν και τα τρία σετ φτάσουν στο πάνω όριο. Σε μια άσκηση με 8 έως 10 επαναλήψεις, λοιπόν, σταματάς στις 8 νιώθοντας ότι θα μπορούσες να κάνεις άλλες δύο ή τρεις. Αυτές οι επαναλήψεις που δεν έκανες λέγονται επαναλήψεις σε εφεδρεία. Η πρώτη εβδομάδα χρησιμεύει για να βρεις αυτά τα βάρη, και ο πίνακας επαναλήψεων σε εφεδρεία βοηθά στην εκτίμησή τους.

Δεν χρειάζεται να πιέσεις παραπάνω, γιατί δεν προοδεύεις περισσότερο αν φτάνεις μέχρι την αποτυχία, δηλαδή μέχρι την τελευταία επανάληψη που μπορείς να κάνεις. Αυτό είναι το συμπέρασμα του American College of Sports Medicine (ACSM) στις συστάσεις του 2026, που βασίζονται σε 137 ανασκοπήσεις μελετών.

Στη συνέχεια, κράτα το ίδιο βάρος και προσπάθησε να κερδίσεις τουλάχιστον μία επανάληψη σε σχέση με την προηγούμενη φορά, σε οποιοδήποτε από τα τρία σετ. Προηγούμενη φορά είναι η τελευταία προπόνηση όπου έκανες αυτή την άσκηση. Για το Romanian deadlift, που υπάρχει και στο Κάτω 1 και στο Κάτω 2, είναι η προηγούμενη προπόνηση κάτω μέρους. Για το squat, που υπάρχει μόνο στο Κάτω 1, είναι το Κάτω 1 της προηγούμενης εβδομάδας.

Όταν και τα τρία σετ φτάσουν στο πάνω όριο του εύρους, πήγαινε στο αμέσως μεγαλύτερο βάρος και ξεκίνα πάλι από το κάτω όριο. Στην μπάρα αυτό σημαίνει 2,5 kg παραπάνω, στο μηχάνημα μία πλάκα παραπάνω και στους αλτήρες το επόμενο ζευγάρι. Ο κανόνας αυτός λέγεται διπλή πρόοδος.

Πάρε το Romanian deadlift, με 8 έως 10 επαναλήψεις, και φαντάσου ότι ξεκινάς με 60 kg.

Στην τέταρτη προπόνηση, τα δύο από τα τρία σετ είναι στις 10 και παρ’ όλα αυτά μένεις στα 60 kg, γιατί το τρίτο δεν έχει φτάσει. Στην πέμπτη έχουν φτάσει και τα τρία, οπότε πας στα 62,5 kg και ξεκινάς πάλι από τις 8 επαναλήψεις.

Για να βρίσκεις τις επαναλήψεις της προηγούμενης φοράς, κατάγραφε κάθε σετ με το βάρος του.

Πόσο διαρκεί μια προπόνηση

Μια προπόνηση πάνω μέρους διαρκεί λίγο πάνω από μία ώρα και μια προπόνηση κάτω μέρους λίγο λιγότερο, δηλαδή 63 και 52 λεπτά αν πάρεις τη μέση κάθε εύρους ξεκούρασης.

Ο υπολογισμός μετρά 40 δευτερόλεπτα ανά σετ εργασίας, 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα στις πολυαρθρικές ασκήσεις, 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα στις ασκήσεις απομόνωσης και 2 λεπτά ανά αλλαγή άσκησης. Είναι ενδεικτικά νούμερα, και ένα γεμάτο γυμναστήριο τα μεγαλώνει γρήγορα.

Οι προπονήσεις πάνω μέρους είναι μεγαλύτερες γιατί έχουν επτά ασκήσεις, από τις οποίες τέσσερις πολυαρθρικές, ενώ του κάτω μέρους έχουν έξι, από τις οποίες δύο πολυαρθρικές. Το Πάνω 2 και το Κάτω 2 διαρκούν όσο το Πάνω 1 και το Κάτω 1.

Αν δεν έχεις χρόνο, κάνε ένα σετ curl και μετά ένα σετ εκτάσεων τρικεφάλων πριν ξεκουραστείς, αντί να τελειώνεις τη μία άσκηση πριν περάσεις στην άλλη. Αυτός ο συνδυασμός λέγεται superset. Οι δύο ασκήσεις δεν δουλεύουν τους ίδιους μύες, άρα ο ένας μυς ξεκουράζεται όσο δουλεύει ο άλλος, και κερδίζεις περίπου τρία λεπτά. Στο κάτω μέρος μπορείς να κάνεις το ίδιο με το leg extension και το leg curl. Η ανασκόπηση του 2021 για τις σύντομες προπονήσεις κατατάσσει τα superset στους τρόπους να κερδίσεις χρόνο χωρίς να αφαιρέσεις σετ.

Με τι να αντικαταστήσεις μια άσκηση

Όταν ο εξοπλισμός είναι πιασμένος, κάνε την ίδια κίνηση με άλλον εξοπλισμό, για παράδειγμα με αλτήρες αντί για μπάρα.

Δεν χάνεις δύναμη αν αλλάξεις εξοπλισμό, αφού το ACSM δεν βρίσκει διαφορά ανάμεσα στα μηχανήματα και στις μπάρες ή τους αλτήρες. Για τη μυϊκή ανάπτυξη, τα δεδομένα λείπουν ακόμα.

Αν ο εξοπλισμός είναι πιασμένος σε κάθε προπόνηση, κράτα την παραλλαγή μόνιμα αντί να εναλλάσσεις. Για να ξέρεις αν προόδευσες, χρειάζεσαι την ίδια άσκηση από προπόνηση σε προπόνηση, και μια μπάρα 60 kg δεν συγκρίνεται με δύο αλτήρες των 24 kg.

Αν χάσεις μια προπόνηση

Αν χάσεις μια προπόνηση, κάν’ την την επόμενη μέρα και μετάθεσε τις επόμενες χωρίς να αλλάξεις τη σειρά. Έχασες το Κάτω 1 της Τρίτης; Το κάνεις την Τετάρτη, μετά το Πάνω 2 την Πέμπτη και το Κάτω 2 την Παρασκευή. Έτσι γίνονται τρεις μέρες στη σειρά, που δεν είναι πρόβλημα αφού το πάνω και το κάτω μέρος εναλλάσσονται.

Αν η εβδομάδα τελειώσει πριν προλάβεις να την αναπληρώσεις, ξεκίνα την επόμενη εβδομάδα από την προπόνηση που έχασες και συνέχισε με τη σειρά. Δεν προσθέτεις πέμπτη προπόνηση για να την αναπληρώσεις, απλώς μεταθέτεις τις υπόλοιπες.

Μια προπόνηση λιγότερη δεν αδειάζει την εβδομάδα σου. Χωρίς το Κάτω 2, οι μηροί σου κρατούν τα σετ του Κάτω 1, δηλαδή το μισό της εβδομάδας τους, και το πάνω μέρος του σώματος δεν χάνει τίποτα.

Πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα

Αυτό το πρόγραμμα δίνει από 10,5 έως 12 σετ την εβδομάδα στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και 6 στους γαστροκνημίους και στους κοιλιακούς. Τα μισά σετ προκύπτουν από τον τρόπο μέτρησης, γιατί ένα σετ μετρά ολόκληρο για τον μυ που κάνει το κύριο έργο και μισό για όσους βοηθούν. Οι τρικέφαλοι έχουν έτσι 6 σετ εκτάσεων στην τροχαλία, συν το μισό από τα 12 σετ πιέσεων της εβδομάδας, δηλαδή 12. Το άρθρο πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα εξηγεί αναλυτικά αυτόν τον τρόπο μέτρησης.

Για μυϊκή ανάπτυξη, το όριο αναφοράς του ACSM είναι 10 σετ και πάνω ανά μυ την εβδομάδα. Οι γαστροκνήμιοι και οι κοιλιακοί έχουν μόνο 6 γιατί έχουν μόνο μία άσκηση, στις προπονήσεις κάτω μέρους. Είναι λιγότερα από το όριο αναφοράς, αλλά περισσότερα από το ελάχιστο των 4 σετ που συνιστά η ανασκόπηση του 2021 για τις σύντομες προπονήσεις.

Αν θέλεις να αναπτύξεις κατά προτεραιότητα έναν μυ, πρόσθεσε ένα τέταρτο σετ στις ασκήσεις του. Ένα σετ παραπάνω στο squat και στην πρέσα ποδιών ανεβάζει τους γλουτούς στα 12, και ένα σετ παραπάνω στο military press και στις πλάγιες άρσεις ανεβάζει τους ώμους στα 12,5. Με τέταρτο σετ, οι γαστροκνήμιοι και οι κοιλιακοί πάνε στα 8.

Upper / Lower, split ή Push Pull Legs στις 4 μέρες

Στις τέσσερις μέρες, τα Upper / Lower, split και Push Pull Legs φέρνουν την ίδια πρόοδο όταν ο αριθμός σετ ανά μυ είναι ίδιος. Το Upper / Lower αντέχει καλύτερα μια χαμένη προπόνηση.

Και τα τρία μοιράζουν τους ίδιους μύες διαφορετικά μέσα στην εβδομάδα. Ένα split δίνει μία μέρα σε κάθε μυϊκή ομάδα, για παράδειγμα στήθος και τρικέφαλους τη Δευτέρα, πλάτη και δικέφαλους την Τρίτη, πόδια την Πέμπτη και ώμους την Παρασκευή. Κάθε μυς δουλεύει έτσι μία φορά την εβδομάδα αντί για δύο. Το Push Pull Legs (PPL) έχει τρεις προπονήσεις: push για τους μύες που σπρώχνουν, pull για όσους τραβούν και legs για τα πόδια.

Αυτή η διαφορά στη συχνότητα δεν αλλάζει τη μυϊκή ανάπτυξη. Μια ανασκόπηση 25 μελετών δεν βρίσκει διαφορά ανάμεσα σε έναν μυ που δουλεύει μία φορά την εβδομάδα και στον ίδιο μυ που δουλεύει πιο συχνά, αρκεί το σύνολο των σετ να είναι το ίδιο.

Άλλες μελέτες σύγκριναν απευθείας έναν τέτοιο διαχωρισμό με προπονήσεις όπου όλο το σώμα δουλεύει κάθε φορά, το Full body. Καταλήγουν στο ίδιο αποτέλεσμα.

1. 2021Upper / Lower ή Full body, η ίδια δύναμη

   Οι Johnsen και van den Tillaar βάζουν 21 έμπειρους άνδρες να προπονούνται τέσσερις φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες, άλλους με Upper / Lower και άλλους με Full body. Με το ίδιο συνολικό έργο, και οι δύο ομάδες κερδίζουν το ίδιο στο squat και στο bench press.

2. 2022Το ίδιο και σε αρχάριες

   Ο Pedersen και οι συνεργάτες του δίνουν τις ίδιες ασκήσεις και τον ίδιο αριθμό σετ σε 50 γυναίκες που δεν προπονούνταν, σε τέσσερις προπονήσεις Upper / Lower ή σε δύο προπονήσεις Full body. Μετά από 12 εβδομάδες, η δύναμη και η μυϊκή μάζα έχουν αυξηθεί το ίδιο και στις δύο ομάδες.

3. 202414 μελέτες, καμία διαφορά

   Μια ανασκόπηση 14 μελετών συγκρίνει το Full body με τα προγράμματα που μοιράζουν τους μύες σε πολλές μέρες. Με ίδιο αριθμό σετ, τα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή μάζα είναι παρόμοια, και οι συγγραφείς της καταλήγουν ότι ο καθένας μπορεί να διαλέξει με βάση την προτίμησή του.

Το Upper / Lower κρατά ένα πρακτικό πλεονέκτημα. Όταν χάνεις μια προπόνηση σε ένα split, οι μύες εκείνης της μέρας μένουν χωρίς κανένα σετ για όλη την εβδομάδα, ενώ στο Upper / Lower κρατούν τα μισά.

Για τη δύναμη, το να δουλεύεις έναν μυ δύο φορές την εβδομάδα ίσως δίνει ένα μικρό επιπλέον όφελος. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 67 μελετών που δημοσιεύτηκε το 2026, η δύναμη προοδεύει λίγο καλύτερα όταν ένας μυς δουλεύει πιο συχνά, όμως αυτό το πλεονέκτημα μικραίνει όταν ο αριθμός σετ είναι ίδιος, διευκρινίζει το ACSM.

Το PPL, από την άλλη, δεν ταιριάζει στις τέσσερις μέρες γιατί έχει μόνο τρεις προπονήσεις. Ή μία από αυτές επαναλαμβάνεται δύο φορές την εβδομάδα, ή ο κύκλος μετατοπίζεται από εβδομάδα σε εβδομάδα. Ταιριάζει πιο εύκολα σε τρεις ή έξι μέρες.

3 ή 4 μέρες την εβδομάδα

Μια τέταρτη μέρα χρησιμεύει για να κάνεις περισσότερα σετ. Αυτό το πρόγραμμα έχει 78 την εβδομάδα, έναντι 54 του προγράμματος γυμναστικής 3 μέρες την εβδομάδα, δηλαδή 12 σετ για τους περισσότερους μύες αντί για 9. Σε αντάλλαγμα, περνάς περίπου μία ώρα παραπάνω στο γυμναστήριο, 3 ώρες και 50 λεπτά την εβδομάδα αντί για 2 ώρες και 46 λεπτά.

Αυτά τα επιπλέον σετ σε κάνουν να προοδεύεις λίγο περισσότερο, αλλά κάθε σετ που προστίθεται αποδίδει λιγότερο από το προηγούμενο, σύμφωνα με την ανασκόπηση 67 μελετών. Η τέταρτη μέρα δεν προσφέρει τίποτε άλλο, γιατί το να δουλεύεις έναν μυ πιο συχνά χωρίς να κάνεις περισσότερα σετ δεν φέρνει περισσότερη μυϊκή μάζα.

Οι τέσσερις προπονήσεις είναι επίσης πιο δύσκολο να τηρηθούν. Στη μελέτη του 2022, τέσσερις συμμετέχουσες της ομάδας με τις τέσσερις προπονήσεις εγκατέλειψαν από έλλειψη χρόνου ή κινήτρου, και καμία από την ομάδα με τις δύο προπονήσεις. Αν λοιπόν προοδεύεις με τρεις προπονήσεις, μπορείς να μείνεις εκεί.

Συχνές ερωτήσεις

Αρκούν 4 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα;

Ναι, τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για να χτίσεις μυϊκή μάζα και δύναμη. Αυτό το πρόγραμμα δίνει 10,5 έως 12 σετ την εβδομάδα στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, πάνω από το όριο αναφοράς των 10 σετ του ACSM για μυϊκή ανάπτυξη. Για τη δύναμη, το ACSM συστήνει τουλάχιστον 2 προπονήσεις την εβδομάδα.

Κάνει αυτό το πρόγραμμα για αρχάριους;

Ναι, ένας αρχάριος μπορεί να ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα. Οι συστάσεις του ACSM ισχύουν τόσο για αρχάριους όσο και για προπονημένους, και η μελέτη του 2022 έβαλε γυναίκες που δεν προπονούνταν να κάνουν Upper / Lower σε τέσσερις προπονήσεις. Δεν προόδευσαν πιο γρήγορα από ό,τι με δύο προπονήσεις Full body, άρα μπορείς να ξεκινήσεις και με το πρόγραμμα των 3 ημερών.

Κάνει αυτό το πρόγραμμα για γυναίκες;

Ναι, αυτό το πρόγραμμα κάνει τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Η μελέτη του 2022 για το Upper / Lower σε τέσσερις προπονήσεις έγινε σε γυναίκες, και οι συστάσεις του ACSM δεν προβλέπουν ξεχωριστές ρυθμίσεις για αυτές. Όπως όλοι, μπορείς να προσθέσεις ένα σετ στους μύες που θέλεις να αναπτύξεις κατά προτεραιότητα.

Πότε να περάσω στις 5 προπονήσεις την εβδομάδα;

Πέρασε στις πέντε προπονήσεις όταν οι τέσσερις γίνονται πολύ μεγάλες για να προσθέσεις σετ. Πριν από αυτό, πρόσθεσε ένα τέταρτο σετ στις ασκήσεις των μυών που θέλεις να αναπτύξεις, γιατί μια μέρα παραπάνω χωρίς σετ παραπάνω δεν φέρνει περισσότερη μυϊκή μάζα.