Programme de musculation 3 jours par semaine : un full body complet en salle

Le programme full body sur 3 jours

Le programme tient en trois séances full body, où tout le corps travaille à chaque fois. Tu fais A, B et C dans cet ordre, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Si ton emploi du temps t’y oblige, tu peux aussi faire deux séances deux jours de suite. C’est un bon format pour commencer la salle, ou simplement quand tu t’entraînes trois fois par semaine.

Séance A

Exercice	Séries	Repos
Squat à la barre	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Développé couché à la barre	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Rowing assis à la poulie	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Leg curl	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Élévations latérales	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Extension des triceps à la poulie	3 × 10 à 15	1 à 2 min

Séance B

Exercice	Séries	Repos
Soulevé de terre roumain	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Développé incliné aux haltères	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Tirage vertical	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Presse à cuisses	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Élévations latérales	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Curl aux haltères	3 × 10 à 15	1 à 2 min

Séance C

Exercice	Séries	Repos
Squat à la barre	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Développé couché à la barre	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Tirage vertical	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Leg curl	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Développé militaire	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Curl aux haltères	3 × 10 à 15	1 à 2 min

Imprimer le programme

« 3 × 8 à 10 » veut dire trois séries de 8 à 10 répétitions. Cette fourchette de répétitions te sert à choisir ta charge, puis à savoir quand l’augmenter.

La colonne Repos donne la pause entre deux séries d’un même exercice. Elle est plus longue sur les exercices polyarticulaires, ceux qui font travailler plusieurs muscles à la fois comme le squat, que sur les exercices d’isolation comme le curl. L’article sur le temps de repos entre les séries explique d’où viennent ces durées. Entre deux exercices, le temps de changer de poste suffit.

Chaque séance commence par des exercices polyarticulaires parce que la force progresse mieux sur ce que tu fais en premier. C’est ce que retient l’American College of Sports Medicine (ACSM) dans ses recommandations de 2026, tirées de 137 synthèses d’études.

Les trois séries du tableau sont des séries de travail. Avant les deux premiers exercices de la séance, fais une ou deux séries plus légères du même exercice. Une synthèse de 2021 sur les séances courtes conseille de limiter l’échauffement à ces séries-là.

Quelle charge prendre la première semaine

Pour chaque exercice, cherche la charge avec laquelle tu fais le bas de la fourchette en gardant 2 à 3 répétitions en réserve. Sur un exercice prévu en 8 à 10 répétitions, tu t’arrêtes à 8 en sentant que tu aurais pu en faire 10 ou 11.

La première semaine sert à trouver ces charges. Si à 8 tu sens que tu en ferais encore cinq ou six, la charge est trop légère, donc monte-la dès la série suivante. Si tu n’arrives pas à 8, baisse-la.

Cet effort suffit pour progresser. D’après l’ACSM, tu n’as pas besoin d’aller jusqu’à l’échec, la dernière répétition que tu pourrais faire. Le tableau RPE et RIR aide à estimer ces répétitions en réserve.

Quand augmenter la charge

Augmente la charge quand tes trois séries atteignent le haut de la fourchette, et du plus petit pas possible : 2,5 kg à la barre, une plaque à la machine, l’haltère du dessus. Tu repars alors du bas de la fourchette.

D’ici là, garde la même charge et cherche à faire une répétition de plus qu’à la séance précédente. Cette règle s’appelle la double progression.

Prends le rowing assis de la séance A, prévu en 8 à 12 répétitions, et imagine que tu démarres à 40 kg.

À la semaine 4, deux séries sur trois sont à 12 et tu gardes quand même 40 kg, parce que la troisième n’y est pas. À la semaine 5, les trois y sont, donc tu passes à la plaque suivante et tu repars de 8 répétitions.

Six exercices reviennent deux fois dans la semaine, comme le squat ou le tirage vertical. Pour eux, la séance précédente est la dernière fois où tu as fait l’exercice, que ce soit en A, en B ou en C.

Chaque exercice avance à son rythme, et tu peux très bien monter au rowing la semaine où tu gardes la même barre au squat. Pour savoir quoi battre, il te faut les répétitions de la fois d’avant, donc note chaque série avec sa charge.

Combien de temps dure une séance

Une séance dure un peu moins d’une heure, soit 54 minutes pour la séance A si tu prends le milieu de chaque fourchette de repos.

Les séances B et C comptent quatre exercices polyarticulaires au lieu de trois, donc deux minutes de repos en plus. Les 40 secondes par série et les 2 minutes par changement de poste sont des ordres de grandeur, et une salle pleine les allonge vite.

Si tu manques de temps, enchaîne les deux derniers exercices en superset, en faisant une série de l’un puis une série de l’autre avant de te reposer. Dans les trois séances, ces deux exercices ne font pas travailler les mêmes muscles, donc ils s’y prêtent, et tu gagnes environ trois minutes.

Par quoi remplacer un exercice

Quand un poste est pris, fais le même geste avec un autre matériel, par exemple des haltères à la place de la barre.

Changer de matériel ne te fait pas perdre grand-chose. Pour la force, l’ACSM ne trouve pas de différence entre les machines et les barres ou haltères, et pour le muscle les études manquent encore pour trancher.

Si le poste est pris à chaque fois, adopte la variante pour de bon plutôt que d’alterner. Deux haltères de 24 kg et une barre de 60 kg ne se comparent pas, et pour savoir si tu as progressé il te faut le même exercice d’une séance à l’autre.

Si tu rates une séance

Si tu rates une séance, fais-la le lendemain et décale les suivantes si besoin. Tu as manqué la séance B du mercredi ? Tu la fais le jeudi, puis la C le vendredi ou le samedi.

Si la semaine se termine sans que tu aies pu la rattraper, reprends la semaine suivante par la séance manquée, pour garder l’ordre A, B, C.

S’entraîner deux jours de suite ne semble pas freiner la progression. Dans une étude de 2018, 30 jeunes hommes ont suivi le même programme pendant 12 semaines, les uns trois jours de suite, les autres avec un ou deux jours entre les séances. Les deux groupes ont gagné autant de force et autant de masse maigre, le poids du corps hors graisse.

Le full body limite la casse, parce qu’une séance manquée retire un tiers des séries de chaque muscle. Dans un programme où chaque muscle a son jour, elle retire toutes les séries de la semaine pour les muscles de ce jour-là.

Combien de séries par muscle dans la semaine

Ce programme donne entre 9 et 13,5 séries par muscle et par semaine, donc autour du repère de l’ACSM pour la prise de muscle, qui est de 10 séries et plus.

Une série compte en entier pour le muscle qui fait l’essentiel du travail, et à moitié pour ceux qui l’aident. Les épaules ont ainsi 9 séries entières, avec les élévations latérales et le développé militaire, plus la moitié des 9 séries de développé couché et incliné, soit 13,5. L’article combien de séries par muscle par semaine détaille cette façon de compter.

Cinq muscles sur huit restent à 9, une série sous le repère. Une quatrième série sur un exercice suffit à y amener celui qui compte pour toi : une série de plus au développé couché en A et en C porte les pectoraux à 11.

Full body ou split sur 3 jours

Sur trois jours, full body et split donnent les mêmes résultats quand le nombre de séries est le même. Un split répartit les muscles sur des jours différents, par exemple pectoraux, épaules et triceps le lundi, cuisses et fessiers le mercredi, dos et biceps le vendredi.

Une synthèse de 14 études publiée en 2024 a comparé les deux. À nombre de séries égal, les gains de force et de muscle sont semblables, et ses auteurs concluent que chacun peut choisir selon sa préférence. Une synthèse de 25 études trouve la même chose quand elle compare un muscle travaillé une fois par semaine au même muscle travaillé plusieurs fois, y compris chez des pratiquants entraînés. Le full body n’est donc pas réservé aux débutants.

Combien de temps garder ce programme

Garde ce programme aussi longtemps que tu t’entraînes trois fois par semaine. Rien ne t’oblige à changer d’exercices toutes les six semaines. D’après l’ACSM, tant que les charges progressent, changer les réglages à dates prévues, ce qu’on appelle périodiser, ne fait pas mieux que garder le programme tel quel.

Quand un exercice stagne plusieurs semaines de suite, commence par vérifier ce qui a changé autour, comme le repos ou l’ordre des exercices. L’article sur la surcharge progressive détaille quoi faire quand les répétitions ne montent plus.

Questions fréquentes

Est-ce que 3 séances de musculation par semaine suffisent ?

Oui, trois séances par semaine suffisent pour prendre du muscle et de la force. Ce programme amène chaque muscle autour de 10 séries par semaine, le repère de l’ACSM pour la prise de muscle. Pour la force, l’ACSM conseille au moins 2 séances par semaine.

Faut-il ajouter des abdos ou des mollets ?

Le programme n’a pas d’exercice qui vise directement les abdos ou les mollets. Si tu veux les travailler, ajoute trois séries en fin de séance, par exemple des crunchs à la poulie en A et des mollets debout en B. La séance s’allonge d’environ sept minutes.

Ce programme convient-il à une femme ?

Oui, ce programme convient aux femmes comme aux hommes. Les recommandations de l’ACSM s’adressent à tous les adultes en bonne santé et ne prévoient pas de réglages à part pour les femmes. Comme tout le monde, tu peux ajouter une série aux muscles que tu veux développer en priorité.

Quand passer à 4 séances par semaine ?

Passe à quatre séances quand tu veux faire plus de séries que n’en contient une séance d’une heure. À nombre de séries égal, s’entraîner plus souvent ne fait pas prendre plus de muscle. Un quatrième jour sert donc à ajouter des séries, ou à raccourcir tes séances. Le programme de musculation 4 jours par semaine alterne alors deux séances pour le haut du corps et deux pour le bas.