Programme de musculation 4 jours par semaine : un half body complet en salle

Le programme half body sur 4 jours

Le programme tient en quatre séances, deux pour le haut du corps et deux pour le bas. C’est ce qu’on appelle un half body, ou haut/bas, ou encore upper/lower en anglais. Tu fais haut 1, bas 1, haut 2 et bas 2 dans cet ordre, par exemple le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi. Chaque muscle travaille ainsi deux fois dans la semaine.

Dans les tableaux, « 3 × 8 à 10 » veut dire trois séries de 8 à 10 répétitions, et c’est cette fourchette qui te dira quand augmenter la charge.

Haut 1

Exercice	Séries	Repos
Développé couché à la barre	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Rowing assis à la poulie	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Développé militaire	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Tirage vertical	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Pec deck	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Curl aux haltères	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Extension des triceps à la poulie	3 × 10 à 15	1 à 2 min

Bas 1

Exercice	Séries	Repos
Squat à la barre	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Soulevé de terre roumain	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Leg extension	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Leg curl	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Mollets debout	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Crunch à la poulie	3 × 10 à 15	1 à 2 min

Haut 2

Exercice	Séries	Repos
Développé incliné aux haltères	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Rowing assis à la poulie	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Développé couché à la machine	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Tirage vertical	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Élévations latérales	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Curl aux haltères	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Extension des triceps à la poulie	3 × 10 à 15	1 à 2 min

Bas 2

Exercice	Séries	Repos
Presse à cuisses	3 × 8 à 12	2 à 3 min
Soulevé de terre roumain	3 × 8 à 10	2 à 3 min
Leg extension	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Leg curl	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Mollets debout	3 × 10 à 15	1 à 2 min
Crunch à la poulie	3 × 10 à 15	1 à 2 min

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La colonne Repos donne la pause entre deux séries du même exercice. Elle est plus longue sur les exercices polyarticulaires, ceux qui font travailler plusieurs muscles à la fois comme le squat ou le développé couché. Elle est plus courte sur les exercices d’isolation, qui n’en visent qu’un, comme le curl. L’article sur le temps de repos entre les séries explique d’où viennent ces durées.

Les trois séries du tableau sont des séries de travail. Avant les deux premiers exercices de chaque séance, fais d’abord une ou deux séries plus légères du même exercice. Tu n’as pas besoin d’un autre échauffement, d’après une synthèse de 2021 sur les séances courtes.

Quels jours s’entraîner

Place les quatre séances les jours qui t’arrangent, en gardant l’ordre haut 1, bas 1, haut 2, bas 2. Tu peux t’entraîner deux jours de suite, parce qu’une séance du haut et une séance du bas ne font pas travailler les mêmes muscles. Tes cuisses récupèrent donc le jour où tu fais ton développé couché.

Trois semaines qui marchent :

• lundi, mardi, jeudi, vendredi, si tu veux garder ton week-end ;
• lundi, mardi, jeudi, samedi, si ton vendredi est pris ;
• mardi, mercredi, samedi, dimanche, si tu as peu de soirs libres en semaine.

Même sans jour de repos entre deux séances, tu progresses autant. Dans une étude de 2018, 30 jeunes hommes ont suivi le même programme pendant 12 semaines, les uns trois jours de suite, les autres avec un ou deux jours entre les séances. Les deux groupes ont gagné autant de force et autant de masse hors graisse, alors que le premier groupe faisait travailler les mêmes muscles trois jours de suite. Dans ce programme le haut et le bas alternent, donc tu as encore plus de marge.

Quelle charge prendre et quand l’augmenter

Commence chaque exercice avec une charge qui te laisse de la marge en bas de la fourchette, puis augmente-la quand tes trois séries atteignent le haut. Sur un exercice prévu en 8 à 10 répétitions, tu t’arrêtes donc à 8 en sentant que tu aurais pu en faire deux ou trois de plus. Ces répétitions que tu n’as pas faites s’appellent les répétitions en réserve. La première semaine sert à trouver ces charges, et le tableau des répétitions en réserve aide à les estimer.

Tu n’as pas besoin de pousser plus loin, parce que tu ne progresses pas davantage en allant jusqu’à l’échec, c’est-à-dire jusqu’à la dernière répétition que tu peux faire. C’est ce que retient l’American College of Sports Medicine (ACSM) dans ses recommandations de 2026, tirées de 137 synthèses d’études.

Ensuite, garde la même charge et cherche à gagner au moins une répétition par rapport à la fois d’avant, sur n’importe laquelle des trois séries. La fois d’avant est la dernière séance où tu as fait cet exercice. Pour le soulevé de terre roumain, qui est dans bas 1 et dans bas 2, c’est la séance du bas précédente. Pour le squat, qui n’est que dans bas 1, c’est bas 1 de la semaine d’avant.

Quand les trois séries sont en haut de la fourchette, prends la charge juste au-dessus et repars du bas. À la barre, c’est 2,5 kg de plus, à la machine une plaque de plus, et aux haltères la paire suivante. Cette règle s’appelle la double progression.

Prends le soulevé de terre roumain, prévu en 8 à 10 répétitions, et imagine que tu démarres à 60 kg.

À la quatrième séance, deux séries sur trois sont à 10 et tu gardes quand même 60 kg, parce que la troisième n’y est pas. À la cinquième, les trois y sont, donc tu passes à 62,5 kg et tu repars de 8 répétitions.

Pour retrouver les répétitions de la fois d’avant, note chaque série avec sa charge.

Combien de temps dure une séance

Une séance du haut dure un peu plus d’une heure et une séance du bas un peu moins, soit 63 et 52 minutes si tu prends le milieu de chaque fourchette de repos.

Le calcul compte 40 secondes par série de travail, 2 min 30 de pause sur les exercices polyarticulaires, 1 min 30 sur les exercices d’isolation et 2 minutes par changement de poste. Ce sont des ordres de grandeur, et une salle pleine les allonge vite.

Les séances du haut sont plus longues parce qu’elles comptent sept exercices, dont quatre polyarticulaires, alors que celles du bas en comptent six, dont deux polyarticulaires. Haut 2 et bas 2 durent autant que haut 1 et bas 1.

Si tu manques de temps, fais une série de curl puis une série d’extension des triceps avant de te reposer, au lieu de finir un exercice avant de passer à l’autre. Cet enchaînement s’appelle un superset. Les deux exercices ne font pas travailler les mêmes muscles, donc l’un se repose pendant l’autre, et tu gagnes environ trois minutes. En bas, tu peux faire de même avec le leg extension et le leg curl. La synthèse de 2021 sur les séances courtes retient les supersets parmi les moyens de gagner du temps sans retirer de séries.

Par quoi remplacer un exercice

Quand un poste est pris, fais le même mouvement avec un autre matériel, par exemple des haltères à la place de la barre.

Tu ne perds pas de force en changeant de matériel, puisque l’ACSM ne trouve pas de différence entre les machines et les barres ou haltères. Pour le muscle, les données manquent encore.

Si le poste est pris à chaque séance, garde la variante pour de bon plutôt que d’alterner. Pour savoir si tu as progressé, il te faut le même exercice d’une séance à l’autre, et une barre de 60 kg ne se compare pas à deux haltères de 24 kg.

Si tu rates une séance

Si tu rates une séance, fais-la le lendemain et décale les suivantes sans changer l’ordre. Tu as manqué bas 1 le mardi ? Tu le fais le mercredi, puis haut 2 le jeudi et bas 2 le vendredi. Cela fait trois jours de suite, ce qui ne pose pas de problème puisque le haut et le bas alternent.

Si la semaine se termine avant que tu aies pu la rattraper, reprends la semaine suivante par la séance manquée, puis continue dans l’ordre. Tu n’ajoutes pas une cinquième séance pour rattraper, tu décales seulement la suite.

Une séance en moins ne vide pas ta semaine. Sans bas 2, tes cuisses gardent les séries de bas 1, soit la moitié de leur semaine, et le haut du corps ne perd rien.

Combien de séries par muscle dans la semaine

Ce programme donne entre 10,5 et 12 séries par semaine aux grands groupes musculaires, et 6 aux mollets et aux abdos. Les demi-séries viennent de la façon de compter, parce qu’une série compte en entier pour le muscle qui fait l’essentiel du travail et à moitié pour ceux qui l’aident. Les triceps ont ainsi 6 séries d’extension à la poulie, plus la moitié des 12 séries de développé de la semaine, soit 12. L’article combien de séries par muscle par semaine détaille cette façon de compter.

Pour la prise de muscle, le repère de l’ACSM est de 10 séries et plus par muscle et par semaine. Les mollets et les abdos n’en ont que 6 parce qu’ils n’ont qu’un exercice, dans les séances du bas. C’est moins que le repère, mais plus que le minimum de 4 séries que recommande la synthèse de 2021 sur les séances courtes.

Si tu veux développer un muscle en priorité, ajoute une quatrième série à ses exercices. Une série de plus au squat et à la presse à cuisses porte les fessiers à 12, et une série de plus au développé militaire et aux élévations latérales porte les épaules à 12,5. Avec une quatrième série, les mollets et les abdos passent à 8.

Half body, split ou PPL sur 4 jours

Sur quatre jours, half body, split et PPL font progresser autant quand le nombre de séries par muscle est le même. Le half body est celui qui supporte le mieux une séance manquée.

Les trois répartissent les mêmes muscles autrement dans la semaine. Un split donne un jour à chaque groupe de muscles, par exemple pectoraux et triceps le lundi, dos et biceps le mardi, jambes le jeudi et épaules le vendredi. Chaque muscle y travaille donc une fois par semaine au lieu de deux. Le PPL compte trois séances, push pour les muscles qui poussent, pull pour ceux qui tirent et legs pour les jambes.

Cette différence de fréquence ne change pas la prise de muscle. Une synthèse de 25 études ne trouve pas d’écart entre un muscle travaillé une fois par semaine et le même muscle travaillé plus souvent, tant que le total des séries est le même.

D’autres études ont comparé directement un découpage à des séances où tout le corps travaille à chaque fois, le full body. Elles arrivent au même résultat.

1. 2021Half body ou full body, la même force

   Johnsen et van den Tillaar font s’entraîner 21 hommes expérimentés quatre fois par semaine pendant 8 semaines, les uns en half body, les autres en full body. Avec le même travail total, les deux groupes gagnent autant au squat et au développé couché.

2. 2022Pareil chez des débutantes

   Pedersen et ses collègues donnent les mêmes exercices et le même nombre de séries à 50 femmes qui ne s’entraînaient pas, en quatre séances half body ou en deux séances full body. Après 12 semaines, la force et la masse musculaire ont augmenté autant dans les deux groupes.

3. 202414 études, aucune différence

   Une synthèse de 14 études compare le full body aux programmes qui répartissent les muscles sur plusieurs jours. À nombre de séries égal, les gains de force et de muscle sont semblables, et ses auteurs concluent que chacun peut choisir selon sa préférence.

Le half body garde un avantage pratique. Quand tu rates une séance dans un split, les muscles de ce jour-là n’ont aucune série de la semaine, alors qu’en half body ils en gardent la moitié.

Pour la force, revenir deux fois par semaine sur un muscle est peut-être un petit plus. D’après une synthèse de 67 études publiée en 2026, la force progresse un peu mieux quand un muscle travaille plus souvent, mais cet avantage se réduit quand le nombre de séries est le même, précise l’ACSM.

Le PPL, lui, tombe mal sur quatre jours parce qu’il n’a que trois séances. Soit l’une d’elles revient deux fois dans la semaine, soit le cycle se décale d’une semaine à l’autre. Il se cale plus simplement sur trois ou six jours.

3 ou 4 jours par semaine

Un quatrième jour sert à faire plus de séries. Ce programme en compte 78 par semaine, contre 54 pour le programme de musculation 3 jours par semaine, soit 12 séries pour la plupart des muscles au lieu de 9. En échange, tu passes environ une heure de plus à la salle, 3 h 50 par semaine au lieu de 2 h 46.

Ces séries en plus te font progresser un peu plus, mais chaque série ajoutée rapporte moins que la précédente, d’après la synthèse de 67 études. Le quatrième jour n’apporte rien d’autre, parce que travailler un muscle plus souvent sans faire plus de séries ne fait pas prendre plus de muscle.

Quatre séances sont aussi plus dures à tenir. Dans l’étude de 2022, quatre participantes du groupe à quatre séances ont abandonné par manque de temps ou de motivation, et aucune dans le groupe à deux séances. Si tu progresses avec trois séances, tu peux donc en rester là.

Questions fréquentes

Est-ce que 4 séances de musculation par semaine suffisent ?

Oui, quatre séances par semaine suffisent pour prendre du muscle et de la force. Ce programme donne 10,5 à 12 séries par semaine aux grands groupes musculaires, au-dessus du repère de 10 séries de l’ACSM pour la prise de muscle. Pour la force, l’ACSM conseille au moins 2 séances par semaine.

Ce programme convient-il à un débutant ?

Oui, un débutant peut suivre ce programme. Les recommandations de l’ACSM valent pour les débutants comme pour les pratiquants entraînés, et l’étude de 2022 a fait suivre un half body en quatre séances à des femmes qui ne s’entraînaient pas. Elles n’ont pas progressé plus vite qu’avec deux séances full body, donc tu peux aussi commencer par le programme 3 jours.

Ce programme convient-il à une femme ?

Oui, ce programme convient aux femmes comme aux hommes. L’étude de 2022 sur le half body en quatre séances a été menée sur des femmes, et les recommandations de l’ACSM ne prévoient pas de réglages à part pour elles. Comme tout le monde, tu peux ajouter une série aux muscles que tu veux développer en priorité.

Quand passer à 5 séances par semaine ?

Passe à cinq séances quand tes quatre séances deviennent trop longues pour y ajouter des séries. Avant ça, ajoute une quatrième série aux exercices des muscles que tu veux développer, parce qu’un jour de plus sans série de plus ne fait pas prendre plus de muscle.