תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע: Full body (FBW) לחדר כושר

תוכנית Full body ל-3 ימים בשבוע

התוכנית בנויה משלושה אימוני Full body (מה שנקרא גם FBW), שבהם כל הגוף עובד בכל פעם. עושים את אימון A, אחריו את B ואחריו את C, למשל בימים ראשון, שלישי וחמישי. אם לוח הזמנים לא משאיר ברירה, אפשר גם לעשות שני אימונים יומיים ברצף. זה פורמט טוב למי שרק מתחיל בחדר הכושר, או פשוט כשמתאמנים שלוש פעמים בשבוע.

אימון A

תרגיל	סטים	מנוחה
סקוואט עם מוט	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
לחיצת חזה עם מוט	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
חתירה בפולי תחתון	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
כפיפת ברכיים במכונה	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
הרחקת כתפיים	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
פשיטות מרפקים בפולי	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות

אימון B

תרגיל	סטים	מנוחה
דדליפט רומני	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
פולי עליון	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
לחיצת רגליים	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
הרחקת כתפיים	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
כפיפות מרפקים עם משקולות יד	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות

אימון C

תרגיל	סטים	מנוחה
סקוואט עם מוט	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
לחיצת חזה עם מוט	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
פולי עליון	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
כפיפת ברכיים במכונה	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
לחיצת כתפיים עם מוט	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
כפיפות מרפקים עם משקולות יד	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות

הדפסת התוכנית

״⁦3 × 8⁩ עד 10״ פירושו שלושה סטים של 8 עד 10 חזרות. טווח החזרות הזה עוזר לבחור משקל, ואחר כך לדעת מתי להעלות אותו.

העמודה ״מנוחה״ נותנת את ההפסקה בין שני סטים של אותו תרגיל. היא ארוכה יותר בתרגילים מורכבים, כאלה שמפעילים כמה שרירים בבת אחת כמו סקוואט, מאשר בתרגילי בידוד כמו כפיפות מרפקים. המאמר על זמן המנוחה בין סטים מסביר מאיפה הזמנים האלה מגיעים. בין שני תרגילים מספיק הזמן שלוקח לעבור למכשיר הבא.

כל אימון מתחיל בתרגילים מורכבים, כי הכוח מתקדם טוב יותר במה שעושים ראשון. זו המסקנה של הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) בהמלצות שלו מ-2026, שמבוססות על 137 סקירות מחקרים.

שלושת הסטים שבטבלה הם סטי עבודה. לפני שני התרגילים הראשונים באימון עושים סט או שניים קלים יותר של אותו תרגיל. סקירה מ-2021 על אימונים קצרים ממליצה להסתפק בסטים האלה כחימום.

איזה משקל לבחור בשבוע הראשון

לכל תרגיל מחפשים את המשקל שאיתו מגיעים לקצה התחתון של הטווח כשנשארות עוד 2 עד 3 חזרות ברזרבה. בתרגיל שמתוכנן ל-8 עד 10 חזרות, עוצרים ב-8 בהרגשה שאפשר היה לעשות 10 או 11.

השבוע הראשון נועד למצוא את המשקלים האלה. אם ב-8 מרגישים שיש עוד חמש או שש חזרות, המשקל קל מדי, אז מעלים אותו כבר בסט הבא. אם לא מגיעים ל-8, מורידים אותו.

המאמץ הזה מספיק כדי להתקדם. לפי ה-ACSM, לא חייבים להגיע עד כשל, כלומר עד החזרה האחרונה שאפשר לעשות. טבלת RPE ו-RIR עוזרת להעריך את החזרות שנשארו ברזרבה.

מתי להעלות משקל

מעלים את המשקל כששלושת הסטים מגיעים לקצה העליון של הטווח, ובצעד הכי קטן שאפשר: ⁦2.5 kg⁩ במוט, פלטה אחת במכונה, משקולות היד הבאות בתור. אז מתחילים שוב מהקצה התחתון של הטווח.

עד אז נשארים באותו משקל ומנסים לעשות חזרה אחת יותר מאשר באימון הקודם. הכלל הזה נקרא התקדמות כפולה.

ניקח את החתירה בפולי תחתון מאימון A, שמתוכננת ל-8 עד 12 חזרות, ונניח שמתחילים ב-⁦40 kg⁩.

בשבוע 4, שניים משלושת הסטים מגיעים ל-12 ובכל זאת נשארים ב-⁦40 kg⁩, כי השלישי עוד לא שם. בשבוע 5 שלושתם שם, אז עוברים לפלטה הבאה ומתחילים שוב מ-8 חזרות.

שישה תרגילים חוזרים פעמיים בשבוע, כמו הסקוואט או הפולי העליון. לגביהם, האימון הקודם הוא הפעם האחרונה שבה עשית את התרגיל, בין אם זה היה באימון A, ב-B או ב-C.

כל תרגיל מתקדם בקצב שלו, ואפשר בהחלט לעלות בחתירה בשבוע שבו נשארים עם אותו מוט בסקוואט. כדי לדעת מה צריך לעבור, צריך את החזרות מהפעם הקודמת, אז רושמים כל סט יחד עם המשקל שלו.

כמה זמן נמשך אימון

אימון נמשך קצת פחות משעה: 54 דקות לאימון A, אם לוקחים את אמצע הטווח של כל מנוחה.

באימונים B ו-C יש ארבעה תרגילים מורכבים במקום שלושה, כלומר שתי דקות מנוחה נוספות. 40 השניות לסט ו-2 הדקות למעבר בין מכשירים הם סדרי גודל, וחדר כושר מלא מאריך אותם מהר.

אם חסר זמן, עושים את שני התרגילים האחרונים כסופרסט: סט של האחד ומיד אחריו סט של השני, ורק אז נחים. בשלושת האימונים שני התרגילים האלה לא מפעילים את אותם שרירים, ולכן הם מתאימים לזה, וכך חוסכים בערך שלוש דקות.

במה להחליף תרגיל

כשהמכשיר תפוס, עושים את אותה תנועה עם ציוד אחר, למשל משקולות יד במקום מוט.

החלפת ציוד לא גורמת לאבד הרבה. לגבי כוח, ה-ACSM לא מוצא הבדל בין מכונות לבין מוטות או משקולות יד, ולגבי שריר עדיין אין מספיק מחקרים כדי להכריע.

אם המכשיר תפוס בכל פעם, עדיף לעבור לתרגיל החלופי באופן קבוע ולא להחליף הלוך ושוב. שתי משקולות יד של ⁦24 kg⁩ ומוט של ⁦60 kg⁩ הם לא בני השוואה, וכדי לדעת אם התקדמת צריך את אותו תרגיל מאימון לאימון.

מה עושים כשמפספסים אימון

אימון שהתפספס עושים למחרת, ומזיזים את הבאים אם צריך. פספסת את אימון B של יום שלישי? עושים אותו ביום רביעי, ואת C ביום חמישי או שישי.

אם השבוע נגמר בלי שהצלחת להשלים אותו, מתחילים את השבוע הבא באימון שהתפספס, כדי לשמור על הסדר: A, אחריו B ואחריו C.

נראה שלהתאמן יומיים ברצף לא מעכב את ההתקדמות. במחקר מ-2018, 30 גברים צעירים עשו את אותה תוכנית במשך 12 שבועות, חלקם שלושה ימים ברצף והאחרים עם יום או יומיים בין האימונים. שתי הקבוצות הוסיפו אותה כמות של כוח ואותה כמות של מסת גוף רזה, כלומר משקל הגוף בלי השומן.

ה-Full body מצמצם את הנזק, כי אימון שהתפספס מוריד שליש מהסטים של כל שריר. בתוכנית שבה לכל שריר יש יום משלו, הוא מוריד את כל הסטים של השבוע לשרירים של אותו יום.

כמה סטים לכל שריר בשבוע

התוכנית נותנת בין 9 ל-13.5 סטים לכל שריר בשבוע, כלומר סביב נקודת הייחוס של ה-ACSM לבניית שריר, שהיא 10 סטים ומעלה.

סט נספר כסט מלא לשריר שעושה את רוב העבודה, וכחצי סט לשרירים שמסייעים לו. כך הכתפיים מקבלות 9 סטים מלאים, מהרחקת כתפיים ומלחיצת כתפיים עם מוט, ועוד חצי מ-9 הסטים של לחיצת חזה ולחיצת חזה בשיפוע עליון, כלומר 13.5. המאמר כמה סטים לכל שריר בשבוע מפרט את שיטת הספירה הזו.

חמישה שרירים מתוך שמונה נשארים על 9, סט אחד מתחת לנקודת הייחוס. סט רביעי בתרגיל אחד מספיק כדי להביא לשם את השריר שחשוב לך: סט נוסף בלחיצת חזה באימון A ובאימון C מעלה את החזה ל-11.

Full body או ספליט ב-3 ימים בשבוע

בשלושה ימים בשבוע, Full body וספליט נותנים אותן תוצאות כשמספר הסטים זהה. ספליט מחלק את השרירים בין ימים שונים, למשל חזה, כתפיים ויד אחורית ביום ראשון, ירכיים וישבן ביום שלישי, גב ויד קדמית ביום חמישי.

סקירה של 14 מחקרים שהתפרסמה ב-2024 השוותה בין השניים. כשמספר הסטים זהה, העלייה בכוח ובשריר דומה, והמחברים מסיקים שכל אחד יכול לבחור לפי ההעדפה שלו. סקירה של 25 מחקרים מוצאת אותו דבר כשהיא משווה שריר שמאמנים פעם בשבוע לאותו שריר כשמאמנים אותו כמה פעמים, גם אצל מתאמנים מנוסים. כלומר, Full body לא שמור רק למתחילים.

כמה זמן להישאר עם התוכנית

נשארים עם התוכנית כל עוד מתאמנים שלוש פעמים בשבוע. שום דבר לא מחייב להחליף תרגילים כל שישה שבועות. לפי ה-ACSM, כל עוד המשקלים עולים, לשנות את ההגדרות בתאריכים שנקבעו מראש, מה שנקרא פריודיזציה, לא נותן יותר מלהשאיר את התוכנית כמו שהיא.

כשתרגיל תקוע כמה שבועות ברצף, בודקים קודם מה השתנה מסביב, כמו המנוחה או סדר התרגילים. המאמר על עומס מתקדם מפרט מה עושים כשהחזרות מפסיקות לעלות.

שאלות נפוצות

האם 3 אימוני כוח בשבוע מספיקים?

כן, שלושה אימונים בשבוע מספיקים כדי לבנות שריר וכוח. התוכנית הזו מביאה כל שריר לסביבות 10 סטים בשבוע, נקודת הייחוס של ה-ACSM לבניית שריר. לכוח, ה-ACSM ממליץ על לפחות 2 אימונים בשבוע.

צריך להוסיף תרגילי בטן או תאומים?

בתוכנית אין תרגיל שמכוון ישירות לבטן או לתאומים. אם רוצים לעבוד עליהם, מוסיפים שלושה סטים בסוף האימון, למשל כפיפות בטן בפולי באימון A והרמות עקבים בעמידה באימון B. האימון מתארך בכשבע דקות.

התוכנית מתאימה גם לנשים?

כן, התוכנית מתאימה לנשים בדיוק כמו לגברים. ההמלצות של ה-ACSM מיועדות לכל המבוגרים הבריאים, ואין בהן הגדרות נפרדות לנשים. כמו כל אחד אחר, אפשר להוסיף סט לשרירים שרוצים לפתח קודם.

מתי לעבור ל-4 אימונים בשבוע?

עוברים לארבעה אימונים כשרוצים לעשות יותר סטים ממה שנכנס באימון של שעה. כשמספר הסטים זהה, להתאמן לעיתים קרובות יותר לא בונה יותר שריר. יום אימונים נוסף נועד אם כן להוסיף סטים, או לקצר את האימונים. תוכנית האימונים ל-4 פעמים בשבוע בנויה אז משני אימונים לפלג הגוף העליון ושניים לפלג הגוף התחתון, לסירוגין.