תוכנית אימונים 4 פעמים בשבוע: Upper/Lower (AB) לחדר כושר

תוכנית Upper/Lower ל-4 ימים בשבוע

התוכנית בנויה מארבעה אימונים, שניים לפלג הגוף העליון ושניים לפלג הגוף התחתון. לחלוקה הזו קוראים Upper/Lower, או בעברית עליון/תחתון, ובחדרי הכושר בארץ מכירים אותה גם כתוכנית AB. עושים את עליון 1, תחתון 1, עליון 2 ותחתון 2 בסדר הזה, למשל בימים ראשון, שני, רביעי וחמישי. כך כל שריר עובד פעמיים בשבוע.

בטבלאות, ״⁦3 × 8⁩ עד 10״ פירושו שלושה סטים של 8 עד 10 חזרות, והטווח הזה הוא שיקבע מתי להעלות משקל.

עליון 1

תרגיל	סטים	מנוחה
לחיצת חזה עם מוט	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
חתירה בפולי תחתון	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
לחיצת כתפיים עם מוט	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
פולי עליון	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
פרפר במכונה (פק דק)	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
כפיפות מרפקים עם משקולות יד	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
פשיטות מרפקים בפולי	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות

תחתון 1

תרגיל	סטים	מנוחה
סקוואט עם מוט	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
דדליפט רומני	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
פשיטת ברכיים במכונה	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
כפיפת ברכיים במכונה	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
הרמות עקבים בעמידה	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
כפיפות בטן בפולי	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות

עליון 2

תרגיל	סטים	מנוחה
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
חתירה בפולי תחתון	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
לחיצת חזה במכונה	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
פולי עליון	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
הרחקת כתפיים	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
כפיפות מרפקים עם משקולות יד	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
פשיטות מרפקים בפולי	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות

תחתון 2

תרגיל	סטים	מנוחה
לחיצת רגליים	⁦3 × 8⁩ עד 12	2 עד 3 דקות
דדליפט רומני	⁦3 × 8⁩ עד 10	2 עד 3 דקות
פשיטת ברכיים במכונה	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
כפיפת ברכיים במכונה	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
הרמות עקבים בעמידה	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות
כפיפות בטן בפולי	⁦3 × 10⁩ עד 15	1 עד 2 דקות

הדפסת התוכנית

העמודה ״מנוחה״ נותנת את ההפסקה בין שני סטים של אותו תרגיל. היא ארוכה יותר בתרגילים מורכבים, כאלה שמפעילים כמה שרירים בבת אחת כמו סקוואט או לחיצת חזה. היא קצרה יותר בתרגילי בידוד, שמכוונים לשריר אחד בלבד, כמו כפיפות מרפקים. המאמר על זמן המנוחה בין סטים מסביר מאיפה הזמנים האלה מגיעים.

שלושת הסטים שבטבלה הם סטי עבודה. לפני שני התרגילים הראשונים בכל אימון עושים קודם סט או שניים קלים יותר של אותו תרגיל. לפי סקירה מ-2021 על אימונים קצרים, לא צריך חימום נוסף מעבר לזה.

באילו ימים להתאמן

את ארבעת האימונים משבצים בימים שנוחים לך, ושומרים על הסדר עליון 1, תחתון 1, עליון 2, תחתון 2. אפשר להתאמן יומיים ברצף, כי אימון עליון ואימון תחתון לא מפעילים את אותם שרירים. כך הירכיים מתאוששות ביום שבו עושים לחיצת חזה.

שלוש אפשרויות שעובדות:

• ראשון, שני, רביעי, חמישי, אם רוצים לשמור על סוף השבוע פנוי;
• ראשון, שני, רביעי, שישי, אם יום חמישי תפוס;
• שני, שלישי, שישי, שבת, אם יש לך מעט ערבים פנויים באמצע השבוע.

גם בלי יום מנוחה בין שני אימונים, ההתקדמות זהה. במחקר מ-2018, 30 גברים צעירים עשו את אותה תוכנית במשך 12 שבועות, חלקם שלושה ימים ברצף והאחרים עם יום או יומיים בין האימונים. שתי הקבוצות הוסיפו אותה כמות של כוח ואותה כמות של מסת גוף ללא שומן, אף שבקבוצה הראשונה אותם שרירים עבדו שלושה ימים ברצף. בתוכנית הזו העליון והתחתון מתחלפים, כך שיש עוד יותר מרווח.

איזה משקל לבחור ומתי להעלות אותו

מתחילים כל תרגיל עם משקל שמשאיר מרווח בקצה התחתון של הטווח, ומעלים אותו כששלושת הסטים מגיעים לקצה העליון. בתרגיל שמתוכנן ל-8 עד 10 חזרות עוצרים אם כן ב-8, בהרגשה שאפשר היה לעשות עוד שתיים או שלוש. החזרות האלה, שלא עשית, נקראות חזרות ברזרבה. השבוע הראשון נועד למצוא את המשקלים האלה, וטבלת החזרות ברזרבה עוזרת להעריך אותם.

לא צריך לדחוף מעבר לזה, כי לא מתקדמים יותר כשמגיעים עד כשל, כלומר עד החזרה האחרונה שאפשר לעשות. זו המסקנה של הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) בהמלצות שלו מ-2026, שמבוססות על 137 סקירות מחקרים.

אחר כך נשארים באותו משקל ומנסים להוסיף לפחות חזרה אחת לעומת הפעם הקודמת, לא משנה באיזה משלושת הסטים. הפעם הקודמת היא האימון האחרון שבו עשית את התרגיל. בדדליפט הרומני, שנמצא גם בתחתון 1 וגם בתחתון 2, זה האימון התחתון הקודם. בסקוואט, שנמצא רק בתחתון 1, זה תחתון 1 של השבוע הקודם.

כששלושת הסטים בקצה העליון של הטווח, עוברים למשקל הבא בתור ומתחילים שוב מהקצה התחתון. במוט זה עוד ⁦2.5 kg⁩, במכונה עוד פלטה אחת, ובמשקולות יד הזוג הבא בתור. הכלל הזה נקרא התקדמות כפולה.

ניקח את הדדליפט הרומני, שמתוכנן ל-8 עד 10 חזרות, ונניח שמתחילים ב-⁦60 kg⁩.

באימון הרביעי, שניים משלושת הסטים מגיעים ל-10 ובכל זאת נשארים ב-⁦60 kg⁩, כי השלישי עוד לא שם. בחמישי שלושתם שם, אז עוברים ל-⁦62.5 kg⁩ ומתחילים שוב מ-8 חזרות.

כדי לדעת כמה חזרות עשית בפעם הקודמת, רושמים כל סט יחד עם המשקל שלו.

כמה זמן נמשך אימון

אימון עליון נמשך קצת יותר משעה ואימון תחתון קצת פחות: 63 ו-52 דקות, אם לוקחים את אמצע הטווח של כל מנוחה.

החישוב מניח 40 שניות לכל סט עבודה, שתי דקות וחצי מנוחה בתרגילים מורכבים, דקה וחצי בתרגילי בידוד ו-2 דקות לכל מעבר בין מכשירים. אלה סדרי גודל, וחדר כושר מלא מאריך אותם מהר.

האימונים העליונים ארוכים יותר כי יש בהם שבעה תרגילים, ארבעה מהם מורכבים, ואילו בתחתונים יש שישה, שניים מהם מורכבים. עליון 2 ותחתון 2 נמשכים כמו עליון 1 ותחתון 1.

אם חסר זמן, עושים סט של כפיפות מרפקים ומיד אחריו סט של פשיטות מרפקים, ורק אז נחים, במקום לסיים תרגיל אחד לפני שעוברים לשני. הרצף הזה נקרא סופרסט. שני התרגילים לא מפעילים את אותם שרירים, כך שהאחד נח בזמן שהשני עובד, וחוסכים בערך שלוש דקות. באימון תחתון אפשר לעשות אותו דבר עם פשיטת הברכיים וכפיפת הברכיים במכונה. הסקירה מ-2021 על אימונים קצרים מונה את הסופרסטים בין הדרכים לחסוך זמן בלי לוותר על סטים.

במה להחליף תרגיל

כשהמכשיר תפוס, עושים את אותה תנועה עם ציוד אחר, למשל משקולות יד במקום מוט.

החלפת ציוד לא פוגעת בכוח, כי ה-ACSM לא מוצא הבדל בין מכונות לבין מוטות או משקולות יד. לגבי שריר, עדיין חסרים נתונים.

אם המכשיר תפוס בכל אימון, עדיף לעבור לתרגיל החלופי באופן קבוע ולא להחליף הלוך ושוב. כדי לדעת אם התקדמת צריך את אותו תרגיל מאימון לאימון, ומוט של ⁦60 kg⁩ ושתי משקולות יד של ⁦24 kg⁩ הם לא בני השוואה.

מה עושים כשמפספסים אימון

אימון שהתפספס עושים למחרת, ומזיזים את הבאים בלי לשנות את הסדר. פספסת את תחתון 1 ביום שני? עושים אותו ביום שלישי, ואז את עליון 2 ביום רביעי ואת תחתון 2 ביום חמישי. יוצאים שלושה ימים ברצף, וזו לא בעיה כי העליון והתחתון מתחלפים.

אם השבוע נגמר לפני שהצלחת להשלים אותו, מתחילים את השבוע הבא באימון שהתפספס וממשיכים לפי הסדר. לא מוסיפים אימון חמישי כדי להשלים, רק מזיזים את ההמשך.

אימון אחד פחות לא מרוקן את השבוע. בלי תחתון 2, הירכיים נשארות עם הסטים של תחתון 1, כלומר חצי מהשבוע שלהן, ופלג הגוף העליון לא מפסיד כלום.

כמה סטים לכל שריר בשבוע

התוכנית נותנת בין 10.5 ל-12 סטים בשבוע לקבוצות השרירים הגדולות, ו-6 לתאומים ולבטן. חצאי הסטים נובעים משיטת הספירה: סט נספר כסט מלא לשריר שעושה את רוב העבודה, וכחצי סט לשרירים שמסייעים לו. כך היד האחורית מקבלת 6 סטים של פשיטות מרפקים בפולי, ועוד חצי מ-12 הסטים של תרגילי הלחיצה בשבוע, כלומר 12. המאמר כמה סטים לכל שריר בשבוע מפרט את שיטת הספירה הזו.

לבניית שריר, נקודת הייחוס של ה-ACSM היא 10 סטים ומעלה לכל שריר בשבוע. התאומים והבטן מקבלים רק 6 כי יש להם תרגיל אחד בלבד, באימונים התחתונים. זה פחות מנקודת הייחוס, אבל יותר מהמינימום של 4 סטים שעליו ממליצה הסקירה מ-2021 על אימונים קצרים.

אם יש שריר שחשוב לך לפתח קודם, מוסיפים סט רביעי לתרגילים שלו. סט נוסף בסקוואט ובלחיצת רגליים מעלה את הישבן ל-12, וסט נוסף בלחיצת כתפיים עם מוט ובהרחקת כתפיים מעלה את הכתפיים ל-12.5. עם סט רביעי, התאומים והבטן עולים ל-8.

Upper/Lower, ספליט או PPL ב-4 ימים בשבוע

בארבעה ימים בשבוע, Upper/Lower, ספליט ו-PPL נותנים אותה התקדמות כשמספר הסטים לכל שריר זהה. מבין השלושה, Upper/Lower הוא זה שסופג הכי טוב אימון שהתפספס.

שלושתם מחלקים את אותם שרירים אחרת על פני השבוע. ספליט נותן יום לכל קבוצת שרירים, למשל חזה ויד אחורית ביום ראשון, גב ויד קדמית ביום שני, רגליים ביום רביעי וכתפיים ביום חמישי. כל שריר עובד בו אם כן פעם בשבוע במקום פעמיים. ב-PPL יש שלושה אימונים: Push לשרירים שדוחפים, Pull לשרירים שמושכים ו-Legs לרגליים.

ההבדל הזה בתדירות לא משנה את בניית השריר. סקירה של 25 מחקרים לא מוצאת הבדל בין שריר שמאמנים פעם בשבוע לבין אותו שריר כשמאמנים אותו לעיתים קרובות יותר, כל עוד סך הסטים זהה.

מחקרים אחרים השוו ישירות בין חלוקה כזו לבין אימונים שבהם כל הגוף עובד בכל פעם, ה-Full body. הם מגיעים לאותה תוצאה.

1. 2021Upper/Lower או Full body, אותו כוח

   Johnsen ו-van den Tillaar מאמנים 21 גברים מנוסים ארבע פעמים בשבוע במשך 8 שבועות, חלקם ב-Upper/Lower והאחרים ב-Full body. באותו נפח עבודה כולל, שתי הקבוצות משתפרות באותה מידה בסקוואט ובלחיצת חזה.

2. 2022אותו דבר אצל מתחילות

   Pedersen ועמיתים נותנים את אותם תרגילים ואותו מספר סטים ל-50 נשים שלא התאמנו קודם, בארבעה אימוני Upper/Lower או בשני אימוני Full body. אחרי 12 שבועות, הכוח ומסת השריר עלו באותה מידה בשתי הקבוצות.

3. 202414 מחקרים, אין הבדל

   סקירה של 14 מחקרים משווה בין Full body לבין תוכניות שמחלקות את השרירים בין כמה ימים. כשמספר הסטים זהה, העלייה בכוח ובשריר דומה, והמחברים מסיקים שכל אחד יכול לבחור לפי ההעדפה שלו.

ל-Upper/Lower נשאר יתרון מעשי. כשמפספסים אימון בספליט, השרירים של אותו יום נשארים בלי אף סט באותו שבוע, ואילו ב-Upper/Lower הם שומרים על חצי מהסטים.

לכוח, ייתכן שלחזור לאותו שריר פעמיים בשבוע נותן יתרון קטן. לפי סקירה של 67 מחקרים שהתפרסמה ב-2026, הכוח מתקדם קצת יותר טוב כששריר עובד לעיתים קרובות יותר, אבל ב-ACSM מציינים שהיתרון הזה מצטמצם כשמספר הסטים זהה.

ה-PPL, לעומת זאת, לא מסתדר טוב עם ארבעה ימים, כי יש בו רק שלושה אימונים. או שאחד מהם חוזר פעמיים בשבוע, או שהמחזור זז משבוע לשבוע. הוא משתלב הרבה יותר בקלות בשלושה או בשישה ימים.

3 או 4 ימים בשבוע

יום אימונים רביעי נועד לעשות יותר סטים. בתוכנית הזו יש 78 בשבוע, לעומת 54 בתוכנית האימונים ל-3 פעמים בשבוע, כלומר 12 סטים לרוב השרירים במקום 9. בתמורה מבלים בערך שעה נוספת בחדר הכושר: 3 שעות ו-50 דקות בשבוע במקום שעתיים ו-46 דקות.

הסטים הנוספים האלה מקדמים קצת יותר, אבל כל סט שמוסיפים תורם פחות מקודמו, לפי הסקירה של 67 מחקרים. מעבר לזה היום הנוסף לא נותן דבר, כי לאמן שריר לעיתים קרובות יותר בלי לעשות יותר סטים לא בונה יותר שריר.

בארבעה אימונים גם קשה יותר להתמיד. במחקר מ-2022, ארבע משתתפות מהקבוצה של ארבעת האימונים פרשו בגלל חוסר זמן או חוסר מוטיבציה, ואף אחת מהקבוצה של שני האימונים. אם מתקדמים עם שלושה אימונים, אפשר בהחלט להישאר איתם.

שאלות נפוצות

האם 4 אימוני כוח בשבוע מספיקים?

כן, ארבעה אימונים בשבוע מספיקים כדי לבנות שריר וכוח. התוכנית הזו נותנת 10.5 עד 12 סטים בשבוע לקבוצות השרירים הגדולות, מעל נקודת הייחוס של ה-ACSM לבניית שריר, שהיא 10 סטים. לכוח, ה-ACSM ממליץ על לפחות 2 אימונים בשבוע.

התוכנית מתאימה למתחילים?

כן, גם מתחילים יכולים לעשות את התוכנית הזו. ההמלצות של ה-ACSM נכונות למתחילים ולמנוסים כאחד, ובמחקר מ-2022 נשים שלא התאמנו קודם עשו Upper/Lower בארבעה אימונים. הן לא התקדמו מהר יותר מאשר עם שני אימוני Full body, כך שאפשר גם להתחיל בתוכנית ל-3 פעמים בשבוע.

התוכנית מתאימה גם לנשים?

כן, התוכנית מתאימה לנשים בדיוק כמו לגברים. המחקר מ-2022 על Upper/Lower בארבעה אימונים נערך על נשים, ובהמלצות של ה-ACSM אין הגדרות נפרדות לנשים. כמו כל אחד אחר, אפשר להוסיף סט לשרירים שרוצים לפתח קודם.

מתי לעבור ל-5 אימונים בשבוע?

עוברים לחמישה אימונים כשארבעת האימונים נעשים ארוכים מדי בשביל להוסיף להם סטים. לפני כן מוסיפים סט רביעי לתרגילים של השרירים שרוצים לפתח, כי יום אימונים נוסף בלי סטים נוספים לא בונה יותר שריר.