Tablica RPE i RIR za trening snage

RPE u treningu snage: značenje

RPE znači rating of perceived exertion, „percipirani napor”. U treningu snage to je ocjena od 1 do 10 koju daješ seriji nakon što završi. Od 7 do 10 bod manje znači jedno ponavljanje više u rezervi.

Program koji navodi „3 × 5 na RPE 8” traži tri serije od 5 ponavljanja, s težinom koju možeš podići 7 puta.

Polovični bodovi označavaju međuvrijednosti: RPE 8,5 znači jedno do dva ponavljanja u rezervi, RPE 7,5 dva do tri. RPE 9,5 je iznimka: još jedno ponavljanje ne bi prošlo, ali težina je mogla biti malo veća. U programu na engleskom te se ocjene pišu 8.5 i 9.5.

Ispod 7 ljestvica više ne broji ponavljanja jedno po jedno: 5 i 6 zajedno odgovaraju rasponu od četiri do šest ponavljanja u rezervi, a od 1 do 4 ocjena opisuje lagan ili gotovo nikakav napor. Najkorisnija je od 7 do 10, jer se blizu otkaza najbolje procjenjuje što je još preostalo.

Ova je ljestvica ušla u znanstvenu literaturu 2016., studijom na 29 osoba u čučnju. Koliko znamo, ne postoji validirana hrvatska verzija: tablica na vrhu stranice prevodi je s engleskog.

RIR: ponavljanja u rezervi

RIR znači reps in reserve, „ponavljanja u rezervi”: broj ponavljanja koja su ti još preostala na kraju serije. Od RPE 7 do RPE 10 jedno se izvodi iz drugog jer je njihov zbroj 10:

• RIR 0 je RPE 10;
• RIR 1 je RPE 9;
• RIR 2 je RPE 8;
• RIR 3 je RPE 7.

„4 × 8, RIR 2” i „4 × 8 na RPE 8” dakle traže istu seriju. Pravilo prestaje na RPE 7: ispod toga ljestvica daje raspon, a ne broj.

Tablica RPE: postotak 1RM-a po ponavljanjima

Spoji svoj broj ponavljanja i svoj RPE: čitaš postotak svojeg 1RM-a (maksimalne težine za jedno ponavljanje) koji trebaš podići. Za 1RM od 100 kg postoci se čitaju kao kilogrami: 5 ponavljanja na RPE 8 radi se s 81 kg.

Isti RPE ne znači isti postotak od retka do retka: na RPE 8 jedno se ponavljanje radi na 91 % 1RM-a, a osam ponavljanja na 75 %. „RPE 8 = 85 %”, bez broja ponavljanja, ne znači ništa.

Polovični bodovi nalaze se na pola puta između svojih dvaju susjeda:

Crtica označava seriju koja bi prešla 10 ponavljanja, uključujući rezervu: 8 ponavljanja na RPE 7 znači 8 odrađenih i 3 u rezervi, ukupno 11. Iznad 10 formule se razilaze: kalkulator na vrhu stranice tada daje težinu ispred koje stoji „≈”, uz raspon sedam formula iz kalkulatora 1RM.

Kako izračunati 1RM pomoću RPE-a

Serija zaustavljena prije otkaza vrijedi kao dulja serija izvedena do kraja: 5 ponavljanja s 2 u rezervi radi se s težinom serije od 7 ponavljanja do otkaza. Objavljene tablice temelje se na toj ideji. Za procjenu 1RM-a ponavljanja u rezervi dodaju se odrađenima, a zatim se primjenjuje Epleyjeva formula:

1RM = težina × (1 + (ponavljanja + RIR) ÷ 30)

Primjer: 80 kg × 5 na RPE 8, dakle 2 ponavljanja u rezervi, daje 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Ista serija do otkaza, na RPE 10, dala bi 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

U obrnutom smjeru, težina je tvoj 1RM pomnožen postotkom iz tablice. Uz 1RM od 100 kg, 8 ponavljanja na RPE 8 radi se na 75 %: 75 kg.

Računanje rezerve i zatim primjena Epleyjeve formule odluka je Loga, koji nije pronašao nijednu studiju koja uspoređuje te postotke s izmjerenim 1RM-om. Na RPE 10 to je izračun iz kalkulatora 1RM.

Zašto dvije tablice RPE ne daju iste brojeve

U opticaju su još dvije tablice. Kao i ova stranica, računaju ponavljanja u rezervi kao odrađena; mijenja se samo postotak dodijeljen svakom broju ponavljanja.

• Tablica Reactive Training Systemsa, najčešće prepisivana, potječe iz tvrtke Mikea Tuchscherera. Njezin autor preporučuje da svatko izradi vlastitu i ne preporučuje izvođenje 1RM-a iz nje.
• Tablica Helmsa i suautora, objavljena 2016., temelji se na trima mjerenjima u čučnju kod 15 iskusnih vježbača; ostale su vrijednosti procjene. Ide od 1 do 8 ponavljanja i od RPE 7 do RPE 10, a autori traže da se ne koristi kao točan pretvarač.

Za 5 ponavljanja na RPE 10 prva daje 86,3 %, druga 85 %, a ova stranica 85,7 %. Do 10 ponavljanja, uključujući rezervu, izračun s ove stranice ne odstupa više od 2 boda od svake: toliko se i one međusobno razlikuju.

Kako procijeniti svoj RPE

RPE se ne izračunava: procjenjuješ ga na kraju serije, brojeći ponavljanja koja su ti još preostala. Studije mjere tu procjenu tako da vježbači najave što im je preostalo, a zatim nastave do otkaza.

• Mislimo da smo bliže otkazu nego što jesmo. Prema pregledu iz 2022., koji obuhvaća 12 studija i 414 osoba, ono što se još može odraditi u prosjeku se podcjenjuje za oko jedno ponavljanje.
• Procjena je točnija blizu otkaza. Na 81 odrasloj osobi pogreška je bila oko jednog ponavljanja kad ih je preostalo od 0 do 5, a više od dva kad ih je preostalo od 7 do 10.
• Duge serije više varaju. U seriji čučnja od prosječno 16 ponavljanja trenirani muškarci griješili su za 2 ponavljanja kad bi najavili da je preostalo jedno, a za 5 kad bi najavili pet.
• Posljednje serije procjenjuju se bolje od prve, prema pregledu iz 2022.
• Iskustvo ne rješava sve. Pregled iz 2022. ne nalazi da trenirani vježbači procjenjuju bolje od ostalih; drugi radovi nalaze da su iskusni vježbači precizniji, osobito pri jednom maksimalnom ponavljanju.

Pogreška od jednog ponavljanja u rezervi pomiče procijenjeni 1RM za oko 3 %. Za provjeru ocjene Helms i suautori predlažu da je daš seriji zaustavljenoj prije otkaza, a sljedeću seriju odradiš do otkaza, s istom težinom.

RPE 10: treba li ići do otkaza?

RPE 10 je otkaz: nijedno ponavljanje više. Dva pregleda studija, iz 2022. i iz 2023., ne nalaze jasnu prednost odlaska do otkaza u odnosu na zaustavljanje prije njega.

• U studiji iz 2024. na 18 treniranih vježbača zaustavljanje jedno do dva ponavljanja prije otkaza dalo je u osam tjedana jednak rast kvadricepsa kao i odlazak do otkaza.
• Analiza iz 2024., koja objedinjuje više studija, nalazi da mišićna masa raste više kad serije završavaju bliže otkazu, dok dobici snage ostaju slični. Autori je nazivaju istraživačkom.
• Godine 2026. American College of Sports Medicine piše da odlazak do otkaza nije nužan i da se dovoljan napor može postići 2 do 3 ponavljanja prije otkaza. Također smatra da nema dovoljno dokaza za određivanje preciznog ciljanog RIR-a ili RPE-a.

Ni za jedan ciljani RPE nema konsenzusa. A studije ne koriste sve riječ „otkaz” u istom smislu: ponavljanje koje više ne prolazi unatoč naporu ili trenutak kad se odluči stati.

RPE ili postotak 1RM-a

Program navodi težine na dva načina: u postotku 1RM-a („4 × 5 na 80 %”) ili prema naporu („4 × 5 na RPE 8”). Postotak se temelji na prošlom rezultatu; RPE prati dnevnu formu. A broj mogućih ponavljanja na istom postotku razlikuje se od osobe do osobe, što ocjena napora uzima u obzir.

Studije ne proglašavaju pobjednika:

• Tijekom 8 tjedana trenirani muškarci napredovali su približno jednako s težinama u postotku 1RM-a kao i s težinama odabranima za ciljani RPE.
• Tijekom 12 tjedana 31 trenirani muškarac napredovao je više u čučnju s težinama određenima prema ponavljanjima u rezervi nego s postocima utvrđenima na početku.
• Pregled iz 2022. ne nalazi da bi jedan od tih pristupa davao više snage od drugog, a American College of Sports Medicine smatra da podataka još nema dovoljno.

Te se dvije metode mogu kombinirati: težina u postotku za početak, raspon RPE-a za prilagodbu od serije do serije.

RPE, Borgova ljestvica i RPE treninga

Tri ljestvice nose naziv RPE, a ne mjere isto:

• Borgova ljestvica, od 6 do 20, ona iz izdržljivosti i testova opterećenja: ocjenjuje ukupni osjećaj napora.
• RPE treninga: jedna ocjena za cijeli trening, pomnožena njegovim trajanjem, koja služi za praćenje opterećenja treningom iz tjedna u tjedan.
• RPE po seriji, onaj s ove stranice: ocjena od 1 do 10 na kraju serije, prema ponavljanjima u rezervi.

Percipirani napor ocjenjuje se od radova Gunnara Borga: ljestvice od 6 do 20, objavljene 1970., i zatim ljestvice s deset razina, zvane CR10, iz 1982.

Brojanje preostalih ponavljanja dolazi iz powerliftinga: znanstveni članci pripisuju tu ideju treneru Mikeu Tuchschereru, u priručniku objavljenom 2008. U njegovoj ljestvici polovični bod označava sumnju: 9,5 znači da je još jedno ponavljanje možda bilo moguće, dok ljestvica iz 2016. tu vidi malo prostora na težini. Godine 2012. studija na 17 bodybuildera pokazala je da dobro procjenjuju broj preostalih ponavljanja, dok je njihova klasična ocjena napora ostajala ispod maksimuma čak i pri otkazu.

RPE i Log

Log je dnevnik treninga za iPhone koji objavljuje ovu stranicu. Ne bilježi ni RPE ni RIR. Da sačuvaš svoju ocjenu, upiši je u komentar vježbe: „RPE 8”.

Log ipak poznaje serije do otkaza: napisana kao „3 × max” u bilješci koju uvoziš, serija se prikazuje kao „(max)”. Nema ciljanog broja ponavljanja, pa nema što prestići idući put: Log ne predlaže povećanje težine i to ovako kaže: „Serije do otkaza ne omogućuju prijedlog napretka. Zadrži jedno do dva ponavljanja u rezervi i ostani na ciljanom broju ponavljanja.” Članak o progresivnom opterećenju objašnjava pravilo koje Log primjenjuje.

Na stranici vježbe krivulja „e1RM” (procijenjeni 1RM) primjenjuje Epleyjevu formulu na odrađena ponavljanja, bez računanja rezerve. Za seriju od 2 do 10 ponavljanja do otkaza tamo nalaziš broj s ove stranice; za seriju zaustavljenu prije toga Log prikazuje niži procijenjeni 1RM.

Konvencije za težine, sa šipkom ili po bučici, nalaze se u vodiču Kako bilježiti serije, ponavljanja i težine. Za usporedbu dvaju treninga jedan uz drugi pogledaj Usporedi treninge s preglednom poviješću.

Ova stranica objašnjava ljestvicu i izračun. Ne zamjenjuje liječnički savjet ni vodstvo diplomiranog stručnjaka.