Koliko serija po mišiću tjedno?

Što se računa kao serija

U studijama o rastu mišića broje se serije odrađene blizu otkaza, odnosno blizu zadnjeg ponavljanja koje možeš napraviti (Baz-Valle i sur., 2022.). Serija zagrijavanja završava mnogo prije toga: ne računa se.

Ne moraš ići do otkaza: dovoljno je stati kad ti ostanu 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Tako zaključuje American College of Sports Medicine (ACSM) u svojim preporukama iz 2026., izvedenima iz 137 preglednih radova. Pregledni rad objedinjuje rezultate više studija o istom pitanju. Tablica RPE i RIR pomaže procijeniti ta ponavljanja u rezervi.

Izravne i neizravne serije

Na potisku s klupe prsni mišići obavljaju glavninu posla, a tricepsi pomažu. Serija je izravna za prsne mišiće, a neizravna za tricepse. Ostaje pitanje koliko neizravna serija vrijedi u tjednom zbroju.

Pregled 67 studija koji su 2026. objavili Pelland i suradnici usporedio je tri pristupa: računati neizravnu seriju kao cijelu, kao pola serije ili je ne računati. Pola serije najbolje se poklapa s izmjerenim dobicima.

To pravilo služi za usporedbu tvojih tjedana; ne mjeri što radi svaki mišić. Tablica u nastavku razvrstava vježbe iz sljedećeg primjera. O njoj se može raspravljati, a svoje vježbe možeš razvrstati drukčije, sve dok istu tablicu zadržavaš iz tjedna u tjedan.

Kako izbrojiti tjedan s tri full body treninga

Primjer je izmišljen: tri full body treninga, na kojima radi cijelo tijelo, s tri radne serije po vježbi. Pokazuje izračun i nije program koji treba slijediti. Ako ga tražiš, program treninga 3 dana tjedno polazi od istih vježbi.

• Trening A: čučanj, potisak s klupe, veslanje sa šipkom, leg curl, odručenja, pregib za biceps.
• Trening B: rumunjsko mrtvo dizanje, vojnički potisak, povlačenje sajle prema prsima, leg press, ekstenzija za triceps.
• Trening C: čučanj, potisak s klupe, povlačenje sajle prema prsima, rumunjsko mrtvo dizanje, odručenja, ekstenzija za triceps.

Za svaki mišić zbroji izravne serije u tjednu, pa dodaj polovicu neizravnih.

Uzmi tricepse: 6 serija ekstenzije, plus polovica od 9 serija potiska s klupe i vojničkog potiska, dakle 6 + 4,5 = 10,5.

U odnosu na orijentir od 10 serija, u ovom su tjednu prsni mišići (6) i bicepsi (7,5) ispod, a ramena (12) i gluteusi (13,5) iznad. Tri serije potiska na kosoj klupi na treningu B, računate kao potisak s klupe, podigle bi prsne mišiće na 9. Podigle bi i tricepse na 12, a ramena na 13,5: vježba koja angažira više mišića pomiče više zbrojeva odjednom.

Način brojenja mijenja rezultat. Za te iste tricepse zbroj je 6 serija ako računaš samo izravne, 10,5 s pola serije i 15 ako sve računaš kao cijele serije. Prije nego što svoj zbroj usporediš s brojkom pročitanom negdje drugdje, pogledaj kako je ta brojka izračunata.

Odakle te brojke

Orijentir od 10 serija dolazi iz preporuka ACSM-a: 10 serija i više po mišiću tjedno pogoduje rastu mišića kod zdravih odraslih osoba, početnika ili treniranih. ACSM ne navodi kako računati neizravne serije.

Još je 2017. pregled 15 studija pokazao da mišić raste to više što je više serija tjedno.

Raspon od 12 do 20 serija dolazi iz pregleda Baz-Vallea, koji objedinjuje 7 studija na mladim muškarcima s najmanje godinu dana iskustva. Više od 20 serija u njemu ne daje više mišića od 12 do 20 ni za kvadricepse ni za bicepse; za tricepse daje. Taj pregled sve serije računa kao cijele, uključujući neizravne. Izračunat s polovicama serija, tvoj je zbroj niži od istog programa izračunatog s cijelim serijama: imaj to na umu prije usporedbe s tim rasponom.

Dobici rastu s brojem serija, ali sve manje. ACSM se oslanja na pregled Pellanda i oko 18 do 20 serija tjedno smješta točku u kojoj još jedna serija donosi znatno manje.

Te brojke imaju ograničenja. ACSM piše da se točan broj serija koji daje najbolje rezultate ne može utvrditi. U pregledu Pellanda 79 % sudionika su muškarci, a prosječna je dob 25 godina. Ni ACSM ni pregled Baz-Vallea ne daju drukčiju brojku za svaki mišić: orijentir je isti za sve.

Za snagu 2 do 3 teške serije po vježbi

Za snagu ACSM zaključuje drukčije: 2 do 3 serije po vježbi, najmanje 2 treninga tjedno i težine od najmanje 80 % 1RM-a. 1RM je najveća težina koju možeš podići jednom; kalkulator 1RM-a daje težinu koja odgovara 80 %.

Dodavanje serija prije prestaje donositi korist za snagu nego za mišiće, prema pregledu Pellanda. Pregled iz 2017. ipak nalazi malo više snage iznad 5 serija po vježbi tjedno.

Raspored serija kroz tjedan

Uz jednak broj serija učestalost malo mijenja rast mišića. Pregled 25 studija ne nalazi jasnu razliku između mišića koji se trenira rijetko i istog mišića koji se trenira češće, kad je tjedni zbroj isti. Autori zaključuju da se učestalost može birati prema vlastitoj želji.

Tri full body treninga ili četiri treninga koja izmjenjuju gornji i donji dio tijela: za rast mišića prije svega je važan tjedni zbroj.

Dodavanje ili oduzimanje serija

Prvo izbroji što već radiš, u jednom uobičajenom tjednu, na temelju serija koje su stvarno odrađene, a ne onih planiranih.

Ako je mišić koji želiš razviti jasno ispod 10 serija, imaš prostora: u studijama više serija ide uz više mišića. Dodaj malo po malo, na primjer jednu seriju na jednoj vježbi, a ostalo zadrži istim: iste vježbe, isti način brojenja. Tako ćeš učinak moći pročitati u dnevniku treninga. Dodavanje serija samo je jedan od načina primjene progresivnog opterećenja.

Dnevnik zatim pokazuje podnosiš li te serije. Uz istu težinu, ponavljanja koja ostaju ista ili rastu iz tjedna u tjedan znače da taj broj serija podnosiš. Ako padaju nekoliko tjedana zaredom, usporedba dvaju treninga pomaže vidjeti otkad, a uklanjanje dodanih serija prvo je što treba pokušati. Taj posljednji savjet dolazi iz prakse: nijedna ovdje navedena studija nije ga testirala.

Česta pitanja

Zašto raditi 4 serije po vježbi?

Nijedna ovdje navedena studija ne kaže da su 4 serije bolje od 3 ili 5. ACSM utvrđuje da je jedna serija bolja nego nijedna i da su dvije bolje od jedne, a zatim savjetuje najmanje dvije serije po vježbi. Tri ili četiri serije po vježbi prije svega su način da s malo vježbi dosegneš tjedni zbroj.

Koliko serija po mišiću na jednom treningu?

Podijeli tjedni zbroj s brojem treninga na kojima mišić radi: 12 serija raspoređenih na tri treninga daje 4 serije po treningu. Uz jednak broj serija, raspored među treninzima malo mijenja rast mišića.

Jesu li 3 treninga tjedno dovoljna za rast mišića?

Da, ako svaki mišić dovedu do oko 10 serija tjedno. U primjeru tri full body treninga s tri serije po vježbi daju 6 do 13,5 serija, ovisno o mišiću. Uz jednak broj serija, studije ne nalaze jasnu razliku u rastu mišića ovisno o učestalosti.

Treba li brojiti serije zagrijavanja?

Ne. Studije broje serije odrađene blizu otkaza, s malo ponavljanja u rezervi. Serija zagrijavanja završava mnogo prije toga.

Treba li početnicima manje serija?

Ovdje navedene studije to ne govore. Orijentir ACSM-a od 10 serija i više vrijedi i za početnike i za trenirane, bez brojke po razini. Raspon od 12 do 20 serija izmjeren je na muškarcima s najmanje godinu dana iskustva: o početnicima ne govori ništa.