Kalkulator 1RM

Kako izračunati 1RM

Za procjenu 1RM-a (one-repetition maximum, „jedno maksimalno ponavljanje”) bez testiranja kreće se od serije s više ponavljanja i primjenjuje se formula. Epleyjeva formula, koju ovaj kalkulator koristi prema zadanim postavkama, stane u jedan redak:

1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30)

Primjer: 5 ponavljanja s 80 kg daje 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Brzyckijeva formula, druga česta formula, za istu seriju daje 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Tri smjernice za odabir serije koju unosiš:

• Serija blizu otkaza. Studije koje ocjenjuju ove formule polaze od serija izvedenih do otkaza. Serija zaustavljena s rezervom daje 1RM niži od tvojeg.
• Od 2 do 10 ponavljanja. Formule su osmišljene za taj raspon i preciznije su s 10 ili manje ponavljanja. Iznad toga kalkulator više ne prikazuje procjenu.
• Jedno maksimalno ponavljanje već je tvoj 1RM. Ako 100 kg možeš podići jednom, a dvaput ne, tvoj 1RM je 100 kg: nema se što procjenjivati.

Sedam formula za izračun 1RM-a

Kalkulator nudi sedam formula koje su dvije studije, 1997. i 2002., usporedile s izmjerenim 1RM-om. U tablici slovo t označava težinu, a p broj ponavljanja.

Samo je jedna od tih formula izvedena iz objavljenih podataka: Mayhewova, 1992., na 435 studenata u potisku s klupe. Ostale potječu iz tablica i priručnika koji ne navode na kojoj se populaciji temelje:

• Epley: tablica težina objavljena 1985. u priručniku za trening, a ne rezultat studije.
• Brzycki: članak iz 1993. u stručnom časopisu.
• Lander: tablica objavljena 1984. u časopisu NSCA-e, američkog udruženja za kondicijsku pripremu.
• Lombardi i O’Connor: dva priručnika iz 1989.
• Wathen: tablica objavljena u priručniku 1994., koju su drugi autori pretočili u jednadžbu.

Prema zadanim postavkama izračun koristi Epleyjevu formulu: to je formula Loga, dnevnika treninga za iPhone koji objavljuje ovu stranicu. Za seriju od 2 do 10 ponavljanja ovdje dobivaš isti broj kao u aplikaciji.

Koja je formula najpouzdanija?

Nijedna nije najpreciznija u svim studijama: poredak se mijenja ovisno o vježbi, ispitanicima i broju ponavljanja. Ponavljaju se četiri nalaza:

• Najviše deset ponavljanja. Formule su preciznije s 10 ili manje ponavljanja. U studiji na 70 osoba serija od 5 maksimalnih ponavljanja najbolje je predviđala 1RM, i u potisku s klupe i na leg pressu.
• Točan prosjek, velike razlike među pojedincima. U studiji na 103 žene u potisku s klupe, s 10 ili manje ponavljanja, većina formula u prosjeku je bila unutar 2 % izmjerenog 1RM-a. No pogreška se jako razlikovala od osobe do osobe: odstupanje od 10 % od izmjerenog 1RM-a nije bilo rijetko.
• Vježba je važna. Na 67 studenata svih sedam formula podcijenilo je 1RM u mrtvom dizanju.
• Formule se međusobno ne slažu. Za 100 kg podignutih 5 puta daju od 112,5 do 119 kg.

Procijenjeni 1RM je dakle okvirna vrijednost. Služi za određivanje težina i praćenje napretka, pod uvjetom da koristiš istu formulu iz treninga u trening. To nije mjerenje.

Tablica RM: postotak 1RM-a za 1 do 10 ponavljanja

Ova tablica za svaki broj ponavljanja daje udio 1RM-a koji se može podići. Za 1RM od 100 kg postoci se izravno čitaju kao kilogrami: najveća težina za 5 ponavljanja („5RM”) je 86 kg prema Epleyju i 89 kg prema Brzyckiju.

Tri se stupca ne poklapaju jer svaka tablica proizlazi iz druge formule. Tablica NSCA-e, koja se nalazi posvuda, konvencija je: NSCA navodi da je prilagođena prema tablici iz 1984. Tablica kalkulatora, na vrhu stranice, primjenjuje formulu koju odabereš na tvoj 1RM; možeš je kopirati ili ispisati.

Koliko ponavljanja na svakom postotku 1RM-a

Dosad najopsežniji pregled, objavljen 2024., obuhvaća 269 studija i 7 289 osoba. Navodi prosječan broj ponavljanja do otkaza na određenom postotku 1RM-a:

To su prosjeci. Na 80 % 1RM-a računaj s 2 do 3 ponavljanja više ili manje od osobe do osobe; na 60 % s 4 do 5. U ovom pregledu spol, dob i razina treniranosti ne mijenjaju rezultat bitno. Vježba ga mijenja: na leg pressu se radi više ponavljanja nego u potisku s klupe.

U usporedbi s tim mjerenjima, tablica NSCA-e blizu je stvarnosti u potisku s klupe, ali daje premalo ponavljanja pri lakšim težinama i na leg pressu.

Čemu služi 1RM

Program često navodi težine u postotku 1RM-a ili u maksimalnim ponavljanjima: „4 serije na 80 %”, „8RM”. S poznatim 1RM-om prelaziš s jednog na drugo i znaš koju težinu staviti.

Godine 2026. American College of Sports Medicine ažurirao je svoje preporuke za trening snage na temelju 137 pregleda studija. Snaga više raste s težinama od najmanje 80 % 1RM-a, eksplozivna snaga s 30 do 70 %, a mišićna masa s većim volumenom, 10 i više serija tjedno. Serija blizu otkaza služi za procjenu 1RM-a; za napredak ove preporuke ne smatraju otkaz nužnim.

Postotak 1RM-a temelji se na prošlom rezultatu, koji ne odražava uvijek dnevnu formu. Ponavljanja u rezervi (koliko ih je još preostalo) služe za prilagodbu težine istoga dana, a dvije se metode koriste zajedno. Tablica RPE i RIR daje težinu za broj ponavljanja i rezervu.

1RM u potisku s klupe, čučnju i mrtvom dizanju

Izračun je isti za sve vježbe; njegova preciznost nije.

• Potisak s klupe. Najistraženija vježba: 42 % testova u pregledu iz 2024., a na njoj je izvedena i Mayhewova formula.
• Čučanj. Manje istražen (12 % testova u istom pregledu). S mnogo ponavljanja formule ga precjenjuju: na 45 igrača američkog nogometa testiranih s prosječno 17 ponavljanja sve su davale previsok 1RM.
• Mrtvo dizanje. U studiji iz 1997., na 67 studenata, svih sedam formula ga je podcijenilo: tvoj stvarni 1RM možda je iznad procjene.

Sa šipkom računaj ukupnu težinu, uključujući šipku: šipka od 20 kg i 30 kg na svakoj strani daju 80 kg. Ako tvoja šipka ne teži 20 kg, njezinu težinu naći ćeš u Težini šipki, zajedno s pločama koje treba staviti na svaku stranu. Za bučice i strojeve konvencije su u vodiču Kako bilježiti serije, ponavljanja i težine.

1RM za zgibove i dipseve s dodatnom težinom

Kod vježbi s vlastitom težinom važna je ukupna težina: tvoja tjelesna težina plus dodatna težina. U studijama je 1RM zgiba s dodatnom težinom zbroj tih dviju težina (primjer).

Označi „Uračunaj moju tjelesnu težinu” u kalkulatoru. Primjer: tvoja tjelesna težina je 75 kg i radiš 5 zgibova s 20 kg dodatne težine. Ukupna težina je 95 kg, a procijenjeni 1RM 110,8 kg, odnosno 35,8 kg dodatne težine za jedno ponavljanje.

Jedna napomena: nije pronađena nijedna studija koja potvrđuje da formula poput Epleyjeve točno procjenjuje 1RM zgiba ili dipsa. Uračunavanje tjelesne težine konvencija je studija; njezina primjena u formuli odluka je Loga. Vodič Bilježenje tjelesne težine, dodatne težine i asistencije objašnjava kako bilježiti takve serije.

Testirati 1RM ili ga procijeniti

• Test je pouzdan. Pregled 32 studije zaključuje da se izmjereni 1RM malo mijenja od treninga do treninga: oko 4 %. Isti pregled opisuje test kao siguran u vrlo različitim skupinama; pojedinačne studije bilježe čestu upalu mišića i, kod starijih osoba, od 2 do 19 % ozljeda.
• Procjena traži samo jednu tešku seriju. Među 34 mlada muškarca, 61 % imalo je upalu mišića nakon testa 1RM-a, a nijedan nakon testa od 4 do 10 ponavljanja (studija iz 2002.).
• I serija do otkaza nosi rizike: tehnika se pogoršava s umorom.

Ova stranica objašnjava izračun. Ne zamjenjuje liječnički savjet ni vodstvo diplomiranog stručnjaka.

Tvoj 1RM u Logu

Log je dnevnik treninga za iPhone. Na stranici svake vježbe krivulja „e1RM” (procijenjeni 1RM) bilježi najbolju procjenu s pojedinog treninga, izračunatu Epleyjevom formulom iz tvojih serija od 10 ili manje ponavljanja. Za zgibove i dipseve Log dodatnoj težini dodaje tvoju tjelesnu težinu, prema posljednjem vaganju.

Ne moraš ništa računati: bilježiš trening, a krivulja se sama crta.