Heti 4 napos edzésprogram: teljes Upper / Lower edzésterv edzőterembe

A 4 napos Upper / Lower program

A program négy edzésből áll: kettő a felsőtestnek, kettő az alsótestnek. Ezt hívják Upper / Lower felosztásnak, magyarul felsőtest-alsótest programnak. A sorrend Felső 1, Alsó 1, Felső 2 és Alsó 2, például hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken. Így minden izom kétszer dolgozik egy héten.

A táblázatokban a „3 × 8–10” három sorozatot jelent, sorozatonként 8–10 ismétléssel, és ebből a tartományból tudod meg, mikor növeld a súlyt.

Felső 1

Gyakorlat	Sorozat	Pihenő
Fekvenyomás rúddal	3 × 8–10	2–3 perc
Ülő evezés csigán	3 × 8–12	2–3 perc
Katonai nyomás	3 × 8–10	2–3 perc
Felső csigás lehúzás	3 × 8–12	2–3 perc
Pec deck	3 × 10–15	1–2 perc
Bicepszhajlítás kézisúlyzóval	3 × 10–15	1–2 perc
Tricepsznyújtás csigán	3 × 10–15	1–2 perc

Alsó 1

Gyakorlat	Sorozat	Pihenő
Guggolás rúddal	3 × 8–10	2–3 perc
Román felhúzás	3 × 8–10	2–3 perc
Lábnyújtás gépen	3 × 10–15	1–2 perc
Lábhajlítás gépen	3 × 10–15	1–2 perc
Álló vádliemelés	3 × 10–15	1–2 perc
Hasprés csigán	3 × 10–15	1–2 perc

Felső 2

Gyakorlat	Sorozat	Pihenő
Ferde fekvenyomás kézisúlyzóval	3 × 8–12	2–3 perc
Ülő evezés csigán	3 × 8–12	2–3 perc
Fekvenyomás gépen	3 × 8–12	2–3 perc
Felső csigás lehúzás	3 × 8–12	2–3 perc
Oldalemelés	3 × 10–15	1–2 perc
Bicepszhajlítás kézisúlyzóval	3 × 10–15	1–2 perc
Tricepsznyújtás csigán	3 × 10–15	1–2 perc

Alsó 2

Gyakorlat	Sorozat	Pihenő
Lábtolás gépen	3 × 8–12	2–3 perc
Román felhúzás	3 × 8–10	2–3 perc
Lábnyújtás gépen	3 × 10–15	1–2 perc
Lábhajlítás gépen	3 × 10–15	1–2 perc
Álló vádliemelés	3 × 10–15	1–2 perc
Hasprés csigán	3 × 10–15	1–2 perc

Program nyomtatása

A Pihenő oszlop az ugyanazon gyakorlat két sorozata közötti szünetet adja meg. Hosszabb az összetett gyakorlatoknál, amelyek egyszerre több izmot dolgoztatnak, mint a guggolás vagy a fekvenyomás. Rövidebb az izolációs gyakorlatoknál, amelyek csak egy izmot céloznak, mint a bicepszhajlítás. A sorozatok közötti pihenőidőről szóló cikk elmagyarázza, honnan jönnek ezek az időtartamok.

A táblázat három sorozata munkasorozat. Minden edzés első két gyakorlata előtt végezz egy-két könnyebb sorozatot ugyanabból a gyakorlatból. Más bemelegítésre nincs szükséged, derül ki a rövid edzésekről szóló 2021-es összefoglalóból.

Melyik napokon eddz

A négy edzést tedd azokra a napokra, amelyek jól jönnek neked, csak tartsd a Felső 1, Alsó 1, Felső 2, Alsó 2 sorrendet. Edzhetsz két egymást követő napon, mert a felsőtest- és az alsótest-edzés nem ugyanazokat az izmokat dolgoztatja. A combod tehát azon a napon pihen, amikor fekvenyomást csinálsz.

Három heti beosztás, ami működik:

• hétfő, kedd, csütörtök, péntek, ha szabadon akarod tartani a hétvégét;
• hétfő, kedd, csütörtök, szombat, ha a péntek foglalt;
• kedd, szerda, szombat, vasárnap, ha hét közben kevés szabad estéd van.

Pihenőnap nélkül is ugyanannyit fejlődsz. Egy 2018-as vizsgálatban 30 fiatal férfi 12 héten át ugyanazt a programot követte: egyesek három egymást követő napon edzettek, mások egy-két nap szünettel az edzések között. A két csoport ugyanannyi erőt és ugyanannyi zsírmentes tömeget szedett fel, pedig az első csoportban ugyanazok az izmok dolgoztak három napon át egymás után. Ebben a programban a felső- és az alsótest váltakozik, így még nagyobb a mozgástered.

Mekkora súllyal kezdj, és mikor emelj

Minden gyakorlatot olyan súllyal kezdj, amellyel a tartomány alján még marad tartalékod, és emelj, ha mindhárom sorozatod eléri a tartomány tetejét. Egy 8–10 ismétléses gyakorlatnál tehát 8-nál állsz meg úgy, hogy még kettő-három menne. Ezeket a meg nem csinált ismétléseket hívják tartalék ismétléseknek. Az első hét arra való, hogy megtaláld ezeket a súlyokat, és a tartalék ismétlések táblázata segít megbecsülni őket.

Nem kell tovább menned, mert nem fejlődsz jobban attól, ha izomelégtelenségig, vagyis az utolsó még kivitelezhető ismétlésig mész. Ezt állapítja meg az American College of Sports Medicine (ACSM) 2026-os ajánlása, amely 137 összefoglaló tanulmányra épül.

Ezután tartsd meg a súlyt, és törekedj legalább egy ismétléssel többre, mint legutóbb, a három sorozat bármelyikében. A legutóbbi alkalom az az edzés, amelyen utoljára csináltad ezt a gyakorlatot. A román felhúzásnál, amely az Alsó 1-ben és az Alsó 2-ben is szerepel, ez az előző alsótest-edzés. A guggolásnál, amely csak az Alsó 1-ben van, ez az előző heti Alsó 1.

Ha mindhárom sorozat a tartomány tetején van, válts a következő súlyra, és kezdd újra a tartomány aljáról. Rúddal ez 2,5 kg-mal több, gépen egy súlylappal több, kézisúlyzóval a következő pár. Ezt a szabályt hívják kettős progressziónak.

Vegyük a román felhúzást 8–10 ismétléssel, és tegyük fel, hogy 60 kg-mal kezdesz.

A negyedik edzésen három sorozatból kettő eléri a 10-et, mégis marad a 60 kg, mert a harmadik még nem. Az ötödiken mindhárom eléri, ezért 62,5 kg-ra váltasz, és újra 8 ismétléstől indulsz.

Hogy tudd, hány ismétlést csináltál legutóbb, jegyezz fel minden sorozatot a súllyal együtt.

Mennyi ideig tart egy edzés

Egy felsőtest-edzés valamivel több mint egy óra, egy alsótest-edzés valamivel kevesebb: 63 és 52 perc, ha a pihenőtartományok közepével számolsz.

A számítás munkasorozatonként 40 másodperccel, az összetett gyakorlatoknál 2 perc 30 másodperc, az izolációs gyakorlatoknál 1 perc 30 másodperc pihenővel és gépváltásonként 2 perccel számol. Ezek nagyságrendek, és egy zsúfolt edzőteremben gyorsan megnőnek.

A felsőtest-edzések azért hosszabbak, mert hét gyakorlatból állnak, közülük négy összetett, az alsótest-edzések viszont hatból, közülük kettő összetett. A Felső 2 és az Alsó 2 ugyanannyi ideig tart, mint a Felső 1 és az Alsó 1.

Ha kevés az időd, csinálj egy sorozat bicepszhajlítást, majd egy sorozat tricepsznyújtást, és csak utána pihenj, ahelyett hogy az egyik gyakorlatot befejeznéd, mielőtt a másikra térsz. Ezt hívják szuperszettnek. A két gyakorlat nem ugyanazokat az izmokat dolgoztatja, így az egyik pihen, amíg a másik dolgozik, és körülbelül három percet nyersz. Az alsótest-edzésen ugyanezt megteheted a lábnyújtással és a lábhajlítással. A rövid edzésekről szóló 2021-es összefoglaló a szuperszetteket azok közé az eszközök közé sorolja, amelyekkel sorozatok elhagyása nélkül lehet időt nyerni.

Mivel helyettesíts egy gyakorlatot

Ha foglalt a gép, csináld ugyanazt a mozgást más eszközzel, például kézisúlyzóval rúd helyett.

Az eszközváltással nem veszítesz erőt, mivel az ACSM nem talál különbséget a gépek és a rudak vagy kézisúlyzók között. Az izomnövekedésről még hiányoznak az adatok.

Ha minden edzésen foglalt a gép, inkább maradj véglegesen a másik változatnál, mint hogy váltogass. Ahhoz, hogy tudd, fejlődtél-e, edzésről edzésre ugyanarra a gyakorlatra van szükséged, és egy 60 kg-os rúd nem hasonlítható össze két 24 kg-os kézisúlyzóval.

Ha kihagysz egy edzést

Ha kihagysz egy edzést, csináld meg másnap, a többit pedig told el a sorrend megváltoztatása nélkül. Kimaradt kedden az Alsó 1? Megcsinálod szerdán, majd csütörtökön a Felső 2-t és pénteken az Alsó 2-t. Ez három egymást követő nap, ami nem gond, mert a felső- és az alsótest váltakozik.

Ha úgy ér véget a hét, hogy nem tudtad bepótolni, a következő héten a kimaradt edzéssel folytasd, aztán haladj sorban. Nem iktatsz be ötödik edzést a pótlásra, csak eltolod a folytatást.

Egy kimaradt edzéstől nem üresedik ki a heted. Alsó 2 nélkül a combodnak megmaradnak az Alsó 1 sorozatai, vagyis a heti mennyiség fele, a felsőtested pedig nem veszít semmit.

Hány sorozat jut egy izomra hetente

Ez a program heti 10,5 és 12 sorozat közötti mennyiséget ad a nagy izomcsoportoknak, a vádlinak és a hasizomnak pedig 6-ot. A fél sorozatok a számolás módjából adódnak: egy sorozat egésznek számít annak az izomnak, amely a munka nagyját végzi, és felet ér azoknak, amelyek besegítenek. A tricepsz így 6 sorozat csigás nyújtást kap, plusz a heti 12 nyomásos sorozat felét, ami összesen 12. A hány sorozat izmonként hetente című cikk részletezi ezt a számolást.

Izomépítéshez az ACSM irányszáma izmonként heti legalább 10 sorozat. A vádli és a hasizom azért kap csak 6-ot, mert egyetlen gyakorlatuk van, az alsótest-edzéseken. Ez kevesebb az irányszámnál, de több, mint a rövid edzésekről szóló 2021-es összefoglaló által ajánlott legalább 4 sorozat.

Ha egy izmot kiemelten akarsz fejleszteni, adj egy negyedik sorozatot a gyakorlataihoz. Egy plusz sorozat guggolásból és lábtolásból 12-re viszi a farizmot, egy plusz sorozat katonai nyomásból és oldalemelésből pedig 12,5-re a vállat. Negyedik sorozattal a vádli és a hasizom 8-ra nő.

Upper / Lower, split vagy PPL 4 napon

Négy napon az Upper / Lower, a split és a PPL ugyanannyi fejlődést hoz, ha izmonként azonos a sorozatok száma. Az Upper / Lower viseli a legjobban egy edzés kihagyását.

Mindhárom ugyanazokat az izmokat osztja el másképp a héten. A split minden izomcsoportnak külön napot ad, például hétfőn mell és tricepsz, kedden hát és bicepsz, csütörtökön láb, pénteken váll. Így minden izom kettő helyett egyszer dolgozik hetente. A PPL (Push Pull Legs) három edzésből áll: push a toló izmoknak, pull a húzó izmoknak, legs a lábnak.

Ez a gyakoriságbeli különbség nem változtat az izomnövekedésen. Egy 25 vizsgálatot feldolgozó összefoglaló nem talál eltérést a hetente egyszer és a gyakrabban edzett izom között, ha a sorozatok összesített száma azonos.

Más vizsgálatok közvetlenül hasonlították össze a felosztást azokkal az edzésekkel, ahol minden alkalommal az egész test dolgozik, vagyis a Full body programmal. Ugyanarra az eredményre jutottak.

1. 2021Upper / Lower vagy Full body: ugyanannyi erő

   Johnsen és van den Tillaar 21 edzett férfit edzetett heti négyszer 8 héten át, egyeseket Upper / Lower, másokat Full body programmal. Azonos összmunka mellett a két csoport ugyanannyit erősödött guggolásban és fekvenyomásban.

2. 2022Kezdő nőknél ugyanez

   Pedersen és munkatársai ugyanazokat a gyakorlatokat és ugyanannyi sorozatot adták 50 nőnek, akik addig nem edzettek, négy Upper / Lower vagy két Full body edzésben. 12 hét után az erő és az izomtömeg mindkét csoportban ugyanannyit nőtt.

3. 202414 vizsgálat, semmi különbség

   Egy 14 vizsgálatot feldolgozó összefoglaló a Full body programot hasonlítja össze azokkal, amelyek több napra osztják el az izmokat. Azonos sorozatszámnál az erő- és izomnyereség hasonló, és a szerzők szerint mindenki választhat a saját kedve szerint.

Az Upper / Lower programnak marad egy gyakorlati előnye. Ha splitben kihagysz egy edzést, az aznapi izmok egyetlen heti sorozatot sem kapnak, Upper / Lower programban viszont megmarad a felük.

Erő szempontjából talán jelent egy kis pluszt, ha hetente kétszer dolgoztatsz egy izmot. Egy 2026-ban megjelent, 67 vizsgálatot feldolgozó összefoglaló szerint az erő kicsit jobban nő, ha egy izom gyakrabban dolgozik, de az ACSM hozzáteszi, hogy ez az előny csökken, ha a sorozatok száma azonos.

A PPL viszont nem illik jól a négy naphoz, mert csak három edzésből áll. Vagy az egyik kétszer jön elő a héten, vagy a ciklus hétről hétre eltolódik. Egyszerűbben illeszkedik három vagy hat naphoz.

3 vagy 4 nap hetente

A negyedik nap több sorozatra való. Ebben a programban heti 78 sorozat van, a heti 3 napos edzésprogram 54 sorozatával szemben, vagyis a legtöbb izomra 12 sorozat jut 9 helyett. Cserébe körülbelül egy órával többet töltesz az edzőteremben: heti 3 óra 50 percet 2 óra 46 perc helyett.

Ezekkel a plusz sorozatokkal kicsit többet fejlődsz, de minden újabb sorozat kevesebbet hoz az előzőnél, derül ki a 67 vizsgálatot feldolgozó összefoglalóból. A negyedik nap mást nem ad, mert ha gyakrabban dolgoztatsz egy izmot több sorozat nélkül, attól nem lesz több izmod.

Négy edzést nehezebb is tartani. A 2022-es vizsgálatban a négyedzéses csoportból négy résztvevő időhiány vagy motiváció hiánya miatt kiszállt, a kétedzéses csoportból senki. Ha három edzéssel is fejlődsz, nyugodtan maradhatsz annál.

Gyakori kérdések

Elég heti 4 edzés?

Igen, heti négy edzés elég izom- és erőnövekedéshez. Ez a program heti 10,5–12 sorozatot ad a nagy izomcsoportoknak, ami meghaladja az ACSM izomépítésre vonatkozó 10 sorozatos irányszámát. Erő szempontjából az ACSM legalább heti 2 edzést tanácsol.

Kezdőknek is jó ez a program?

Igen, kezdőként is követheted ezt a programot. Az ACSM ajánlásai a kezdőkre és az edzettekre is érvényesek, és a 2022-es vizsgálatban addig nem edző nők végeztek négy edzésből álló Upper / Lower programot. Nem fejlődtek gyorsabban, mint két Full body edzéssel, így a 3 napos programmal is kezdhetsz.

Nőknek is jó ez a program?

Igen, ez a program nőknek és férfiaknak egyaránt megfelel. A négy edzésből álló Upper / Lower programról szóló 2022-es vizsgálatot nőkkel végezték, az ACSM ajánlásai pedig nem írnak elő külön beállításokat nőknek. Mint bárki, te is adhatsz egy plusz sorozatot azoknak az izmoknak, amelyeket kiemelten fejlesztenél.

Mikor térj át heti 5 edzésre?

Akkor térj át öt edzésre, ha a négy edzésed már túl hosszú ahhoz, hogy további sorozatokat adj hozzá. Addig inkább adj negyedik sorozatot azoknak a gyakorlatoknak, amelyek a fejleszteni kívánt izmokat dolgoztatják, mert egy plusz nap plusz sorozat nélkül nem hoz több izmot.