주 4회 헬스 루틴, 상하체 2분할로 짜는 운동 프로그램

주 4회 상하체 2분할 루틴

이 루틴은 상체 운동 두 가지와 하체 운동 두 가지, 모두 네 가지 운동으로 이루어져 있습니다. 이렇게 나누는 방식을 상하체 2분할이라고 합니다. 줄여서 2분할, 또는 상하체 분할이라고도 하고, 영어로는 어퍼/로워(upper/lower)라고 부릅니다. 상체 1, 하체 1, 상체 2, 하체 2 순서로, 예를 들어 월·화·목·금에 합니다. 그러면 부위마다 일주일에 두 번씩 운동하게 됩니다.

표의 ‘3 × 8~10’은 8~10회씩 3세트를 한다는 뜻입니다. 중량을 언제 올릴지는 이 횟수 범위를 보고 정합니다.

상체 1

종목	세트	휴식
바벨 벤치프레스	3 × 8~10	2~3분
시티드 케이블 로우	3 × 8~12	2~3분
오버헤드프레스	3 × 8~10	2~3분
랫풀다운	3 × 8~12	2~3분
펙덱 플라이	3 × 10~15	1~2분
덤벨컬	3 × 10~15	1~2분
케이블 트라이셉스 익스텐션	3 × 10~15	1~2분

하체 1

종목	세트	휴식
바벨 스쿼트	3 × 8~10	2~3분
루마니안 데드리프트	3 × 8~10	2~3분
레그 익스텐션	3 × 10~15	1~2분
레그컬	3 × 10~15	1~2분
스탠딩 카프 레이즈	3 × 10~15	1~2분
케이블 크런치	3 × 10~15	1~2분

상체 2

종목	세트	휴식
인클라인 덤벨 프레스	3 × 8~12	2~3분
시티드 케이블 로우	3 × 8~12	2~3분
체스트프레스 머신	3 × 8~12	2~3분
랫풀다운	3 × 8~12	2~3분
사이드 레터럴 레이즈	3 × 10~15	1~2분
덤벨컬	3 × 10~15	1~2분
케이블 트라이셉스 익스텐션	3 × 10~15	1~2분

하체 2

종목	세트	휴식
레그프레스	3 × 8~12	2~3분
루마니안 데드리프트	3 × 8~10	2~3분
레그 익스텐션	3 × 10~15	1~2분
레그컬	3 × 10~15	1~2분
스탠딩 카프 레이즈	3 × 10~15	1~2분
케이블 크런치	3 × 10~15	1~2분

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‘휴식’ 칸은 같은 종목의 세트 사이에 쉬는 시간입니다. 스쿼트나 벤치프레스처럼 여러 근육을 한꺼번에 쓰는 다관절 운동은 길게 쉬고, 컬처럼 한 근육만 겨냥하는 단관절 운동(고립 운동)은 짧게 쉽니다. 이 시간이 어디서 나왔는지는 세트 간 휴식 시간 글에서 설명합니다.

표의 3세트는 본세트입니다. 그날의 첫 두 종목은 본세트 전에 같은 종목으로 더 가벼운 세트를 한두 번 하세요. 짧게 끝내는 운동을 다룬 2021년 종합 분석에 따르면 워밍업은 이것으로 충분합니다.

무슨 요일에 운동할까

네 번의 운동은 상체 1, 하체 1, 상체 2, 하체 2 순서만 지키면 편한 요일에 하면 됩니다. 상체 운동과 하체 운동은 쓰는 근육이 달라서 이틀 연속으로 해도 됩니다. 벤치프레스를 하는 날에 허벅지는 쉬고 있는 셈입니다.

일주일을 짜는 세 가지 예입니다.

• 월·화·목·금: 주말을 비워 두고 싶을 때
• 월·화·목·토: 금요일에 일정이 있을 때
• 화·수·토·일: 평일 저녁에 시간이 잘 안 날 때

운동 사이에 쉬는 날이 없어도 똑같이 발전합니다. 2018년 연구에서 젊은 남성 30명이 12주 동안 같은 프로그램을 했는데, 한쪽은 사흘 연속으로, 다른 쪽은 운동 사이에 하루나 이틀을 두고 했습니다. 사흘 연속으로 한 쪽은 같은 근육을 사흘 내리 썼는데도 두 그룹은 근력도, 체중에서 지방을 뺀 제지방량도 똑같이 늘었습니다. 이 루틴은 상체와 하체를 번갈아 하니 여유가 더 있습니다.

중량은 얼마로 잡고 언제 올릴까

종목마다 횟수 범위의 하한을 여유 있게 채울 수 있는 중량으로 시작하고, 세 세트가 모두 상한에 닿으면 중량을 올리세요. 8~10회로 잡힌 종목이라면 두세 번은 더 할 수 있겠다고 느끼면서 8회에서 멈춥니다. 이렇게 하지 않고 남겨 둔 횟수를 여유 횟수라고 합니다. 첫 주는 이 중량을 찾는 주이고, RPE·RIR 표가 중량을 가늠하는 데 도움이 됩니다.

그보다 더 밀어붙일 필요는 없습니다. 실패지점, 즉 더는 할 수 없는 마지막 1회까지 간다고 더 발전하지는 않기 때문입니다. 미국스포츠의학회(ACSM)가 종합 분석 137편을 바탕으로 낸 2026년 권고안의 내용입니다.

그다음부터는 같은 중량을 유지하면서, 세 세트 가운데 어느 세트에서든 지난번보다 적어도 1회를 더 하는 것을 목표로 하세요. 지난번이란 그 종목을 마지막으로 한 날입니다. 하체 1과 하체 2에 모두 있는 루마니안 데드리프트는 바로 앞의 하체 운동이고, 하체 1에만 있는 스쿼트는 지난주의 하체 1입니다.

세 세트가 모두 범위의 상한에 닿으면 바로 위 중량으로 올리고 하한에서 다시 시작합니다. 바벨은 2.5 kg, 머신은 한 칸, 덤벨은 바로 위 무게입니다. 이 규칙을 더블 프로그레션이라고 합니다.

루마니안 데드리프트로 예를 들어 보겠습니다. 횟수 범위는 8~10회이고, 60 kg으로 시작한다고 해 봅시다.

네 번째 운동에서는 세 세트 가운데 두 세트가 10회인데도 60 kg을 유지합니다. 세 번째 세트가 아직 못 미쳤기 때문입니다. 다섯 번째 운동에서는 세 세트가 모두 10회에 닿았으니 62.5 kg으로 올리고 8회부터 다시 시작합니다.

지난번 횟수를 다시 찾아보려면 세트마다 기록하세요. 중량도 함께 적습니다.

한 번 운동하는 데 걸리는 시간

상체 운동은 1시간을 조금 넘고 하체 운동은 1시간이 조금 안 됩니다. 휴식을 각 범위의 중간값으로 잡으면 63분과 52분입니다.

본세트 한 세트에 40초, 다관절 운동의 휴식에 2분 30초, 단관절 운동의 휴식에 1분 30초, 기구 이동 한 번에 2분으로 계산했습니다. 대략적인 수치이고, 헬스장이 붐비면 금방 길어집니다.

상체 운동이 더 긴 것은 종목이 일곱 개이고 그중 넷이 다관절 운동이기 때문입니다. 하체 운동은 종목이 여섯 개이고 그중 둘이 다관절 운동입니다. 상체 2와 하체 2는 상체 1, 하체 1과 걸리는 시간이 같습니다.

시간이 부족하면 한 종목을 다 끝내고 다음 종목으로 넘어가는 대신, 컬 한 세트를 하고 곧바로 트라이셉스 익스텐션 한 세트를 한 다음에 쉬세요. 이렇게 묶는 것을 슈퍼세트라고 합니다. 두 종목은 쓰는 근육이 달라서 한쪽을 하는 동안 다른 쪽이 쉬고, 3분쯤 줄일 수 있습니다. 하체 운동에서는 레그 익스텐션과 레그컬을 같은 방식으로 묶을 수 있습니다. 짧게 끝내는 운동을 다룬 2021년 종합 분석도 세트를 빼지 않고 시간을 줄이는 방법으로 슈퍼세트를 꼽습니다.

종목은 무엇으로 대체할까

기구를 누가 쓰고 있으면 같은 동작을 다른 기구로 하세요. 예를 들어 바벨 대신 덤벨을 씁니다.

기구를 바꿔도 근력에서 손해를 보지는 않습니다. ACSM이 머신과 바벨·덤벨 사이에서 차이를 찾지 못했기 때문입니다. 근성장에 대해서는 아직 연구가 부족합니다.

갈 때마다 기구가 차 있다면 번갈아 하지 말고 아예 대체 종목으로 바꾸세요. 발전했는지 알려면 운동할 때마다 같은 종목이어야 합니다. 60 kg 바벨과 24 kg 덤벨 두 개는 서로 비교할 수 없습니다.

운동을 빠졌을 때

운동을 하루 빠졌다면 다음 날 하고, 뒤의 운동은 순서를 바꾸지 말고 미루세요. 화요일의 하체 1을 놓쳤나요? 수요일에 하체 1을 하고, 목요일에 상체 2, 금요일에 하체 2를 합니다. 사흘 연속이 되지만 상체와 하체를 번갈아 하니 문제없습니다.

한 주가 끝날 때까지 채우지 못했다면 다음 주를 빠진 운동부터 시작해서 순서대로 이어 가세요. 빠진 것을 메우려고 다섯 번째 운동을 더하지는 않습니다. 뒤의 운동을 미루기만 합니다.

한 번 빠진다고 그 주가 통째로 비지는 않습니다. 하체 2를 빠져도 허벅지에는 하체 1의 세트, 즉 일주일 치의 절반이 남고, 상체는 잃는 것이 없습니다.

일주일에 부위별로 몇 세트일까

이 루틴은 주요 부위에서 주당 10.5~12세트, 종아리와 복근에서 6세트가 나옵니다. 반 세트가 생기는 것은 세는 방법 때문입니다. 한 세트는 일을 대부분 하는 근육에는 한 세트로, 돕는 근육에는 반 세트로 셉니다. 삼두를 보면 케이블 트라이셉스 익스텐션 6세트에, 일주일 동안 하는 프레스 종목 12세트의 절반을 더해 12세트입니다. 이렇게 세는 방법은 부위별 주당 세트 수 글에서 자세히 설명합니다.

ACSM이 근성장 기준으로 제시한 것은 부위별 주당 10세트 이상입니다. 종아리와 복근이 6세트뿐인 것은 하체 운동에 한 종목씩만 있기 때문입니다. 기준에는 못 미치지만, 짧게 끝내는 운동을 다룬 2021년 종합 분석이 권하는 최소 4세트보다는 많습니다.

먼저 키우고 싶은 부위가 있다면 그 부위의 종목에 네 번째 세트를 더하세요. 스쿼트와 레그프레스를 한 세트씩 더 하면 둔근은 12세트가 되고, 오버헤드프레스와 사이드 레터럴 레이즈를 한 세트씩 더 하면 어깨는 12.5세트가 됩니다. 종아리와 복근은 네 번째 세트를 더하면 8세트가 됩니다.

주 4회, 2분할·4분할·PPL 중 무엇이 나을까

주 4회 운동에서는 부위별 세트 수가 같으면 상하체 2분할, 4분할, PPL 모두 똑같이 발전합니다. 다만 운동을 빠졌을 때 피해가 가장 적은 것은 2분할입니다.

셋은 같은 근육을 일주일 안에서 다르게 배치할 뿐입니다. 4분할은 부위마다 요일을 하나씩 정하는 방식으로, 예를 들어 월요일에 가슴·삼두, 화요일에 등·이두, 목요일에 하체, 금요일에 어깨를 합니다. 그래서 부위마다 주 2회가 아니라 주 1회만 하게 됩니다. PPL은 미는 근육을 쓰는 푸시(push), 당기는 근육을 쓰는 풀(pull), 하체를 하는 레그(legs), 이렇게 세 가지 운동으로 이루어진 3분할입니다.

이런 빈도 차이는 근성장을 바꾸지 않습니다. 연구 25편의 종합 분석은 세트 합계가 같다면 한 부위를 주 1회 하든 더 자주 하든 차이를 찾지 못했습니다.

분할을, 한 번에 온몸을 다 하는 무분할과 직접 비교한 연구들도 있습니다. 결과는 같았습니다.

1. 20212분할과 무분할, 근력은 똑같이 늘었다

   Johnsen과 van den Tillaar는 운동 경력이 있는 남성 21명에게 8주 동안 주 4회 운동을 시켰습니다. 한쪽은 2분할, 다른 쪽은 무분할이었습니다. 전체 운동량이 같을 때 두 그룹은 스쿼트와 벤치프레스에서 똑같이 늘었습니다.

2. 2022초보 여성도 마찬가지

   Pedersen 연구진은 운동을 하지 않던 여성 50명에게 같은 종목을 같은 세트 수로 시키되, 한쪽은 2분할로 주 4회, 다른 쪽은 무분할로 주 2회에 나눠 하게 했습니다. 12주 뒤 근력과 근육량은 두 그룹에서 똑같이 늘었습니다.

3. 2024연구 14편, 차이 없음

   연구 14편의 종합 분석이 무분할을, 부위를 여러 날에 나누는 분할 루틴과 비교했습니다. 세트 수가 같을 때 근력과 근육이 느는 정도는 비슷했고, 저자들은 각자 선호에 따라 골라도 된다고 결론지었습니다.

그래도 2분할에는 실용적인 장점이 하나 있습니다. 4분할에서 운동을 한 번 빠지면 그날 하는 부위는 그 주에 한 세트도 못 하지만, 2분할에서는 절반이 남습니다.

근력에는 한 부위를 주 2회 하는 편이 조금 유리할 수도 있습니다. 2026년에 발표된 연구 67편의 종합 분석에 따르면 한 부위를 더 자주 할수록 근력이 조금 더 잘 늡니다. 다만 ACSM은 세트 수가 같으면 이 이점이 줄어든다고 덧붙입니다.

PPL은 운동이 세 가지뿐이라 주 4회에는 잘 들어맞지 않습니다. 셋 중 하나를 일주일에 두 번 하거나, 주마다 순서가 하나씩 밀리게 됩니다. 주 3회나 주 6회에 맞추기가 더 쉽습니다.

주 3회와 주 4회 중 무엇을 고를까

네 번째 날은 세트를 더 하기 위한 날입니다. 이 루틴은 주당 78세트이고 주 3회 헬스 루틴은 54세트입니다. 대부분의 부위에서 9세트가 12세트로 늘어나는 셈입니다. 그 대신 헬스장에서 보내는 시간이 일주일에 2시간 46분에서 3시간 50분으로, 1시간쯤 늘어납니다.

연구 67편의 종합 분석에 따르면 이렇게 늘린 세트만큼 조금 더 발전하지만, 한 세트를 더할 때마다 얻는 것은 점점 줄어듭니다. 네 번째 날이 주는 것은 그뿐입니다. 세트를 더 하지 않고 한 부위를 더 자주 하기만 해서는 근육이 더 붙지 않기 때문입니다.

주 4회는 꾸준히 지키기도 더 어렵습니다. 2022년 연구에서 주 4회 그룹은 참가자 네 명이 시간이나 의욕이 부족해서 그만뒀고, 주 2회 그룹에서는 한 명도 그만두지 않았습니다. 그러니 주 3회로 발전하고 있다면 그대로 해도 됩니다.

자주 묻는 질문

주 4회 헬스로 충분한가요?

네, 주 4회면 근육과 근력을 늘리기에 충분합니다. 이 루틴은 주요 부위에서 주당 10.5~12세트가 나오는데, ACSM이 근성장 기준으로 제시한 10세트를 넘는 수준입니다. 근력에 대해서는 ACSM이 주 2회 이상을 권합니다.

초보자도 이 루틴을 해도 되나요?

네, 초보자도 이 루틴을 할 수 있습니다. ACSM 권고안은 초보자와 숙련자에게 똑같이 적용되고, 2022년 연구는 운동을 하지 않던 여성들에게 주 4회 2분할을 시켰습니다. 다만 이들이 주 2회 무분할 그룹보다 빨리 발전하지는 않았으니 주 3회 루틴으로 시작해도 됩니다.

여성도 이 루틴을 해도 되나요?

네, 이 루틴은 여성과 남성 모두에게 맞습니다. 주 4회 2분할을 다룬 2022년 연구는 여성을 대상으로 했고, ACSM 권고안은 여성을 위한 별도 설정을 두지 않습니다. 누구나 그렇듯 먼저 키우고 싶은 부위에는 한 세트를 더해도 됩니다.

주 5회로는 언제 늘리나요?

네 번의 운동이 너무 길어져서 세트를 더 넣을 수 없을 때 주 5회로 늘리세요. 그 전에는 키우고 싶은 부위의 종목에 네 번째 세트를 더하세요. 세트를 늘리지 않고 하루만 더 운동해서는 근육이 더 붙지 않기 때문입니다.