주 3회 헬스 루틴, 무분할로 짜는 전신 운동 프로그램

주 3회 무분할 루틴

이 루틴은 전신 운동 세 가지로 이루어져 있습니다. 전신 운동은 한 번에 온몸을 다 하는 운동으로, 흔히 무분할이라고 부릅니다. 예를 들어 월·수·금에 A, B, C 순서로 합니다. 일정이 맞지 않으면 이틀 연속으로 해도 됩니다. 헬스를 막 시작한 사람에게도, 그냥 주 3회 운동하는 사람에게도 잘 맞는 구성입니다.

운동 A

종목	세트	휴식
바벨 스쿼트	3 × 8~10	2~3분
바벨 벤치프레스	3 × 8~10	2~3분
시티드 케이블 로우	3 × 8~12	2~3분
레그컬	3 × 10~15	1~2분
사이드 레터럴 레이즈	3 × 10~15	1~2분
케이블 트라이셉스 익스텐션	3 × 10~15	1~2분

운동 B

종목	세트	휴식
루마니안 데드리프트	3 × 8~10	2~3분
인클라인 덤벨 프레스	3 × 8~12	2~3분
랫풀다운	3 × 8~12	2~3분
레그프레스	3 × 8~12	2~3분
사이드 레터럴 레이즈	3 × 10~15	1~2분
덤벨컬	3 × 10~15	1~2분

운동 C

종목	세트	휴식
바벨 스쿼트	3 × 8~10	2~3분
바벨 벤치프레스	3 × 8~10	2~3분
랫풀다운	3 × 8~12	2~3분
레그컬	3 × 10~15	1~2분
오버헤드프레스	3 × 8~10	2~3분
덤벨컬	3 × 10~15	1~2분

루틴 인쇄하기

‘3 × 8~10’은 8~10회씩 3세트를 한다는 뜻입니다. 이 횟수 범위를 보고 중량을 고르고, 언제 올릴지도 정합니다.

‘휴식’ 칸은 같은 종목의 세트 사이에 쉬는 시간입니다. 스쿼트처럼 여러 근육을 한꺼번에 쓰는 다관절 운동은 컬 같은 단관절 운동(고립 운동)보다 길게 쉽니다. 이 시간이 어디서 나왔는지는 세트 간 휴식 시간 글에서 설명합니다. 종목 사이에는 기구를 옮기는 시간이면 충분합니다.

운동마다 다관절 운동부터 시작하는 것은 먼저 하는 종목에서 근력이 더 잘 늘기 때문입니다. 미국스포츠의학회(ACSM)가 종합 분석 137편을 바탕으로 낸 2026년 권고안의 내용입니다.

표의 3세트는 본세트입니다. 그날의 첫 두 종목은 본세트 전에 같은 종목으로 더 가벼운 세트를 한두 번 하세요. 짧게 끝내는 운동을 다룬 2021년 종합 분석은 워밍업을 이 세트들로만 끝내라고 권합니다.

첫 주에는 중량을 얼마로 잡을까

종목마다 2~3회를 더 할 여유를 남기고 횟수 범위의 하한을 채울 수 있는 중량을 찾으세요. 8~10회로 잡힌 종목이라면 10회나 11회까지 할 수 있겠다고 느끼면서 8회에서 멈춥니다.

첫 주는 이 중량을 찾는 주입니다. 8회를 하고도 대여섯 번은 더 할 수 있을 것 같으면 너무 가벼운 것이니 바로 다음 세트부터 중량을 올리세요. 8회를 채우지 못하면 낮추세요.

이 정도 강도면 충분히 발전합니다. ACSM에 따르면 실패지점, 즉 더는 할 수 없는 마지막 1회까지 갈 필요는 없습니다. 이렇게 남겨 둔 횟수, 즉 여유 횟수는 RPE·RIR 표로 가늠할 수 있습니다.

중량은 언제 올릴까

세 세트가 모두 횟수 범위의 상한에 닿으면 중량을 올리되, 올릴 수 있는 가장 작은 단위만큼만 올리세요. 바벨은 2.5 kg, 머신은 한 칸, 덤벨은 바로 위 무게입니다. 그러고 나서 범위의 하한에서 다시 시작합니다.

그 전까지는 같은 중량을 유지하면서 지난 운동보다 1회를 더 하는 것을 목표로 하세요. 이 규칙을 더블 프로그레션이라고 합니다.

운동 A의 시티드 케이블 로우로 예를 들어 보겠습니다. 횟수 범위는 8~12회이고, 40 kg으로 시작한다고 해 봅시다.

4주 차에는 세 세트 가운데 두 세트가 12회인데도 40 kg을 유지합니다. 세 번째 세트가 아직 못 미쳤기 때문입니다. 5주 차에는 세 세트가 모두 12회에 닿았으니 한 칸 올리고 8회부터 다시 시작합니다.

스쿼트나 랫풀다운처럼 일주일에 두 번 나오는 종목이 여섯 개 있습니다. 이런 종목에서 지난 운동이란 A든 B든 C든 그 종목을 마지막으로 한 날입니다.

종목마다 속도가 다릅니다. 스쿼트는 같은 중량에 머무는 주에 시티드 케이블 로우는 올려도 전혀 문제없습니다. 무엇을 넘어서야 하는지 알려면 지난번 횟수가 있어야 합니다. 그러니 세트마다 기록하세요. 중량도 함께 적습니다.

한 번 운동하는 데 걸리는 시간

한 번 운동하는 데는 1시간이 조금 안 걸립니다. 휴식을 각 범위의 중간값으로 잡으면 운동 A는 54분입니다.

운동 B와 C는 다관절 운동이 세 개가 아니라 네 개라서 휴식이 2분 더 늘어납니다. 세트당 40초와 기구 이동 2분은 대략적인 수치이고, 헬스장이 붐비면 금방 길어집니다.

시간이 부족하면 마지막 두 종목을 슈퍼세트로 묶으세요. 한 종목을 한 세트 하고 곧바로 다른 종목을 한 세트 한 다음에 쉬는 방법입니다. 세 운동 모두 마지막 두 종목은 서로 다른 근육을 쓰기 때문에 묶기에 알맞고, 3분쯤 줄일 수 있습니다.

종목은 무엇으로 대체할까

기구를 누가 쓰고 있으면 같은 동작을 다른 기구로 하세요. 예를 들어 바벨 대신 덤벨을 씁니다.

기구를 바꿔도 잃는 것은 별로 없습니다. 근력에 대해서는 ACSM이 머신과 바벨·덤벨 사이에서 차이를 찾지 못했고, 근성장에 대해서는 결론을 내리기에 아직 연구가 부족합니다.

갈 때마다 기구가 차 있다면 번갈아 하지 말고 아예 대체 종목으로 바꾸세요. 24 kg 덤벨 두 개와 60 kg 바벨은 서로 비교할 수 없습니다. 발전했는지 알려면 운동할 때마다 같은 종목이어야 합니다.

운동을 빠졌을 때

운동을 하루 빠졌다면 다음 날 하고, 필요하면 뒤의 운동도 미루세요. 수요일의 운동 B를 놓쳤나요? 목요일에 B를 하고, C는 금요일이나 토요일에 합니다.

한 주가 끝날 때까지 채우지 못했다면 다음 주를 빠진 운동부터 시작해서 A, B, C 순서를 지키세요.

이틀 연속으로 운동해도 발전이 더뎌지지는 않는 것으로 보입니다. 2018년 연구에서 젊은 남성 30명이 12주 동안 같은 프로그램을 했는데, 한쪽은 사흘 연속으로, 다른 쪽은 운동 사이에 하루나 이틀을 두고 했습니다. 두 그룹은 근력도, 체중에서 지방을 뺀 제지방량도 똑같이 늘었습니다.

무분할은 운동을 빠졌을 때 피해가 적습니다. 한 번 빠져도 부위마다 세트의 3분의 1만 빠지기 때문입니다. 부위마다 요일이 정해진 루틴에서는 그날 하는 부위의 일주일 치 세트가 통째로 빠집니다.

일주일에 부위별로 몇 세트일까

이 루틴은 부위별로 주당 9~13.5세트가 나옵니다. ACSM이 근성장 기준으로 제시한 10세트 이상에 가까운 수준입니다.

한 세트는 일을 대부분 하는 근육에는 한 세트로, 돕는 근육에는 반 세트로 셉니다. 어깨를 보면 사이드 레터럴 레이즈와 오버헤드프레스로 온전한 9세트가 있고, 여기에 벤치프레스와 인클라인 덤벨 프레스 9세트의 절반을 더해 13.5세트입니다. 이렇게 세는 방법은 부위별 주당 세트 수 글에서 자세히 설명합니다.

여덟 부위 가운데 다섯은 기준에 한 세트 모자란 9세트입니다. 더 신경 쓰는 부위는 한 종목에 네 번째 세트를 더하면 기준에 닿습니다. 운동 A와 C에서 벤치프레스를 한 세트씩 더 하면 가슴은 11세트가 됩니다.

주 3회, 무분할과 3분할 중 무엇이 나을까

주 3회 운동에서는 세트 수가 같으면 무분할과 분할의 결과가 같습니다. 분할은 부위를 요일별로 나누는 방식입니다. 예를 들어 월요일에 가슴·어깨·삼두, 수요일에 허벅지·둔근, 금요일에 등·이두를 하는 3분할이 있습니다.

2024년에 발표된 연구 14편의 종합 분석이 둘을 비교했습니다. 세트 수가 같을 때 근력과 근육이 느는 정도는 비슷했고, 저자들은 각자 선호에 따라 골라도 된다고 결론지었습니다. 연구 25편의 종합 분석도 한 부위를 주 1회 하는 경우와 여러 번 하는 경우를 비교해 같은 결과를 냈고, 운동 경력이 있는 사람들에게서도 마찬가지였습니다. 그러니 무분할은 초보자만 하는 방식이 아닙니다.

이 루틴은 얼마나 오래 할까

주 3회 운동하는 동안에는 이 루틴을 계속하세요. 6주마다 종목을 바꿔야 할 이유는 없습니다. ACSM에 따르면 중량이 계속 오르는 한, 정해 둔 시기마다 운동 변수를 바꾸는 것, 이른바 주기화는 루틴을 그대로 유지하는 것보다 낫지 않습니다.

한 종목이 몇 주째 제자리라면 먼저 휴식이나 종목 순서처럼 주변 조건이 달라지지 않았는지 확인하세요. 횟수가 더 늘지 않을 때 무엇을 할지는 점진적 과부하 글에서 자세히 다룹니다.

자주 묻는 질문

주 3회 헬스로 충분한가요?

네, 주 3회면 근육과 근력을 늘리기에 충분합니다. 이 루틴은 부위마다 주당 10세트 안팎을 채우는데, 이는 ACSM이 근성장 기준으로 제시한 수치입니다. 근력에 대해서는 ACSM이 주 2회 이상을 권합니다.

복근이나 종아리 운동을 추가해야 하나요?

이 루틴에는 복근이나 종아리를 직접 겨냥하는 종목이 없습니다. 하고 싶다면 운동 끝에 3세트를 더하세요. 예를 들어 운동 A에 케이블 크런치, 운동 B에 스탠딩 카프 레이즈를 넣습니다. 운동 시간은 7분쯤 늘어납니다.

여성도 이 루틴을 해도 되나요?

네, 이 루틴은 여성과 남성 모두에게 맞습니다. ACSM 권고안은 건강한 성인 모두를 대상으로 하고, 여성을 위한 별도 설정은 두지 않습니다. 누구나 그렇듯 먼저 키우고 싶은 부위에는 한 세트를 더해도 됩니다.

주 4회로는 언제 늘리나요?

1시간짜리 운동에 들어가는 것보다 세트를 더 하고 싶을 때 주 4회로 늘리세요. 세트 수가 같다면 더 자주 운동한다고 근육이 더 붙지는 않습니다. 그러니 네 번째 날은 세트를 더하거나 한 번 운동하는 시간을 줄이는 데 씁니다. 주 4회 헬스 루틴에서는 상체 운동 두 번과 하체 운동 두 번을 번갈아 합니다.