1RM-calculator

Hoe bereken je je 1RM?

Je schat je 1RM (one-repetition maximum, ‘maximum voor één herhaling’) zonder het te testen door een formule toe te passen op een set van meerdere herhalingen. De calculator rekent standaard met de formule van Epley, en die past op één regel:

1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)

Voorbeeld: een set van 5 herhalingen met 80 kg komt uit op 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. De andere veelgebruikte formule is die van Brzycki. Daarmee komt dezelfde set uit op 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Let op drie dingen bij de set die je invult:

• Een set tot bijna spierfalen. De studies die deze formules toetsen, gaan uit van sets tot spierfalen. Stop je een set terwijl je nog herhalingen over hebt, dan komt de schatting lager uit dan je echte 1RM.
• 2 tot 10 herhalingen. Voor dat bereik zijn de formules bedoeld. Boven de 10 herhalingen worden ze minder nauwkeurig en toont de calculator geen schatting meer.
• Eén maximale herhaling is al je 1RM. Heb je 100 kg één keer getild en had je geen tweede herhaling gehaald, dan is je 1RM 100 kg en valt er niets te schatten.

De zeven formules om je 1RM te berekenen

In de calculator kies je uit zeven formules. Twee studies, uit 1997 en 2002, hebben ze alle zeven naast een gemeten 1RM gelegd. In de tabel staat g voor het gewicht en h voor het aantal herhalingen.

Slechts één van deze formules is afgeleid uit gepubliceerde gegevens. Die van Mayhew komt uit 1992 en is gebaseerd op 435 studenten bij bankdrukken. De andere komen uit tabellen en handboeken die niet vermelden op welke groep mensen ze gebaseerd zijn:

• Epley: een tabel met gewichten uit een trainingshandboek uit 1985, en niet de uitkomst van een studie.
• Brzycki: een artikel uit 1993 in een vakblad.
• Lander: een tabel die in 1984 verscheen in het tijdschrift van de NSCA, de Amerikaanse vereniging voor kracht- en conditietraining.
• Lombardi en O’Connor: twee handboeken uit 1989.
• Wathen: een tabel uit een handboek uit 1994, die andere auteurs in een vergelijking hebben omgezet.

Standaard rekent de calculator met Epley. Dat is ook de formule van Log, het trainingsdagboek voor iPhone achter deze pagina. Bij een set van 2 tot 10 herhalingen krijg je hier hetzelfde getal als in de app.

Welke formule is het betrouwbaarst?

Geen enkele formule komt in alle studies als nauwkeurigste naar voren. De rangorde hangt af van de oefening, de geteste personen en het aantal herhalingen. Vier bevindingen komen steeds terug:

• Hoogstens tien herhalingen. Tot en met 10 herhalingen kloppen de formules beter dan daarboven. In een studie met 70 personen voorspelde een maximale set van 5 herhalingen het 1RM het best, bij bankdrukken en op de leg press.
• Gemiddeld klopt het, per persoon niet altijd. In een studie met 103 vrouwen zaten de meeste formules er bij bankdrukken gemiddeld minder dan 2% naast, bij sets van 10 herhalingen of minder. Per persoon liep dat sterk uiteen: 10% boven of onder het gemeten 1RM was niet ongewoon.
• De oefening maakt uit. In een studie met 67 studenten kwamen alle zeven formules bij de deadlift te laag uit.
• De formules zijn het onderling niet eens. Bij 5 herhalingen met 100 kg komen ze uit op 112,5 tot 119 kg.

Je geschatte 1RM is dus een richtgetal. Je gebruikt het om je gewichten te kiezen en je progressie te volgen, zolang je steeds dezelfde formule gebruikt. Een meting is het niet.

RM-tabel: het percentage van je 1RM voor 1 tot 10 herhalingen

Deze tabel laat voor elk aantal herhalingen zien welk deel van je 1RM je kunt tillen. Bij een 1RM van 100 kg lees je de percentages direct als kilo’s. Het zwaarste gewicht voor 5 herhalingen (je ‘5RM’) is dan 86 kg met Epley en 89 kg met Brzycki.

De drie kolommen komen niet overeen, omdat elke tabel uit een andere formule voortkomt. De NSCA-tabel, die je overal tegenkomt, is een vuistregel. Volgens de NSCA is ze afgeleid van een tabel uit 1984. De tabel in de calculator bovenaan de pagina rekent met de formule die je hebt gekozen en met je eigen 1RM. Je kunt die tabel kopiëren of afdrukken.

Hoeveel herhalingen bij elk percentage van je 1RM

De grootste overzichtsstudie tot nu toe verscheen in 2024 en bundelt 269 studies met samen 7.289 deelnemers. Zoveel herhalingen haal je gemiddeld op een bepaald percentage van je 1RM als je tot spierfalen gaat:

Dit zijn gemiddelden. Bij 80% van je 1RM kun je er zelf 2 of 3 boven of onder zitten, bij 60% 4 of 5. Geslacht, leeftijd en trainingsniveau maken in deze overzichtsstudie geen duidelijk verschil. De oefening wel: op de leg press haal je meer herhalingen dan bij bankdrukken.

Vergeleken met deze metingen ligt de NSCA-tabel voor bankdrukken dicht bij de werkelijkheid, maar bij lichte gewichten en op de leg press komt de tabel op te weinig herhalingen uit.

Wat heb je aan je 1RM?

In een trainingsschema staan de gewichten vaak als percentage van je 1RM of als herhalingsmaximum, zoals ‘4 sets op 80%’ of ‘een 8RM’. Met je 1RM reken je het ene om naar het andere en weet je welk gewicht je pakt.

In 2026 heeft het American College of Sports Medicine zijn aanbevelingen voor krachttraining bijgewerkt op basis van 137 overzichtsstudies. Het sterkst word je met gewichten vanaf 80% van je 1RM, het explosiefst met 30 tot 70%, en de meeste spiermassa bouw je op met meer volume: 10 sets per week of meer. Voor een 1RM-schatting heb je een set tot bijna spierfalen nodig. Om vooruit te gaan hoef je volgens deze aanbevelingen niet tot spierfalen te gaan.

Een percentage van je 1RM gaat uit van een eerdere prestatie, en die zegt niet alles over je dagvorm. Met herhalingen in reserve (hoeveel je er nog had kunnen doen) pas je het gewicht op de dag zelf aan. Je kunt beide methoden combineren. De RPE-calculator geeft het gewicht voor een aantal herhalingen en een aantal in reserve.

1RM voor bankdrukken, squat en deadlift

De berekening is voor elke oefening hetzelfde, maar ze is niet overal even nauwkeurig.

• Bankdrukken. Dit is de meest onderzochte oefening. In de overzichtsstudie uit 2024 gaat 42% van de tests erover, en de formule van Mayhew is erop gebaseerd.
• Squat. De squat is minder onderzocht (12% van de tests in dezelfde overzichtsstudie). Bij veel herhalingen komen de formules te hoog uit. Toen 45 American-footballspelers gemiddeld 17 herhalingen deden, kwam elke formule op een te hoog 1RM uit.
• Deadlift. In de studie uit 1997 met 67 studenten kwamen alle zeven formules te laag uit. Je echte 1RM ligt misschien boven de schatting.

Bij oefeningen met een lange halter tel je de stang mee: een stang van 20 kg met 30 kg aan elke kant is samen 80 kg. Weegt je stang geen 20 kg, dan vind je in Gewicht halterstang hoe zwaar hij is en welke schijven er aan elke kant op gaan. Hoe je dumbbells en machines noteert, lees je in de gids Sets, herhalingen en gewichten duidelijk noteren.

1RM voor pull-ups en dips met extra gewicht

Bij een oefening met lichaamsgewicht telt het totale gewicht, dus je lichaamsgewicht plus het extra gewicht. In studies is het 1RM van een pull-up met extra gewicht de som van die twee (voorbeeld).

Vink in de calculator ‘Lichaamsgewicht meetellen’ aan. Voorbeeld: je weegt 75 kg en doet 5 pull-ups met 20 kg extra gewicht. Het totale gewicht is dan 95 kg en je geschatte 1RM 110,8 kg. Voor één herhaling is dat 35,8 kg extra gewicht.

Eén voorbehoud: Log heeft geen studie gevonden die test of een formule als die van Epley het 1RM van een pull-up of dip goed schat. In studies is het gebruikelijk om het lichaamsgewicht mee te tellen. Dat Log daar de formule op toepast, is een eigen keuze. De gids Lichaamsgewicht, extra gewicht en ondersteuning noteren legt uit hoe je deze sets noteert.

Je 1RM testen of schatten

• De test is betrouwbaar. Een overzicht van 32 studies concludeert dat het gemeten 1RM van test tot test weinig verschilt: ongeveer 4%. Hetzelfde overzicht noemt de test veilig voor heel verschillende groepen. Losse studies melden wel dat spierpijn vaak voorkomt, en bij ouderen raakte 2 tot 19% geblesseerd.
• Voor de schatting heb je één zware set nodig. Van 34 jonge mannen had 61% spierpijn na een 1RM-test, en niemand na een test van 4 tot 10 herhalingen (studie uit 2002).
• Een set tot spierfalen heeft ook risico’s. Je techniek wordt slechter naarmate je vermoeider raakt.

Deze pagina legt een berekening uit en vervangt geen medisch advies of begeleiding door een gediplomeerde professional.

Je 1RM in Log

In Log vind je in de details van elke oefening de e1RM-grafiek (geschat 1RM), met per training je beste schatting. Log berekent die met de formule van Epley uit je sets van 10 herhalingen of minder. Bij pull-ups en dips telt Log je lichaamsgewicht op bij het extra gewicht, op basis van je laatste weging.

Je hoeft zelf niets te berekenen. Je noteert je training en Log tekent de grafiek.