Hoeveel sets per spiergroep per week?

Wat telt als een set

In studies naar spiergroei tellen de sets die tot dicht bij spierfalen gaan, dus tot vlak voor de laatste herhaling die je nog zou halen (Baz-Valle e.a., 2022). Een opwarmset stopt ruim daarvoor en telt niet mee.

Je hoeft niet tot spierfalen te gaan: stoppen met nog 2 tot 3 herhalingen in reserve is genoeg. Daar komt het American College of Sports Medicine (ACSM) op uit in zijn aanbevelingen uit 2026, gebaseerd op 137 overzichtsstudies. Een overzichtsstudie bundelt de resultaten van meerdere studies over dezelfde vraag. Met de RPE-calculator schat je die herhalingen in reserve.

Directe en indirecte sets

Bij bankdrukken doet de borst het meeste werk en helpen de triceps mee. De set is direct voor de borst en indirect voor de triceps. Blijft de vraag hoe zwaar een indirecte set meetelt in je weektotaal.

Een overzicht van 67 studies dat Pelland en collega’s in 2026 publiceerden, vergeleek drie manieren van tellen: een indirecte set als een hele set, als een halve set, of helemaal niet. De halve set sluit het best aan bij de gemeten vooruitgang.

Met deze regel vergelijk je je weken onderling; hij meet niet wat elke spier precies doet. De tabel hieronder deelt de oefeningen uit het voorbeeld verderop in. Over die indeling valt te discussiëren, en je kunt je eigen oefeningen anders indelen, zolang je van week tot week dezelfde tabel aanhoudt.

Een week met drie full-bodytrainingen tellen

Het voorbeeld is verzonnen: drie full-bodytrainingen, waarin je het hele lichaam traint, met drie werksets per oefening. Het laat de berekening zien en is geen schema om te volgen. Zoek je er wel een, dan gaat het trainingsschema voor 3 dagen per week uit van dezelfde oefeningen.

• Training A: squat, bankdrukken, roeien met halter, leg curl, side raises, bicep curl.
• Training B: Romanian deadlift, schouderdrukken, lat pulldown, leg press, tricep extension.
• Training C: squat, bankdrukken, lat pulldown, Romanian deadlift, side raises, tricep extension.

Tel per spiergroep de directe sets van de week op en doe daar de helft van de indirecte sets bij.

Neem de triceps: 6 sets tricep extension, plus de helft van de 9 sets bankdrukken en schouderdrukken, dus 6 + 4,5 = 10,5.

Afgezet tegen het richtgetal van 10 sets blijven in deze week de borst (6) en de biceps (7,5) eronder en komen de schouders (12) en de bilspieren (13,5) erboven. Drie sets incline bankdrukken in training B, geteld zoals bankdrukken, zouden de borst op 9 brengen. De triceps gaan dan ook naar 12 en de schouders naar 13,5: een oefening die meerdere spieren traint, verschuift meerdere totalen tegelijk.

De manier van tellen verandert de uitkomst. Voor diezelfde triceps is het totaal 6 sets als je alleen de directe telt, 10,5 met de halve set en 15 als je alles als hele sets telt. Kijk dus eerst hoe een getal is geteld voordat je je eigen totaal vergelijkt met een getal dat je ergens anders leest.

Waar deze getallen vandaan komen

Het richtgetal van 10 sets komt uit de aanbevelingen van het ACSM: 10 sets of meer per spiergroep per week bevorderen spiergroei, bij gezonde volwassenen, zowel beginners als getrainde sporters. Het ACSM zegt niet hoe je indirecte sets telt.

Al in 2017 liet een overzicht van 15 studies zien dat een spier meer groeit naarmate je meer sets per week doet.

Het bereik van 12 tot 20 sets komt uit de overzichtsstudie van Baz-Valle, die 7 studies bundelt bij jonge mannen met minstens een jaar trainingservaring. Meer dan 20 sets levert daar voor de quadriceps en de biceps niet meer spiergroei op dan 12 tot 20; voor de triceps wel. Deze overzichtsstudie telt alle sets als hele sets, ook de indirecte. Tel je met halve sets, dan valt je totaal lager uit dan bij hetzelfde schema met hele sets: houd daar rekening mee voordat je het met dit bereik vergelijkt.

De vooruitgang blijft toenemen met het aantal sets, maar steeds minder. Het ACSM, dat zich baseert op de overzichtsstudie van Pelland, legt rond 18 tot 20 sets per week het punt waar een extra set duidelijk minder oplevert.

Deze getallen hebben hun beperkingen. Het ACSM schrijft dat het exacte aantal sets dat de beste resultaten geeft, niet vast te stellen is. In de overzichtsstudie van Pelland is 79% van de deelnemers man en is de gemiddelde leeftijd 25 jaar. Het ACSM en de overzichtsstudie van Baz-Valle geven geen apart getal per spiergroep: het richtgetal is voor alle spiergroepen hetzelfde.

Voor kracht: 2 tot 3 zware sets per oefening

Voor kracht komt het ACSM op iets anders uit: 2 tot 3 sets per oefening, minstens 2 trainingen per week en gewichten van minstens 80% van je 1RM. Je 1RM is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen; de 1RM-calculator geeft het gewicht dat bij 80% hoort.

Volgens de overzichtsstudie van Pelland leveren extra sets voor kracht eerder niets meer op dan voor spiergroei. Een overzichtsstudie uit 2017 vindt toch iets meer kracht boven de 5 sets per oefening per week.

De sets over de week verdelen

Bij hetzelfde aantal sets maakt de frequentie weinig uit voor spiergroei. Een overzicht van 25 studies vindt geen duidelijk verschil tussen een spiergroep die je minder vaak traint en dezelfde spiergroep die je vaker traint, als het weektotaal gelijk is. De auteurs concluderen dat je de frequentie naar eigen voorkeur kunt kiezen.

Drie full-bodytrainingen of vier trainingen die boven- en onderlichaam afwisselen: voor spiergroei telt vooral het weektotaal.

Sets toevoegen of schrappen

Tel eerst wat je nu al doet, in een gewone week, aan de hand van de sets die je echt hebt gedaan en niet van de sets die gepland stonden.

Blijft een spiergroep die je wilt laten groeien duidelijk onder de 10 sets, dan heb je ruimte: in de studies gaan meer sets samen met meer spiergroei. Voeg telkens weinig toe, bijvoorbeeld één set bij één oefening, en laat de rest gelijk: dezelfde oefeningen, dezelfde manier van tellen. Zo lees je het effect terug in je logboek. Sets toevoegen is maar één van de manieren om progressive overload toe te passen.

Je logboek laat daarna zien of je die sets aankunt. Blijven je herhalingen bij hetzelfde gewicht van week tot week gelijk of gaan ze omhoog, dan wijst dat erop dat je dit aantal sets aankunt. Dalen ze meerdere weken achter elkaar, dan helpt twee trainingen vergelijken om te zien sinds wanneer, en is de toegevoegde sets weer weghalen het eerste om te proberen. Dat laatste advies komt uit de praktijk: geen van de hier genoemde studies heeft het getest.

Veelgestelde vragen

Waarom 4 sets per oefening?

Geen van de hier genoemde studies zegt dat 4 sets beter zijn dan 3 of 5. Het ACSM stelt vast dat één set beter is dan geen en twee beter dan één, en raadt daarna minstens twee sets per oefening aan. Drie of vier sets per oefening zijn vooral een manier om met weinig oefeningen aan je weektotaal te komen.

Hoeveel sets per spiergroep per training?

Deel je weektotaal door het aantal trainingen waarin je de spiergroep traint: 12 sets verdeeld over drie trainingen is 4 sets per training. Bij hetzelfde aantal sets maakt de verdeling over de trainingen weinig uit voor spiergroei.

Is 3 keer per week trainen genoeg voor spiergroei?

Ja, als je daarmee elke spiergroep richting de 10 sets per week brengt. In het voorbeeld leveren drie full-bodytrainingen met drie sets per oefening 6 tot 13,5 sets op, afhankelijk van de spiergroep. Bij hetzelfde aantal sets vinden de studies geen duidelijk verschil in spiergroei tussen de ene en de andere frequentie.

Tellen opwarmsets mee?

Nee. De studies tellen de sets die tot dicht bij spierfalen gaan, met weinig herhalingen in reserve. Een opwarmset stopt ruim daarvoor.

Heeft een beginner minder sets nodig?

Dat zeggen de hier genoemde studies niet. Het richtgetal van 10 sets of meer van het ACSM geldt voor beginners en voor getrainde sporters, zonder apart getal per niveau. Het bereik van 12 tot 20 sets is gemeten bij mannen met minstens een jaar trainingservaring: over beginners zegt het niets.