RPE-calculator en RPE-schaal met RIR

Betekenis van RPE bij krachttraining

RPE staat voor rating of perceived exertion, ‘ervaren inspanning’. Bij krachttraining is het een score van 1 tot 10 die je een set geeft zodra die klaar is. Van 10 naar 7 komt er per punt één herhaling in reserve bij.

Staat er in een schema ‘3 × 5 op RPE 8’, dan doe je drie sets van 5 herhalingen met een gewicht dat je 7 keer zou kunnen tillen.

De halve punten zitten ertussenin: RPE 8,5 staat voor één tot twee herhalingen in reserve, RPE 7,5 voor twee tot drie. RPE 9,5 is een uitzondering. Je had dan geen herhaling meer gehaald, maar wel iets meer gewicht aangekund. In een Engelstalig schema staan deze scores als 8.5 en 9.5.

Onder de 7 telt de schaal de herhalingen niet meer één voor één. De scores 5 en 6 staan samen voor vier tot zes herhalingen in reserve, en van 1 tot 4 beschrijft de score een lichte inspanning of bijna geen. De schaal gebruik je vooral van 7 tot 10, want dicht bij spierfalen schat je het best in hoeveel je er nog overhebt.

Deze schaal verscheen in 2016 voor het eerst in de wetenschappelijke literatuur, in een studie met 29 personen bij de squat. De tabel bovenaan de pagina is die schaal, vertaald uit het Engels.

RIR: herhalingen in reserve

RIR staat voor reps in reserve, ‘herhalingen in reserve’. Het is het aantal herhalingen dat je aan het eind van de set nog had kunnen doen. Van RPE 7 tot RPE 10 leid je de een uit de ander af, want samen zijn ze altijd 10:

• RIR 0 is RPE 10.
• RIR 1 is RPE 9.
• RIR 2 is RPE 8.
• RIR 3 is RPE 7.

‘4 × 8, RIR 2’ en ‘4 × 8 op RPE 8’ vragen dus om dezelfde set. De regel houdt op bij RPE 7. Daaronder geeft de schaal een bereik, geen getal.

RPE-tabel: het percentage van je 1RM per aantal herhalingen

Kijk bij je aantal herhalingen en je RPE: daar staat welk percentage van je 1RM je pakt. Je 1RM is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen. Bij een 1RM van 100 kg lees je de percentages direct als kilo’s: 5 herhalingen op RPE 8 doe je met 81 kg.

Dezelfde RPE is niet op elke rij hetzelfde percentage. Op RPE 8 doe je één herhaling met 91% van je 1RM en acht herhalingen met 75%. ‘RPE 8 = 85%’ zonder aantal herhalingen zegt dus niets.

De halve punten liggen halverwege tussen hun twee buren:

Een streepje staat voor een set die met de reserve erbij boven de 10 herhalingen zou uitkomen. Bij 8 herhalingen op RPE 7 doe je er 8 en houd je er 3 in reserve, samen 11. Boven de 10 lopen de formules voor je 1RM uiteen. De calculator bovenaan de pagina geeft dan een gewicht met ‘≈’ ervoor, plus de laagste en de hoogste uitkomst van de zeven formules uit de 1RM-calculator.

Hoe bereken je je 1RM met RPE?

Een set waarin je vóór spierfalen stopt, staat gelijk aan een langere set tot spierfalen. Voor 5 herhalingen met 2 in reserve pak je het gewicht van een set van 7 herhalingen tot spierfalen. De gepubliceerde tabellen gaan van dat idee uit. Om een 1RM te schatten tel je de herhalingen in reserve dus op bij de herhalingen die je hebt gedaan, en daarna pas je de formule van Epley toe:

1RM = gewicht × (1 + (herhalingen + RIR) ÷ 30)

Voorbeeld: 80 kg × 5 op RPE 8, dus met 2 herhalingen in reserve, komt uit op 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Dezelfde set tot spierfalen, op RPE 10, zou uitkomen op 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Andersom vind je het gewicht voor je set zo: je 1RM maal het percentage uit de tabel. Bij een 1RM van 100 kg doe je 8 herhalingen op RPE 8 met 75%, dus met 75 kg.

De reserve meetellen en dan de formule van Epley toepassen is een keuze van Log. Log heeft geen studie gevonden die deze percentages naast een gemeten 1RM legt. Op RPE 10, zonder reserve, krijg je hetzelfde getal als in de 1RM-calculator.

Waarom twee RPE-tabellen niet dezelfde getallen geven

Er zijn nog twee tabellen in omloop. Net als deze pagina tellen ze de herhalingen in reserve mee alsof je ze gedaan hebt. Alleen het percentage dat bij elk aantal herhalingen hoort, verschilt.

• De tabel van Reactive Training Systems, de meest overgenomen tabel, komt van het bedrijf van Mike Tuchscherer. De maker raadt iedereen aan een eigen tabel op te bouwen en raadt af er een 1RM uit te halen.
• De tabel van Helms en zijn medeauteurs, gepubliceerd in 2016, berust op drie squatmetingen bij 15 ervaren krachtsporters. De overige waarden zijn schattingen. De tabel loopt van 1 tot 8 herhalingen en van RPE 7 tot RPE 10, en de auteurs vragen om de tabel niet als exacte omrekentabel te gebruiken.

Voor 5 herhalingen op RPE 10 geeft de eerste 86,3%, de tweede 85% en deze pagina 85,7%. Tot 10 herhalingen, met de reserve erbij, wijkt de berekening op deze pagina hooguit 2 procentpunten af van elk van de twee. Zo ver liggen die twee ook uit elkaar.

Hoe schat je je RPE in?

Je RPE kun je niet berekenen. Je schat hem in aan het eind van de set, door de herhalingen te tellen die je nog had kunnen doen. Studies meten die inschatting door sporters te laten zeggen hoeveel herhalingen ze nog overhebben, en ze daarna te laten doorgaan tot spierfalen.

• Je denkt dichter bij spierfalen te zitten dan je zit. Volgens een overzichtsstudie uit 2022, die 12 studies met samen 414 personen bundelt, onderschat je gemiddeld met ongeveer één herhaling wat je nog kunt doen.
• Dicht bij spierfalen klopt de inschatting beter. Bij 81 volwassenen was de fout ongeveer één herhaling als ze er nog 0 tot 5 overhadden, en meer dan twee als ze er nog 7 tot 10 overhadden.
• Bij lange sets zit je er verder naast. In een squatset van gemiddeld 16 herhalingen zaten getrainde mannen er 2 herhalingen naast als ze zeiden dat ze er nog één overhadden, en 5 als ze zeiden dat ze er nog vijf overhadden.
• De laatste sets schat je beter in dan de eerste, volgens de overzichtsstudie uit 2022.
• Ervaring lost niet alles op. In de overzichtsstudie uit 2022 schatten getrainde sporters niet beter dan de rest. Ander onderzoek vindt ervaren krachtsporters wel nauwkeuriger, vooral bij één maximale herhaling.

Zit je er met je reserve één herhaling naast, dan verschuift je geschatte 1RM ongeveer 3%. Je score controleren kan zo, volgens Helms en zijn medeauteurs: geef een score na een set waarin je vóór spierfalen stopt en doe de volgende set met hetzelfde gewicht tot spierfalen.

RPE 10: moet je tot falen trainen?

RPE 10 is spierfalen. Er zit geen herhaling meer in. Twee overzichtsstudies, uit 2022 en uit 2023, vinden geen duidelijk voordeel van doorgaan tot spierfalen boven eerder stoppen.

• In een studie uit 2024 groeiden de quadriceps van 18 getrainde sporters in acht weken evenveel, of ze nu één of twee herhalingen vóór spierfalen stopten of doorgingen tot spierfalen.
• Een analyse uit 2024, die meerdere studies samenvoegt, vindt dat de spiergroei toeneemt naarmate sets dichter bij spierfalen eindigen, terwijl de krachtwinst ongeveer gelijk blijft. De auteurs noemen hun analyse verkennend.
• In 2026 schrijft het American College of Sports Medicine dat tot spierfalen gaan niet nodig is, en dat je ook genoeg inspanning kunt leveren als je 2 of 3 herhalingen vóór spierfalen stopt. Het vindt het bewijs ook onvoldoende om een precies RIR- of RPE-doel vast te stellen.

Er is geen RPE-doel waarover iedereen het eens is. En niet elke studie bedoelt hetzelfde met ‘spierfalen’. Soms is het de herhaling die ondanks alle inspanning niet meer lukt, soms het moment waarop je besluit te stoppen.

RPE of percentage van je 1RM

Een schema geeft je gewichten op twee manieren: als percentage van je 1RM (‘4 × 5 op 80%’) of op inspanning (‘4 × 5 op RPE 8’). Het percentage gaat uit van een eerdere prestatie, de RPE volgt je dagvorm. En hoeveel herhalingen je op hetzelfde percentage haalt, verschilt van persoon tot persoon. Een inspanningsscore houdt daar rekening mee.

De studies wijzen geen winnaar aan:

• In 8 weken gingen getrainde mannen ongeveer evenveel vooruit, of hun gewichten nu een percentage van hun 1RM waren of op een RPE-doel waren gekozen.
• In 12 weken gingen 31 getrainde mannen bij de squat meer vooruit met gewichten die op herhalingen in reserve waren afgestemd dan met vooraf vastgelegde percentages.
• Volgens een overzichtsstudie uit 2022 levert geen van beide methoden meer kracht op dan de andere, en het American College of Sports Medicine vindt dat er nog te weinig gegevens zijn.

Je kunt beide methoden combineren: begin met een gewicht als percentage en stel het van set tot set bij met een RPE-bereik.

RPE, Borgschaal en sessie-RPE

Drie schalen heten RPE, en ze meten niet hetzelfde:

• De Borgschaal, van 6 tot 20, ken je van duurtraining en inspanningstests. De schaal geeft een score aan hoe zwaar de inspanning als geheel aanvoelt.
• De sessie-RPE is één score voor de hele training, vermenigvuldigd met de duur ervan. Daarmee volg je de trainingsbelasting van week tot week.
• De RPE per set, die van deze pagina, is een score van 1 tot 10 aan het eind van een set, op basis van de herhalingen in reserve.

Het idee om de inspanning die je ervaart een score te geven komt van Gunnar Borg. Hij publiceerde in 1970 de schaal van 6 tot 20 en in 1982 een schaal met tien niveaus, de CR10.

Het tellen van de herhalingen die je overhebt komt uit het powerliften. Wetenschappelijke artikelen schrijven het idee toe aan coach Mike Tuchscherer, in een handboek uit 2008. In zijn schaal staat het halve punt voor twijfel. Een 9,5 betekent daar dat er misschien nog één herhaling in zat. In de schaal uit 2016 betekent 9,5 dat er ruimte was voor iets meer gewicht. In 2012 liet een studie met 17 bodybuilders zien dat ze goed inschatten hoeveel herhalingen ze nog overhadden, terwijl hun klassieke inspanningsscore zelfs bij spierfalen onder het maximum bleef.

RPE en Log

Log is het trainingsdagboek voor iPhone achter deze pagina. Log slaat geen RPE of RIR op. Wil je je score bewaren, zet die dan in de opmerking bij de oefening: ‘RPE 8’.

Log kent wel sets tot spierfalen. Staat een set als ‘3 × max’ in een notitie die je importeert, dan toont Log die set als ‘(max)’. Zo’n set heeft geen aantal herhalingen om te halen, en dus niets om de volgende keer te overtreffen. Log stelt dan niet voor het gewicht te verhogen en zegt dat zo: ‘Sets tot falen leveren geen suggestie op. Houd één tot twee herhalingen in reserve en mik op het doel.’ Het artikel over progressive overload legt de regel uit die Log toepast.

In de details van een oefening past de grafiek ‘e1RM’ (geschat 1RM) de formule van Epley toe op de herhalingen die je hebt gedaan, zonder reserve mee te tellen. Bij een set van 2 tot 10 herhalingen tot spierfalen komt Log op hetzelfde getal uit als deze pagina. Bij een set waarin je eerder stopt, toont Log een lager geschat 1RM.

Hoe je gewichten noteert, inclusief stang of per dumbbell, lees je in de gids Sets, herhalingen en gewichten duidelijk noteren. Wil je twee trainingen naast elkaar teruglezen, kijk dan in Trainingen vergelijken met een leesbare geschiedenis.

Deze pagina legt een schaal en een berekening uit en vervangt geen medisch advies of begeleiding door een gediplomeerde professional.