Progressive overload bij krachttraining: wanneer gewicht verhogen?

Wat progressive overload betekent

Progressive overload is stap voor stap opvoeren wat je van een spier vraagt, training na training. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beschrijft het zo in zijn aanbevelingen uit 2026, gebaseerd op 137 overzichtsstudies: een spier past zich aan de inspanning aan en heeft daarna een iets grotere inspanning nodig om zich te blijven aanpassen.

Je meet het van training tot training. Elke set zwaarder maken, of juist elke set lichter, is een manier om één training in te delen: over je vooruitgang zegt het niets.

Meer van een spier vragen betekent niet dat er elke training gewicht bij moet. Eén herhaling meer met hetzelfde gewicht is al vooruitgang; twee studies, die verderop aan bod komen, hebben dat vergeleken met een hoger gewicht.

Het ACSM schrijft er ook bij dat krachttraining zijn voordelen oplevert, ook als je niets verhoogt. De inspanning opvoeren is waarschijnlijk alleen nodig als je op de lange termijn spiermassa of kracht wilt blijven winnen.

Double progression: wanneer verhoog je het gewicht

Bij double progression (dubbele progressie) gaan twee dingen na elkaar omhoog: eerst de herhalingen, dan het gewicht.

1. Kies een herhalingsbereik voor de oefening, bijvoorbeeld 8 tot 10.
2. Houd hetzelfde gewicht aan en probeer in minstens één set één herhaling meer te doen dan de vorige training.
3. Halen al je sets de bovenkant van het bereik, verhoog het gewicht dan met de kleinst mogelijke stap en begin weer onderaan het bereik.

Het moet voor alle sets gelden. Doe je 10, 10 en dan 9 herhalingen, dan houd je het gewicht aan: de laatste set is er nog niet.

Het is een regel uit de praktijk, geen uitkomst van onderzoek: geen van de hier genoemde studies heeft hem met een andere regel vergeleken. Het nut ervan is dat je na elke training weet wat je moet doen. Het full-bodyschema voor 3 dagen past hem toe op elke oefening.

Voorbeeld van progressive overload over acht trainingen

Het voorbeeld is verzonnen: bankdrukken met de stang, drie werksets, een herhalingsbereik van 8 tot 10 en elke training dezelfde omstandigheden. Het laat zien hoe je de regel toepast; het zegt niet hoe snel jij vooruit moet gaan.

Van training 1 tot training 4 weegt de stang steeds 60 kg en gaat het totaal van 25 naar 30 herhalingen. Dat is vooruitgang.

In training 3 zitten twee van de drie sets op 10. De regel zegt: wachten. Het gewicht gaat omhoog na training 4, als ze er alle drie zijn.

In training 5 zakken de herhalingen terug naar 8, 8 en 7. Dat hoort zo: de stang is ongeveer 4% zwaarder, en dat kost ongeveer twee herhalingen. Volgens de RPE-calculator, die gewicht en herhalingen aan elkaar koppelt, is het gewicht dat je 8 keer tilt ongeveer 5% zwaarder dan het gewicht dat je 10 keer tilt.

De laatste set van die training komt onder het bereik uit. Zolang de eerste er nog in zit, houd je het gewicht aan.

Training 7 is minder goed dan training 6. De beslissing blijft dezelfde: je houdt het gewicht aan, en training 8 komt er weer boven uit. Eén mindere training zegt op zichzelf niets.

In acht trainingen is het gewicht maar één keer omhooggegaan.

Met hoeveel verhoog je het gewicht

Verhoog het gewicht met de kleinste stap die je materiaal toelaat. Met een stang is dat vaak 2,5 kg, dus een schijf van 1,25 kg aan elke kant; de halterstangcalculator laat zien welke schijven je erop legt.

Die stap is niet bij elk startgewicht een even grote verhoging.

In 2009 adviseerde het ACSM het gewicht met 2 tot 10% te verhogen zodra je één tot twee herhalingen meer kunt doen dan het beoogde aantal. Dat is een advies van experts, en de aanbevelingen uit 2026, die de oude vervangen, nemen dat getal niet over: zie het als een ruwe richtlijn.

Met dumbbells is de stap vaak groter: van 16 naar 18 kg per dumbbell is in één keer 12,5%. Is de stap groter dan die richtlijn, dan wordt het bereik vaak verbreed, bijvoorbeeld 8 tot 12 in plaats van 8 tot 10, zodat je met meer marge bij het volgende gewicht aankomt.

Meer gewicht of meer herhalingen

Met allebei ga je vooruit, volgens twee studies die ze hebben vergeleken.

De eerste, in 2022 gepubliceerd door Plotkin en collega’s, volgde 43 mensen met minstens een jaar trainingservaring, van wie er 38 de 8 weken afmaakten. De ene groep bleef op 8 tot 12 herhalingen en verhoogde het gewicht; de andere hield het gewicht gelijk en verhoogde de herhalingen. De spieren van bovenbenen en kuiten groeiden in beide groepen ongeveer evenveel. Bij de squat ging het maximale gewicht in beide groepen met ongeveer 20 kg omhoog, met een klein, onzeker voordeel voor de groep die het gewicht verhoogde.

De tweede, in 2024 gepubliceerd door Chaves en collega’s, liet 39 beginners 10 weken trainen, met elk been volgens een andere methode. De kracht op de leg extension en de omvang van de bovenbeenspier namen aan beide kanten evenveel toe.

Deze studies hebben hun beperkingen. Ze duren 8 en 10 weken, gaan alleen over de benen, en de deelnemers zijn jong. In die van Plotkin gingen alle sets tot spierfalen, dus tot de laatste herhaling die nog lukt. Geen van beide zegt wat elke methode over meerdere jaren oplevert.

Het gewicht telt zwaarder als het je vooral om kracht gaat. Een overzicht van 21 studies vindt vergelijkbare spiergroei met lichte en zware gewichten, als de sets tot spierfalen gaan, maar meer maximale kracht met zware gewichten. Het ACSM komt in 2026 op hetzelfde uit: het gewicht verandert niets aan de spiergroei, en kracht neemt meer toe vanaf 80% van je 1RM, het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen.

Het bereik van 8 tot 12 herhalingen, het meest gebruikte, is dus niet verplicht voor spiergroei: het is het bereik dat de aanbevelingen uit 2009 aan beginners aanraadden. Andere bereiken zijn ook goed, zolang je van training tot training hetzelfde bereik aanhoudt, zodat je kunt vergelijken.

Sets, range of motion, rust, tempo: andere manieren om meer te doen

Je kunt ook een set toevoegen. Het ACSM stelt vast dat meer sets per week spiergroei bevorderen; het artikel hoeveel sets per spiergroep per week geeft de richtgetallen.

Twee andere middelen worden vaak genoemd: de rust tussen de sets inkorten en de beweging vertragen, wat tempo heet. De aanbevelingen uit 2026 vinden geen duidelijk effect van time under tension, de tijd dat de spier onder spanning staat, en dus ook niet van een tragere beweging. Voor de rustduur vinden ze geen effect op kracht en zijn er te weinig gegevens over spiergroei.

Een kleinere range of motion om er gewicht bij te kunnen doen is geen vooruitgang. Voor kracht houdt het ACSM juist een volledige range of motion aan.

Verander één ding tegelijk. Als gewicht, rust en range of motion samen veranderen, zegt je logboek niet meer wat er vooruit is gegaan. Twee trainingen vergelijken vraagt om dezelfde oefening, hetzelfde materiaal en dezelfde manier van noteren.

Als de herhalingen niet meer omhooggaan

Houd na een mindere training hetzelfde gewicht aan en mik op de herhalingen van je laatste goede training. In het voorbeeld gebeurt dat na training 7: training 8 mikt op de 9, 8 en 8 van training 6.

Blijven meerdere trainingen achter elkaar op hetzelfde punt hangen, controleer dan eerst of je hetzelfde vergelijkt: dezelfde plek van de oefening in de training, dezelfde rust, dezelfde range of motion, en sets genoteerd zoals je ze hebt gedaan.

Is er niets veranderd en blijven je sets binnen het bereik, ga dan door met hetzelfde gewicht. Een tijd op hetzelfde punt blijven kost je niets: volgens het ACSM levert krachttraining zijn voordelen ook op als je niets verhoogt.

Haalt je eerste set de onderkant van het bereik niet meer, dan is het gewicht te zwaar. Ga terug naar het vorige gewicht en bouw de herhalingen weer op.

Geen van de hier genoemde studies heeft deze adviezen getest.

Veelgestelde vragen

Moet je elke training het gewicht verhogen?

Nee. Met double progression gaat het gewicht pas omhoog als al je sets de bovenkant van het bereik halen: één keer in acht trainingen in het voorbeeld. Tussen twee verhogingen in gaan de herhalingen omhoog.

Progressive overload of dropsets?

Dat zijn twee verschillende dingen. Dropsets beschrijven wat er binnen één training gebeurt: je verlaagt het gewicht van set tot set. Progressive overload meet je van training tot training, bij dezelfde oefening. Het een sluit het ander niet uit.

Kun je spieren opbouwen met lichte gewichten?

Ja, als je sets tot spierfalen gaan. In dat geval vindt een overzicht van 21 studies vergelijkbare spiergroei met lichte en zware gewichten. Maximale kracht neemt wel meer toe met zware gewichten.

Wat doe je na een slechte training?

Houd de volgende training hetzelfde gewicht aan en mik op de herhalingen van je laatste goede training. Eén mindere training is niet genoeg om iets te veranderen: bekijk je logboek over meerdere trainingen.

Werkt progressive overload ook met lichaamsgewicht?

Ja, de regel blijft dezelfde: eerst herhalingen erbij, dan gewicht. Bij oefeningen met lichaamsgewicht maak je het zwaarder met extra gewicht, of door de ondersteuning op een machine te verminderen. De gids lichaamsgewicht, extra gewicht en ondersteuning laat zien hoe je die sets noteert.