Plan treningowy na 3 dni w tygodniu: kompletny trening FBW na siłowni

Plan FBW na 3 dni w tygodniu

Plan składa się z trzech treningów FBW (full body workout), czyli treningów całego ciała: na każdym pracują wszystkie mięśnie. Robisz A, B i C w tej kolejności, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Jeśli grafik cię do tego zmusza, możesz też zrobić dwa treningi dzień po dniu. To dobry układ, gdy zaczynasz chodzić na siłownię albo po prostu trenujesz trzy razy w tygodniu.

Trening A

Ćwiczenie	Serie	Przerwa
Przysiad ze sztangą	3 × 8–10	2–3 min
Wyciskanie sztangi leżąc	3 × 8–10	2–3 min
Wiosłowanie na wyciągu dolnym	3 × 8–12	2–3 min
Uginanie nóg na maszynie	3 × 10–15	1–2 min
Unoszenie ramion bokiem	3 × 10–15	1–2 min
Prostowanie ramion na wyciągu	3 × 10–15	1–2 min

Trening B

Ćwiczenie	Serie	Przerwa
Rumuński martwy ciąg	3 × 8–10	2–3 min
Wyciskanie hantli na ławce skośnej	3 × 8–12	2–3 min
Ściąganie drążka wyciągu górnego	3 × 8–12	2–3 min
Wypychanie na suwnicy	3 × 8–12	2–3 min
Unoszenie ramion bokiem	3 × 10–15	1–2 min
Uginanie ramion z hantlami	3 × 10–15	1–2 min

Trening C

Ćwiczenie	Serie	Przerwa
Przysiad ze sztangą	3 × 8–10	2–3 min
Wyciskanie sztangi leżąc	3 × 8–10	2–3 min
Ściąganie drążka wyciągu górnego	3 × 8–12	2–3 min
Uginanie nóg na maszynie	3 × 10–15	1–2 min
Wyciskanie żołnierskie	3 × 8–10	2–3 min
Uginanie ramion z hantlami	3 × 10–15	1–2 min

Wydrukuj plan

„3 × 8–10” oznacza trzy serie po 8–10 powtórzeń. Ten zakres powtórzeń pomaga dobrać obciążenie, a potem pokazuje, kiedy je zwiększyć.

Kolumna Przerwa podaje odpoczynek między dwiema seriami tego samego ćwiczenia. Jest on dłuższy w ćwiczeniach wielostawowych, które angażują kilka mięśni naraz, jak przysiad, niż w ćwiczeniach izolowanych, jak uginanie ramion. Skąd biorą się te czasy, wyjaśnia artykuł o przerwach między seriami. Między dwoma ćwiczeniami wystarczy czas potrzebny na zmianę stanowiska.

Każdy trening zaczyna się od ćwiczeń wielostawowych, bo siła rośnie szybciej w tym, co robisz na początku. Tak przyjmuje American College of Sports Medicine (ACSM) w zaleceniach z 2026 roku, opartych na 137 przeglądach badań.

Trzy serie z tabeli to serie robocze. Przed dwoma pierwszymi ćwiczeniami treningu zrób jedną lub dwie lżejsze serie tego samego ćwiczenia. Przegląd z 2021 roku poświęcony krótkim treningom radzi ograniczyć rozgrzewkę do takich serii.

Jakie obciążenie wybrać w pierwszym tygodniu

Dla każdego ćwiczenia znajdź obciążenie, z którym robisz dolną granicę zakresu i zostają ci 2–3 powtórzenia w zapasie. W ćwiczeniu zaplanowanym na 8–10 powtórzeń kończysz na 8 i czujesz, że stać cię na 10 albo 11.

Pierwszy tydzień służy do znalezienia tych obciążeń. Jeśli przy 8 czujesz, że zostało ci jeszcze pięć albo sześć powtórzeń, ciężar jest za mały, więc zwiększ go już w następnej serii. Jeśli nie dochodzisz do 8, zmniejsz go.

Taki wysiłek wystarcza, żeby robić postępy. Według ACSM nie musisz dochodzić do upadku mięśniowego, czyli do ostatniego powtórzenia, jakie możesz wykonać. Tabela RPE i RIR pomaga oszacować powtórzenia w zapasie.

Kiedy zwiększać obciążenie

Zwiększ obciążenie, gdy wszystkie trzy serie dojdą do górnej granicy zakresu, i to o najmniejszy możliwy skok: 2,5 kg na sztandze, jedną płytkę na maszynie, następne hantle na stojaku. Zaczynasz wtedy znów od dolnej granicy zakresu.

Do tego czasu zostań przy tym samym obciążeniu i staraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim treningu. Ta zasada nazywa się podwójną progresją.

Weźmy wiosłowanie na wyciągu dolnym z treningu A, zaplanowane na 8–12 powtórzeń, i załóżmy, że zaczynasz od 40 kg.

W tygodniu 4 dwie z trzech serii dochodzą do 12, a mimo to zostajesz przy 40 kg, bo trzecia jeszcze tam nie doszła. W tygodniu 5 dochodzą wszystkie trzy, więc przechodzisz na kolejną płytkę i zaczynasz znów od 8 powtórzeń.

Sześć ćwiczeń powtarza się w tygodniu dwa razy, na przykład przysiad czy ściąganie drążka wyciągu górnego. W ich przypadku poprzedni trening to ostatni, na którym to ćwiczenie się pojawiło, obojętnie czy był to A, B czy C.

Każde ćwiczenie idzie własnym tempem i nic nie stoi na przeszkodzie, żeby dołożyć ciężar w wiosłowaniu w tym samym tygodniu, w którym w przysiadzie zostajesz przy tej samej sztandze. Żeby wiedzieć, co masz pobić, potrzebujesz powtórzeń z poprzedniego razu, więc zapisuj każdą serię razem z obciążeniem.

Ile trwa trening

Trening trwa niecałą godzinę: trening A zajmuje 54 minuty, jeśli przyjmiesz środek każdego zakresu przerw.

W treningach B i C są cztery ćwiczenia wielostawowe zamiast trzech, czyli dwie minuty przerw więcej. 40 sekund na serię i 2 minuty na zmianę stanowiska to wartości orientacyjne, a na zatłoczonej siłowni szybko rosną.

Jeśli brakuje ci czasu, połącz dwa ostatnie ćwiczenia w superserię: zrób serię jednego, potem serię drugiego i dopiero wtedy odpocznij. We wszystkich trzech treningach te dwa ćwiczenia angażują różne mięśnie, więc dobrze się do tego nadają, a ty zyskujesz około trzech minut.

Czym zastąpić ćwiczenie

Gdy stanowisko jest zajęte, zrób ten sam ruch na innym sprzęcie, na przykład z hantlami zamiast sztangi.

Zmiana sprzętu niewiele ci odbiera. W przypadku siły ACSM nie stwierdza różnicy między maszynami a sztangą i hantlami, a w przypadku przyrostu mięśni wciąż brakuje badań, żeby to rozstrzygnąć.

Jeśli stanowisko jest zajęte za każdym razem, przejdź na zamiennik na stałe, zamiast robić raz jedno, raz drugie. Dwóch hantli po 24 kg i sztangi 60 kg nie da się porównać, a żeby sprawdzić, czy robisz postępy, potrzebujesz tego samego ćwiczenia na kolejnych treningach.

Gdy opuścisz trening

Jeśli opuścisz trening, zrób go następnego dnia i w razie potrzeby przesuń kolejne. Wypadł ci środowy trening B? Robisz go w czwartek, a C w piątek albo w sobotę.

Jeśli tydzień się kończy, a nie udało ci się go nadrobić, zacznij kolejny tydzień od opuszczonego treningu, żeby zachować kolejność A, B, C.

Trenowanie dzień po dniu raczej nie hamuje postępów. W badaniu z 2018 roku 30 młodych mężczyzn realizowało ten sam plan przez 12 tygodni: jedni trenowali trzy dni z rzędu, drudzy z jednym lub dwoma dniami przerwy między treningami. Obie grupy zyskały tyle samo siły i tyle samo beztłuszczowej masy ciała, czyli masy ciała bez tkanki tłuszczowej.

FBW ogranicza straty, bo opuszczony trening zabiera każdemu mięśniowi jedną trzecią serii. W planie, w którym każdy mięsień ma swój dzień, zabiera wszystkie tygodniowe serie mięśniom z tego dnia.

Ile serii na mięsień w tygodniu

Ten plan daje 9–13,5 serii na mięsień tygodniowo, czyli okolice punktu odniesienia ACSM dla przyrostu mięśni, który wynosi co najmniej 10 serii.

Seria liczy się w całości dla mięśnia, który wykonuje większość pracy, i w połowie dla tych, które mu pomagają. Barki mają więc 9 całych serii, z unoszenia ramion bokiem i wyciskania żołnierskiego, plus połowę z 9 serii wyciskania leżąc i na ławce skośnej, czyli 13,5. Ten sposób liczenia opisuje szczegółowo artykuł ile serii na mięsień tygodniowo.

Pięć z ośmiu mięśni zostaje na 9, o jedną serię poniżej punktu odniesienia. Czwarta seria w jednym ćwiczeniu wystarczy, żeby dociągnąć do niego ten mięsień, na którym ci zależy: jedna seria więcej w wyciskaniu leżąc na treningach A i C podnosi wynik klatki piersiowej do 11.

FBW czy split na 3 dni

Przy trzech dniach w tygodniu FBW i split dają te same efekty, jeśli liczba serii jest taka sama. Split rozdziela mięśnie na różne dni, na przykład klatka piersiowa, barki i tricepsy w poniedziałek, uda i pośladki w środę, plecy i bicepsy w piątek.

Przegląd 14 badań opublikowany w 2024 roku porównał oba układy. Przy tej samej liczbie serii przyrosty siły i mięśni są podobne, a autorzy wnioskują, że każdy może wybrać według własnych preferencji. Przegląd 25 badań dochodzi do tego samego, porównując mięsień trenowany raz w tygodniu z tym samym mięśniem trenowanym kilka razy, także u osób wytrenowanych. FBW nie jest więc planem tylko dla początkujących.

Jak długo trzymać się tego planu

Trzymaj się tego planu tak długo, jak trenujesz trzy razy w tygodniu. Nic nie zmusza cię do zmiany ćwiczeń co sześć tygodni. Według ACSM, dopóki obciążenia rosną, zmienianie ustawień w zaplanowanych terminach, czyli periodyzacja, nie daje lepszych efektów niż trzymanie się planu bez zmian.

Gdy ćwiczenie stoi w miejscu przez kilka tygodni z rzędu, najpierw sprawdź, co się zmieniło wokół niego, na przykład przerwy albo kolejność ćwiczeń. Artykuł o progresywnym przeciążeniu opisuje, co robić, gdy liczba powtórzeń przestaje rosnąć.

Częste pytania

Czy 3 treningi siłowe w tygodniu wystarczą?

Tak, trzy treningi w tygodniu wystarczą, żeby budować mięśnie i siłę. Ten plan daje każdemu mięśniowi około 10 serii tygodniowo, czyli tyle, ile wynosi punkt odniesienia ACSM dla przyrostu mięśni. Dla siły ACSM zaleca co najmniej 2 treningi w tygodniu.

Czy dodać ćwiczenia na brzuch albo łydki?

W planie nie ma ćwiczenia bezpośrednio na brzuch ani na łydki. Jeśli chcesz je trenować, dodaj trzy serie na koniec treningu, na przykład spięcia brzucha na wyciągu, czyli allahy, na treningu A i wspięcia na palce stojąc na treningu B. Trening wydłuża się o około siedem minut.

Czy ten plan nadaje się dla kobiet?

Tak, ten plan nadaje się zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Zalecenia ACSM są skierowane do wszystkich zdrowych dorosłych i nie przewidują osobnych ustawień dla kobiet. Jak każdy, możesz dodać serię dla mięśni, które chcesz rozwinąć w pierwszej kolejności.

Kiedy przejść na 4 treningi w tygodniu?

Przejdź na cztery treningi, gdy chcesz robić więcej serii, niż mieści się w godzinnym treningu. Przy tej samej liczbie serii częstsze trenowanie nie daje większego przyrostu mięśni. Czwarty dzień służy więc do dodania serii albo do skrócenia treningów. W planie treningowym na 4 dni w tygodniu robisz wtedy na zmianę dwa treningi na górę ciała i dwa na dół.