Plan treningowy na 4 dni w tygodniu: kompletny trening góra/dół na siłowni

Plan góra/dół na 4 dni w tygodniu

Plan składa się z czterech treningów: dwóch na górę ciała i dwóch na dół. Taki układ to trening góra/dół, po angielsku upper/lower. Robisz treningi góra 1, dół 1, góra 2 i dół 2 w tej kolejności, na przykład w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Każdy mięsień pracuje dzięki temu dwa razy w tygodniu.

W tabelach „3 × 8–10” oznacza trzy serie po 8–10 powtórzeń, a ten zakres powie ci, kiedy zwiększyć obciążenie.

Góra 1

Ćwiczenie	Serie	Przerwa
Wyciskanie sztangi leżąc	3 × 8–10	2–3 min
Wiosłowanie na wyciągu dolnym	3 × 8–12	2–3 min
Wyciskanie żołnierskie	3 × 8–10	2–3 min
Ściąganie drążka wyciągu górnego	3 × 8–12	2–3 min
Rozpiętki na maszynie	3 × 10–15	1–2 min
Uginanie ramion z hantlami	3 × 10–15	1–2 min
Prostowanie ramion na wyciągu	3 × 10–15	1–2 min

Dół 1

Ćwiczenie	Serie	Przerwa
Przysiad ze sztangą	3 × 8–10	2–3 min
Rumuński martwy ciąg	3 × 8–10	2–3 min
Prostowanie nóg na maszynie	3 × 10–15	1–2 min
Uginanie nóg na maszynie	3 × 10–15	1–2 min
Wspięcia na palce stojąc	3 × 10–15	1–2 min
Spięcia brzucha na wyciągu	3 × 10–15	1–2 min

Góra 2

Ćwiczenie	Serie	Przerwa
Wyciskanie hantli na ławce skośnej	3 × 8–12	2–3 min
Wiosłowanie na wyciągu dolnym	3 × 8–12	2–3 min
Wyciskanie na klatkę na maszynie	3 × 8–12	2–3 min
Ściąganie drążka wyciągu górnego	3 × 8–12	2–3 min
Unoszenie ramion bokiem	3 × 10–15	1–2 min
Uginanie ramion z hantlami	3 × 10–15	1–2 min
Prostowanie ramion na wyciągu	3 × 10–15	1–2 min

Dół 2

Ćwiczenie	Serie	Przerwa
Wypychanie na suwnicy	3 × 8–12	2–3 min
Rumuński martwy ciąg	3 × 8–10	2–3 min
Prostowanie nóg na maszynie	3 × 10–15	1–2 min
Uginanie nóg na maszynie	3 × 10–15	1–2 min
Wspięcia na palce stojąc	3 × 10–15	1–2 min
Spięcia brzucha na wyciągu	3 × 10–15	1–2 min

Wydrukuj plan

Kolumna Przerwa podaje odpoczynek między dwiema seriami tego samego ćwiczenia. Jest on dłuższy w ćwiczeniach wielostawowych, które angażują kilka mięśni naraz, jak przysiad czy wyciskanie leżąc. Krótszy jest w ćwiczeniach izolowanych, nastawionych na jeden mięsień, jak uginanie ramion. Skąd biorą się te czasy, wyjaśnia artykuł o przerwach między seriami.

Trzy serie z tabeli to serie robocze. Przed dwoma pierwszymi ćwiczeniami każdego treningu zrób najpierw jedną lub dwie lżejsze serie tego samego ćwiczenia. Innej rozgrzewki nie potrzebujesz, jak wynika z przeglądu z 2021 roku poświęconego krótkim treningom.

W które dni trenować

Rozłóż cztery treningi na dni, które ci pasują, zachowując kolejność góra 1, dół 1, góra 2, dół 2. Możesz trenować dwa dni z rzędu, bo na treningu góry i na treningu dołu pracują inne mięśnie. Twoje uda odpoczywają więc w dniu, w którym wyciskasz leżąc.

Trzy układy tygodnia, które się sprawdzają:

• poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, jeśli chcesz mieć wolny weekend;
• poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota, jeśli piątek masz zajęty;
• wtorek, środa, sobota, niedziela, jeśli w tygodniu masz mało wolnych wieczorów.

Nawet bez dnia przerwy między treningami robisz takie same postępy. W badaniu z 2018 roku 30 młodych mężczyzn realizowało ten sam plan przez 12 tygodni: jedni trenowali trzy dni z rzędu, drudzy z jednym lub dwoma dniami przerwy między treningami. Obie grupy zyskały tyle samo siły i tyle samo beztłuszczowej masy ciała, choć w pierwszej grupie te same mięśnie pracowały trzy dni z rzędu. W tym planie góra i dół się przeplatają, więc tym bardziej możesz trenować dzień po dniu.

Jakie obciążenie wybrać i kiedy je zwiększać

Zacznij każde ćwiczenie od obciążenia, z którym na dolnej granicy zakresu zostaje ci zapas, a potem zwiększ je, gdy wszystkie trzy serie dojdą do górnej. W ćwiczeniu zaplanowanym na 8–10 powtórzeń kończysz więc na 8 i czujesz, że stać cię jeszcze na dwa albo trzy. Te niewykonane powtórzenia to powtórzenia w zapasie. Pierwszy tydzień służy do znalezienia tych obciążeń, a tabela RPE i RIR pomaga oszacować powtórzenia w zapasie.

Nie musisz iść dalej, bo dochodzenie do upadku mięśniowego, czyli do ostatniego powtórzenia, jakie możesz wykonać, nie daje większych postępów. Tak przyjmuje American College of Sports Medicine (ACSM) w zaleceniach z 2026 roku, opartych na 137 przeglądach badań.

Potem zostań przy tym samym obciążeniu i staraj się zrobić co najmniej o jedno powtórzenie więcej niż poprzednim razem, w dowolnej z trzech serii. Poprzedni raz to ostatni trening, na którym to ćwiczenie się pojawiło. Rumuński martwy ciąg jest w treningach dół 1 i dół 2, więc dla niego to poprzedni trening dołu. Przysiad jest tylko w treningu dół 1, więc dla niego to dół 1 z poprzedniego tygodnia.

Gdy wszystkie trzy serie są na górnej granicy zakresu, zwiększ obciążenie o najmniejszy możliwy skok i zacznij znów od dolnej. Na sztandze to 2,5 kg więcej, na maszynie jedna płytka więcej, a przy hantlach następna para. Ta zasada nazywa się podwójną progresją.

Weźmy rumuński martwy ciąg, zaplanowany na 8–10 powtórzeń, i załóżmy, że zaczynasz od 60 kg.

Na czwartym treningu dwie z trzech serii dochodzą do 10, a mimo to zostajesz przy 60 kg, bo trzecia jeszcze tam nie doszła. Na piątym dochodzą wszystkie trzy, więc przechodzisz na 62,5 kg i zaczynasz znów od 8 powtórzeń.

Żeby mieć pod ręką powtórzenia z poprzedniego razu, zapisuj każdą serię razem z obciążeniem.

Ile trwa trening

Trening góry trwa nieco ponad godzinę, a trening dołu niecałą godzinę: 63 i 52 minuty, jeśli przyjmiesz środek każdego zakresu przerw.

W wyliczeniu przyjęto 40 sekund na serię roboczą, 2 min 30 s przerwy w ćwiczeniach wielostawowych, 1 min 30 s w izolowanych i 2 minuty na zmianę stanowiska. To wartości orientacyjne, a na zatłoczonej siłowni szybko rosną.

Treningi góry są dłuższe, bo mają siedem ćwiczeń, w tym cztery wielostawowe, a treningi dołu sześć, w tym dwa wielostawowe. Góra 2 i dół 2 trwają tyle samo co góra 1 i dół 1.

Jeśli brakuje ci czasu, zrób serię uginania ramion, zaraz po niej serię prostowania ramion i dopiero wtedy odpocznij, zamiast kończyć jedno ćwiczenie przed przejściem do drugiego. Takie połączenie to superseria. Te dwa ćwiczenia angażują różne mięśnie, więc jeden mięsień odpoczywa, gdy pracuje drugi, a ty zyskujesz około trzech minut. Na treningu dołu możesz zrobić to samo z prostowaniem i uginaniem nóg na maszynie. Przegląd z 2021 roku poświęcony krótkim treningom wymienia superserie wśród sposobów na oszczędzenie czasu bez odejmowania serii.

Czym zastąpić ćwiczenie

Gdy stanowisko jest zajęte, zrób ten sam ruch na innym sprzęcie, na przykład z hantlami zamiast sztangi.

Zmiana sprzętu nie odbiera ci siły, bo ACSM nie stwierdza różnicy między maszynami a sztangą i hantlami. W przypadku przyrostu mięśni wciąż brakuje danych.

Jeśli stanowisko jest zajęte za każdym razem, przejdź na zamiennik na stałe, zamiast robić raz jedno, raz drugie. Żeby sprawdzić, czy robisz postępy, potrzebujesz tego samego ćwiczenia na kolejnych treningach, a sztangi 60 kg nie da się porównać z dwoma hantlami po 24 kg.

Gdy opuścisz trening

Jeśli opuścisz trening, zrób go następnego dnia i przesuń kolejne, nie zmieniając kolejności. Wypadł ci wtorkowy trening dół 1? Robisz go w środę, potem trening góra 2 w czwartek i dół 2 w piątek. To trzy dni z rzędu, co nie jest problemem, bo góra i dół się przeplatają.

Jeśli tydzień się kończy, a nie udało ci się go nadrobić, zacznij kolejny tydzień od opuszczonego treningu i idź dalej po kolei. Nie dokładasz piątego treningu, żeby nadrobić zaległość, tylko przesuwasz resztę.

Jeden trening mniej nie przekreśla tygodnia. Bez treningu dół 2 twoje uda zachowują serie z treningu dół 1, czyli połowę swoich tygodniowych serii, a góra ciała nic nie traci.

Ile serii na mięsień w tygodniu

Ten plan daje dużym grupom mięśniowym 10,5–12 serii tygodniowo, a łydkom i brzuchowi po 6. Połówki biorą się ze sposobu liczenia: seria liczy się w całości dla mięśnia, który wykonuje większość pracy, i w połowie dla tych, które mu pomagają. Tricepsy mają więc 6 serii prostowania ramion na wyciągu plus połowę z 12 serii wyciskania w tygodniu, czyli 12. Ten sposób liczenia opisuje szczegółowo artykuł ile serii na mięsień tygodniowo.

Dla przyrostu mięśni punkt odniesienia ACSM to co najmniej 10 serii na mięsień tygodniowo. Łydki i brzuch mają tylko po 6, bo mają po jednym ćwiczeniu, tylko na treningach dołu. To mniej niż punkt odniesienia, ale więcej niż minimum 4 serii zalecane w przeglądzie z 2021 roku poświęconym krótkim treningom.

Jeśli chcesz rozwinąć jakiś mięsień w pierwszej kolejności, dodaj czwartą serię w jego ćwiczeniach. Jedna seria więcej w przysiadzie i w wypychaniu na suwnicy podnosi wynik pośladków do 12, a jedna seria więcej w wyciskaniu żołnierskim i w unoszeniu ramion bokiem podnosi wynik barków do 12,5. Z czwartą serią łydki i brzuch dochodzą do 8.

Góra/dół, split czy PPL na 4 dni

Przy czterech dniach w tygodniu góra/dół, split i PPL dają takie same postępy, jeśli liczba serii na mięsień jest taka sama. Z tej trójki góra/dół najlepiej znosi opuszczony trening.

Wszystkie trzy układy rozkładają te same mięśnie w tygodniu, każdy inaczej. Split daje każdej grupie mięśni osobny dzień, na przykład klatka piersiowa i tricepsy w poniedziałek, plecy i bicepsy we wtorek, nogi w czwartek i barki w piątek. Każdy mięsień pracuje w nim więc raz w tygodniu, a nie dwa razy. PPL składa się z trzech treningów: push dla mięśni, które pchają, pull dla tych, które ciągną, i legs dla nóg.

Ta różnica w częstotliwości nie zmienia przyrostu mięśni. Przegląd 25 badań nie wykazuje różnicy między mięśniem trenowanym raz w tygodniu a tym samym mięśniem trenowanym częściej, o ile suma serii jest taka sama.

Inne badania porównywały bezpośrednio trening dzielony z FBW (full body workout), czyli z treningami, na których za każdym razem pracuje całe ciało. Doszły do tego samego wniosku.

1. 2021Góra/dół czy FBW, ta sama siła

   W badaniu Johnsena i van den Tillaara 21 wytrenowanych mężczyzn trenowało cztery razy w tygodniu przez 8 tygodni: jedni robili treningi góra/dół, drudzy FBW. Przy tej samej łącznej pracy obie grupy zyskały tyle samo w przysiadzie i w wyciskaniu leżąc.

2. 2022To samo u początkujących kobiet

   Pedersen i współpracownicy rozpisali 50 kobietom, które wcześniej nie trenowały, te same ćwiczenia i tę samą liczbę serii na cztery treningi góra/dół albo na dwa treningi FBW. Po 12 tygodniach siła i masa mięśniowa wzrosły w obu grupach tak samo.

3. 202414 badań, żadnej różnicy

   Przegląd 14 badań porównał FBW z planami, które rozdzielają mięśnie na kilka dni. Przy tej samej liczbie serii przyrosty siły i mięśni są podobne, a autorzy wnioskują, że każdy może wybrać według własnych preferencji.

Układ góra/dół ma jednak praktyczną przewagę. Gdy opuścisz trening w splicie, mięśnie z tego dnia nie mają w tygodniu ani jednej serii, a w układzie góra/dół zachowują połowę.

Dla siły trenowanie mięśnia dwa razy w tygodniu to być może niewielki plus. Według przeglądu 67 badań opublikowanego w 2026 roku siła rośnie nieco lepiej, gdy mięsień pracuje częściej, ale jak zaznacza ACSM, ta przewaga maleje, gdy liczba serii jest taka sama.

PPL z kolei słabo pasuje do czterech dni, bo ma tylko trzy treningi. Albo jeden z nich wypada dwa razy w tygodniu, albo cykl przesuwa się z tygodnia na tydzień. Prościej ułożyć go na trzy albo sześć dni.

3 czy 4 dni w tygodniu

Czwarty dzień służy do zrobienia większej liczby serii. Ten plan ma ich 78 w tygodniu, a plan treningowy na 3 dni w tygodniu 54, czyli 12 serii dla większości mięśni zamiast 9. W zamian spędzasz na siłowni około godziny więcej: 3 godz. 50 min tygodniowo zamiast 2 godz. 46 min.

Te dodatkowe serie dają nieco większe postępy, ale każda dołożona seria daje mniej niż poprzednia, jak wynika z przeglądu 67 badań. Czwarty dzień nie wnosi nic więcej, bo częstsze trenowanie mięśnia bez większej liczby serii nie daje większego przyrostu mięśni.

Cztery treningi w tygodniu trudniej też utrzymać. W badaniu z 2022 roku cztery uczestniczki z grupy trenującej cztery razy w tygodniu zrezygnowały z braku czasu albo motywacji, a w grupie trenującej dwa razy żadna. Jeśli robisz postępy przy trzech treningach, możesz więc przy nich zostać.

Częste pytania

Czy 4 treningi siłowe w tygodniu wystarczą?

Tak, cztery treningi w tygodniu wystarczą, żeby budować mięśnie i siłę. Ten plan daje dużym grupom mięśniowym 10,5–12 serii tygodniowo, czyli powyżej punktu odniesienia ACSM dla przyrostu mięśni, który wynosi 10 serii. Dla siły ACSM zaleca co najmniej 2 treningi w tygodniu.

Czy ten plan nadaje się dla początkujących?

Tak, osoba początkująca może trenować według tego planu. Zalecenia ACSM dotyczą zarówno początkujących, jak i wytrenowanych, a w badaniu z 2022 roku plan góra/dół z czterema treningami realizowały kobiety, które wcześniej nie trenowały. Nie robiły szybszych postępów niż grupa z dwoma treningami FBW, więc możesz też zacząć od planu na 3 dni.

Czy ten plan nadaje się dla kobiet?

Tak, ten plan nadaje się zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Badanie z 2022 roku dotyczące planu góra/dół z czterema treningami przeprowadzono na kobietach, a zalecenia ACSM nie przewidują dla nich osobnych ustawień. Jak każdy, możesz dodać serię dla mięśni, które chcesz rozwinąć w pierwszej kolejności.

Kiedy przejść na 5 treningów w tygodniu?

Przejdź na pięć treningów, gdy cztery robią się zbyt długie, żeby dokładać do nich serie. Wcześniej dodaj czwartą serię w ćwiczeniach na mięśnie, które chcesz rozwinąć, bo dodatkowy dzień bez dodatkowych serii nie daje większego przyrostu mięśni.