Treino 4x por semana: ficha upper lower completa para a academia

A ficha de treino upper lower de 4 dias

O programa cabe em quatro treinos, dois de membros superiores e dois de membros inferiores. É a divisão que se chama upper lower, em inglês, ou superior/inferior, e que muitas academias montam como um treino AB feito duas vezes na semana. Você faz Superior 1, Inferior 1, Superior 2 e Inferior 2 nessa ordem, por exemplo na segunda, na terça, na quinta e na sexta. Assim, cada músculo trabalha duas vezes na semana.

Nas tabelas, “3 × 8 a 10” quer dizer três séries de 8 a 10 repetições, e é essa faixa que vai dizer quando aumentar a carga.

Superior 1

Exercício	Séries	Descanso
Supino reto com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Remada baixa	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Desenvolvimento militar	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Puxada alta	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Peck deck	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Rosca direta com halteres	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Tríceps na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Inferior 1

Exercício	Séries	Descanso
Agachamento com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Stiff	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Cadeira extensora	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Mesa flexora	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Panturrilha em pé	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Abdominal na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Superior 2

Exercício	Séries	Descanso
Supino inclinado com halteres	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Remada baixa	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Supino reto na máquina	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Puxada alta	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Elevação lateral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Rosca direta com halteres	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Tríceps na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Inferior 2

Exercício	Séries	Descanso
Leg press	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Stiff	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Cadeira extensora	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Mesa flexora	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Panturrilha em pé	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Abdominal na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

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A coluna Descanso indica a pausa entre duas séries do mesmo exercício. Ela é mais longa nos exercícios multiarticulares, os que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como o agachamento ou o supino reto. É mais curta nos exercícios isolados, que visam um só, como a rosca. O artigo sobre o tempo de descanso entre as séries explica de onde vêm essas durações.

As três séries da tabela são séries de trabalho. Antes dos dois primeiros exercícios de cada treino, faça primeiro uma ou duas séries mais leves do mesmo exercício. Você não precisa de outro aquecimento, segundo uma revisão de 2021 sobre treinos curtos.

Em que dias treinar

Encaixe os quatro treinos nos dias que forem melhores para você, mantendo a ordem Superior 1, Inferior 1, Superior 2, Inferior 2. Você pode treinar dois dias seguidos, porque um treino de superiores e um de inferiores não trabalham os mesmos músculos. Assim, suas coxas se recuperam no dia em que você faz o supino reto.

Três semanas que funcionam:

• segunda, terça, quinta e sexta, se você quiser o fim de semana livre;
• segunda, terça, quinta e sábado, se a sua sexta for ocupada;
• terça, quarta, sábado e domingo, se você tiver poucas noites livres durante a semana.

Mesmo sem dia de descanso entre dois treinos, você progride do mesmo jeito. Em um estudo de 2018, 30 homens jovens seguiram o mesmo programa durante 12 semanas, uns em três dias seguidos, outros com um ou dois dias entre os treinos. Os dois grupos ganharam a mesma força e a mesma massa magra, mesmo com o primeiro grupo trabalhando os mesmos músculos três dias seguidos. Neste programa, superiores e inferiores se alternam, então você tem ainda mais folga.

Que carga usar e quando aumentar

Comece cada exercício com uma carga que deixe folga na base da faixa, e aumente quando suas três séries chegarem ao topo. Em um exercício previsto para 8 a 10 repetições, você para em 8 sentindo que conseguiria fazer mais duas ou três. Essas repetições que você não fez se chamam repetições em reserva. A primeira semana serve para encontrar essas cargas, e a tabela de repetições em reserva ajuda a estimá-las.

Você não precisa ir além disso, porque não progride mais indo até a falha, ou seja, até a última repetição que consegue fazer. É o que conclui o American College of Sports Medicine (ACSM) em suas recomendações de 2026, baseadas em 137 revisões de estudos.

Depois, mantenha a mesma carga e tente ganhar pelo menos uma repetição em relação à vez anterior, em qualquer uma das três séries. A vez anterior é o último treino em que você fez o exercício. No stiff, que está no Inferior 1 e no Inferior 2, é o treino de inferiores anterior. No agachamento, que só está no Inferior 1, é o Inferior 1 da semana anterior.

Quando as três séries estiverem no topo da faixa, passe para a carga logo acima e recomece da base. Na barra, são 2,5 kg a mais; na máquina, uma placa a mais; nos halteres, o par seguinte. Essa regra se chama dupla progressão.

Veja o stiff, previsto para 8 a 10 repetições, e imagine que você começa com 60 kg.

No quarto treino, duas das três séries estão em 10 e mesmo assim você mantém os 60 kg, porque a terceira ainda não chegou lá. No quinto, as três chegaram, então você passa para 62,5 kg e recomeça de 8 repetições.

Para saber as repetições da vez anterior, anote cada série com a carga.

Quanto tempo dura um treino

Um treino de superiores dura um pouco mais de uma hora e um de inferiores, um pouco menos: 63 e 52 minutos, se você usar o meio de cada faixa de descanso.

A conta considera 40 segundos por série de trabalho, 2 min 30 s de pausa nos exercícios multiarticulares, 1 min 30 s nos exercícios isolados e 2 minutos por troca de aparelho. São ordens de grandeza, e uma academia cheia aumenta isso rápido.

Os treinos de superiores são mais longos porque têm sete exercícios, quatro deles multiarticulares, enquanto os de inferiores têm seis, dois deles multiarticulares. O Superior 2 e o Inferior 2 duram o mesmo que o Superior 1 e o Inferior 1.

Se faltar tempo, faça uma série de rosca direta e depois uma série de tríceps na polia antes de descansar, em vez de terminar um exercício antes de passar para o outro. Essa combinação se chama bi-set, ou superset. Os dois exercícios não trabalham os mesmos músculos, então um descansa enquanto o outro trabalha, e você ganha cerca de três minutos. Nos treinos de inferiores, você pode fazer o mesmo com a cadeira extensora e a mesa flexora. A revisão de 2021 sobre treinos curtos inclui os bi-sets entre as formas de ganhar tempo sem tirar séries.

Como substituir um exercício

Quando um aparelho estiver ocupado, faça o mesmo movimento com outro equipamento, por exemplo halteres no lugar da barra.

Você não perde força ao trocar de equipamento, já que o ACSM não encontra diferença entre as máquinas e as barras ou halteres. Para a hipertrofia, ainda faltam dados.

Se o aparelho estiver ocupado em todo treino, adote a variação em definitivo, em vez de ficar alternando. Para saber se você progrediu, você precisa do mesmo exercício de um treino para o outro, e uma barra de 60 kg não se compara a dois halteres de 24 kg.

Se você perder um treino

Se você perder um treino, faça-o no dia seguinte e empurre os próximos sem mudar a ordem. Faltou ao Inferior 1 da terça? Faça na quarta, depois o Superior 2 na quinta e o Inferior 2 na sexta. São três dias seguidos, o que não é problema, já que superiores e inferiores se alternam.

Se a semana terminar antes de você conseguir repor, comece a semana seguinte pelo treino perdido e continue na ordem. Você não acrescenta um quinto treino para compensar, só empurra o que vem depois.

Um treino a menos não esvazia a sua semana. Sem o Inferior 2, suas coxas ficam com as séries do Inferior 1, ou seja, metade da semana delas, e os membros superiores não perdem nada.

Quantas séries por músculo na semana

Este programa dá de 10,5 a 12 séries por semana aos grandes grupos musculares, e 6 à panturrilha e ao abdômen. As meias séries vêm da forma de contar, porque uma série conta inteira para o músculo que faz a maior parte do trabalho e pela metade para os que ajudam. O tríceps tem assim 6 séries de tríceps na polia, mais metade das 12 séries de supino e de desenvolvimento da semana, ou seja, 12. O artigo quantas séries por músculo por semana detalha essa forma de contar.

Para a hipertrofia, a referência do ACSM é de 10 séries ou mais por músculo por semana. A panturrilha e o abdômen só têm 6 porque só têm um exercício, nos treinos de inferiores. É menos do que a referência, mas mais do que o mínimo de 4 séries recomendado pela revisão de 2021 sobre treinos curtos.

Se você quiser priorizar um músculo, acrescente uma quarta série aos exercícios dele. Uma série a mais no agachamento e no leg press leva os glúteos a 12, e uma série a mais no desenvolvimento militar e na elevação lateral leva os ombros a 12,5. Com uma quarta série, a panturrilha e o abdômen passam para 8.

Upper lower, treino dividido (ABCD) ou PPL em 4 dias

Em quatro dias, upper lower, treino dividido e PPL fazem você progredir igual quando o número de séries por músculo é o mesmo. O upper lower é o que melhor aguenta um treino perdido.

Os três distribuem os mesmos músculos de formas diferentes na semana. Um treino dividido, ou split, dá um dia a cada grupo muscular, como na divisão ABCD clássica: peito e tríceps na segunda, costas e bíceps na terça, pernas na quinta e ombros na sexta. Nele, cada músculo trabalha uma vez por semana em vez de duas. O PPL tem três treinos: push para os músculos que empurram, pull para os que puxam e legs para as pernas.

Essa diferença de frequência não muda a hipertrofia. Uma revisão de 25 estudos não encontra diferença entre um músculo treinado uma vez por semana e o mesmo músculo treinado mais vezes, desde que o total de séries seja o mesmo.

Outros estudos compararam diretamente uma divisão de treino com o full body, em que o corpo todo trabalha a cada vez. Eles chegam ao mesmo resultado.

1. 2021Upper lower ou full body, a mesma força

   Johnsen e van den Tillaar colocam 21 homens treinados para treinar quatro vezes por semana durante 8 semanas, uns em upper lower, outros em full body. Com o mesmo trabalho total, os dois grupos ganham o mesmo no agachamento e no supino reto.

2. 2022O mesmo em mulheres iniciantes

   Pedersen e colegas dão os mesmos exercícios e o mesmo número de séries a 50 mulheres que não treinavam, em quatro treinos upper lower ou em dois treinos full body. Depois de 12 semanas, a força e a massa muscular aumentaram igual nos dois grupos.

3. 202414 estudos, nenhuma diferença

   Uma revisão de 14 estudos compara o full body com os programas que distribuem os músculos em vários dias. Com o mesmo número de séries, os ganhos de força e de massa muscular são parecidos, e os autores concluem que cada um pode escolher conforme a sua preferência.

O upper lower mantém uma vantagem prática. Quando você falta a um treino em uma divisão ABCD, os músculos daquele dia ficam sem nenhuma série na semana, enquanto no upper lower eles ficam com metade.

Para a força, voltar ao mesmo músculo duas vezes por semana talvez ajude um pouco. Segundo uma revisão de 67 estudos publicada em 2026, a força progride um pouco mais quando um músculo trabalha mais vezes, mas essa vantagem diminui quando o número de séries é o mesmo, ressalva o ACSM.

Já o PPL não encaixa bem em quatro dias, porque só tem três treinos. Ou um deles aparece duas vezes na semana, ou o ciclo vai se deslocando de uma semana para a outra. Ele encaixa mais fácil em três ou seis dias.

3 ou 4 dias por semana

Um quarto dia serve para fazer mais séries. Este programa tem 78 por semana, contra 54 do programa de musculação 3x por semana, ou seja, 12 séries para a maioria dos músculos em vez de 9. Em troca, você passa cerca de uma hora a mais na academia: 3 h 50 min por semana em vez de 2 h 46 min.

Essas séries a mais fazem você progredir um pouco mais, mas cada série acrescentada rende menos do que a anterior, segundo a revisão de 67 estudos. O quarto dia não traz mais nada além disso, porque treinar um músculo mais vezes sem fazer mais séries não faz ganhar mais massa muscular.

Quatro treinos também são mais difíceis de manter. No estudo de 2022, quatro participantes do grupo de quatro treinos desistiram por falta de tempo ou de motivação, e nenhuma no grupo de dois treinos. Se você progride com três treinos, pode muito bem ficar neles.

Perguntas frequentes

Treinar 4 vezes por semana dá resultado?

Sim, quatro treinos por semana bastam para ganhar massa muscular e força. Este programa dá de 10,5 a 12 séries por semana aos grandes grupos musculares, acima da referência de 10 séries do ACSM para a hipertrofia. Para a força, o ACSM recomenda pelo menos 2 treinos por semana.

Este treino serve para iniciantes?

Sim, um iniciante pode seguir este programa. As recomendações do ACSM valem tanto para iniciantes quanto para praticantes treinados, e o estudo de 2022 colocou mulheres que não treinavam em um upper lower de quatro treinos. Elas não progrediram mais rápido do que com dois treinos full body, então você também pode começar pelo programa de 3 dias.

Este treino serve para mulheres?

Sim, este programa serve tanto para mulheres quanto para homens. O estudo de 2022 sobre o upper lower de quatro treinos foi feito com mulheres, e as recomendações do ACSM não preveem ajustes à parte para elas. Como todo mundo, você pode acrescentar uma série aos músculos que quer desenvolver primeiro.

Quando passar para 5 treinos por semana?

Passe para cinco treinos quando os seus quatro treinos ficarem longos demais para receber mais séries. Antes disso, acrescente uma quarta série aos exercícios dos músculos que você quer desenvolver, porque um dia a mais sem séries a mais não faz ganhar mais massa muscular.