Tabela RPE e RIR

O que significa RPE na musculação

RPE significa rating of perceived exertion, ou «esforço percebido». Na musculação, é uma avaliação de 1 a 10 que dás a uma série depois de a terminares. De 7 a 10, um ponto a menos corresponde a mais uma repetição em reserva.

Um programa com «3 × 5 a RPE 8» pede três séries de 5 repetições com uma carga que conseguirias levantar 7 vezes.

Os meios pontos representam valores intermédios. RPE 8,5 corresponde a uma ou duas repetições em reserva; RPE 7,5, a duas ou três. RPE 9,5 é a exceção: não conseguirias fazer mais nenhuma repetição, mas poderias ter usado um pouco mais de carga. Num programa escrito em inglês, estes valores escrevem-se 8.5 e 9.5.

Abaixo de 7, a escala deixa de contar as repetições uma a uma. Os valores 5 e 6 correspondem, em conjunto, a quatro a seis repetições em reserva; de 1 a 4, a avaliação descreve um esforço ligeiro ou quase nulo. Usa-se sobretudo de 7 a 10, porque é perto da falha que se estima melhor o que ainda resta.

Esta escala entrou na literatura científica em 2016, num estudo de agachamento com 29 pessoas. Tanto quanto sabemos, não existe uma versão francesa validada. A tabela no início desta página traduz a escala inglesa.

RIR: repetições em reserva

RIR significa reps in reserve, ou «repetições em reserva». É o número de repetições que ainda conseguirias fazer no fim da série. De RPE 7 a RPE 10, podes deduzir um valor a partir do outro, porque a soma dos dois é 10:

• RIR 0 corresponde a RPE 10;
• RIR 1 corresponde a RPE 9;
• RIR 2 corresponde a RPE 8;
• RIR 3 corresponde a RPE 7.

«4 × 8, RIR 2» e «4 × 8 a RPE 8» pedem, por isso, a mesma série. A regra aplica-se até RPE 7. Abaixo disso, a escala dá um intervalo, não um número exato.

Tabela RPE: percentagem do 1RM por repetições

Cruza o teu número de repetições com o RPE para saberes a percentagem do teu 1RM, a carga máxima para uma repetição, que vais levantar. Com um 1RM de 100 kg, as percentagens correspondem aos quilos: 5 repetições a RPE 8 fazem-se com 81 kg.

O mesmo RPE não corresponde à mesma percentagem em todas as linhas. A RPE 8, uma repetição faz-se com 91% do 1RM e oito repetições com 75%. «RPE 8 = 85%», sem indicar o número de repetições, não significa nada.

Os meios pontos ficam a meio caminho entre os dois valores vizinhos:

Um traço indica uma série que ultrapassaria 10 repetições, incluindo a reserva. Oito repetições a RPE 7 são 8 realizadas e 3 em reserva, ou seja, 11. Acima de 10, as fórmulas divergem. A calculadora no início da página apresenta então a carga com «≈» à frente e o intervalo das sete fórmulas da Calculadora de 1RM.

Como calcular o 1RM com o RPE

Uma série terminada antes da falha equivale a uma série mais longa feita até ao fim. Cinco repetições com duas em reserva fazem-se com a carga de uma série de sete até à falha. As tabelas publicadas baseiam-se nesta ideia. Para estimar o 1RM, somam-se as repetições em reserva às realizadas e aplica-se a fórmula de Epley:

1RM = carga × (1 + (repetições + RIR) ÷ 30)

Por exemplo, 80 kg × 5 a RPE 8, com duas repetições em reserva, dão 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. A mesma série levada à falha, a RPE 10, daria 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

No sentido inverso, a carga a usar é o teu 1RM multiplicado pela percentagem da tabela. Com um 1RM de 100 kg, oito repetições a RPE 8 fazem-se com 75%, ou seja, 75 kg.

Contar a reserva e aplicar a fórmula de Epley foi a escolha do Log. Não encontrámos nenhum estudo que compare estas percentagens com um 1RM medido. A RPE 10, o cálculo é o da Calculadora de 1RM.

Porque é que duas tabelas RPE dão valores diferentes

Há outras duas tabelas em circulação. Tal como esta página, contam as repetições em reserva como repetições realizadas. Só muda a percentagem atribuída a cada número de repetições.

• A tabela da Reactive Training Systems, a mais copiada, vem da empresa de Mike Tuchscherer. O autor recomenda que cada pessoa construa a sua e desaconselha usá-la para deduzir o 1RM.
• A tabela de Helms e dos seus coautores, publicada em 2016, baseia-se em três medições no agachamento de 15 praticantes experientes. Os restantes valores são estimativas. Abrange 1 a 8 repetições e RPE 7 a 10. Os autores pedem que não seja usada como um conversor exato.

Para 5 repetições a RPE 10, a primeira dá 86,3%, a segunda 85% e esta página 85,7%. Até 10 repetições, incluindo a reserva, o cálculo desta página fica a, no máximo, 2 pontos percentuais de cada uma. É uma diferença semelhante à que existe entre as duas.

Como estimar o teu RPE

O RPE não se calcula. Estimas o valor no fim da série, contando as repetições que ainda conseguirias fazer. Os estudos verificam essa estimativa pedindo aos praticantes que digam quantas repetições lhes restam e continuem até à falha.

• Achamos que estamos mais perto da falha do que realmente estamos. Segundo uma revisão de 2022, que reúne 12 estudos e 414 pessoas, subestimamos a nossa reserva em cerca de uma repetição, em média.
• A estimativa é mais precisa perto da falha. Em 81 adultos, o erro era de cerca de uma repetição quando restavam 0 a 5 e de mais de duas quando restavam 7 a 10.
• As séries longas enganam mais. Numa série de agachamento com uma média de 16 repetições, homens treinados erravam por duas repetições quando diziam ter uma em reserva e por cinco quando diziam ter cinco.
• As últimas séries avaliam-se melhor do que a primeira, segundo a revisão de 2022.
• A experiência não resolve tudo. A revisão de 2022 não encontra estimativas melhores nos praticantes treinados. Outros trabalhos encontram maior precisão nos experientes, sobretudo numa repetição máxima.

Um erro de uma repetição na reserva altera o 1RM estimado em cerca de 3%. Para verificar a avaliação, Helms e os seus coautores propõem dá-la numa série terminada antes da falha e levar a série seguinte até à falha, com a mesma carga.

RPE 10: é preciso chegar à falha?

RPE 10 significa falha: não consegues fazer mais nenhuma repetição. Duas revisões de estudos, de 2022 e de 2023, não encontram uma vantagem clara em chegar à falha em vez de parar antes.

• Num estudo de 2024 com 18 praticantes treinados, parar a uma ou duas repetições da falha deu, em oito semanas, o mesmo crescimento do quadricípite que chegar à falha.
• Uma análise de 2024, que reúne vários estudos, encontra maior crescimento muscular quando as séries terminam mais perto da falha, enquanto os ganhos de força permanecem semelhantes. Os autores descrevem-na como exploratória.
• Em 2026, o American College of Sports Medicine escreve que chegar à falha não é necessário e que se pode obter esforço suficiente a duas ou três repetições da falha. Considera também que as provas não chegam para fixar um alvo preciso de RIR ou RPE.

Não há consenso sobre um alvo de RPE. E os estudos nem sempre usam «falha» com o mesmo sentido: a repetição que já não sai apesar do esforço ou o momento em que se decide parar.

RPE ou percentagem do 1RM

Um programa pode indicar as cargas de duas formas: em percentagem do 1RM («4 × 5 a 80%») ou pelo esforço («4 × 5 a RPE 8»). A percentagem baseia-se num desempenho passado; o RPE acompanha a tua condição no dia. O número de repetições possíveis à mesma percentagem também varia de pessoa para pessoa, algo que a avaliação do esforço tem em conta.

Os estudos não apontam um vencedor:

• Ao longo de oito semanas, homens treinados progrediram de forma semelhante com cargas em percentagem do 1RM e com cargas escolhidas para um RPE pretendido.
• Ao longo de 12 semanas, 31 homens treinados melhoraram mais no agachamento com cargas ajustadas pelas repetições em reserva do que com percentagens fixadas no início.
• Uma revisão de 2022 não encontra maiores ganhos de força com uma abordagem do que com a outra. O American College of Sports Medicine considera os dados ainda insuficientes.

Os dois métodos podem combinar-se: começar com uma carga em percentagem e usar um intervalo de RPE para a ajustar entre séries.

RPE, escala de Borg e RPE do treino

Três escalas usam o nome RPE, mas não medem a mesma coisa:

• A escala de Borg, de 6 a 20, usada em atividades de resistência e provas de esforço, avalia a sensação global de esforço.
• O RPE do treino dá uma avaliação única a todo o treino. Multiplica-se pela duração para acompanhar a carga de treino de uma semana para a outra.
• O RPE por série, usado nesta página, dá uma avaliação de 1 a 10 no fim da série, com base nas repetições em reserva.

O esforço percebido é avaliado desde os trabalhos de Gunnar Borg. A escala de 6 a 20 foi publicada em 1970 e uma escala de dez níveis, chamada CR10, em 1982.

Contar as repetições que restam vem do powerlifting. Os artigos científicos atribuem a ideia ao treinador Mike Tuchscherer, num manual publicado em 2008. Na sua escala, o meio ponto indica dúvida: 9,5 significa que talvez ainda fosse possível mais uma repetição. A escala de 2016 interpreta esse valor como uma pequena margem para mais carga. Em 2012, um estudo com 17 culturistas mostrou que estimavam bem o número de repetições que lhes restavam, embora a avaliação clássica do esforço ficasse abaixo do máximo mesmo na falha.

O RPE e o Log

O Log é o diário de musculação para iPhone que publica esta página. Não regista RPE nem RIR. Para guardar a tua avaliação, escreve-a no comentário do exercício: «RPE 8».

O Log reconhece, no entanto, as séries até à falha. Uma série escrita como «3 × max» numa nota que importas aparece com «(max)». Não tem um número de repetições a atingir, pelo que não há um valor a ultrapassar no treino seguinte. O Log não te propõe aumentar a carga e explica-o assim: «As séries até à falha não permitem sugerir uma progressão. Deixa uma ou duas repetições em reserva e aponta para o objetivo.» O artigo sobre sobrecarga progressiva explica a regra que o Log aplica.

Na ficha de um exercício, a curva «e1RM» (1RM estimado) aplica a fórmula de Epley às repetições realizadas, sem contar a reserva. Numa série de 2 a 10 repetições até à falha, encontras o mesmo valor desta página. Numa série terminada antes, o Log apresenta um 1RM estimado mais baixo.

As convenções de carga, incluindo a barra ou por halter, estão no guia Como registar séries, repetições e cargas. Para consultar dois treinos lado a lado, lê Comparar os teus treinos com um histórico legível.

Esta página explica uma escala e um cálculo. Não substitui aconselhamento médico nem o acompanhamento por um profissional qualificado.