Calculadora de 1RM

Como calcular o teu 1RM

Para estimar o teu 1RM (one-repetition maximum, «uma repetição máxima») sem o testar, parte de uma série com várias repetições e aplica uma fórmula. A fórmula de Epley, usada por predefinição nesta calculadora, cabe numa linha:

1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)

Por exemplo, 5 repetições com 80 kg dão 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Com a fórmula de Brzycki, também muito usada, a mesma série dá 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Tem em conta estes três pontos ao escolheres a série:

• Uma série perto da falha. Os estudos que avaliam estas fórmulas usam séries levadas até à falha. Se terminares a série com margem para mais repetições, o 1RM calculado fica abaixo do teu.
• Entre 2 e 10 repetições. As fórmulas foram concebidas para este intervalo e são mais precisas com 10 repetições ou menos. Acima disso, a calculadora deixa de apresentar uma estimativa.
• Uma repetição máxima já é o teu 1RM. Se levantaste 100 kg uma vez e não conseguirias fazer uma segunda repetição, o teu 1RM é de 100 kg. Não há nada a estimar.

As sete fórmulas para calcular o 1RM

A calculadora apresenta as sete fórmulas que dois estudos, de 1997 e de 2002, compararam com o 1RM medido. Na tabela, c representa a carga e r o número de repetições.

Só uma destas fórmulas foi estabelecida a partir de dados publicados. Foi a de Mayhew, em 1992, com 435 estudantes universitários no supino. As restantes vêm de tabelas e manuais que não indicam em que população se basearam:

• Epley: uma tabela de cargas publicada em 1985 num manual de treino, não o resultado de um estudo.
• Brzycki: um artigo de 1993 numa revista profissional.
• Lander: uma tabela publicada em 1984 na revista da NSCA, a associação americana de preparação física.
• Lombardi e O’Connor: dois manuais de 1989.
• Wathen: uma tabela publicada num manual em 1994, que outros autores converteram numa equação.

Por predefinição, o cálculo usa Epley, a fórmula do Log, o diário de musculação para iPhone que publica esta página. Com uma série de 2 a 10 repetições, obténs aqui o mesmo valor que na app.

Qual é a fórmula mais fiável?

Nenhuma é a mais precisa em todos os estudos. A classificação muda com o exercício, as pessoas testadas e o número de repetições. Há quatro conclusões recorrentes:

• Até dez repetições. As fórmulas são mais precisas com 10 repetições ou menos. Num estudo com 70 pessoas, a série que melhor previu o 1RM foi a de 5 repetições máximas, tanto no supino como na prensa de pernas.
• Médias próximas, diferenças individuais grandes. Num estudo com 103 mulheres no supino, com 10 repetições ou menos, a maioria das fórmulas ficou, em média, a menos de 2% do 1RM medido. Mas o erro variava muito entre pessoas. Uma diferença de 10% em relação ao 1RM medido não era rara.
• O exercício conta. Num grupo de 67 estudantes universitários, as sete fórmulas subestimaram o 1RM no peso morto.
• As fórmulas dão resultados diferentes. Para 5 repetições com 100 kg, os resultados vão de 112,5 a 119 kg.

O teu 1RM estimado é, por isso, um valor aproximado. Serve para ajustar as cargas e acompanhar a tua evolução, desde que mantenhas a mesma fórmula entre treinos. Não é uma medição.

Tabela de RM: percentagem do 1RM para 1 a 10 repetições

Esta tabela indica que percentagem do 1RM se consegue levantar para cada número de repetições. Com um 1RM de 100 kg, as percentagens correspondem diretamente à carga em quilos. A carga mais pesada para 5 repetições, o «5RM», é de 86 kg com Epley e de 89 kg com Brzycki.

As três colunas diferem porque cada tabela resulta de uma fórmula diferente. A tabela da NSCA, muito difundida, é uma convenção. A NSCA indica que foi adaptada de uma tabela de 1984. A tabela da calculadora, no topo da página, aplica a fórmula que escolheste ao teu próprio 1RM. Podes copiá-la ou imprimi-la.

Quantas repetições se conseguem fazer a cada percentagem do 1RM

A maior síntese publicada até hoje, de 2024, reúne 269 estudos e 7 289 pessoas. Indica o número médio de repetições que se consegue fazer até à falha a uma determinada percentagem do 1RM:

São médias. A 80% do 1RM, conta com 2 ou 3 repetições a mais ou a menos entre pessoas. A 60%, a diferença é de 4 ou 5. Nesta síntese, o sexo, a idade e o nível de treino não alteram claramente o resultado. O exercício altera-o. Consegue-se fazer mais repetições na prensa de pernas do que no supino.

Comparada com estas medições, a tabela da NSCA aproxima-se da realidade no supino, mas indica poucas repetições para cargas leves e para a prensa de pernas.

Para que serve o 1RM

Um programa costuma indicar as cargas em percentagens do 1RM ou em repetições máximas, como «4 séries a 80%» ou «um 8RM». Com o teu 1RM, passas de uma medida para a outra e sabes que carga colocar.

Em 2026, o American College of Sports Medicine atualizou as suas recomendações de musculação com base em 137 sínteses de estudos. A força melhora mais com cargas de pelo menos 80% do 1RM, a potência com 30 a 70%, e o aumento de massa muscular com mais volume, 10 séries por semana ou mais. Uma série perto da falha serve para estimar o teu 1RM. Para progredir, estas recomendações não consideram necessário chegar à falha.

Uma percentagem do 1RM baseia-se num desempenho anterior, que nem sempre reflete a tua condição nesse dia. As repetições em reserva, ou seja, quantas ainda conseguirias fazer, servem para ajustar a carga no próprio dia. Os dois métodos podem usar-se em conjunto. A Tabela RPE e RIR indica a carga para um número de repetições e uma reserva.

1RM no supino, no agachamento e no peso morto

O cálculo é o mesmo para todos os exercícios, mas a precisão varia.

• Supino. É o exercício mais estudado, com 42% dos testes da síntese de 2024. A fórmula de Mayhew foi estabelecida com este exercício.
• Agachamento. Foi menos estudado, com 12% dos testes da mesma síntese. Com muitas repetições, as fórmulas sobrestimam o 1RM. Num estudo com 45 jogadores de futebol americano, testados com uma média de 17 repetições, todas deram um 1RM demasiado alto.
• Peso morto. No estudo de 1997, com 67 estudantes universitários, as sete fórmulas subestimaram o 1RM. O teu 1RM real pode estar acima da estimativa.

Com uma barra, conta a carga total, incluindo a própria barra. Uma barra de 20 kg com 30 kg de cada lado soma 80 kg. Se a tua barra não pesar 20 kg, encontras o peso em Peso das barras, juntamente com os discos a colocar de cada lado. Para halteres e máquinas, consulta as convenções no guia Como registar séries, repetições e cargas.

1RM nas elevações e nos fundos com peso adicional

Num exercício com peso corporal, conta a carga total, ou seja, o teu peso mais a carga adicional. Nos estudos, o 1RM de uma elevação com peso adicional é a soma dos dois (exemplo).

Na calculadora, ativa «Incluir o meu peso corporal». Por exemplo, pesas 75 kg e fazes 5 elevações com 20 kg adicionais. A carga total é de 95 kg e o 1RM estimado é de 110,8 kg. Isto corresponde a 35,8 kg de peso adicional para uma repetição.

Há uma limitação. Não foi encontrado nenhum estudo que verifique se uma fórmula como a de Epley estima corretamente o 1RM numa elevação ou num fundo. Incluir o peso corporal é a convenção dos estudos. Aplicar essa soma à fórmula é uma escolha do Log. O guia Registar peso corporal, lastro e assistência explica como registar estas séries.

Testar ou estimar o teu 1RM

• O teste é fiável. Uma revisão de 32 estudos conclui que o 1RM medido varia pouco entre sessões, cerca de 4%. A mesma revisão descreve o teste como seguro em populações muito diferentes. Estudos isolados relatam dores musculares frequentes e, em pessoas mais velhas, entre 2 e 19% de lesões.
• A estimativa requer apenas uma série pesada. Num grupo de 34 homens jovens, 61% tiveram dores musculares depois de um teste de 1RM. Nenhum teve depois de um teste de 4 a 10 repetições (estudo de 2002).
• Uma série até à falha também tem riscos. A técnica deteriora-se com a fadiga.

Esta página explica um cálculo. Não substitui aconselhamento médico nem o acompanhamento de um profissional qualificado.

O teu 1RM no Log

O Log é um diário de musculação para iPhone. Na ficha de cada exercício, o gráfico «e1RM» (1RM estimado) apresenta a melhor estimativa de cada treino, calculada com a fórmula de Epley a partir das tuas séries de 10 repetições ou menos. Nas elevações e nos fundos, o Log soma o teu peso corporal, obtido na última pesagem, ao peso adicional.

Não precisas de fazer cálculos. Registas o treino e o gráfico é traçado.