Quantas séries por músculo por semana?

O que conta como uma série

Nos estudos sobre ganho de músculo, contam-se as séries feitas perto da falha, ou seja, perto da última repetição que conseguirias fazer (Baz-Valle e colegas, 2022). Uma série de aquecimento termina muito antes disso e não conta.

Não precisas de chegar à falha: basta parar quando ainda tens 2 a 3 repetições em reserva. É o que conclui o American College of Sports Medicine (ACSM) nas recomendações de 2026, baseadas em 137 sínteses de estudos. Uma síntese reúne os resultados de vários estudos sobre a mesma questão. A tabela RPE e RIR ajuda a estimar essas repetições em reserva.

Séries diretas e indiretas

No supino, os peitorais fazem a maior parte do trabalho e os tríceps ajudam. A série é direta para os peitorais e indireta para os tríceps. Falta saber quanto vale uma série indireta no total da semana.

Uma síntese de 67 estudos, publicada em 2026 por Pelland e colegas, comparou três formas de contar: considerar uma série indireta como uma série inteira, como meia série ou não a contar. A meia série é a que melhor corresponde aos ganhos medidos.

Esta regra serve para comparar as tuas semanas; não mede o trabalho de cada músculo. A tabela abaixo classifica os exercícios do exemplo que se segue. É discutível, e podes classificar os teus de outra forma, desde que mantenhas a mesma tabela de uma semana para a outra.

Contar uma semana com três treinos de corpo inteiro

O exemplo é fictício: três treinos de corpo inteiro, também chamados full body, com três séries de trabalho por exercício. Mostra o cálculo e não é um programa a seguir. Se procuras um, o plano de treino de 3 dias por semana parte dos mesmos exercícios.

• Treino A: agachamento, supino, remada com barra, flexão de pernas, elevações laterais, curl de bíceps.
• Treino B: peso morto romeno, press militar, puxada vertical, prensa de pernas, extensão de tríceps.
• Treino C: agachamento, supino, puxada vertical, peso morto romeno, elevações laterais, extensão de tríceps.

Para cada músculo, soma as séries diretas da semana e acrescenta metade das séries indiretas.

Por exemplo, os tríceps: 6 séries de extensão, mais metade das 9 séries de supino e press militar, ou seja, 6 + 4,5 = 10,5.

Face à referência de 10 séries, esta semana deixa os peitorais (6) e os bíceps (7,5) abaixo, e coloca os ombros (12) e os glúteos (13,5) acima. Três séries de supino inclinado no treino B, contadas como o supino, levariam os peitorais a 9. Também fariam subir os tríceps para 12 e os ombros para 13,5: um exercício que trabalha vários músculos muda vários totais ao mesmo tempo.

A forma de contar muda o resultado. Para os mesmos tríceps, o total é de 6 séries se contares apenas as diretas, 10,5 com a meia série e 15 se contares tudo como séries inteiras. Antes de comparares o teu total com um número que leste noutro sítio, vê como esse número foi contado.

De onde vêm estes números

A referência de 10 séries vem das recomendações do ACSM: 10 ou mais séries por músculo e por semana favorecem o ganho de músculo em adultos saudáveis, principiantes ou treinados. O ACSM não especifica como contar as séries indiretas.

Já em 2017, uma síntese de 15 estudos mostrava que, quanto mais séries se fazem por semana, mais o músculo cresce.

O intervalo de 12 a 20 séries vem da síntese de Baz-Valle, que reúne 7 estudos com homens jovens com pelo menos um ano de prática. Fazer mais de 20 séries não trouxe mais músculo do que fazer 12 a 20 nos quadricípites nem nos bíceps; nos tríceps, sim. Esta síntese conta todas as séries por inteiro, incluindo as indiretas. Com a contagem de meias séries, o teu total é inferior ao do mesmo programa contado por inteiro: tem isso em conta antes de o comparares com este intervalo.

Os ganhos continuam a aumentar com o número de séries, mas cada vez menos. O ACSM, apoiando-se na síntese de Pelland, situa entre 18 e 20 séries por semana o ponto a partir do qual uma série adicional traz claramente menos retorno.

Estes números têm limites. O ACSM escreve que não é possível determinar o número exato de séries que dá os melhores resultados. Na síntese de Pelland, 79 % dos participantes são homens e a idade média é de 25 anos. Nem o ACSM nem a síntese de Baz-Valle dão um número diferente para cada músculo: a referência é a mesma para todos.

Para força, 2 a 3 séries pesadas por exercício

Para força, o ACSM aponta para outra coisa: 2 a 3 séries por exercício, pelo menos 2 treinos por semana e cargas de pelo menos 80 % do 1RM. O 1RM é a maior carga que consegues levantar uma vez; o calculador de 1RM dá a carga correspondente a 80 %.

Acrescentar séries deixa mais cedo de compensar para força do que para músculo, segundo a síntese de Pelland. Ainda assim, uma síntese de 2017 encontra um pouco mais de força acima de 5 séries por exercício e por semana.

Distribuir as séries pela semana

Com o mesmo número de séries, a frequência pouco altera o ganho de músculo. Uma síntese de 25 estudos não encontra diferença clara entre trabalhar um músculo poucas vezes e trabalhá-lo mais vezes, quando o total semanal é igual. Os autores concluem que podes escolher a frequência de acordo com a tua preferência.

Três treinos de corpo inteiro ou quatro treinos a alternar a parte superior e inferior do corpo: para ganhar músculo, o que mais conta é o total da semana.

Acrescentar ou retirar séries

Começa por contar o que já fazes numa semana normal, a partir das séries que realmente fizeste, não das que estavam previstas.

Se um músculo que queres desenvolver ficar claramente abaixo das 10 séries, tens margem: nos estudos, mais séries estão associadas a mais músculo. Acrescenta pouco de cada vez, por exemplo uma série num exercício, e mantém o resto igual: os mesmos exercícios, a mesma forma de contar. Assim, conseguirás ver o efeito no teu registo. Acrescentar séries é apenas uma das formas de aplicar a sobrecarga progressiva.

O teu registo mostra depois se consegues cumprir essas séries. Com a mesma carga, repetições que se mantêm ou aumentam de uma semana para a outra indicam que toleras esse número de séries. Se baixarem durante várias semanas seguidas, comparar dois treinos ajuda a perceber desde quando, e retirar as séries acrescentadas é a primeira coisa a experimentar. Este último conselho vem da prática: nenhum dos estudos aqui citados o testou.

Perguntas frequentes

Porquê fazer 4 séries por exercício?

Nenhum dos estudos aqui citados diz que 4 séries são melhores do que 3 ou 5. O ACSM observa que uma série é melhor do que nenhuma e duas são melhores do que uma, e recomenda pelo menos duas séries por exercício. Três ou quatro séries por exercício são sobretudo uma forma de atingir o total semanal com poucos exercícios.

Quantas séries por músculo em cada treino?

Divide o total semanal pelo número de treinos em que o músculo trabalha: 12 séries repartidas por três treinos dão 4 séries por treino. Com o mesmo número de séries, a distribuição pelos treinos pouco altera o ganho de músculo.

Três treinos por semana chegam para ganhar músculo?

Sim, se levarem cada músculo a cerca de 10 séries na semana. No exemplo, três treinos de corpo inteiro com três séries por exercício dão 6 a 13,5 séries consoante o músculo. Com o mesmo número de séries, os estudos não encontram uma diferença clara no ganho de músculo consoante a frequência.

As séries de aquecimento contam?

Não. Os estudos contam as séries feitas perto da falha, com poucas repetições em reserva. Uma série de aquecimento termina muito antes disso.

Quem está a começar precisa de menos séries?

Os estudos aqui citados não o dizem. A referência de 10 ou mais séries do ACSM aplica-se tanto a principiantes como a pessoas treinadas, sem um número por nível. O intervalo de 12 a 20 séries foi medido em homens com pelo menos um ano de prática: não diz nada sobre quem está a começar.