Программа тренировок 4 раза в неделю: сплит верх-низ в тренажёрном зале

Программа верх-низ на 4 дня

Программа состоит из четырёх тренировок, двух на верх тела и двух на низ. Это и есть сплит верх-низ, он же «верх/низ», а по-английски upper/lower. Тренировки идут в таком порядке: «Верх 1», «Низ 1», «Верх 2» и «Низ 2», например в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Так каждая мышца работает два раза в неделю.

В таблицах «3 × 8–10» означает три подхода по 8–10 повторений, и именно этот диапазон подскажет, когда повышать вес.

Верх 1

Упражнение	Подходы	Отдых
Жим штанги лёжа	3 × 8–10	2–3 мин
Тяга нижнего блока	3 × 8–12	2–3 мин
Армейский жим	3 × 8–10	2–3 мин
Тяга верхнего блока	3 × 8–12	2–3 мин
Сведения рук в тренажёре «бабочка»	3 × 10–15	1–2 мин
Подъём гантелей на бицепс	3 × 10–15	1–2 мин
Разгибания на трицепс на блоке	3 × 10–15	1–2 мин

Низ 1

Упражнение	Подходы	Отдых
Приседания со штангой	3 × 8–10	2–3 мин
Румынская тяга	3 × 8–10	2–3 мин
Разгибания ног	3 × 10–15	1–2 мин
Сгибания ног	3 × 10–15	1–2 мин
Подъёмы на носки стоя	3 × 10–15	1–2 мин
Скручивания на блоке	3 × 10–15	1–2 мин

Верх 2

Упражнение	Подходы	Отдых
Жим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	2–3 мин
Тяга нижнего блока	3 × 8–12	2–3 мин
Жим от груди в тренажёре	3 × 8–12	2–3 мин
Тяга верхнего блока	3 × 8–12	2–3 мин
Махи в стороны	3 × 10–15	1–2 мин
Подъём гантелей на бицепс	3 × 10–15	1–2 мин
Разгибания на трицепс на блоке	3 × 10–15	1–2 мин

Низ 2

Упражнение	Подходы	Отдых
Жим ногами	3 × 8–12	2–3 мин
Румынская тяга	3 × 8–10	2–3 мин
Разгибания ног	3 × 10–15	1–2 мин
Сгибания ног	3 × 10–15	1–2 мин
Подъёмы на носки стоя	3 × 10–15	1–2 мин
Скручивания на блоке	3 × 10–15	1–2 мин

Распечатать программу

В столбце «Отдых» указана пауза между подходами одного упражнения. Она дольше в многосуставных упражнениях, которые нагружают сразу несколько мышц, как приседания или жим лёжа. В изолирующих, которые нацелены на одну мышцу, как подъём на бицепс, она короче. В статье про отдых между подходами объясняется, откуда взяты эти цифры.

Три подхода из таблицы — рабочие. Перед первыми двумя упражнениями каждой тренировки сначала сделай один-два подхода полегче в том же упражнении. Другая разминка не нужна, если судить по обзору 2021 года о коротких тренировках.

В какие дни тренироваться

Ставь четыре тренировки на удобные тебе дни, только сохраняй порядок: «Верх 1», «Низ 1», «Верх 2», «Низ 2». Тренироваться два дня подряд можно, потому что тренировка верха и тренировка низа нагружают разные мышцы. Так что ноги отдыхают в тот день, когда ты жмёшь лёжа.

Три рабочих варианта недели:

• понедельник, вторник, четверг, пятница, если хочешь оставить выходные свободными;
• понедельник, вторник, четверг, суббота, если пятница занята;
• вторник, среда, суббота, воскресенье, если в будни мало свободных вечеров.

Даже без дня отдыха между тренировками прогресс такой же. В исследовании 2018 года 30 молодых мужчин 12 недель занимались по одной и той же программе: одни три дня подряд, другие с одним-двумя днями между тренировками. Обе группы прибавили одинаково и в силе, и в массе тела без жира, хотя у первой группы одни и те же мышцы работали три дня подряд. В этой программе верх и низ чередуются, так что запаса у тебя ещё больше.

Какой вес взять и когда его повышать

В каждом упражнении начни с веса, с которым на нижней границе диапазона у тебя остаётся запас, а повышай его, когда все три подхода дойдут до верхней границы. То есть в упражнении на 8–10 повторений ты останавливаешься на 8 и чувствуешь, что сил хватило бы ещё на два-три. Такие несделанные повторения называют повторениями в запасе. Первая неделя нужна, чтобы подобрать эти веса, а оценить их помогает таблица повторений в запасе.

Выкладываться сильнее не нужно: работа до отказа, то есть до последнего повторения, которое ты ещё можешь сделать, прогресса не прибавляет. К такому выводу приходит Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в рекомендациях 2026 года, составленных по 137 обзорам исследований.

Дальше оставляй тот же вес и старайся прибавить хотя бы одно повторение по сравнению с прошлым разом, в любом из трёх подходов. Прошлый раз — это последняя тренировка, где было это упражнение. Румынская тяга входит и в «Низ 1», и в «Низ 2», поэтому для неё это предыдущая тренировка низа. Приседания входят только в «Низ 1», поэтому для них это «Низ 1» прошлой недели.

Когда все три подхода дошли до верхней границы диапазона, бери следующий вес и начинай снова с нижней. На штанге это плюс 2,5 кг, в тренажёре — плюс одна плитка, с гантелями — следующая пара. Это правило называется двойной прогрессией.

Возьмём румынскую тягу, на 8–10 повторений, и представим, что ты начинаешь с 60 кг.

На четвёртой тренировке два подхода из трёх сделаны на 10, но ты всё равно оставляешь 60 кг, потому что третий не дотянул. На пятой до 10 дошли все три, поэтому ты переходишь на 62,5 кг и начинаешь снова с 8 повторений.

Чтобы помнить, сколько повторений было в прошлый раз, записывай каждый подход вместе с весом.

Сколько длится тренировка

Тренировка верха длится чуть больше часа, тренировка низа — чуть меньше: выходит 63 и 52 минуты, если взять середину каждого диапазона отдыха.

Расчёт исходит из 40 секунд на рабочий подход, 2 мин 30 с паузы в многосуставных упражнениях, 1 мин 30 с в изолирующих и 2 минут на каждый переход между снарядами. Это примерные цифры, и в полном зале они быстро растут.

Тренировки верха длиннее, потому что в них семь упражнений, из них четыре многосуставных, а в тренировках низа — шесть, из них два многосуставных. «Верх 2» и «Низ 2» длятся столько же, сколько «Верх 1» и «Низ 1».

Если времени мало, делай подход подъёмов на бицепс, сразу за ним подход разгибаний на трицепс и только потом отдыхай, вместо того чтобы закончить одно упражнение и перейти к другому. Такая связка называется суперсетом. Эти два упражнения нагружают разные мышцы, поэтому одна отдыхает, пока работает другая, и ты экономишь около трёх минут. На тренировке низа то же самое можно сделать с разгибаниями и сгибаниями ног. Обзор 2021 года о коротких тренировках называет суперсеты среди способов сэкономить время, не убирая подходы.

Чем заменить упражнение

Когда снаряд занят, сделай то же движение с другим оборудованием, например с гантелями вместо штанги.

В силе ты от смены оборудования не теряешь: ACSM не находит разницы между тренажёрами и штангой или гантелями. Для роста мышц данных пока не хватает.

Если снаряд занят на каждой тренировке, переходи на замену насовсем, а не чередуй. Чтобы понять, есть ли прогресс, от тренировки к тренировке нужно одно и то же упражнение, а штангу 60 кг не сравнить с двумя гантелями по 24 кг.

Если пропустил тренировку

Если пропустил тренировку, сделай её на следующий день и сдвинь остальные, не меняя порядок. Пропустил «Низ 1» во вторник? Сделай его в среду, затем «Верх 2» в четверг и «Низ 2» в пятницу. Получается три дня подряд, и это не страшно, потому что верх и низ чередуются.

Если неделя закончилась, а наверстать не получилось, начни следующую с пропущенной тренировки и продолжай по порядку. Пятую тренировку ради этого не добавляй, просто сдвинь всё остальное.

Одна пропущенная тренировка не обнуляет неделю. Если выпал «Низ 2», у ног остаются подходы тренировки «Низ 1», то есть половина их недели, а верх тела ничего не теряет.

Сколько подходов на мышцу в неделю

Эта программа даёт крупным группам мышц от 10,5 до 12 подходов в неделю, а икрам и прессу — по 6. Половинки появляются из-за способа счёта: подход считается целым для мышцы, которая делает основную работу, и за половину для тех, что ей помогают. Так, у трицепса 6 подходов разгибаний на блоке плюс половина от 12 подходов жимов за неделю, итого 12. В статье «Сколько подходов на группу мышц в неделю» этот способ счёта разобран подробно.

Для роста мышц ориентир ACSM — от 10 подходов на мышцу в неделю. У икр и пресса их только 6, потому что на них по одному упражнению, в тренировках низа. Это меньше ориентира, но больше минимума в 4 подхода, который советует обзор 2021 года о коротких тренировках.

Если хочешь развить какую-то мышцу в первую очередь, добавь четвёртый подход в её упражнениях. Ещё по одному подходу в приседаниях и жиме ногами поднимают ягодицы до 12, а в армейском жиме и махах в стороны — плечи до 12,5. С четвёртым подходом у икр и пресса выходит по 8.

Верх-низ, классический сплит или PPL на 4 дня

При четырёх тренировках в неделю верх-низ, классический сплит и PPL дают одинаковый прогресс, если число подходов на мышцу одинаковое. Верх-низ лучше остальных переносит пропущенную тренировку.

Все три схемы по-разному раскладывают одни и те же мышцы по неделе. Классический сплит отводит каждой группе мышц свой день: например, грудь и трицепс в понедельник, спина и бицепс во вторник, ноги в четверг, плечи в пятницу. Каждая мышца работает в нём раз в неделю, а не два. В PPL, он же «тяни-толкай-ноги», три тренировки: push на мышцы, которые толкают, pull на те, что тянут, и legs на ноги.

На рост мышц эта разница в частоте не влияет. Обзор 25 исследований не находит разницы между мышцей, которую тренируют раз в неделю, и той же мышцей, которую тренируют чаще, если общее число подходов одинаковое.

Другие исследования напрямую сравнивали сплит с full body, то есть с тренировками, на которых каждый раз работает всё тело. Результат тот же.

1. 2021Верх-низ или full body: сила одинаковая

   Johnsen и van den Tillaar разделили 21 мужчину с опытом тренировок на две группы: 8 недель все занимались четыре раза в неделю, одни по схеме верх-низ, другие по full body. При одинаковом общем объёме работы обе группы прибавили одинаково и в приседаниях, и в жиме лёжа.

2. 2022У начинающих женщин то же самое

   Pedersen с коллегами дали одни и те же упражнения и одинаковое число подходов 50 женщинам, которые раньше не тренировались: в четырёх тренировках верх-низ или в двух тренировках full body. Через 12 недель сила и мышечная масса выросли в обеих группах одинаково.

3. 202414 исследований, разницы нет

   Обзор 14 исследований сравнивает full body с программами, которые распределяют мышцы по разным дням. При равном числе подходов прирост силы и мышц схожий, и авторы делают вывод, что каждый может выбирать по своему вкусу.

У схемы верх-низ остаётся практическое преимущество. Если пропустить тренировку в классическом сплите, мышцы этого дня остаются без единого подхода за неделю, а при схеме верх-низ у них сохраняется половина.

Для силы нагружать мышцу дважды в неделю, возможно, чуть выгоднее. По данным обзора 67 исследований, опубликованного в 2026 году, сила растёт немного лучше, когда мышца работает чаще, но, как уточняет ACSM, при одинаковом числе подходов это преимущество сокращается.

А PPL плохо ложится на четыре дня, потому что в нём всего три тренировки. Либо одна из них повторяется дважды за неделю, либо цикл сдвигается от недели к неделе. Проще всего он вписывается в три или шесть дней.

3 или 4 тренировки в неделю

Четвёртый день нужен, чтобы делать больше подходов. В этой программе их 78 в неделю против 54 в программе тренировок 3 раза в неделю, то есть 12 подходов на большинство мышц вместо 9. Взамен ты проводишь в зале примерно на час больше: 3 ч 50 мин в неделю вместо 2 ч 46 мин.

С этими дополнительными подходами ты прогрессируешь немного лучше, но каждый добавленный подход даёт меньше предыдущего, как показывает обзор 67 исследований. Ничего другого четвёртый день не приносит: если тренировать мышцу чаще, но не делать больше подходов, мышц больше не станет.

К тому же четыре тренировки труднее выдерживать. В исследовании 2022 года четыре участницы из группы с четырьмя тренировками бросили занятия из-за нехватки времени или мотивации, а в группе с двумя тренировками — ни одна. Так что если ты прогрессируешь на трёх тренировках, можно на них и остаться.

Частые вопросы

Хватит ли 4 тренировок в неделю?

Да, четырёх тренировок в неделю хватает, чтобы набирать мышцы и силу. Эта программа даёт крупным группам мышц от 10,5 до 12 подходов в неделю, а это выше ориентира ACSM для роста мышц в 10 подходов. Для силы ACSM советует не меньше 2 тренировок в неделю.

Подходит ли эта программа новичку?

Да, новичок может заниматься по этой программе. Рекомендации ACSM относятся и к новичкам, и к тренированным людям, а в исследовании 2022 года по схеме верх-низ в четыре тренировки занимались женщины, которые раньше не тренировались. Они прогрессировали не быстрее, чем на двух тренировках full body, так что начать можно и с программы на 3 дня.

Подходит ли эта программа девушкам?

Да, программа подходит женщинам так же, как и мужчинам. Исследование 2022 года о схеме верх-низ в четыре тренировки проводили на женщинах, а рекомендации ACSM не предусматривают для них отдельных настроек. Как и все, ты можешь добавить по подходу на те мышцы, которые хочешь развить в первую очередь.

Когда переходить на 5 тренировок в неделю?

Переходи на пять тренировок, когда четыре становятся слишком длинными, чтобы добавлять в них подходы. А до этого добавь четвёртый подход в упражнениях на те мышцы, которые хочешь развить: лишний день без дополнительных подходов мышц не прибавит.