Tréningový program na 3 dni v týždni: kompletný full body do posilňovne

Program full body na 3 dni

Program tvoria tri full body tréningy, pri ktorých zakaždým pracuje celé telo. Robíš A, B a C v tomto poradí, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Ak ti to rozvrh inak nedovolí, môžeš urobiť aj dva tréningy dva dni po sebe. Je to dobrý formát, keď s posilňovňou začínaš alebo keď jednoducho trénuješ trikrát do týždňa.

Tréning A

Cvik	Série	Oddych
Drep s veľkou činkou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Bench press s veľkou činkou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Sedavé príťahy na kladke	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Zakopávanie	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Upažovanie	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Tricepsové sťahovanie na kladke	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Tréning B

Cvik	Série	Oddych
Rumunský mŕtvy ťah	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Sťahovanie kladky	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Leg press	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Upažovanie	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Tréning C

Cvik	Série	Oddych
Drep s veľkou činkou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Bench press s veľkou činkou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Sťahovanie kladky	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Zakopávanie	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Tlak nad hlavu s veľkou činkou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Vytlačiť program

„3 × 8 až 10“ znamená tri série po 8 až 10 opakovaní. Tento rozsah opakovaní ti pomôže zvoliť záťaž a potom určiť, kedy ju zvýšiť.

Stĺpec Oddych udáva pauzu medzi dvoma sériami toho istého cviku. Dlhšia je pri viackĺbových cvikoch, ktoré zapájajú viac svalov naraz, ako drep, než pri izolovaných cvikoch, ako bicepsový zdvih. Článok o oddychu medzi sériami vysvetľuje, odkiaľ sa tieto časy berú. Medzi dvoma cvikmi stačí čas na presun k ďalšiemu stanovišťu.

Každý tréning začína viackĺbovými cvikmi, lebo sila sa lepšie zvyšuje pri tom, čo robíš ako prvé. K tomuto záveru dospela American College of Sports Medicine (ACSM) vo svojich odporúčaniach z roku 2026, ktoré vychádzajú zo 137 prehľadov štúdií.

Tri série v tabuľke sú pracovné série. Pred prvými dvoma cvikmi tréningu urob jednu alebo dve ľahšie série toho istého cviku. Prehľad z roku 2021 o krátkych tréningoch odporúča obmedziť rozcvičku práve na tieto série.

Akú záťaž zvoliť prvý týždeň

Pri každom cviku hľadaj záťaž, s ktorou urobíš dolnú hranicu rozsahu a zostanú ti 2 až 3 opakovania v rezerve. Pri cviku s rozsahom 8 až 10 opakovaní teda skončíš pri 8 s pocitom, že by sa dalo urobiť 10 alebo 11.

Prvý týždeň slúži na nájdenie týchto záťaží. Ak po 8 opakovaniach cítiš, že by ešte išlo päť alebo šesť, záťaž je príliš nízka, tak ju hneď v ďalšej sérii zvýš. Ak sa na 8 nedostaneš, zníž ju.

Takáto námaha na pokrok stačí. Podľa ACSM nemusíš ísť až do zlyhania, teda po posledné opakovanie, ktoré sa ešte dá urobiť. Tabuľka RPE a RIR ti pomôže odhadnúť tieto opakovania v rezerve.

Kedy zvýšiť záťaž

Záťaž zvýš, keď všetky tri série dosiahnu hornú hranicu rozsahu, a to o najmenší možný krok: 2,5 kg pri veľkej činke, jednu platňu na stroji, najbližšiu ťažšiu jednoručku. Potom začneš znova od dolnej hranice rozsahu.

Dovtedy nechaj rovnakú záťaž a snaž sa urobiť o jedno opakovanie viac než na predchádzajúcom tréningu. Toto pravidlo sa volá dvojitá progresia.

Vezmi si sedavé príťahy z tréningu A s rozsahom 8 až 12 opakovaní a predstav si, že začínaš so 40 kg.

V týždni 4 sú dve série z troch na 12 a stále necháš 40 kg, lebo tretia tam ešte nie je. V týždni 5 sú tam všetky tri, takže prejdeš na ďalšiu platňu a začneš znova od 8 opakovaní.

Šesť cvikov sa v týždni opakuje dvakrát, napríklad drep alebo sťahovanie kladky. Pri nich je predchádzajúci tréning ten posledný s týmto cvikom, či už v A, v B alebo v C.

Každý cvik napreduje vlastným tempom a pokojne môžeš zvýšiť záťaž pri príťahoch v týždni, keď pri drepe necháš rovnakú činku. Ak chceš vedieť, čo prekonať, potrebuješ opakovania z minulého razu, takže si zapisuj každú sériu aj so záťažou.

Ako dlho trvá tréning

Tréning trvá necelú hodinu, teda 54 minút pri tréningu A, ak počítaš so stredom každého rozsahu oddychu.

Tréningy B a C majú štyri viackĺbové cviky namiesto troch, teda o dve minúty oddychu viac. Tých 40 sekúnd na sériu a 2 minúty na presun sú približné hodnoty a plná posilňovňa ich rýchlo predĺži.

Ak nemáš dosť času, spoj posledné dva cviky do supersérie: urob sériu jedného, potom sériu druhého a až potom si oddýchni. Vo všetkých troch tréningoch tieto dva cviky nezaťažujú tie isté svaly, takže sa na to hodia, a ušetríš približne tri minúty.

Čím nahradiť cvik

Keď je stanovište obsadené, urob rovnaký pohyb s iným vybavením, napríklad s jednoručkami namiesto veľkej činky.

Zmenou vybavenia veľa nestratíš. Pri sile ACSM nenachádza rozdiel medzi strojmi a veľkými činkami či jednoručkami a pri svalovej hmote zatiaľ chýbajú štúdie, ktoré by to rozhodli.

Ak je stanovište obsadené zakaždým, nechaj si náhradný cvik natrvalo a nestriedaj ich. Dve 24 kg jednoručky a 60 kg na veľkej činke sa nedajú porovnať a ak chceš zistiť, či sa zlepšuješ, potrebuješ z tréningu na tréning rovnaký cvik.

Keď vynecháš tréning

Keď vynecháš tréning, urob ho na druhý deň a nasledujúce podľa potreby posuň. Tréning B v stredu nevyšiel? Urobíš ho vo štvrtok a potom C v piatok alebo v sobotu.

Ak sa týždeň skončí a nestihneš ho dobehnúť, začni nasledujúci týždeň vynechaným tréningom, aby ostalo poradie A, B, C.

Zdá sa, že tréning dva dni po sebe pokrok nebrzdí. V štúdii z roku 2018 absolvovalo 30 mladých mužov rovnaký program počas 12 týždňov, jedni tri dni po sebe, druhí s jedným alebo dvoma dňami medzi tréningmi. Obe skupiny získali rovnako veľa sily aj čistej hmoty, teda telesnej hmotnosti bez tuku.

Full body škody obmedzí, lebo vynechaný tréning uberie každému svalu tretinu sérií. V programe, kde má každý sval svoj deň, uberie svalom z toho dňa všetky série za týždeň.

Koľko sérií na sval za týždeň

Tento program dáva 9 až 13,5 série na sval za týždeň, teda približne orientačnú hodnotu ACSM pre rast svalov, ktorá je 10 a viac sérií.

Séria sa počíta celá svalu, ktorý robí väčšinu práce, a napoly tým, ktoré mu pomáhajú. Ramená majú tak 9 celých sérií z upažovania a tlaku nad hlavu plus polovicu z 9 sérií bench pressu a tlaku na šikmej lavičke, spolu 13,5. Článok koľko sérií na sval za týždeň tento spôsob počítania podrobne vysvetľuje.

Päť svalov z ôsmich ostáva na 9, teda jednu sériu pod orientačnou hodnotou. Stačí štvrtá séria pri jednom cviku a sval, na ktorom ti záleží, sa tam dostane: jedna séria navyše pri bench presse v A a v C zvýši prsia na 11.

Full body alebo split na 3 dni

Pri troch dňoch prinášajú full body a split rovnaké výsledky, ak je počet sérií rovnaký. Split rozdeľuje svaly na rôzne dni, napríklad prsia, ramená a triceps v pondelok, stehná a sedacie svaly v stredu, chrbát a biceps v piatok.

Prehľad 14 štúdií publikovaný v roku 2024 porovnal tieto dva prístupy. Pri rovnakom počte sérií sú prírastky sily aj svalov podobné a autori uzatvárajú, že si každý môže vybrať podľa toho, čo mu vyhovuje. Prehľad 25 štúdií zistil to isté, keď porovnal sval trénovaný raz týždenne s tým istým svalom trénovaným viackrát, a to aj u trénovaných ľudí. Full body teda nie je len pre začiatočníkov.

Ako dlho držať tento program

Drž sa tohto programu tak dlho, ako trénuješ trikrát do týždňa. Nič ťa nenúti meniť cviky každých šesť týždňov. Podľa ACSM, kým záťaž rastie, zmena nastavení v plánovaných termínoch, teda periodizácia, neprináša viac ako ponechanie programu tak, ako je.

Keď cvik stagnuje niekoľko týždňov po sebe, najprv skontroluj, čo sa okolo neho zmenilo, napríklad oddych alebo poradie cvikov. Článok o progresívnom preťažovaní podrobne vysvetľuje, čo robiť, keď opakovania prestanú pribúdať.

Časté otázky

Stačia 3 tréningy v posilňovni týždenne?

Áno, tri tréningy týždenne stačia na získanie svalov aj sily. Tento program dáva každému svalu približne 10 sérií týždenne, čo je orientačná hodnota ACSM pre rast svalov. Pre silu ACSM radí aspoň 2 tréningy týždenne.

Treba pridať brucho alebo lýtka?

Program nemá cvik, ktorý by priamo cielil na brucho alebo lýtka. Ak ich chceš trénovať, pridaj na koniec tréningu tri série, napríklad skracovačky na kladke v A a výpony v stoji v B. Tréning sa predĺži približne o sedem minút.

Hodí sa tento program pre ženy?

Áno, tento program sa hodí pre ženy aj mužov. Odporúčania ACSM sú určené všetkým zdravým dospelým a pre ženy neuvádzajú osobitné nastavenia. Ako každý môžeš pridať sériu svalom, ktoré chceš rozvíjať prednostne.

Kedy prejsť na 4 tréningy týždenne?

Na štyri tréningy prejdi vtedy, keď chceš urobiť viac sérií, než sa zmestí do hodinového tréningu. Pri rovnakom počte sérií častejší tréning svaly nepridá. Štvrtý deň teda slúži na pridanie sérií alebo na skrátenie tréningov. Tréningový program na 4 dni v týždni potom strieda dva tréningy na vrch tela a dva na spodok.