Tréningový program na 4 dni v týždni: kompletný upper/lower do posilňovne

Program upper/lower na 4 dni

Program tvoria štyri tréningy, dva na vrch tela a dva na spodok. Hovorí sa mu upper/lower, vrch/spodok alebo aj half body. Robíš vrch 1, spodok 1, vrch 2 a spodok 2 v tomto poradí, napríklad v pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Každý sval tak pracuje dvakrát do týždňa.

V tabuľkách znamená „3 × 8 až 10“ tri série po 8 až 10 opakovaní a práve tento rozsah ti povie, kedy zvýšiť záťaž.

Vrch 1

Cvik	Série	Oddych
Bench press s veľkou činkou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Sedavé príťahy na kladke	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Tlak nad hlavu s veľkou činkou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Sťahovanie kladky	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Pec deck	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Tricepsové sťahovanie na kladke	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Spodok 1

Cvik	Série	Oddych
Drep s veľkou činkou	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Rumunský mŕtvy ťah	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Predkopávanie	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Zakopávanie	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Výpony v stoji	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Skracovačky na kladke	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Vrch 2

Cvik	Série	Oddych
Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Sedavé príťahy na kladke	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Tlak na hrudník na stroji	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Sťahovanie kladky	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Upažovanie	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Bicepsový zdvih s jednoručkami	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Tricepsové sťahovanie na kladke	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Spodok 2

Cvik	Série	Oddych
Leg press	3 × 8 až 12	2 až 3 min
Rumunský mŕtvy ťah	3 × 8 až 10	2 až 3 min
Predkopávanie	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Zakopávanie	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Výpony v stoji	3 × 10 až 15	1 až 2 min
Skracovačky na kladke	3 × 10 až 15	1 až 2 min

Vytlačiť program

Stĺpec Oddych udáva pauzu medzi dvoma sériami toho istého cviku. Dlhšia je pri viackĺbových cvikoch, ktoré zapájajú viac svalov naraz, ako drep alebo bench press. Kratšia je pri izolovaných cvikoch, ktoré cielia len na jeden sval, ako bicepsový zdvih. Článok o oddychu medzi sériami vysvetľuje, odkiaľ sa tieto časy berú.

Tri série v tabuľke sú pracovné série. Pred prvými dvoma cvikmi každého tréningu urob najprv jednu alebo dve ľahšie série toho istého cviku. Inú rozcvičku nepotrebuješ, ako uvádza prehľad z roku 2021 o krátkych tréningoch.

V ktoré dni trénovať

Tréningy si daj na dni, ktoré ti vyhovujú, a dodrž poradie vrch 1, spodok 1, vrch 2, spodok 2. Môžeš trénovať dva dni po sebe, lebo tréning vrchu a tréning spodku nezaťažujú tie isté svaly. Stehná si teda oddýchnu v deň, keď robíš bench press.

Tri týždenné rozvrhy, ktoré fungujú:

• pondelok, utorok, štvrtok, piatok, ak si chceš nechať voľný víkend;
• pondelok, utorok, štvrtok, sobota, ak máš obsadený piatok;
• utorok, streda, sobota, nedeľa, ak máš cez týždeň málo voľných večerov.

Aj bez dňa oddychu medzi tréningmi napreduješ rovnako. V štúdii z roku 2018 absolvovalo 30 mladých mužov rovnaký program počas 12 týždňov, jedni tri dni po sebe, druhí s jedným alebo dvoma dňami medzi tréningmi. Obe skupiny získali rovnako veľa sily aj hmoty bez tuku, hoci prvá skupina zaťažovala tie isté svaly tri dni po sebe. V tomto programe sa vrch a spodok striedajú, takže máš ešte väčšiu rezervu.

Akú záťaž zvoliť a kedy ju zvýšiť

Každý cvik začni so záťažou, pri ktorej ti na dolnej hranici rozsahu ešte zostáva rezerva, a zvýš ju, keď všetky tri série dosiahnu hornú hranicu. Pri cviku s rozsahom 8 až 10 opakovaní teda skončíš pri 8 s pocitom, že dve alebo tri by sa ešte dali. Tieto neurobené opakovania sa volajú opakovania v rezerve. Prvý týždeň slúži na nájdenie týchto záťaží a tabuľka opakovaní v rezerve ti ich pomôže odhadnúť.

Ďalej ísť nemusíš, lebo tréning až do zlyhania, teda po posledné opakovanie, ktoré dokážeš urobiť, ti k väčšiemu pokroku nepomôže. K tomuto záveru dospela American College of Sports Medicine (ACSM) vo svojich odporúčaniach z roku 2026, ktoré vychádzajú zo 137 prehľadov štúdií.

Potom nechaj rovnakú záťaž a snaž sa pridať aspoň jedno opakovanie oproti minulému razu, v ktorejkoľvek z troch sérií. Minulý raz je posledný tréning s týmto cvikom. Pri rumunskom mŕtvom ťahu, ktorý je v spodku 1 aj v spodku 2, je to predchádzajúci tréning spodku. Pri drepe, ktorý je len v spodku 1, je to spodok 1 z minulého týždňa.

Keď sú všetky tri série na hornej hranici rozsahu, vezmi najbližšiu vyššiu záťaž a začni znova zdola. S veľkou činkou je to o 2,5 kg viac, na stroji o jednu platňu viac a pri jednoručkách najbližší ťažší pár. Toto pravidlo sa volá dvojitá progresia.

Vezmi si rumunský mŕtvy ťah s rozsahom 8 až 10 opakovaní a predstav si, že začínaš so 60 kg.

Na štvrtom tréningu sú dve série z troch na 10 a stále necháš 60 kg, lebo tretia tam ešte nie je. Na piatom sú tam všetky tri, takže prejdeš na 62,5 kg a začneš znova od 8 opakovaní.

Aby sa dali opakovania z minulého razu ľahko nájsť, zapisuj si každú sériu aj so záťažou.

Ako dlho trvá tréning

Tréning vrchu trvá o niečo viac ako hodinu a tréning spodku o niečo menej, teda 63 a 52 minút, ak počítaš so stredom každého rozsahu oddychu.

Výpočet ráta so 40 sekundami na pracovnú sériu, s pauzou 2 min 30 s pri viackĺbových cvikoch, 1 min 30 s pri izolovaných cvikoch a s 2 minútami na presun medzi stanovišťami. Sú to približné hodnoty a plná posilňovňa ich rýchlo predĺži.

Tréningy vrchu sú dlhšie, lebo majú sedem cvikov, z toho štyri viackĺbové, kým tréningy spodku majú šesť cvikov, z toho dva viackĺbové. Vrch 2 a spodok 2 trvajú rovnako dlho ako vrch 1 a spodok 1.

Ak nemáš dosť času, urob sériu bicepsového zdvihu a potom sériu tricepsového sťahovania a až potom si oddýchni, namiesto dokončenia jedného cviku pred prechodom na druhý. Takáto kombinácia sa volá superséria. Tieto dva cviky nezaťažujú tie isté svaly, takže jeden si oddýchne, kým pracuje druhý, a ušetríš približne tri minúty. V tréningu spodku môžeš to isté urobiť s predkopávaním a zakopávaním. Prehľad z roku 2021 o krátkych tréningoch uvádza supersérie medzi spôsobmi, ako ušetriť čas bez uberania sérií.

Čím nahradiť cvik

Keď je stanovište obsadené, urob rovnaký pohyb s iným vybavením, napríklad s jednoručkami namiesto veľkej činky.

Zmenou vybavenia o silu neprídeš, lebo ACSM nenachádza rozdiel medzi strojmi a veľkými činkami či jednoručkami. Pri svalovej hmote zatiaľ chýbajú údaje.

Ak je stanovište obsadené na každom tréningu, nechaj si náhradný cvik natrvalo a nestriedaj ich. Ak chceš zistiť, či sa zlepšuješ, potrebuješ z tréningu na tréning rovnaký cvik a 60 kg na veľkej činke sa nedá porovnať s dvoma 24 kg jednoručkami.

Keď vynecháš tréning

Keď vynecháš tréning, urob ho na druhý deň a nasledujúce posuň bez zmeny poradia. Spodok 1 v utorok nevyšiel? Urobíš ho v stredu, potom vrch 2 vo štvrtok a spodok 2 v piatok. Sú to tri dni po sebe, čo nie je problém, lebo vrch a spodok sa striedajú.

Ak sa týždeň skončí skôr, než ho stihneš dobehnúť, začni nasledujúci týždeň vynechaným tréningom a potom pokračuj v poradí. Nepridávaš piaty tréning navyše, iba posunieš zvyšok.

Jeden tréning menej ti týždeň nepokazí. Bez spodku 2 ostanú stehnám série zo spodku 1, teda polovica ich týždňa, a vrch tela nepríde o nič.

Koľko sérií na sval za týždeň

Tento program dáva veľkým svalovým skupinám 10,5 až 12 sérií týždenne a lýtkam a brušným svalom 6. Polovičné série vychádzajú zo spôsobu počítania: séria sa počíta celá svalu, ktorý robí väčšinu práce, a napoly tým, ktoré mu pomáhajú. Triceps má tak 6 sérií sťahovania na kladke plus polovicu z 12 sérií tlakov za týždeň, spolu 12. Článok koľko sérií na sval za týždeň tento spôsob počítania podrobne vysvetľuje.

Pre rast svalov je orientačná hodnota ACSM 10 a viac sérií na sval za týždeň. Lýtka a brucho majú len 6, lebo majú len jeden cvik, a to v tréningoch spodku. Je to menej ako orientačná hodnota, ale viac ako minimum 4 sérií, ktoré odporúča prehľad z roku 2021 o krátkych tréningoch.

Ak chceš niektorý sval rozvíjať prednostne, pridaj k jeho cvikom štvrtú sériu. Jedna séria navyše pri drepe a na leg presse zvýši sedacie svaly na 12 a jedna séria navyše pri tlaku nad hlavu a upažovaní zvýši ramená na 12,5. So štvrtou sériou sa lýtka a brucho dostanú na 8.

Upper/lower, split alebo PPL na 4 dni

Pri štyroch dňoch prinášajú upper/lower, split aj PPL rovnaký pokrok, ak je počet sérií na sval rovnaký. Upper/lower najlepšie znesie vynechaný tréning.

Všetky tri rozdeľujú tie isté svaly v týždni inak. Split dáva každej svalovej skupine vlastný deň, napríklad prsia a triceps v pondelok, chrbát a biceps v utorok, nohy vo štvrtok a ramená v piatok. Každý sval tak pracuje raz do týždňa namiesto dvakrát. PPL má tri tréningy: push na svaly, ktoré tlačia, pull na svaly, ktoré ťahajú, a legs na nohy.

Tento rozdiel vo frekvencii rast svalov nemení. Prehľad 25 štúdií nenašiel rozdiel medzi svalom trénovaným raz týždenne a tým istým svalom trénovaným častejšie, pokiaľ je celkový počet sérií rovnaký.

Ďalšie štúdie priamo porovnali rozdelenie tela s tréningami, kde zakaždým pracuje celé telo, teda s full body. Dospeli k rovnakému výsledku.

1. 2021Upper/lower alebo full body, rovnaká sila

   Johnsen a van den Tillaar nechali 21 skúsených mužov trénovať štyrikrát do týždňa počas 8 týždňov, jedných v režime upper/lower, druhých full body. Pri rovnakom celkovom objeme práce sa obe skupiny zlepšili rovnako v drepe aj v bench presse.

2. 2022To isté u začiatočníčok

   Pedersen a kolegovia dali rovnaké cviky a rovnaký počet sérií 50 ženám, ktoré dovtedy netrénovali, buď v štyroch tréningoch upper/lower, alebo v dvoch full body. Po 12 týždňoch sa sila aj svalová hmota zvýšili v oboch skupinách rovnako.

3. 202414 štúdií, žiadny rozdiel

   Prehľad 14 štúdií porovnáva full body s programami, ktoré rozdeľujú svaly na viac dní. Pri rovnakom počte sérií sú prírastky sily aj svalov podobné a autori uzatvárajú, že si každý môže vybrať podľa toho, čo mu vyhovuje.

Upper/lower si zachováva praktickú výhodu. Keď v splite vynecháš tréning, svaly z toho dňa nemajú v týždni ani jednu sériu, kým pri upper/lower im ostane polovica.

Pre silu je tréning svalu dvakrát do týždňa možno malým plusom. Podľa prehľadu 67 štúdií publikovaného v roku 2026 sa sila zlepšuje o niečo viac, keď sval pracuje častejšie, ale táto výhoda sa pri rovnakom počte sérií zmenšuje, spresňuje ACSM.

PPL sa zato na štyri dni nehodí, lebo má len tri tréningy. Buď sa jeden z nich v týždni zopakuje, alebo sa cyklus z týždňa na týždeň posúva. Jednoduchšie sa dá naplánovať na tri alebo šesť dní.

3 alebo 4 dni v týždni

Štvrtý deň slúži na to, aby pribudli série. Tento program ich má 78 za týždeň oproti 54 v tréningovom programe na 3 dni v týždni, teda 12 sérií na väčšinu svalov namiesto 9. Na oplátku strávíš v posilňovni približne o hodinu viac, 3 h 50 min týždenne namiesto 2 h 46 min.

Tieto série navyše ti prinesú o niečo väčší pokrok, ale každá pridaná séria prináša menej ako tá predchádzajúca, ako uvádza prehľad 67 štúdií. Štvrtý deň neprináša nič iné, lebo častejší tréning svalu bez väčšieho počtu sérií svaly nepridá.

Štyri tréningy sa aj ťažšie dodržiavajú. V štúdii z roku 2022 to štyri účastníčky zo skupiny so štyrmi tréningmi vzdali pre nedostatok času alebo motivácie, zo skupiny s dvoma tréningmi ani jedna. Ak s tromi tréningmi napreduješ, môžeš teda pri nich ostať.

Časté otázky

Stačia 4 tréningy v posilňovni týždenne?

Áno, štyri tréningy týždenne stačia na získanie svalov aj sily. Tento program dáva veľkým svalovým skupinám 10,5 až 12 sérií týždenne, čo je nad orientačnou hodnotou 10 sérií, ktorú ACSM uvádza pre rast svalov. Pre silu ACSM radí aspoň 2 tréningy týždenne.

Hodí sa tento program pre začiatočníkov?

Áno, začiatočník môže tento program robiť. Odporúčania ACSM platia pre začiatočníkov aj trénovaných a v štúdii z roku 2022 robili upper/lower v štyroch tréningoch ženy, ktoré dovtedy netrénovali. Nezlepšovali sa rýchlejšie než s dvoma tréningmi full body, takže môžeš začať aj programom na 3 dni.

Hodí sa tento program pre ženy?

Áno, tento program sa hodí pre ženy aj mužov. Štúdia z roku 2022 o upper/lower v štyroch tréningoch sa robila na ženách a odporúčania ACSM pre ne neuvádzajú osobitné nastavenia. Ako každý môžeš pridať sériu svalom, ktoré chceš rozvíjať prednostne.

Kedy prejsť na 5 tréningov týždenne?

Na päť tréningov prejdi vtedy, keď sú štyri tréningy príliš dlhé na pridanie ďalších sérií. Dovtedy pridaj štvrtú sériu k cvikom svalov, ktoré chceš rozvíjať, lebo deň navyše bez série navyše svaly nepridá.