ตารางเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์: โปรแกรม Full Body ฉบับเต็มสำหรับเล่นในยิม

โปรแกรม Full Body 3 วัน

โปรแกรมนี้มีการฝึกแบบ Full Body สามครั้ง ซึ่งได้ฝึกทั้งตัวทุกครั้ง ทำ A, B และ C ตามลำดับ เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ ถ้าตารางเวลาไม่ลงตัว จะฝึกสองวันติดกันก็ได้ รูปแบบนี้เหมาะกับคนเพิ่งเริ่มเข้ายิม หรือใครก็ตามที่ฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง

การฝึก A

ท่าฝึก	เซต	เวลาพัก
บาร์เบลสควอต	3 × 8–10	2–3 นาที
บาร์เบลเบนช์เพรส	3 × 8–10	2–3 นาที
ซีทเต็ดเคเบิลโรว์	3 × 8–12	2–3 นาที
เลกเคิร์ล	3 × 10–15	1–2 นาที
ยกแขนด้านข้าง	3 × 10–15	1–2 นาที
เคเบิลไตรเซปเอ็กซ์เทนชัน	3 × 10–15	1–2 นาที

การฝึก B

ท่าฝึก	เซต	เวลาพัก
โรมาเนียนเดดลิฟต์	3 × 8–10	2–3 นาที
อินไคลน์ดัมเบลเพรส	3 × 8–12	2–3 นาที
ลาตพูลดาวน์	3 × 8–12	2–3 นาที
เลกเพรส	3 × 8–12	2–3 นาที
ยกแขนด้านข้าง	3 × 10–15	1–2 นาที
ดัมเบลเคิร์ล	3 × 10–15	1–2 นาที

การฝึก C

ท่าฝึก	เซต	เวลาพัก
บาร์เบลสควอต	3 × 8–10	2–3 นาที
บาร์เบลเบนช์เพรส	3 × 8–10	2–3 นาที
ลาตพูลดาวน์	3 × 8–12	2–3 นาที
เลกเคิร์ล	3 × 10–15	1–2 นาที
มิลิทารีเพรส	3 × 8–10	2–3 นาที
ดัมเบลเคิร์ล	3 × 10–15	1–2 นาที

พิมพ์โปรแกรม

“3 × 8–10” หมายถึงสามเซต เซตละ 8–10 ครั้ง ช่วงจำนวนครั้งนี้ใช้เลือกน้ำหนัก แล้วใช้บอกว่าเมื่อไรควรเพิ่ม

คอลัมน์เวลาพักคือเวลาพักระหว่างเซตของท่าเดียวกัน ท่าหลายข้อต่อซึ่งใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันอย่างสควอต พักนานกว่าท่าแยกกล้ามเนื้ออย่างเคิร์ล บทความเรื่องเวลาพักระหว่างเซต อธิบายว่าเวลาเหล่านี้มาจากไหน ส่วนระหว่างสองท่า เวลาที่ใช้ย้ายไปอุปกรณ์ถัดไปก็พอแล้ว

ทุกครั้งเริ่มด้วยท่าหลายข้อต่อ เพราะความแข็งแรงพัฒนาได้ดีกว่าในท่าที่ทำก่อน นี่คือข้อสรุปของ American College of Sports Medicine (ACSM) ในคำแนะนำปี 2026 ซึ่งรวบรวมจากบททบทวนงานวิจัย 137 ชิ้น

สามเซตในตารางเป็นเซตทำงาน ก่อนสองท่าแรกของการฝึก ให้ทำเซตที่เบากว่าของท่าเดียวกันหนึ่งถึงสองเซต บททบทวนปี 2021 เรื่องการฝึกที่ใช้เวลาสั้นแนะนำให้วอร์มอัปเพียงเท่านี้

สัปดาห์แรกควรใช้น้ำหนักเท่าไร

สำหรับแต่ละท่า ให้หาน้ำหนักที่ทำได้เท่าขอบล่างของช่วงโดยยังเหลือแรงทำได้อีก 2–3 ครั้ง ในท่าที่กำหนดไว้ 8–10 ครั้ง ให้หยุดที่ 8 ครั้งทั้งที่รู้สึกว่ายังทำได้ถึง 10 หรือ 11 ครั้ง

สัปดาห์แรกมีไว้หาน้ำหนักเหล่านี้ ถ้าทำถึง 8 ครั้งแล้วรู้สึกว่ายังทำได้อีกห้าหรือหกครั้ง แสดงว่าน้ำหนักเบาไป ให้เพิ่มตั้งแต่เซตถัดไป ถ้าทำไม่ถึง 8 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักลง

ออกแรงเท่านี้ก็พอให้พัฒนาได้ ACSM ระบุว่าไม่จำเป็นต้องทำจนยกต่อไม่ไหว คือถึงครั้งสุดท้ายที่ทำได้ ตาราง RPE และ RIR ช่วยประมาณจำนวนครั้งที่ยังเหลือแรงทำได้

เมื่อไรควรเพิ่มน้ำหนัก

เพิ่มน้ำหนักเมื่อทั้งสามเซตทำได้ถึงขอบบนของช่วง และเพิ่มทีละน้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ คือ 2.5 kg สำหรับบาร์เบล หนึ่งแผ่นสำหรับเครื่อง หรือดัมเบลคู่ถัดไป จากนั้นกลับมาเริ่มที่ขอบล่างของช่วง

ระหว่างนั้น ให้ใช้น้ำหนักเดิมแล้วพยายามทำให้ได้มากกว่าครั้งก่อนหนึ่งครั้ง กฎนี้เรียกว่าการเพิ่มสองขั้นหรือ double progression

ดูซีทเต็ดเคเบิลโรว์ของการฝึก A ซึ่งกำหนดไว้ 8–12 ครั้ง สมมติว่าเริ่มที่ 40 kg

ในสัปดาห์ที่ 4 สองในสามเซตทำได้ 12 ครั้ง แต่ยังคง 40 kg ไว้ เพราะเซตที่สามยังไม่ถึง ในสัปดาห์ที่ 5 ทั้งสามเซตถึงแล้ว จึงขยับไปแผ่นถัดไป แล้วกลับมาเริ่มที่ 8 ครั้ง

มีหกท่าที่ทำสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์ เช่น สควอตหรือลาตพูลดาวน์ สำหรับท่าเหล่านี้ ครั้งก่อนหมายถึงครั้งล่าสุดที่ทำท่านั้น ไม่ว่าจะอยู่ในการฝึก A, B หรือ C

แต่ละท่าพัฒนาตามจังหวะของตัวเอง สัปดาห์ที่เพิ่มน้ำหนักในท่าโรว์ได้ สควอตอาจยังใช้บาร์หนักเท่าเดิมก็ได้ จะรู้ว่าต้องทำให้ได้เกินเท่าไร ต้องมีจำนวนครั้งของครั้งก่อน จึงควรจดทุกเซตพร้อมน้ำหนักที่ใช้

การฝึกหนึ่งครั้งใช้เวลานานเท่าไร

การฝึกหนึ่งครั้งใช้เวลาเกือบหนึ่งชั่วโมง การฝึก A ใช้ 54 นาทีเมื่อคิดจากค่ากลางของเวลาพักแต่ละช่วง

การฝึก B และ C มีท่าหลายข้อต่อสี่ท่าแทนที่จะเป็นสามท่า จึงพักเพิ่มอีกสองนาที ตัวเลข 40 วินาทีต่อเซตและ 2 นาทีต่อการย้ายอุปกรณ์เป็นค่าประมาณ และเมื่อยิมคนแน่น เวลาก็ยืดออกได้เร็ว

ถ้าเวลาน้อย ให้ทำสองท่าสุดท้ายเป็นซูเปอร์เซต คือทำท่าหนึ่งหนึ่งเซต ต่อด้วยอีกท่าหนึ่งเซต แล้วค่อยพัก ในการฝึกทั้งสามแบบ สองท่านี้ใช้กล้ามเนื้อคนละส่วน จึงทำต่อกันได้ และประหยัดเวลาได้ประมาณสามนาที

เปลี่ยนท่าฝึกเป็นท่าไหนได้

เมื่ออุปกรณ์ไม่ว่าง ให้ทำการเคลื่อนไหวเดิมด้วยอุปกรณ์อื่น เช่น ใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล

การเปลี่ยนอุปกรณ์ไม่ได้ทำให้เสียอะไรมาก ด้านความแข็งแรง ACSM ไม่พบความแตกต่างระหว่างเครื่องกับบาร์เบลหรือดัมเบล ส่วนด้านกล้ามเนื้อ งานวิจัยยังมีไม่พอจะสรุป

ถ้าอุปกรณ์ไม่ว่างทุกครั้ง ให้เปลี่ยนไปใช้ท่าทดแทนเป็นประจำแทนที่จะสลับไปมา ดัมเบล 24 kg สองลูกกับบาร์เบล 60 kg เทียบกันไม่ได้ และจะรู้ว่าพัฒนาขึ้นหรือไม่ ต้องใช้ท่าเดิมจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง

ถ้าพลาดการฝึกหนึ่งครั้ง

ถ้าพลาดการฝึกหนึ่งครั้ง ให้ทำในวันถัดไป แล้วเลื่อนครั้งที่เหลือถ้าจำเป็น พลาดการฝึก B ของวันพุธใช่ไหม ก็ทำวันพฤหัสบดี แล้วทำ C ในวันศุกร์หรือวันเสาร์

ถ้าจบสัปดาห์แล้วยังไม่ได้ทำชดเชย ให้เริ่มสัปดาห์ถัดไปด้วยการฝึกที่พลาดไป เพื่อรักษาลำดับ A, B, C

การฝึกสองวันติดกันดูจะไม่ทำให้พัฒนาช้าลง ในการศึกษาปี 2018 ชายหนุ่ม 30 คนทำโปรแกรมเดียวกันนาน 12 สัปดาห์ กลุ่มหนึ่งฝึกสามวันติดกัน อีกกลุ่มเว้นหนึ่งถึงสองวันระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง ทั้งสองกลุ่มมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเท่ากัน และมวลไร้ไขมันซึ่งคือน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมันก็เพิ่มขึ้นเท่ากัน

Full Body ช่วยลดความเสียหาย เพราะการพลาดหนึ่งครั้งทำให้เซตของแต่ละกล้ามเนื้อหายไปหนึ่งในสาม ส่วนในโปรแกรมที่แต่ละกล้ามเนื้อมีวันของตัวเอง การพลาดหนึ่งครั้งทำให้กล้ามเนื้อของวันนั้นเสียเซตของทั้งสัปดาห์ไป

แต่ละกล้ามเนื้อได้กี่เซตต่อสัปดาห์

โปรแกรมนี้ให้ 9–13.5 เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ จึงอยู่ใกล้จุดอ้างอิงของ ACSM สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งคือ 10 เซตขึ้นไป

หนึ่งเซตนับเต็มสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก และนับครึ่งสำหรับกล้ามเนื้อที่ช่วย ไหล่จึงได้ 9 เซตเต็มจากยกแขนด้านข้างและมิลิทารีเพรส บวกครึ่งหนึ่งของเบนช์เพรสและอินไคลน์เพรสรวม 9 เซต ได้ 13.5 บทความควรฝึกกี่เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ อธิบายวิธีนับนี้อย่างละเอียด

ห้าจากแปดกล้ามเนื้อยังอยู่ที่ 9 ต่ำกว่าจุดอ้างอิงหนึ่งเซต เพิ่มเซตที่สี่ในท่าเดียวก็พอให้กล้ามเนื้อที่คุณให้ความสำคัญไปถึงจุดนั้น เช่น เพิ่มเบนช์เพรสอีกหนึ่งเซตทั้งใน A และ C อกจะขึ้นเป็น 11

Full Body หรือ Split แบบ 3 วัน

เมื่อฝึกสามวัน Full Body กับ Split ให้ผลเท่ากันถ้าจำนวนเซตเท่ากัน Split คือการแบ่งกล้ามเนื้อไปฝึกคนละวัน เช่น อก ไหล่ และไตรเซปส์วันจันทร์ ต้นขาและก้นวันพุธ หลังและไบเซปส์วันศุกร์

บททบทวนงานวิจัย 14 ชิ้น ที่ตีพิมพ์ในปี 2024 เปรียบเทียบสองแบบนี้ เมื่อจำนวนเซตเท่ากัน ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเพิ่มใกล้เคียงกัน ผู้เขียนจึงสรุปว่าเลือกตามความชอบได้ บททบทวนงานวิจัย 25 ชิ้น ก็พบแบบเดียวกันเมื่อเทียบการฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งกับการฝึกกล้ามเนื้อเดิมหลายครั้ง รวมถึงในผู้ที่ฝึกมาแล้ว Full Body จึงไม่ได้เหมาะกับมือใหม่เท่านั้น

ควรใช้โปรแกรมนี้นานแค่ไหน

ใช้โปรแกรมนี้ต่อไปได้ตราบเท่าที่ยังฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง ไม่มีอะไรบังคับให้เปลี่ยนท่าทุกหกสัปดาห์ ACSM ระบุว่าตราบใดที่น้ำหนักยังเพิ่มขึ้น การปรับค่าต่าง ๆ ตามกำหนดที่วางไว้ล่วงหน้า หรือที่เรียกว่า periodization ไม่ได้ให้ผลดีกว่าการใช้โปรแกรมเดิมต่อไป

เมื่อท่าใดท่าหนึ่งไม่พัฒนาหลายสัปดาห์ติดกัน ให้เริ่มจากตรวจว่ามีอะไรรอบข้างเปลี่ยนไป เช่น เวลาพักหรือลำดับท่า บทความเรื่อง progressive overload อธิบายว่าควรทำอย่างไรเมื่อจำนวนครั้งไม่เพิ่มแล้ว

คำถามที่พบบ่อย

เล่นเวทสัปดาห์ละ 3 ครั้งพอหรือไม่?

พอ การฝึกสัปดาห์ละสามครั้งเพียงพอสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โปรแกรมนี้ทำให้แต่ละกล้ามเนื้อได้ประมาณ 10 เซตต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นจุดอ้างอิงของ ACSM สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนด้านความแข็งแรง ACSM แนะนำให้ฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ต้องเพิ่มท่าหน้าท้องหรือน่องหรือไม่?

โปรแกรมนี้ไม่มีท่าที่เน้นหน้าท้องหรือน่องโดยตรง ถ้าอยากฝึก ให้เพิ่มสามเซตท้ายการฝึก เช่น เคเบิลครันช์ใน A และสแตนดิงคาล์ฟเรสใน B การฝึกจะนานขึ้นประมาณเจ็ดนาที

โปรแกรมนี้เหมาะกับผู้หญิงหรือไม่?

เหมาะ โปรแกรมนี้ใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คำแนะนำของ ACSM ใช้กับผู้ใหญ่สุขภาพดีทุกคน และไม่ได้กำหนดค่าแยกไว้สำหรับผู้หญิง เช่นเดียวกับทุกคน คุณเพิ่มหนึ่งเซตให้กล้ามเนื้อที่อยากพัฒนาเป็นพิเศษได้

เมื่อไรควรเพิ่มเป็น 4 ครั้งต่อสัปดาห์?

เพิ่มเป็นสี่ครั้งเมื่ออยากทำเซตมากกว่าที่การฝึกหนึ่งชั่วโมงรองรับได้ เมื่อจำนวนเซตเท่ากัน การฝึกบ่อยขึ้นไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น วันที่สี่จึงมีไว้เพิ่มเซต หรือทำให้แต่ละครั้งสั้นลง ถึงตอนนั้น ตารางเล่นเวท 4 วันต่อสัปดาห์ จะสลับการฝึกช่วงบนสองครั้งกับช่วงล่างสองครั้ง