ตารางเล่นเวท 4 วันต่อสัปดาห์: โปรแกรม Upper Lower ฉบับเต็มสำหรับเล่นในยิม

โปรแกรม Upper Lower 4 วัน

โปรแกรมนี้มีการฝึกสี่ครั้ง ฝึกร่างกายช่วงบนสองครั้งและช่วงล่างสองครั้ง รูปแบบนี้เรียกว่า Upper Lower หรือ Upper/Lower โดย upper คือช่วงบนและ lower คือช่วงล่าง หลายคนจึงเรียกเป็นไทยว่าตารางแบ่งบน-ล่าง ทำช่วงบน 1, ช่วงล่าง 1, ช่วงบน 2 และช่วงล่าง 2 ตามลำดับ เช่น วันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันศุกร์ แต่ละกล้ามเนื้อจึงได้ฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง

ในตาราง “3 × 8–10” หมายถึงสามเซต เซตละ 8–10 ครั้ง และช่วงจำนวนครั้งนี้เองที่จะบอกว่าเมื่อไรควรเพิ่มน้ำหนัก

ช่วงบน 1

ท่าฝึก	เซต	เวลาพัก
บาร์เบลเบนช์เพรส	3 × 8–10	2–3 นาที
ซีทเต็ดเคเบิลโรว์	3 × 8–12	2–3 นาที
มิลิทารีเพรส	3 × 8–10	2–3 นาที
ลาตพูลดาวน์	3 × 8–12	2–3 นาที
เพ็กเดก	3 × 10–15	1–2 นาที
ดัมเบลเคิร์ล	3 × 10–15	1–2 นาที
เคเบิลไตรเซปเอ็กซ์เทนชัน	3 × 10–15	1–2 นาที

ช่วงล่าง 1

ท่าฝึก	เซต	เวลาพัก
บาร์เบลสควอต	3 × 8–10	2–3 นาที
โรมาเนียนเดดลิฟต์	3 × 8–10	2–3 นาที
เลกเอ็กซ์เทนชัน	3 × 10–15	1–2 นาที
เลกเคิร์ล	3 × 10–15	1–2 นาที
สแตนดิงคาล์ฟเรส	3 × 10–15	1–2 นาที
เคเบิลครันช์	3 × 10–15	1–2 นาที

ช่วงบน 2

ท่าฝึก	เซต	เวลาพัก
อินไคลน์ดัมเบลเพรส	3 × 8–12	2–3 นาที
ซีทเต็ดเคเบิลโรว์	3 × 8–12	2–3 นาที
เชสต์เพรสด้วยเครื่อง	3 × 8–12	2–3 นาที
ลาตพูลดาวน์	3 × 8–12	2–3 นาที
ยกแขนด้านข้าง	3 × 10–15	1–2 นาที
ดัมเบลเคิร์ล	3 × 10–15	1–2 นาที
เคเบิลไตรเซปเอ็กซ์เทนชัน	3 × 10–15	1–2 นาที

ช่วงล่าง 2

ท่าฝึก	เซต	เวลาพัก
เลกเพรส	3 × 8–12	2–3 นาที
โรมาเนียนเดดลิฟต์	3 × 8–10	2–3 นาที
เลกเอ็กซ์เทนชัน	3 × 10–15	1–2 นาที
เลกเคิร์ล	3 × 10–15	1–2 นาที
สแตนดิงคาล์ฟเรส	3 × 10–15	1–2 นาที
เคเบิลครันช์	3 × 10–15	1–2 นาที

พิมพ์โปรแกรม

คอลัมน์เวลาพักคือเวลาพักระหว่างเซตของท่าเดียวกัน ท่าหลายข้อต่อซึ่งใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันอย่างสควอตหรือเบนช์เพรสพักนานกว่า ส่วนท่าแยกกล้ามเนื้อซึ่งเน้นกล้ามเนื้อเดียวอย่างเคิร์ลพักสั้นกว่า บทความเรื่องเวลาพักระหว่างเซต อธิบายว่าเวลาเหล่านี้มาจากไหน

สามเซตในตารางเป็นเซตทำงาน ก่อนสองท่าแรกของการฝึกแต่ละครั้ง ให้ทำเซตที่เบากว่าของท่าเดียวกันหนึ่งถึงสองเซตก่อน บททบทวนปี 2021 เรื่องการฝึกที่ใช้เวลาสั้นระบุว่าไม่จำเป็นต้องวอร์มอัปอย่างอื่นอีก

ควรฝึกวันไหนบ้าง

วางการฝึกทั้งสี่ครั้งไว้ในวันที่สะดวก โดยรักษาลำดับช่วงบน 1, ช่วงล่าง 1, ช่วงบน 2, ช่วงล่าง 2 ไว้ ฝึกสองวันติดกันได้ เพราะการฝึกช่วงบนกับการฝึกช่วงล่างใช้กล้ามเนื้อคนละส่วน ต้นขาจึงได้พักฟื้นในวันที่คุณทำเบนช์เพรส

ตัวอย่างการจัดสัปดาห์สามแบบที่ใช้ได้:

• วันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี วันศุกร์ ถ้าอยากเก็บเสาร์อาทิตย์ไว้พัก
• วันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี วันเสาร์ ถ้าวันศุกร์ไม่ว่าง
• วันอังคาร วันพุธ วันเสาร์ วันอาทิตย์ ถ้าวันธรรมดามีเวลาว่างตอนเย็นน้อย

แม้ไม่มีวันพักคั่นระหว่างการฝึกสองครั้ง ก็ยังพัฒนาได้เท่ากัน ในการศึกษาปี 2018 ชายหนุ่ม 30 คนทำโปรแกรมเดียวกันนาน 12 สัปดาห์ กลุ่มหนึ่งฝึกสามวันติดกัน อีกกลุ่มเว้นหนึ่งถึงสองวันระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง ทั้งสองกลุ่มมีความแข็งแรงและมวลไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเท่ากัน ทั้งที่กลุ่มแรกฝึกกล้ามเนื้อเดิมสามวันติดกัน ในโปรแกรมนี้ช่วงบนกับช่วงล่างสลับกัน ร่างกายจึงมีเวลาฟื้นตัวมากกว่านั้นอีก

ควรใช้น้ำหนักเท่าไรและเพิ่มเมื่อไร

เริ่มแต่ละท่าด้วยน้ำหนักที่ทำถึงขอบล่างของช่วงได้โดยยังเหลือแรง แล้วเพิ่มน้ำหนักเมื่อทั้งสามเซตทำได้ถึงขอบบน ในท่าที่กำหนดไว้ 8–10 ครั้ง จึงให้หยุดที่ 8 ครั้งทั้งที่รู้สึกว่ายังทำได้อีกสองหรือสามครั้ง จำนวนครั้งที่ไม่ได้ทำเหล่านี้เรียกว่าจำนวนครั้งที่ยังเหลือแรงทำได้ หรือ RIR สัปดาห์แรกมีไว้หาน้ำหนักเหล่านี้ และตาราง RIR ช่วยประมาณได้

ไม่จำเป็นต้องฝืนไปไกลกว่านั้น เพราะการทำจนยกต่อไม่ไหว คือถึงครั้งสุดท้ายที่ทำได้ ไม่ได้ทำให้พัฒนามากขึ้น นี่คือข้อสรุปของ American College of Sports Medicine (ACSM) ในคำแนะนำปี 2026 ซึ่งรวบรวมจากบททบทวนงานวิจัย 137 ชิ้น

จากนั้นให้ใช้น้ำหนักเดิม แล้วพยายามทำให้ได้มากกว่าครั้งก่อนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ในเซตใดก็ได้จากสามเซต ครั้งก่อนหมายถึงการฝึกครั้งล่าสุดที่ทำท่านั้น โรมาเนียนเดดลิฟต์อยู่ทั้งในช่วงล่าง 1 และช่วงล่าง 2 ครั้งก่อนจึงเป็นการฝึกช่วงล่างครั้งก่อนหน้า ส่วนสควอตอยู่ในช่วงล่าง 1 เท่านั้น ครั้งก่อนจึงเป็นช่วงล่าง 1 ของสัปดาห์ก่อน

เมื่อทั้งสามเซตถึงขอบบนของช่วง ให้ขยับไปใช้น้ำหนักขั้นถัดไป แล้วกลับมาเริ่มที่ขอบล่าง สำหรับบาร์เบลคือเพิ่ม 2.5 kg สำหรับเครื่องคือเพิ่มหนึ่งแผ่น และสำหรับดัมเบลคือคู่ถัดไป กฎนี้เรียกว่าการเพิ่มสองขั้นหรือ double progression

ดูโรมาเนียนเดดลิฟต์ซึ่งกำหนดไว้ 8–10 ครั้ง สมมติว่าเริ่มที่ 60 kg

ในการฝึกครั้งที่สี่ สองในสามเซตทำได้ 10 ครั้ง แต่ยังคง 60 kg ไว้ เพราะเซตที่สามยังไม่ถึง ในครั้งที่ห้า ทั้งสามเซตถึงแล้ว จึงขยับไป 62.5 kg แล้วกลับมาเริ่มที่ 8 ครั้ง

จะรู้จำนวนครั้งของครั้งก่อนได้ ต้องจดทุกเซตพร้อมน้ำหนักที่ใช้

การฝึกหนึ่งครั้งใช้เวลานานเท่าไร

การฝึกช่วงบนใช้เวลาเกินหนึ่งชั่วโมงเล็กน้อย ส่วนการฝึกช่วงล่างใช้น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงเล็กน้อย คือ 63 และ 52 นาทีเมื่อคิดจากค่ากลางของเวลาพักแต่ละช่วง

การคำนวณนี้คิด 40 วินาทีต่อเซตทำงาน พัก 2 นาที 30 วินาทีในท่าหลายข้อต่อ 1 นาที 30 วินาทีในท่าแยกกล้ามเนื้อ และ 2 นาทีต่อการย้ายอุปกรณ์ ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าประมาณ และเมื่อยิมคนแน่น เวลาก็ยืดออกได้เร็ว

การฝึกช่วงบนนานกว่าเพราะมีเจ็ดท่า เป็นท่าหลายข้อต่อสี่ท่า ส่วนการฝึกช่วงล่างมีหกท่า เป็นท่าหลายข้อต่อสองท่า ช่วงบน 2 และช่วงล่าง 2 ใช้เวลาเท่ากับช่วงบน 1 และช่วงล่าง 1

ถ้าเวลาน้อย ให้ทำเคิร์ลหนึ่งเซต ต่อด้วยไตรเซปเอ็กซ์เทนชันหนึ่งเซต แล้วค่อยพัก แทนที่จะทำท่าหนึ่งให้ครบก่อนไปอีกท่า การทำต่อกันแบบนี้เรียกว่าซูเปอร์เซต สองท่านี้ใช้กล้ามเนื้อคนละส่วน กล้ามเนื้อหนึ่งจึงได้พักขณะที่อีกกล้ามเนื้อทำงาน และประหยัดเวลาได้ประมาณสามนาที ในการฝึกช่วงล่างก็ทำแบบเดียวกันได้กับเลกเอ็กซ์เทนชันและเลกเคิร์ล บททบทวนปี 2021 เรื่องการฝึกที่ใช้เวลาสั้นจัดซูเปอร์เซตเป็นหนึ่งในวิธีประหยัดเวลาโดยไม่ต้องตัดเซตออก

เปลี่ยนท่าฝึกเป็นท่าไหนได้

เมื่ออุปกรณ์ไม่ว่าง ให้ทำการเคลื่อนไหวเดิมด้วยอุปกรณ์อื่น เช่น ใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล

การเปลี่ยนอุปกรณ์ไม่ได้ทำให้เสียความแข็งแรง เพราะ ACSM ไม่พบความแตกต่างระหว่างเครื่องกับบาร์เบลหรือดัมเบล ส่วนด้านกล้ามเนื้อ ข้อมูลยังมีไม่พอ

ถ้าอุปกรณ์ไม่ว่างทุกครั้ง ให้เปลี่ยนไปใช้ท่าทดแทนเป็นประจำแทนที่จะสลับไปมา จะรู้ว่าพัฒนาขึ้นหรือไม่ ต้องใช้ท่าเดิมจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง และบาร์เบล 60 kg เทียบกับดัมเบล 24 kg สองลูกไม่ได้

ถ้าพลาดการฝึกหนึ่งครั้ง

ถ้าพลาดการฝึกหนึ่งครั้ง ให้ทำในวันถัดไป แล้วเลื่อนครั้งที่เหลือโดยไม่เปลี่ยนลำดับ พลาดช่วงล่าง 1 ของวันอังคารใช่ไหม ก็ทำวันพุธ แล้วทำช่วงบน 2 วันพฤหัสบดี และช่วงล่าง 2 วันศุกร์ เท่ากับฝึกสามวันติดกัน ซึ่งไม่เป็นปัญหาเพราะช่วงบนกับช่วงล่างสลับกัน

ถ้าจบสัปดาห์แล้วยังไม่ได้ทำชดเชย ให้เริ่มสัปดาห์ถัดไปด้วยการฝึกที่พลาดไป แล้วทำต่อตามลำดับ ไม่ต้องเพิ่มการฝึกครั้งที่ห้าเพื่อชดเชย แค่เลื่อนครั้งที่เหลือออกไป

ขาดไปหนึ่งครั้งไม่ได้ทำให้ทั้งสัปดาห์สูญเปล่า ถ้าไม่ได้ทำช่วงล่าง 2 ต้นขายังมีเซตจากช่วงล่าง 1 ซึ่งเท่ากับครึ่งหนึ่งของทั้งสัปดาห์ และร่างกายช่วงบนไม่เสียอะไรเลย

แต่ละกล้ามเนื้อได้กี่เซตต่อสัปดาห์

โปรแกรมนี้ให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ 10.5–12 เซตต่อสัปดาห์ ส่วนน่องและหน้าท้องได้ 6 เซต ตัวเลขครึ่งเซตมาจากวิธีนับ เพราะหนึ่งเซตนับเต็มสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก และนับครึ่งสำหรับกล้ามเนื้อที่ช่วย ไตรเซปส์จึงได้ 6 เซตจากเคเบิลไตรเซปเอ็กซ์เทนชัน บวกครึ่งหนึ่งของท่าเพรส 12 เซตของทั้งสัปดาห์ ได้ 12 บทความควรฝึกกี่เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ อธิบายวิธีนับนี้อย่างละเอียด

สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ จุดอ้างอิงของ ACSM คือ 10 เซตขึ้นไปต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ น่องและหน้าท้องได้เพียง 6 เซตเพราะมีท่าเดียว อยู่ในการฝึกช่วงล่าง ซึ่งน้อยกว่าจุดอ้างอิง แต่มากกว่าขั้นต่ำ 4 เซตที่บททบทวนปี 2021 เรื่องการฝึกที่ใช้เวลาสั้นแนะนำ

ถ้าอยากพัฒนากล้ามเนื้อใดเป็นพิเศษ ให้เพิ่มเซตที่สี่ในท่าของกล้ามเนื้อนั้น เพิ่มสควอตและเลกเพรสท่าละหนึ่งเซต ก้นจะขึ้นเป็น 12 และเพิ่มมิลิทารีเพรสกับยกแขนด้านข้างท่าละหนึ่งเซต ไหล่จะขึ้นเป็น 12.5 เมื่อเพิ่มเซตที่สี่ น่องและหน้าท้องจะขึ้นเป็น 8

Upper Lower, Split หรือ PPL แบบ 4 วัน

เมื่อฝึกสี่วัน Upper Lower, Split และ PPL ทำให้พัฒนาได้เท่ากันถ้าจำนวนเซตต่อกล้ามเนื้อเท่ากัน แต่ Upper Lower รับมือกับการพลาดหนึ่งครั้งได้ดีที่สุด

ทั้งสามแบบฝึกกล้ามเนื้อชุดเดียวกัน ต่างกันที่วิธีจัดลงในสัปดาห์ Split ให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อมีวันของตัวเอง เช่น อกและไตรเซปส์วันจันทร์ หลังและไบเซปส์วันอังคาร ขาวันพฤหัสบดี และไหล่วันศุกร์ แต่ละกล้ามเนื้อจึงได้ฝึกสัปดาห์ละครั้งแทนที่จะเป็นสองครั้ง ส่วน PPL หรือ Push Pull Legs มีการฝึกสามแบบ คือ Push สำหรับกล้ามเนื้อที่ใช้ดัน Pull สำหรับกล้ามเนื้อที่ใช้ดึง และ Legs สำหรับขา

ความถี่ที่ต่างกันนี้ไม่ได้เปลี่ยนผลด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อ บททบทวนงานวิจัย 25 ชิ้น ไม่พบความแตกต่างระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งกับการฝึกกล้ามเนื้อเดิมบ่อยกว่านั้น ตราบใดที่จำนวนเซตรวมเท่ากัน

งานวิจัยอื่นเปรียบเทียบการแบ่งส่วนกับการฝึกทั้งตัวทุกครั้งหรือ Full Body โดยตรง และได้ผลแบบเดียวกัน

1. 2021Upper Lower หรือ Full Body ความแข็งแรงเพิ่มเท่ากัน

   Johnsen และ van den Tillaar ให้ผู้ชาย 21 คนที่มีประสบการณ์ฝึกสัปดาห์ละสี่ครั้งนาน 8 สัปดาห์ กลุ่มหนึ่งฝึกแบบ Upper Lower อีกกลุ่มฝึกแบบ Full Body เมื่อปริมาณการฝึกรวมเท่ากัน ทั้งสองกลุ่มแข็งแรงขึ้นเท่ากันทั้งในสควอตและเบนช์เพรส

2. 2022ผู้หญิงมือใหม่ก็ได้ผลเหมือนกัน

   Pedersen และคณะ ให้ผู้หญิง 50 คนที่ไม่ได้เล่นเวทมาก่อนทำท่าชุดเดียวกันด้วยจำนวนเซตเท่ากัน โดยแบ่งเป็น Upper Lower สี่ครั้ง หรือ Full Body สองครั้ง หลัง 12 สัปดาห์ ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่ากันในทั้งสองกลุ่ม

3. 2024งานวิจัย 14 ชิ้น ไม่พบความแตกต่าง

   บททบทวนงานวิจัย 14 ชิ้น เปรียบเทียบ Full Body กับโปรแกรมที่แบ่งกล้ามเนื้อไปฝึกหลายวัน เมื่อจำนวนเซตเท่ากัน ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเพิ่มใกล้เคียงกัน ผู้เขียนจึงสรุปว่าเลือกตามความชอบได้

Upper Lower ยังมีข้อได้เปรียบในทางปฏิบัติ เมื่อพลาดหนึ่งครั้งในโปรแกรม Split กล้ามเนื้อของวันนั้นจะไม่ได้เซตเลยทั้งสัปดาห์ แต่ใน Upper Lower ยังได้ครึ่งหนึ่ง

ด้านความแข็งแรง การฝึกกล้ามเนื้อเดิมสัปดาห์ละสองครั้งอาจได้เปรียบเล็กน้อย บททบทวนงานวิจัย 67 ชิ้น ที่ตีพิมพ์ในปี 2026 พบว่าความแข็งแรงพัฒนาดีขึ้นเล็กน้อยเมื่อฝึกกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น แต่ ACSM ระบุว่าข้อได้เปรียบนี้ลดลงเมื่อจำนวนเซตเท่ากัน

ส่วน PPL ไม่ค่อยลงตัวกับสี่วัน เพราะมีการฝึกแค่สามแบบ ต้องให้แบบหนึ่งวนมาสองครั้งในสัปดาห์ หรือไม่ก็ปล่อยให้รอบเลื่อนไปในแต่ละสัปดาห์ PPL จัดลงสามหรือหกวันได้ง่ายกว่า

3 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์

วันที่สี่มีไว้เพิ่มจำนวนเซต โปรแกรมนี้มี 78 เซตต่อสัปดาห์ เทียบกับ 54 เซตของตารางเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จึงได้ 12 เซตแทนที่จะเป็น 9 แลกกับเวลาในยิมที่เพิ่มขึ้นราวหนึ่งชั่วโมง คือ 3 ชั่วโมง 50 นาทีต่อสัปดาห์ แทนที่จะเป็น 2 ชั่วโมง 46 นาที

เซตที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้พัฒนามากขึ้นเล็กน้อย แต่บททบทวนงานวิจัย 67 ชิ้นพบว่าเซตที่เพิ่มแต่ละเซตให้ผลน้อยกว่าเซตก่อนหน้า วันที่สี่ไม่ได้ให้อะไรมากกว่านั้น เพราะการฝึกกล้ามเนื้อบ่อยขึ้นโดยไม่เพิ่มจำนวนเซตไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น

การฝึกสี่ครั้งยังทำต่อเนื่องได้ยากกว่าด้วย ในการศึกษาปี 2022 ผู้เข้าร่วมสี่คนในกลุ่มที่ฝึกสี่ครั้งเลิกกลางคันเพราะไม่มีเวลาหรือขาดแรงจูงใจ ขณะที่กลุ่มที่ฝึกสองครั้งไม่มีใครเลิก ถ้าฝึกสามครั้งแล้วยังพัฒนาอยู่ ก็ฝึกสามครั้งต่อไปได้

คำถามที่พบบ่อย

เล่นเวทสัปดาห์ละ 4 ครั้งพอหรือไม่?

พอ การฝึกสัปดาห์ละสี่ครั้งเพียงพอสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โปรแกรมนี้ให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ 10.5–12 เซตต่อสัปดาห์ สูงกว่าจุดอ้างอิง 10 เซตของ ACSM สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนด้านความแข็งแรง ACSM แนะนำให้ฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมนี้เหมาะกับมือใหม่หรือไม่?

เหมาะ มือใหม่ทำโปรแกรมนี้ได้ คำแนะนำของ ACSM ใช้ได้ทั้งกับมือใหม่และผู้ที่ฝึกมาแล้ว และการศึกษาปี 2022 ก็ให้ผู้หญิงที่ไม่ได้เล่นเวทมาก่อนฝึก Upper Lower สี่ครั้งต่อสัปดาห์ แต่พวกเธอไม่ได้พัฒนาเร็วกว่ากลุ่มที่ฝึก Full Body สองครั้ง จะเริ่มจากตาราง 3 วันก็ได้เช่นกัน

โปรแกรมนี้เหมาะกับผู้หญิงหรือไม่?

เหมาะ โปรแกรมนี้ใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย การศึกษาปี 2022 เรื่อง Upper Lower สี่ครั้งต่อสัปดาห์ทำในผู้หญิง และคำแนะนำของ ACSM ไม่ได้กำหนดค่าแยกไว้สำหรับผู้หญิง เช่นเดียวกับทุกคน คุณเพิ่มหนึ่งเซตให้กล้ามเนื้อที่อยากพัฒนาเป็นพิเศษได้

เมื่อไรควรเพิ่มเป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์?

เพิ่มเป็นห้าครั้งเมื่อการฝึกทั้งสี่ครั้งนานเกินกว่าจะเพิ่มเซตได้อีก ก่อนถึงจุดนั้น ให้เพิ่มเซตที่สี่ในท่าของกล้ามเนื้อที่อยากพัฒนา เพราะการเพิ่มวันโดยไม่เพิ่มเซตไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น