一周四练健身计划：一套完整的健身房上下肢分化训练

一周四练的上下肢分化计划

这份计划由四次训练组成，两次练上肢，两次练下肢。这种练法叫上下肢分化，也叫上下分化或二分化，英文是upper/lower split。按上肢1、下肢1、上肢2、下肢2的顺序做，例如周一、周二、周四、周五。这样每块肌肉一周练到两次。

表格里的“3 × 8–10”表示做三组，每组8–10次。什么时候加重量，就看这个次数范围。

上肢1

动作	组数 × 次数	休息
杠铃卧推	3 × 8–10	2–3分钟
坐姿绳索划船	3 × 8–12	2–3分钟
站姿推举	3 × 8–10	2–3分钟
高位下拉	3 × 8–12	2–3分钟
蝴蝶机夹胸	3 × 10–15	1–2分钟
哑铃弯举	3 × 10–15	1–2分钟
绳索臂屈伸	3 × 10–15	1–2分钟

下肢1

动作	组数 × 次数	休息
杠铃深蹲	3 × 8–10	2–3分钟
罗马尼亚硬拉	3 × 8–10	2–3分钟
腿屈伸	3 × 10–15	1–2分钟
腿弯举	3 × 10–15	1–2分钟
站姿提踵	3 × 10–15	1–2分钟
绳索卷腹	3 × 10–15	1–2分钟

上肢2

动作	组数 × 次数	休息
哑铃上斜卧推	3 × 8–12	2–3分钟
坐姿绳索划船	3 × 8–12	2–3分钟
器械推胸	3 × 8–12	2–3分钟
高位下拉	3 × 8–12	2–3分钟
侧平举	3 × 10–15	1–2分钟
哑铃弯举	3 × 10–15	1–2分钟
绳索臂屈伸	3 × 10–15	1–2分钟

下肢2

动作	组数 × 次数	休息
腿举	3 × 8–12	2–3分钟
罗马尼亚硬拉	3 × 8–10	2–3分钟
腿屈伸	3 × 10–15	1–2分钟
腿弯举	3 × 10–15	1–2分钟
站姿提踵	3 × 10–15	1–2分钟
绳索卷腹	3 × 10–15	1–2分钟

打印计划

“休息”一栏是同一个动作两组之间的休息时间。多关节动作同时让多块肌肉参与，例如深蹲和卧推，休息要长一些。孤立动作只针对一块肌肉，例如弯举，休息就短一些。组间休息一文解释了这些时间是怎么来的。

表中的三组都是正式组。每次训练的前两个动作，开始前先用较轻的重量做一到两组同样的动作。一份关于短时间训练的2021年综述指出，不需要再做别的热身。

一周哪几天练

四次训练放在你方便的日子就行，只要保持上肢1、下肢1、上肢2、下肢2的顺序。可以连着两天练，因为上肢训练和下肢训练练的不是同一批肌肉。所以你做卧推的那天，大腿正好在恢复。

三种行得通的排法：

• 周一、周二、周四、周五，适合想把周末空出来的人；
• 周一、周二、周四、周六，适合周五有安排的人；
• 周二、周三、周六、周日，适合工作日晚上没几天有空的人。

两次训练之间不隔休息日，进步也一样多。在一项2018年的研究中，30名年轻男性按同一计划训练12周，一部分人连续三天训练，另一部分人两次训练之间隔一到两天。两组的力量涨得一样多，除去脂肪后的体重也涨得一样多，尽管连练三天的那一组是连续三天练同一批肌肉。这份计划里上肢和下肢交替，留给你的余地只会更大。

用多大重量，什么时候加重量

每个动作起步时，选一个做到次数范围下限还有余力的重量，等三组都达到上限再加。一个安排8–10次的动作，你做到8次就停，感觉自己本来还能再做两三次。这些没做出来的次数，就叫余力次数。第一周就是用来找这些重量的，余力次数表能帮你估计还剩几次。

不需要再往下硬撑，因为做到力竭，也就是做到你能完成的最后一次，并不会进步得更多。这是美国运动医学会（ACSM）在2026年建议中采用的结论，这份建议依据137份研究综述制定。

之后保持重量不变，争取比上一次至少多做一次，三组里随便哪一组多做都算。“上一次”指的是你上一回做这个动作的那次训练。罗马尼亚硬拉在下肢1和下肢2里都有，上一次就是前一次下肢训练。深蹲只在下肢1里，上一次就是上周的下肢1。

三组都到了次数范围上限，就换成高一档的重量，再从下限重新开始。杠铃是加2.5 kg，器械是加一片配重片，哑铃是换大一号的那对。这条规则叫双重渐进。

以罗马尼亚硬拉为例，它安排8–10次，假设你从60 kg开始。

第四次训练，三组中有两组做到10次，但你仍然保持60 kg，因为第三组还没到。第五次三组都到了，就加到62.5 kg，再从8次开始。

要查到上一次的次数，就得记下每一组和它的重量。

一次训练要多久

上肢训练一次比一小时多一点，下肢训练比一小时少一点：如果每段休息都取范围的中间值，分别是63分钟和52分钟。

这里按每组正式组40秒、多关节动作每次休息2分30秒、孤立动作每次休息1分30秒、每次换器材2分钟来算。这些只是大致估计，健身房人多时很快就会拉长。

上肢训练更长，因为它有七个动作，其中四个是多关节动作；下肢训练有六个动作，其中两个是多关节动作。上肢2和下肢2的时长，分别和上肢1、下肢1一样。

如果时间不够，不要做完一个动作再做下一个，而是做一组弯举，接着做一组臂屈伸，然后再休息。这种做法叫超级组。两个动作练的不是同一批肌肉，一块在练时另一块在休息，大约能省三分钟。下肢训练里，腿屈伸和腿弯举也可以这样做。那份关于短时间训练的2021年综述，把超级组列为不减组数就能省时间的方法之一。

动作可以用什么替换

器材被占用时，换一种器材做同样的动作，例如用哑铃代替杠铃。

换器材不会影响力量增长，因为ACSM没有发现器械与杠铃、哑铃之间有差异。增肌方面，数据还不够。

如果器材每次都被占用，就干脆固定用替代动作，不要来回换。要判断自己有没有进步，每次训练都得是同一个动作，一根60 kg的杠铃和两只24 kg的哑铃没法比较。

错过一次训练怎么办

错过一次训练，就第二天补上，后面的训练顺延，顺序不变。周二的下肢1没练？周三补上，然后周四做上肢2，周五做下肢2。这样是连练三天，不过上肢和下肢交替，没有问题。

如果一周结束还没补上，下一周就从错过的那次开始，然后按顺序接着练。不用为了补上而加第五次训练，只是把后面的往后挪。

少练一次，这一周也不会落空。没练下肢2，大腿还有下肢1的那些组，也就是一周的一半，上肢则一组不少。

每块肌肉每周多少组

这份计划让大肌群每周得到10.5–12组，小腿和腹肌各6组。半组来自算法：一组对承担主要工作的肌肉算一整组，对协助的肌肉算半组。肱三头肌因此有6组绳索臂屈伸，再加上一周12组推类动作的一半，共12组。每块肌肉每周练多少组一文详细说明了这种算法。

增肌方面，ACSM的参考值是每块肌肉每周10组以上。小腿和腹肌只有6组，因为它们各只有一个动作，放在下肢训练里。这比参考值少，但比那份关于短时间训练的2021年综述建议的最低4组要多。

如果想优先发展某块肌肉，就给它的动作加第四组。深蹲和腿举各加一组，臀肌就到12组；站姿推举和侧平举各加一组，肩部就到12.5组。加上第四组，小腿和腹肌就到8组。

一周四练：上下肢分化、四分化还是推拉腿

一周练四天，每块肌肉的组数相同时，上下肢分化、四分化和推拉腿（PPL）的进步一样多。三者当中，上下肢分化最经得起错过一次训练。

三者只是把同样的肌肉用不同方式分到一周里。四分化按部位来分，每组肌群各占一天，例如周一练胸和肱三头肌，周二练背和肱二头肌，周四练腿，周五练肩。所以每块肌肉一周只练一次，而不是两次。推拉腿有三次训练：推（push）练负责推的肌肉，拉（pull）练负责拉的肌肉，腿（legs）练腿。

频率上的这点差别不影响增肌。一份25项研究综述发现，只要总组数相同，一块肌肉每周练一次和练得更频繁，增长没有差别。

另一些研究直接比较了分化训练和全身训练，全身训练就是每次都练到全身。结果也一样。

1. 2021上下肢分化还是全身训练，力量一样

   Johnsen和van den Tillaar让21名有训练经验的男性每周练四次，持续8周，一组做上下肢分化，另一组做全身训练。总训练量相同，两组的深蹲和卧推进步一样多。

2. 2022女性新手也一样

   Pedersen及其同事让50名没有训练习惯的女性做同样的动作和同样的组数，一组分成四次上下肢分化训练，另一组分成两次全身训练。12周后，两组的力量和肌肉量增长相同。

3. 202414项研究，没有差别

   一份14项研究综述比较了全身训练和把肌肉分到不同日子练的计划。组数相同时，力量和肌肉的增长相近，作者的结论是可以按个人偏好选择。

上下肢分化还有一个实际的好处。四分化里错过一次训练，当天那些肌肉这一周就一组都没有；上下肢分化里，它们还留着一半。

力量方面，一块肌肉一周练两次，可能略占一点优势。一份2026年发表的67项研究综述发现，肌肉练得更频繁时，力量进步稍好一些；不过ACSM指出，组数相同时，这点优势会缩小。

至于推拉腿，放在四天里不太合适，因为它只有三次训练。要么其中一次一周做两遍，要么每周的循环都往后错开。放在三天或六天里要简单得多。

一周三练还是四练

多出的第四天是用来多做组数的。这份计划每周78组，一周三练健身计划是54组，也就是大多数肌肉每周12组而不是9组。代价是每周在健身房多待大约一小时，3小时50分钟，而不是2小时46分钟。

多出来的这些组能让你多进步一点，但根据那份67项研究综述，每多加一组，收益都比上一组少。除此之外，第四天没有别的好处，因为组数不变，只是把一块肌肉练得更频繁，并不会多长肌肉。

一周四次也更难坚持。在2022年的那项研究里，四次训练组有四名参与者因为没时间或没动力而退出，两次训练组一个也没有。所以，如果一周三次你就在进步，保持三次就可以。

常见问题

力量训练一周练4次够吗？

够。每周四次训练足以增肌、增力量。这份计划让大肌群每周得到10.5–12组，高于ACSM的10组增肌参考值。力量方面，ACSM建议每周至少训练2次。

这份计划适合新手吗？

适合，新手可以照这份计划练。ACSM的建议对新手和有训练经验的人同样适用，2022年的那项研究就让没有训练习惯的女性做了一周四次的上下肢分化。她们的进步并不比做两次全身训练的人快，所以你也可以从一周三练计划开始。

这份计划适合女生吗？

适合，这份计划男女都适用。2022年那项一周四次上下肢分化的研究，参与者就是女性，ACSM的建议也没有为女性另设安排。和所有人一样，你可以给最想发展的肌肉加一组。

什么时候改成一周五练？

当四次训练已经长到加不进更多组时，就改成五次。在那之前，先给想发展的肌肉的动作加第四组，因为多练一天却不多做组数，并不会多长肌肉。