重訓組間休息時間：兩組之間要休息多久

組間休息要休息多久

休息時間主要看動作和重量。

多關節動作一次會用到好幾塊肌肉，例如深蹲、臥推、划船。單關節動作只練一塊肌肉，例如彎舉或側平舉。只要一組的次數不超過 6 次，不管是什麼動作，都休息 3～5 分鐘。

這些時間只是起點，適不適合你，要看你的最後一組。

怎麼知道休息夠不夠

只要最後一組還做得到你的目標次數，休息就夠了。

1. 先用表格裡對應這個動作的休息時間。
2. 最後一組掉到目標以下，例如目標是 8～10 次，卻只做了 7 次？下次訓練多休息 30 秒。
3. 每一組都做到了？那就不用改，休息得更久也多不了什麼好處。

以臥推為例：60 kg，三組，目標 8～10 次。

第 1 次訓練，第三組掉到 7 次：這個重量休息 1 分 30 秒不夠。休息 2 分鐘，三組都做到了，所以之後就維持 2 分鐘。

找到適合的休息時間之後，每次訓練都用同一個。第 2 次訓練的總次數比第 1 次多了 2 次，但那是多休息 30 秒換來的。這兩次訓練之間，你並沒有進步。要比較兩次訓練，條件必須相同，休息時間也算在內。

如果你用的是雙重漸進法，這一點更重要：這種做法要等每一組都做到目標次數的上限，才加重量。休息太短，最後一組永遠到不了。

這條「多休息 30 秒」的規則來自健身房裡的實務經驗，下面引用的研究並沒有原封不動地驗證過它。

組間休息要不要計時

要，這樣才有個基準。不計時的話，你今天休息一分鐘，明天休息四分鐘，全看你是在聊天、在等器材還是在趕時間，每次訓練就沒辦法互相比較了。

不必時間一到就馬上開始。計時器響的時候，如果你覺得還做不到原本的次數，就再等一下。如果每次訓練都這樣，就是休息太短了：直接把休息時間加 30 秒，以後都照這個時間。

研究也沒有要求得更嚴格。Henselmans 和 Schoenfeld 在 2014 年指出，沒有任何研究顯示固定的休息時間比憑感覺休息進步得更多。在一項 2026 年的研究裡，20 個人試了三種休息方式：規定休息 3 分鐘、自己決定休息多久，以及依照上一組做到的次數來調整休息時間。用後兩種方式，他們做到的次數比規定休息 3 分鐘時多，代價是訓練時間變長。

休息太短的代價

休息太短，下一組的次數馬上就會變少。有兩項研究測量過這件事，受試者各是十五名左右有訓練經驗的男性。

第一項研究發表於 2009 年：受試者做了兩次同樣的胸部和三頭肌訓練，一次組間休息 2 分鐘，一次休息 5 分鐘。最多可以做 90 次，休息 2 分鐘時他們做了 71 次，休息 5 分鐘時做了 84 次。腿部訓練的差距也差不多：67 次對 81 次。

動作不同，結果也不一樣。第二項研究發表於 2016 年，比較了一個單關節動作和一個多關節動作，各做五組、每組 3 次的大重量，也就是最多 15 次。

機械夾胸多休息第三分鐘，只多換來一次。臥推則是每多一分鐘都還有差，要休息 5 分鐘才做到 12.9 次。所以第一張表給多關節動作的休息時間比單關節動作長，很重的一組之前則是 3～5 分鐘。

這些次數重要，有兩個原因。你是靠它們來判斷自己有沒有進步；而休息很短大概會讓你少長一點肌肉，原因正是它讓你少做了這些次數。

肌肥大的組間休息：一定要 60～90 秒嗎？

不用。就肌肥大，也就是增肌來說，休息超過一分半之後，沒有哪個時間長度比其他的更有效。表格還是建議多關節動作休息 2～3 分鐘，是為了讓你下一組做得到原本的次數。

這個數字是怎麼來的

它來自美國運動醫學會（ACSM）2009 年的建議：增肌休息 1～2 分鐘，大重量則休息 3～5 分鐘。大家記住的，就成了「增肌要短休息」。

當時大家寄望的是生長激素。同一年發表的一篇涵蓋 35 篇研究的彙整分析指出，組間休息 30～60 秒時，生長激素在訓練中升得比較高，而當時認為這個高峰有助於增肌。

後來的研究測到了什麼

1. 2014短休息並沒有比較好

   Henselmans 和 Schoenfeld 重新檢視了直接測量肌肉的研究。沒有一篇顯示短休息長得比較多，其中一篇的結果還正好相反。

2. 2016休息 3 分鐘比 1 分鐘好

   Schoenfeld 等人讓 21 名有訓練經驗的男性照同一份課表練了 8 週。組間休息 3 分鐘的人，大腿肌肉厚度和肌力都比休息 1 分鐘的人增加得多。

3. 2024超過 90 秒就沒有更多好處

   一篇涵蓋 9 篇研究的彙整分析發現，休息超過 60 秒對增肌有一點點優勢，但超過 90 秒之後就沒有更多進步了。作者認為，休息很短主要是讓人少做了次數。

4. 2026建議裡不再給出休息時間

   ACSM 根據 137 篇彙整分析修訂了建議。它認為現有資料不足以判斷休息時間的長短會不會影響增肌。

練肌力的組間休息

練肌力的話，有訓練經驗的人休息超過 2 分鐘，新手休息 1～2 分鐘。這是 2018 年發表的一篇涵蓋 23 篇研究的彙整分析的結論，它也指出，就算休息不到一分鐘，肌力還是會進步。很重的一組之前，就照表格拉長到 3～5 分鐘。

這件事還沒有完全定論：ACSM 在 2026 年就沒有發現，休息不到一分鐘和休息更久在肌力上有差別。拿不定主意的時候，就照表格來，再用最後一組檢查。

時間不夠的時候

把休息縮短：次數會少一點，但你還是會繼續進步。2018 年那篇彙整分析發現，就算休息不到一分鐘，肌力還是有進步。

先從單關節動作縮起，它們比較禁得起短休息。只休息 1 分鐘時，表格裡的機械夾胸少掉的次數比臥推少。

你也可以做超級組，也就是兩個動作連著做、中間不休息，做完才休息。2021 年的一篇彙整分析指出，組數相同時，超級組大約能把訓練時間減半；這篇分析也認為，超級組比較適合增肌，不那麼適合練肌力。一週三天的全身訓練課表標出了哪些動作可以這樣連著做。

動作之間和熱身時的休息

兩個動作之間，換器材、上槓片的時間通常就夠了。

如果下一個動作練的是同樣的肌肉，還是要休息得和組間一樣久。在 2009 年那項研究裡，休息一律是 2 分鐘時，少掉最多次數的是訓練裡排在最後的幾個動作。

熱身組之間，短短休息一下就夠了，因為重量很輕。完整的休息留到第一組正式組之前。

常見問題

增肌期組間休息要多久？

和其他時候一樣：多關節動作 2～3 分鐘，單關節動作 1～2 分鐘。增肌期不需要休息得更短。

不同肌群的組間休息時間不一樣嗎？

主要是隨動作而變。深蹲或臥推需要的休息比彎舉多。就增肌來說，一篇涵蓋 9 篇研究的彙整分析發現，休息時間對手臂和大腿的影響差不多。

兩次重訓之間要休息多久？

這是另一個問題，講的是訓練頻率。一週的總組數相同時，一塊肌肉一週練一次還是練好幾次，對增肌的影響不大。每個肌群一週要練幾組這篇文章說明了組數該怎麼分配。

想進步，就要縮短組間休息嗎？

不用。休息縮短只會讓訓練更累，不會更有效。ACSM 沒有發現休息時間的長短對肌力有影響，而在增肌方面，研究比較偏向休息超過一分鐘。維持同樣的休息時間，去爭取多做一次，或是稍微加一點重量。