每個肌群一週要練幾組？

怎樣才算一組

增肌的研究裡，算的是做到接近力竭的組，也就是接近你還做得起來的最後一次（Baz-Valle 等人，2022）。暖身組離力竭還很遠就停了，所以不算。

不必真的做到力竭，保留 2～3 次就夠了，也就是還能再做 2～3 次時就停。美國運動醫學會（ACSM）在 2026 年的建議裡採用的就是這個標準，這份建議是根據 137 篇彙整分析寫成的。彙整分析是把探討同一個問題的多篇研究結果整理在一起。RPE 量表與 RIR 對照表可以幫你估算保留次數。

直接組與間接組

臥推時，主要出力的是胸肌，三頭肌從旁協助。這一組對胸肌是直接組，對三頭肌是間接組。問題在於，間接組在一週的總組數裡該算多少。

Pelland 等人在 2026 年發表了一篇涵蓋 67 篇研究的彙整分析，比較了三種算法：間接組算一整組、算半組，或完全不算。其中算半組最符合實際量到的進步幅度。

這條規則是用來比較你自己每一週的訓練，不是在測量每個肌群實際做了多少。下表把後面範例用到的動作分好類。這樣分並非定論，你可以用自己的分法，只要每一週都用同一張表就好。

一週三次全身訓練怎麼算

這個範例是虛構的：一週三次全身訓練，每次都練到全身，每個動作做三組正式組。它只用來示範算法，不是要你照著練的課表。如果你要找一份課表，一週三天的重訓課表就是以這些動作為基礎排出來的。

• 訓練 A：深蹲、臥推、槓鈴划船、腿彎舉、側平舉、二頭彎舉。
• 訓練 B：羅馬尼亞硬舉、肩推、滑輪下拉、腿推、三頭伸展。
• 訓練 C：深蹲、臥推、滑輪下拉、羅馬尼亞硬舉、側平舉、三頭伸展。

每個肌群先把一週的直接組加起來，再加上間接組的一半。

以三頭肌為例：三頭伸展 6 組，加上臥推和肩推共 9 組的一半，也就是 6 + 4.5 = 10.5。

對照 10 組這個參考值，這一週的胸肌（6）和二頭肌（7.5）還不到，肩膀（12）和臀肌（13.5）則超過。如果在訓練 B 加三組上斜臥推，算法比照臥推，胸肌就會來到 9 組。三頭肌也會跟著升到 12 組，肩膀升到 13.5 組：一個動作練到好幾個肌群，就會同時拉高好幾個合計。

算法不同，結果就不同。同樣是三頭肌，只算直接組是 6 組，間接組算半組是 10.5 組，全部算一整組則是 15 組。拿自己的合計去對照別處看到的數字之前，先看那個數字是怎麼算的。

這些數字怎麼來的

10 組這個參考值出自 ACSM 的建議：每個肌群每週 10 組以上有助於增肌，對象是健康的成年人，新手和有訓練經驗的人都包括在內。ACSM 沒有說明間接組該怎麼算。

早在 2017 年，就有一篇涵蓋 15 篇研究的彙整分析指出，一週做的組數越多，肌肉長得越多。

12～20 組這個範圍出自 Baz-Valle 的彙整分析，裡面整理了 7 篇研究，受試者都是至少練了一年的年輕男性。在這篇分析裡，超過 20 組並沒有比 12～20 組長出更多肌肉，股四頭肌和二頭肌都是如此；三頭肌則有。這篇彙整分析把所有的組都算一整組，間接組也一樣。同一份課表，間接組算半組得到的合計，會比全部算一整組來得低，拿去對照這個範圍之前要記得這一點。

進步會隨著組數增加，但增加的幅度越來越小。ACSM 根據 Pelland 的彙整分析指出，到了每週 18～20 組左右，再多做一組帶來的進步就明顯變少。

這些數字有它的限制。ACSM 寫道，究竟做幾組效果最好，目前無法確定。Pelland 的彙整分析裡，79% 的受試者是男性，平均年齡 25 歲。ACSM 和 Baz-Valle 的彙整分析都沒有替各個肌群訂出不同的數字：所有肌群用的是同一個參考值。

練肌力：每個動作 2～3 組大重量

練肌力的話，ACSM 的建議不一樣：每個動作 2～3 組，每週至少訓練 2 次，重量至少是 1RM 的 80%。1RM 是你只舉得起一次的最大重量；1RM 計算機可以算出 80% 是多少重量。

根據 Pelland 的彙整分析，多加組數帶來的進步，在肌力上比在增肌上更快變少。不過 2017 年的一篇彙整分析還是發現，每個動作每週超過 5 組，肌力會再多進步一點。

組數怎麼分配到一週

組數相同時，訓練頻率對增肌的影響不大。一篇涵蓋 25 篇研究的彙整分析發現，只要一週的總組數相同，同一個肌群練得少次或練得多次，並沒有明顯差別。作者因此認為，頻率可以照你自己的喜好來選。

一週三次全身訓練，或是四次上下肢分化的訓練：對增肌來說，最要緊的是一週的總組數。

加組或減組

先算出你現在做了多少。挑平常的一週，根據實際做完的組來算，而不是原本排定的組。

如果某個想練大的肌群明顯不到 10 組，就還有加的空間：在研究裡，組數越多，肌肉長得越多。一次加一點就好，例如某個動作多做一組，其他維持不變：同樣的動作，同樣的算法。這樣才能從訓練紀錄看出效果。加組只是做到漸進式超負荷的其中一種方法。

接下來，訓練紀錄會告訴你這些組吃不吃得消。重量相同時，次數一週一週持平或增加，表示你承受得了這個組數。如果連續好幾週往下掉，比較兩次訓練可以看出是從什麼時候開始的，這時最先該試的就是拿掉加上去的那幾組。最後這點建議來自實務經驗：這裡引用的研究都沒有驗證過。

常見問題

為什麼每個動作要做 4 組？

這裡引用的研究，沒有一篇說 4 組比 3 組或 5 組好。ACSM 的結論是做一組比不做好、做兩組比做一組好，並建議每個動作至少做兩組。每個動作做三、四組，主要是讓你用少數幾個動作就能湊滿一週的總組數。

每個肌群一次訓練要做幾組？

把一週的總組數除以練到這個肌群的訓練次數：12 組分成三次訓練，就是每次 4 組。組數相同時，怎麼分配到各次訓練，對增肌的影響不大。

一週練 3 次夠增肌嗎？

夠，只要這幾次訓練能讓每個肌群一週做到 10 組左右。在範例裡，三次全身訓練、每個動作三組，各肌群的合計是 6～13.5 組。組數相同時，研究沒有發現訓練頻率會讓增肌效果有明顯差別。

暖身組要算進去嗎？

不用。研究算的是做到接近力竭、保留次數很少的組。暖身組離力竭還很遠就停了。

新手需要的組數比較少嗎？

這裡引用的研究沒有這樣說。ACSM 的 10 組以上這個參考值，新手和有訓練經驗的人都適用，沒有依程度分別訂數字。12～20 組這個範圍是在至少練了一年的男性身上量到的，無法說明新手的情況。