一週三練重訓課表：一份完整的健身房全身訓練菜單

一週三天的全身訓練課表

這份課表只有三套全身訓練，每一套都練到全身。照 A、B、C 的順序做，例如週一、週三、週五。如果時間排不開，連續兩天各練一套也可以。剛開始上健身房很適合這樣排，一週就是練三次的人也一樣。

訓練 A

動作	組數 × 次數	休息
槓鈴深蹲	3 × 8～10	2～3 分鐘
槓鈴臥推	3 × 8～10	2～3 分鐘
坐姿划船	3 × 8～12	2～3 分鐘
腿彎舉	3 × 10～15	1～2 分鐘
側平舉	3 × 10～15	1～2 分鐘
滑輪三頭伸展	3 × 10～15	1～2 分鐘

訓練 B

動作	組數 × 次數	休息
羅馬尼亞硬舉	3 × 8～10	2～3 分鐘
啞鈴上斜臥推	3 × 8～12	2～3 分鐘
滑輪下拉	3 × 8～12	2～3 分鐘
腿推	3 × 8～12	2～3 分鐘
側平舉	3 × 10～15	1～2 分鐘
啞鈴二頭彎舉	3 × 10～15	1～2 分鐘

訓練 C

動作	組數 × 次數	休息
槓鈴深蹲	3 × 8～10	2～3 分鐘
槓鈴臥推	3 × 8～10	2～3 分鐘
滑輪下拉	3 × 8～12	2～3 分鐘
腿彎舉	3 × 10～15	1～2 分鐘
槓鈴肩推	3 × 8～10	2～3 分鐘
啞鈴二頭彎舉	3 × 10～15	1～2 分鐘

列印課表

「3 × 8～10」的意思是做三組，每組 8～10 次。這個次數範圍先用來選重量，之後用來判斷什麼時候該加重量。

「休息」那一欄是同一個動作兩組之間的休息時間。多關節動作，也就是深蹲這類一次用到好幾塊肌肉的動作，休息得比彎舉這類單關節動作久。組間休息時間這篇文章說明了這些時間是怎麼來的。兩個動作之間，換器材的時間就夠了。

每次訓練都從多關節動作開始，因為排在最前面做的動作，肌力進步得最好。美國運動醫學會（ACSM）在 2026 年的建議裡採用的就是這個做法，這份建議是根據 137 篇彙整分析寫成的。

表格裡的三組都是正式組。每次訓練的前兩個動作，開始前先用比較輕的重量做一到兩組同樣的動作。一篇探討短時間訓練的 2021 年彙整分析建議，暖身做這幾組就好。

第一週重量怎麼選

每個動作都找出這樣的重量：做到次數範圍的下限時，還保留 2～3 次。以排定 8～10 次的動作來說，做到第 8 次就停，而且感覺自己本來做得到 10 或 11 次。

第一週就是用來找這些重量的。如果做到第 8 次，覺得還能再做五、六次，就是太輕了，下一組就加重量。如果做不到 8 次，就減重量。

這樣的強度就足以進步。根據 ACSM，你不必做到力竭，也就是做到你還做得起來的最後一次。RPE 量表與 RIR 對照表可以幫你估算保留次數。

什麼時候該加重量

等三組都做到次數範圍的上限再加重量，而且只加最小的一級：槓鈴加 2.5 kg，機器加一片配重片，啞鈴換重一級的。加了之後，從次數範圍的下限重新開始。

在那之前，重量維持不變，試著比上次訓練多做一次。這條規則叫做雙重漸進法。

以訓練 A 的坐姿划船為例，次數範圍是 8～12 次，假設你從 40 kg 開始。

第 4 週，三組裡有兩組做到 12 次，但重量還是維持 40 kg，因為第三組還沒到。第 5 週三組都做到了，所以加一片配重片，再從 8 次重新開始。

有六個動作一週會出現兩次，例如深蹲和滑輪下拉。對這些動作來說，「上次訓練」指的是你上一次做這個動作的那次，不管是在 A、B 還是 C。

每個動作照自己的步調前進：划船加重量的那一週，深蹲的槓鈴還是原來的重量，這完全沒問題。要知道這次該超過什麼，就得有上一次的次數，所以要把每一組都記下來，連同重量。

一次訓練要多久

一次訓練不到一小時：組間休息都取範圍的中間值的話，訓練 A 是 54 分鐘。

訓練 B 和 C 有四個多關節動作，不是三個，所以休息多兩分鐘。每組 40 秒、每次換器材 2 分鐘都只是粗估，健身房人一多，時間很快就拉長。

如果時間不夠，把最後兩個動作做成超級組：一個動作做一組，接著另一個動作做一組，然後才休息。三套訓練裡，這兩個動作練的都不是同樣的肌肉，所以很適合這樣做，大約能省三分鐘。

動作可以用什麼替代

器材有人在用的時候，換一種器材做同樣的動作，例如用啞鈴代替槓鈴。

換器材不會讓你損失多少。就肌力來說，ACSM 沒有發現機器和槓鈴、啞鈴有差別；至於增肌，研究還不夠多，下不了結論。

如果每次去器材都有人在用，就乾脆固定改做替代動作，不要兩種輪著做。兩支 24 kg 的啞鈴和一支 60 kg 的槓鈴沒辦法比，而要知道自己有沒有進步，每次訓練做的得是同一個動作。

少練一次怎麼辦

少練了一次，就隔天補上，必要時把後面的訓練往後挪。週三的訓練 B 沒練到？那就週四練，訓練 C 再排在週五或週六。

如果一週過完都沒能補上，下一週就從沒練到的那次開始，維持 A、B、C 的順序。

連續兩天訓練，看來不會拖慢進步。在一項 2018 年的研究裡，30 名年輕男性照同一份課表練了 12 週，一組人連續三天練，另一組人每次訓練之間隔一到兩天。兩組增加的肌力一樣多，除脂體重也一樣多；除脂體重就是扣掉脂肪之後的體重。

全身訓練的損失比較小，因為少練一次，每個肌群只少掉三分之一的組數。在每個肌群各練一天的課表裡，少練一次，那天練的肌群就少掉一整週的組數。

每個肌群一週做幾組

這份課表讓每個肌群每週做 9～13.5 組，所以落在 ACSM 的增肌參考值附近，也就是 10 組以上。

主要出力的肌群算一整組，從旁協助的肌群算半組。以肩膀為例：側平舉和肩推共 9 組算一整組，再加上臥推和上斜臥推共 9 組的一半，合計 13.5 組。每個肌群一週要練幾組這篇文章詳細說明了這種算法。

八個肌群裡有五個停在 9 組，比參考值少一組。在某個動作上多做第四組，就能把你最在意的肌群補上去：訓練 A 和 C 的臥推各多做一組，胸肌就來到 11 組。

一週三天：全身訓練還是分化訓練

一週練三天，只要組數相同，全身訓練和分化訓練的效果一樣。分化訓練是把肌群分到不同天練，例如週一練胸肌、肩膀和三頭肌，週三練大腿和臀肌，週五練背肌和二頭肌。

2024 年發表的一篇涵蓋 14 篇研究的彙整分析比較了這兩種做法。組數相同時，肌力和肌肉的進步相近，作者的結論是每個人可以照自己的喜好來選。一篇涵蓋 25 篇研究的彙整分析拿一個肌群一週練一次和一週練好幾次來比，結果也一樣，有訓練經驗的人也是如此。所以全身訓練並不是新手專用的。

這份課表要練多久

只要你還是一週練三次，這份課表就可以一直練下去。沒有規定每六週就得換動作。根據 ACSM，只要重量還在進步，按預定的時間調整訓練內容，也就是所謂的週期化，並不會比課表原封不動來得好。

某個動作連續好幾週停滯時，先檢查周邊有什麼變了，例如休息時間或動作順序。漸進式超負荷那篇文章詳細說明了次數上不去的時候該怎麼做。

常見問題

一週重訓 3 次夠嗎？

夠，一週練三次就足以增肌和增加肌力。這份課表讓每個肌群一週做到 10 組左右，也就是 ACSM 的增肌參考值。就肌力來說，ACSM 建議每週至少訓練 2 次。

要不要加練腹肌或小腿？

這份課表沒有直接練腹肌或小腿的動作。想練的話，在訓練的最後加三組，例如訓練 A 加滑輪捲腹，訓練 B 加站姿提踵。訓練時間大約多七分鐘。

這份課表適合女生嗎？

適合，這份課表男女都適用。ACSM 的建議是寫給所有健康成年人的，沒有另外替女性訂不同的做法。和所有人一樣，你可以替最想加強的肌群多加一組。

什麼時候該改成一週練 4 次？

當你想做的組數，一小時的訓練裝不下時，就改成四次。組數相同時，練得更頻繁並不會長出更多肌肉。所以第四天是用來加組數，或是縮短每次訓練的時間。這時候，一週四練重訓課表的排法是上肢和下肢輪流練，一週各兩次。