Program treninga 3 dana tjedno: cjelovit full body za teretanu

Full body program na 3 dana

Program čine tri full body treninga, na kojima svaki put radi cijelo tijelo. Radiš A, B i C tim redom, na primjer u ponedjeljak, srijedu i petak. Ako te raspored na to prisili, možeš odraditi i dva treninga dva dana zaredom. To je dobar format za početak u teretani ili jednostavno kad treniraš tri puta tjedno.

Trening A

Vježba	Serije	Odmor
Čučanj sa šipkom	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Potisak s klupe sa šipkom	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Sjedeće veslanje na sajli	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Leg curl	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Bočna podizanja	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Ekstenzija tricepsa na sajli	3 × 10 do 15	1 do 2 min

Trening B

Vježba	Serije	Odmor
Rumunjsko mrtvo dizanje	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Kosi potisak s bučicama	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Povlačenje sajle do prsa	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Leg press	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Bočna podizanja	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Pregib s bučicama	3 × 10 do 15	1 do 2 min

Trening C

Vježba	Serije	Odmor
Čučanj sa šipkom	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Potisak s klupe sa šipkom	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Povlačenje sajle do prsa	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Leg curl	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Vojnički potisak	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Pregib s bučicama	3 × 10 do 15	1 do 2 min

Ispiši program

„3 × 8 do 10” znači tri serije od 8 do 10 ponavljanja. Taj raspon ponavljanja služi ti da odabereš težinu, a zatim da znaš kada je povećati.

Stupac Odmor pokazuje pauzu između dviju serija iste vježbe. Dulja je kod višezglobnih vježbi, onih u kojima radi više mišića odjednom, poput čučnja, nego kod izolacijskih vježbi poput pregiba. Članak o vremenu odmora između serija objašnjava odakle dolaze ta trajanja. Između dvije vježbe dovoljno je vrijeme potrebno za prelazak na drugu spravu.

Svaki trening počinje višezglobnim vježbama jer snaga bolje napreduje na onome što radiš prvo. To zaključuje American College of Sports Medicine (ACSM) u svojim preporukama iz 2026., izvedenima iz 137 preglednih radova.

Tri serije iz tablice su radne serije. Prije prve dvije vježbe na treningu napravi jednu ili dvije lakše serije te iste vježbe. Pregledni rad iz 2021. o kratkim treninzima savjetuje da se zagrijavanje ograniči na te serije.

Koju težinu uzeti prvi tjedan

Za svaku vježbu potraži težinu s kojom dolaziš do donje granice raspona, a u rezervi ti ostaju 2 do 3 ponavljanja. Kod vježbe predviđene za 8 do 10 ponavljanja staješ na 8, uz osjećaj da možeš doći do 10 ili 11.

Prvi tjedan služi za pronalaženje tih težina. Ako na 8 osjećaš da možeš još pet ili šest, težina je prelagana, pa je povećaj već u sljedećoj seriji. Ako ne dođeš do 8, smanji je.

Takav je napor dovoljan za napredak. Prema ACSM-u ne moraš ići do otkaza, posljednjeg ponavljanja koje možeš napraviti. Tablica RPE i RIR pomaže procijeniti ta ponavljanja u rezervi.

Kada povećati težinu

Povećaj težinu kad u sve tri serije dođeš do gornje granice raspona, i to za najmanji mogući korak: 2,5 kg na šipci, jedna ploča na spravi, sljedeća veća bučica. Tada kreni ponovno od donje granice raspona.

Do tada zadrži istu težinu i nastoj napraviti jedno ponavljanje više nego na prethodnom treningu. To se pravilo zove dvostruka progresija.

Uzmimo sjedeće veslanje iz treninga A, predviđeno za 8 do 12 ponavljanja, i zamislimo da počinješ s 40 kg.

U tjednu 4 dvije od tri serije stižu do 12, a ipak zadržavaš 40 kg jer treća još nije tamo. U tjednu 5 sve su tri tamo, pa prelaziš na sljedeću ploču i krećeš ponovno od 8 ponavljanja.

Šest vježbi pojavljuje se dvaput tjedno, poput čučnja ili povlačenja sajle do prsa. Za njih je prethodni trening zadnji put kad je ta vježba bila na rasporedu, bilo u A, B ili C.

Svaka vježba napreduje svojim tempom, pa sasvim možeš povećati težinu na veslanju u tjednu u kojem na čučnju zadržavaš istu šipku. Za ono što trebaš nadmašiti potrebna su ti ponavljanja od prošlog puta, zato zapiši svaku seriju s njezinom težinom.

Koliko traje trening

Trening traje malo manje od sata, točnije 54 minute za trening A ako uzmeš sredinu svakog raspona odmora.

Treninzi B i C imaju četiri višezglobne vježbe umjesto tri, dakle dvije minute odmora više. Onih 40 sekundi po seriji i 2 minute po prelasku na drugu spravu okvirne su vrijednosti, a puna teretana brzo ih produži.

Ako nemaš vremena, spoji zadnje dvije vježbe u superset: napravi seriju jedne pa seriju druge prije odmora. Na sva tri treninga te dvije vježbe ne opterećuju iste mišiće, pa su za to prikladne, a dobivaš oko tri minute.

Čime zamijeniti vježbu

Kad je sprava zauzeta, napravi isti pokret s drugom opremom, na primjer s bučicama umjesto sa šipkom.

Promjenom opreme ne gubiš puno. Za snagu ACSM ne nalazi razliku između sprava i šipki ili bučica, a za mišićnu masu još nema dovoljno studija za konačan zaključak.

Ako je sprava zauzeta svaki put, trajno zadrži zamjensku vježbu umjesto da ih izmjenjuješ. Dvije bučice od 24 kg i šipka od 60 kg ne mogu se usporediti, a za procjenu napretka trebaš istu vježbu od treninga do treninga.

Ako propustiš trening

Ako propustiš trening, odradi ga sutradan i po potrebi pomakni sljedeće. Ako u srijedu ostane neodrađen trening B, napravi ga u četvrtak, a C u petak ili subotu.

Ako tjedan završi prije nego što stigneš nadoknaditi trening, sljedeći tjedan nastavi od propuštenog treninga, da zadržiš redoslijed A, B, C.

Čini se da trening dva dana zaredom ne usporava napredak. U studiji iz 2018. 30 mladih muškaraca pratilo je isti program 12 tjedana, jedni tri dana zaredom, a drugi s jednim ili dva dana između treninga. Obje su skupine dobile jednako snage i jednako nemasne mase, tjelesne težine bez masnoće.

Full body ublažava štetu jer propušteni trening oduzima trećinu serija svakom mišiću. U programu u kojem svaki mišić ima svoj dan, on mišićima tog dana oduzima sve serije u tjednu.

Koliko serija po mišiću tjedno

Ovaj program daje između 9 i 13,5 serija po mišiću tjedno, dakle oko ACSM-ove smjernice za rast mišića, koja iznosi 10 i više serija.

Serija se računa cijela za mišić koji obavlja glavninu posla, a pola za one koji mu pomažu. Ramena tako imaju 9 cijelih serija, s bočnim podizanjima i vojničkim potiskom, plus polovicu od 9 serija potiska s klupe i kosog potiska, dakle 13,5. Članak koliko serija po mišiću tjedno detaljno objašnjava taj način brojanja.

Pet od osam mišića ostaje na 9, jednu seriju ispod smjernice. Četvrta serija na jednoj vježbi dovoljna je da do nje dovede mišić koji ti je važan: jedna serija više na potisku s klupe u A i C podiže prsa na 11.

Full body ili split na 3 dana

Na tri dana full body i split daju iste rezultate kad je broj serija isti. Split raspoređuje mišiće na različite dane, na primjer prsa, ramena i triceps u ponedjeljak, natkoljenice i gluteuse u srijedu, leđa i biceps u petak.

Pregledni rad 14 studija objavljen 2024. usporedio je ta dva pristupa. Uz jednak broj serija dobici snage i mišića su slični, a autori zaključuju da svatko može birati prema vlastitoj želji. Pregledni rad 25 studija nalazi isto kad usporedi mišić koji radi jednom tjedno s istim mišićem koji radi više puta, među ostalim i kod treniranih vježbača. Full body dakle nije rezerviran za početnike.

Koliko dugo držati ovaj program

Drži ovaj program sve dok treniraš tri puta tjedno. Ništa te ne prisiljava da mijenjaš vježbe svakih šest tjedana. Prema ACSM-u, dok težine rastu, mijenjanje postavki u unaprijed određenim terminima, što se zove periodizacija, nije bolje od toga da program zadržiš kakav jest.

Kad vježba stagnira više tjedana zaredom, najprije provjeri što se oko nje promijenilo, poput odmora ili redoslijeda vježbi. Članak o progresivnom opterećenju detaljno objašnjava što učiniti kad ponavljanja više ne rastu.

Česta pitanja

Jesu li 3 treninga tjedno dovoljna?

Da, tri treninga tjedno dovoljna su za izgradnju mišića i snage. Ovaj program svaki mišić dovodi na oko 10 serija tjedno, što je ACSM-ova smjernica za rast mišića. Za snagu ACSM savjetuje najmanje 2 treninga tjedno.

Treba li dodati trbušnjake ili listove?

Program nema vježbu koja izravno cilja trbušnjake ili listove. Ako ih želiš raditi, dodaj tri serije na kraju treninga, na primjer crunch na sajli u A i podizanje na prste stojeći u B. Trening se produlji za oko sedam minuta.

Je li ovaj program prikladan za žene?

Da, ovaj je program prikladan i za žene i za muškarce. ACSM-ove preporuke namijenjene su svim zdravim odraslima i ne predviđaju posebne prilagodbe za žene. Kao i svi ostali, možeš dodati seriju mišićima koje želiš prioritetno razviti.

Kada prijeći na 4 treninga tjedno?

Prijeđi na četiri treninga kad želiš napraviti više serija nego što ih stane u trening od sat vremena. Uz jednak broj serija češći trening ne donosi više mišića. Četvrti dan dakle služi za dodavanje serija ili za skraćivanje treninga. Program treninga 4 dana tjedno tada izmjenjuje dva treninga za gornji i dva za donji dio tijela.