Program treninga 4 dana tjedno: cjelovit upper/lower za teretanu

Upper/lower program na 4 dana

Program čine četiri treninga, dva za gornji i dva za donji dio tijela. Takva se podjela zove gornji/donji dio tijela, half body ili, na engleskom, upper/lower. Radiš gornji 1, donji 1, gornji 2 i donji 2 tim redom, na primjer u ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak. Tako svaki mišić radi dvaput tjedno.

U tablicama „3 × 8 do 10” znači tri serije od 8 do 10 ponavljanja, a upravo ti taj raspon govori kad povećati težinu.

Gornji 1

Vježba	Serije	Odmor
Potisak s klupe sa šipkom	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Sjedeće veslanje na sajli	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Vojnički potisak	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Povlačenje sajle do prsa	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Pec deck	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Pregib s bučicama	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Ekstenzija tricepsa na sajli	3 × 10 do 15	1 do 2 min

Donji 1

Vježba	Serije	Odmor
Čučanj sa šipkom	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Rumunjsko mrtvo dizanje	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Leg extension	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Leg curl	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Podizanje na prste stojeći	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Crunch na sajli	3 × 10 do 15	1 do 2 min

Gornji 2

Vježba	Serije	Odmor
Kosi potisak s bučicama	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Sjedeće veslanje na sajli	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Potisak za prsa na spravi	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Povlačenje sajle do prsa	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Bočna podizanja	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Pregib s bučicama	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Ekstenzija tricepsa na sajli	3 × 10 do 15	1 do 2 min

Donji 2

Vježba	Serije	Odmor
Leg press	3 × 8 do 12	2 do 3 min
Rumunjsko mrtvo dizanje	3 × 8 do 10	2 do 3 min
Leg extension	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Leg curl	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Podizanje na prste stojeći	3 × 10 do 15	1 do 2 min
Crunch na sajli	3 × 10 do 15	1 do 2 min

Ispiši program

Stupac Odmor pokazuje pauzu između dviju serija iste vježbe. Dulja je kod višezglobnih vježbi, onih u kojima radi više mišića odjednom, poput čučnja ili potiska s klupe. Kraća je kod izolacijskih vježbi, koje ciljaju samo jedan mišić, poput pregiba. Članak o vremenu odmora između serija objašnjava odakle dolaze ta trajanja.

Tri serije iz tablice su radne serije. Prije prve dvije vježbe svakog treninga najprije napravi jednu ili dvije lakše serije te iste vježbe. Drugo zagrijavanje ti ne treba, prema preglednom radu iz 2021. o kratkim treninzima.

Koje dane trenirati

Rasporedi četiri treninga u dane koji ti odgovaraju, ali zadrži redoslijed gornji 1, donji 1, gornji 2, donji 2. Možeš trenirati dva dana zaredom jer trening gornjeg i trening donjeg dijela tijela ne opterećuju iste mišiće. Natkoljenice se dakle oporavljaju onog dana kad radiš potisak s klupe.

Tri rasporeda koja dobro funkcioniraju:

• ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak, ako želiš slobodan vikend;
• ponedjeljak, utorak, četvrtak, subota, ako ti je petak zauzet;
• utorak, srijeda, subota, nedjelja, ako tijekom tjedna imaš malo slobodnih večeri.

Napreduješ jednako i bez dana odmora između dva treninga. U studiji iz 2018. 30 mladih muškaraca pratilo je isti program 12 tjedana, jedni tri dana zaredom, a drugi s jednim ili dva dana između treninga. Obje su skupine dobile jednako snage i jednako bezmasne mase, iako je prva skupina opterećivala iste mišiće tri dana zaredom. U ovom se programu gornji i donji dio izmjenjuju, pa imaš još više prostora.

Koju težinu uzeti i kada je povećati

Svaku vježbu započni s težinom koja ti na donjoj granici raspona ostavlja rezervu, a povećaj je kad u sve tri serije dođeš do gornje granice. Kod vježbe predviđene za 8 do 10 ponavljanja staješ dakle na 8, uz osjećaj da možeš još dva ili tri. Ta neodrađena ponavljanja zovu se ponavljanja u rezervi. Prvi tjedan služi za pronalaženje tih težina, a tablica ponavljanja u rezervi pomaže ih procijeniti.

Ne moraš ići dalje jer ne napreduješ više ako ideš do otkaza, odnosno do posljednjeg ponavljanja koje možeš napraviti. To zaključuje American College of Sports Medicine (ACSM) u svojim preporukama iz 2026., izvedenima iz 137 preglednih radova.

Zatim zadrži istu težinu i nastoj napraviti barem jedno ponavljanje više nego prošli put, u bilo kojoj od tri serije. Prošli put znači zadnji trening na kojem je ta vježba bila. Za rumunjsko mrtvo dizanje, koje je i u donjem 1 i u donjem 2, to je prethodni trening donjeg dijela tijela. Za čučanj, koji je samo u donjem 1, to je donji 1 iz prošlog tjedna.

Kad su sve tri serije na gornjoj granici raspona, uzmi prvu veću težinu i kreni ponovno od donje granice. Na šipci je to 2,5 kg više, na spravi jedna ploča više, a s bučicama sljedeći par. To se pravilo zove dvostruka progresija.

Uzmimo rumunjsko mrtvo dizanje, predviđeno za 8 do 10 ponavljanja, i zamislimo da počinješ sa 60 kg.

Na četvrtom treningu dvije od tri serije stižu do 10, a ipak zadržavaš 60 kg jer treća još nije tamo. Na petom su sve tri tamo, pa prelaziš na 62,5 kg i krećeš ponovno od 8 ponavljanja.

Ponavljanja od prošlog puta lako ćeš pronaći ako zapišeš svaku seriju s njezinom težinom.

Koliko traje trening

Trening gornjeg dijela tijela traje malo više od sata, a trening donjeg malo manje, točnije 63 i 52 minute ako uzmeš sredinu svakog raspona odmora.

U izračun ulazi 40 sekundi po radnoj seriji, 2 min 30 s odmora kod višezglobnih vježbi, 1 min 30 s kod izolacijskih vježbi i 2 minute po prelasku na drugu spravu. To su okvirne vrijednosti, a puna teretana brzo ih produži.

Treninzi gornjeg dijela tijela dulji su jer imaju sedam vježbi, od kojih su četiri višezglobne, dok treninzi donjeg dijela imaju šest, od kojih su dvije višezglobne. Gornji 2 i donji 2 traju jednako kao gornji 1 i donji 1.

Ako nemaš vremena, napravi seriju pregiba pa seriju ekstenzije tricepsa prije odmora, umjesto da završiš jednu vježbu pa prijeđeš na drugu. Takav se slijed zove superset. Te dvije vježbe ne opterećuju iste mišiće, pa se jedan odmara dok drugi radi, a dobivaš oko tri minute. Na donjem dijelu tijela isto možeš napraviti s leg extensionom i leg curlom. Pregledni rad iz 2021. o kratkim treninzima navodi supersetove među načinima da uštediš vrijeme bez izbacivanja serija.

Čime zamijeniti vježbu

Kad je sprava zauzeta, napravi isti pokret s drugom opremom, na primjer s bučicama umjesto sa šipkom.

Promjenom opreme ne gubiš snagu jer ACSM ne nalazi razliku između sprava i šipki ili bučica. Za mišićnu masu podataka još nema dovoljno.

Ako je sprava zauzeta na svakom treningu, trajno zadrži zamjensku vježbu umjesto da ih izmjenjuješ. Za procjenu napretka trebaš istu vježbu od treninga do treninga, a šipka od 60 kg ne može se usporediti s dvije bučice od 24 kg.

Ako propustiš trening

Ako propustiš trening, odradi ga sutradan i pomakni sljedeće bez promjene redoslijeda. Ako u utorak ostane neodrađen donji 1, napravi ga u srijedu, zatim gornji 2 u četvrtak i donji 2 u petak. To su tri dana zaredom, što nije problem jer se gornji i donji dio tijela izmjenjuju.

Ako tjedan završi prije nego što stigneš nadoknaditi trening, sljedeći tjedan nastavi od propuštenog treninga, a zatim idi dalje po redu. Ne dodaješ peti trening da nadoknadiš propušteno, samo pomičeš ostatak.

Jedan trening manje ne prazni ti tjedan. Bez donjeg 2 natkoljenicama ostaju serije iz donjeg 1, dakle polovica njihova tjedna, a gornji dio tijela ne gubi ništa.

Koliko serija po mišiću tjedno

Ovaj program velikim mišićnim skupinama daje između 10,5 i 12 serija tjedno, a listovima i trbušnjacima 6. Polovice serija dolaze od načina brojanja: serija se računa cijela za mišić koji obavlja glavninu posla, a pola za one koji mu pomažu. Tricepsi tako imaju 6 serija ekstenzije na sajli, plus polovicu od 12 tjednih serija potiska, dakle 12. Članak koliko serija po mišiću tjedno detaljno objašnjava taj način brojanja.

Za rast mišića ACSM-ova je smjernica 10 i više serija po mišiću tjedno. Listovi i trbušnjaci imaju samo 6 jer imaju samo jednu vježbu, na treninzima donjeg dijela tijela. To je ispod smjernice, ali iznad minimuma od 4 serije koji preporučuje pregledni rad iz 2021. o kratkim treninzima.

Ako želiš prioritetno razviti neki mišić, dodaj četvrtu seriju njegovim vježbama. Jedna serija više na čučnju i na leg pressu podiže gluteuse na 12, a jedna serija više na vojničkom potisku i bočnim podizanjima podiže ramena na 12,5. S četvrtom serijom listovi i trbušnjaci dolaze na 8.

Upper/lower, split ili PPL na 4 dana

Na četiri dana upper/lower, split i PPL donose jednak napredak kad je broj serija po mišiću isti. Upper/lower najbolje podnosi propušteni trening.

Sva tri iste mišiće raspoređuju drukčije kroz tjedan. Split svakoj mišićnoj skupini daje jedan dan, na primjer prsa i triceps u ponedjeljak, leđa i biceps u utorak, noge u četvrtak i ramena u petak. Svaki mišić tu dakle radi jednom tjedno umjesto dvaput. PPL ima tri treninga: push za mišiće koji guraju, pull za one koji vuku i legs za noge.

Ta razlika u učestalosti ne mijenja rast mišića. Pregledni rad 25 studija ne nalazi razliku između mišića koji radi jednom tjedno i istog mišića koji radi češće, sve dok je ukupan broj serija isti.

Druge su studije izravno usporedile podjelu s treninzima na kojima radi cijelo tijelo svaki put, odnosno s full bodyjem. Dolaze do istog rezultata.

1. 2021Upper/lower ili full body: ista snaga

   Johnsen i van den Tillaar stavljaju 21 iskusnog muškarca na četiri treninga tjedno tijekom 8 tjedana, jedne na upper/lower, a druge na full body. Uz isti ukupni rad obje skupine jednako napreduju na čučnju i potisku s klupe.

2. 2022Isto i kod početnica

   Pedersen i suradnici daju iste vježbe i isti broj serija 50 žena koje nisu trenirale, u četiri upper/lower treninga ili u dva full body treninga. Nakon 12 tjedana snaga i mišićna masa porasle su jednako u obje skupine.

3. 202414 studija, nikakva razlika

   Pregledni rad 14 studija uspoređuje full body s programima koji mišiće raspoređuju na više dana. Uz jednak broj serija dobici snage i mišića su slični, a autori zaključuju da svatko može birati prema vlastitoj želji.

Upper/lower zadržava praktičnu prednost. Kad u splitu propustiš trening, mišići tog dana ostaju bez ijedne serije u tjednu, dok im u upper/loweru ostaje polovica.

Za snagu je vraćanje na mišić dvaput tjedno možda mala prednost. Prema preglednom radu 67 studija objavljenom 2026., snaga napreduje malo bolje kad mišić radi češće, no ta se prednost smanjuje kad je broj serija isti, navodi ACSM.

PPL pak slabo pristaje uz četiri dana jer ima samo tri treninga. Ili se jedan od njih ponavlja dvaput tjedno, ili se ciklus pomiče iz tjedna u tjedan. Jednostavnije se uklapa u tri ili šest dana.

3 ili 4 dana tjedno

Četvrti dan služi za više serija. Ovaj program ima 78 serija tjedno, naspram 54 u programu treninga 3 dana tjedno, dakle 12 serija za većinu mišića umjesto 9. Zauzvrat provodiš oko sat vremena više u teretani, 3 h 50 min tjedno umjesto 2 h 46 min.

Te dodatne serije donose malo veći napredak, ali svaka dodana serija daje manje od prethodne, prema preglednom radu 67 studija. Četvrti dan ne donosi ništa drugo jer češći rad na mišiću bez više serija ne donosi više mišića.

Četiri je treninga također teže održati. U studiji iz 2022. četiri su sudionice iz skupine s četiri treninga odustale zbog manjka vremena ili motivacije, a iz skupine s dva treninga nijedna. Ako napreduješ s tri treninga, možeš dakle ostati na tome.

Česta pitanja

Jesu li 4 treninga tjedno dovoljna?

Da, četiri treninga tjedno dovoljna su za izgradnju mišića i snage. Ovaj program velikim mišićnim skupinama daje 10,5 do 12 serija tjedno, iznad ACSM-ove smjernice od 10 serija za rast mišića. Za snagu ACSM savjetuje najmanje 2 treninga tjedno.

Je li ovaj program prikladan za početnike?

Da, početnik može pratiti ovaj program. ACSM-ove preporuke vrijede i za početnike i za trenirane vježbače, a studija iz 2022. provela je upper/lower u četiri treninga sa ženama koje nisu trenirale. One nisu napredovale brže nego s dva full body treninga, pa možeš početi i s programom na 3 dana.

Je li ovaj program prikladan za žene?

Da, ovaj je program prikladan i za žene i za muškarce. Studija iz 2022. o upper/loweru u četiri treninga provedena je na ženama, a ACSM-ove preporuke ne predviđaju posebne prilagodbe za njih. Kao i svi ostali, možeš dodati seriju mišićima koje želiš prioritetno razviti.

Kada prijeći na 5 treninga tjedno?

Prijeđi na pet treninga kad tvoja četiri postanu predugačka za dodavanje serija. Prije toga dodaj četvrtu seriju vježbama za mišiće koje želiš razviti, jer dan više bez serije više ne donosi više mišića.