Tempo di recupero tra le serie in palestra: quanto riposare

Quanto recuperare tra le serie

Il tempo di recupero dipende soprattutto dall’esercizio e dal carico.

Un esercizio multiarticolare fa lavorare più muscoli insieme: squat, panca piana, rematore. Un esercizio di isolamento ne allena uno solo, come il curl o le alzate laterali. Se una serie è da 6 ripetizioni o meno, prenditi da 3 a 5 minuti, qualunque sia l’esercizio.

Queste durate sono un punto di partenza: è l’ultima serie a dirti se vanno bene per te.

Come capire se il recupero basta

Il recupero basta se l’ultima serie resta nel numero di ripetizioni a cui punti.

1. Parti dalla durata indicata in tabella per il tuo esercizio.
2. L’ultima serie scende sotto il tuo obiettivo, per esempio 7 ripetizioni quando punti a farne da 8 a 10? Aggiungi 30 secondi nell’allenamento successivo.
3. Tutte le serie tengono? Non cambiare niente: aspettare di più non ti darebbe granché.

Un esempio alla panca piana: 60 kg, tre serie, da 8 a 10 ripetizioni come obiettivo.

Nell’allenamento 1 la terza serie scende a 7: un minuto e mezzo non basta per questo carico. Con 2 minuti le tre serie tengono, quindi resti a 2 minuti.

Una volta trovato il recupero giusto, tienilo uguale da un allenamento all’altro. L’allenamento 2 conta due ripetizioni in più dell’allenamento 1, ma vengono dai 30 secondi aggiunti. Tra i due non sei migliorato. Per confrontare due allenamenti servono le stesse condizioni, recupero compreso.

Vale ancora di più se segui una doppia progressione, in cui il carico sale solo quando tutte le serie arrivano al massimo del tuo range di ripetizioni. Con una pausa troppo corta, l’ultima non ci arriva mai.

Questa regola dei 30 secondi viene dalla pratica in palestra: gli studi citati più sotto non l’hanno messa alla prova così com’è.

Conviene cronometrare il recupero?

Sì, per avere un riferimento. Senza timer la pausa dura un minuto un giorno e quattro il giorno dopo, a seconda che tu stia chiacchierando, aspettando un attrezzo o andando di fretta, e i tuoi allenamenti non si possono più confrontare.

Niente ti obbliga a ripartire al secondo. Quando il timer suona, se senti che non riuscirai a rifare le tue ripetizioni, aspetta ancora un po’. Se ti succede a ogni allenamento, vuol dire che il recupero è troppo corto: aggiungi 30 secondi una volta per tutte.

Gli studi non chiedono più rigore di così. Nessuno mostra che un recupero fisso faccia progredire meglio di un recupero a sensazione, secondo Henselmans e Schoenfeld nel 2014. In uno studio del 2026, 20 persone hanno provato tre modi di recuperare: 3 minuti imposti, una pausa scelta liberamente e una pausa regolata sulle ripetizioni della serie precedente. Con gli ultimi due hanno fatto più ripetizioni che con i 3 minuti imposti, al prezzo di un allenamento più lungo.

Che cosa ti costa un recupero troppo corto

Un recupero troppo corto ti costa ripetizioni, già dalla serie successiva. Lo hanno misurato due studi, ciascuno su una quindicina di uomini allenati.

Nel primo, del 2009, hanno fatto lo stesso allenamento per petto e tricipiti, una volta con 2 minuti di recupero e una volta con 5. Su 90 ripetizioni possibili ne hanno fatte 71 nel primo caso e 84 nel secondo. In un allenamento per le gambe lo scarto era dello stesso ordine: 67 contro 81.

Conta anche l’esercizio. Il secondo studio, del 2016, ha confrontato un esercizio di isolamento e uno multiarticolare, su cinque serie molto pesanti da 3 ripetizioni, cioè 15 possibili.

Nelle croci il terzo minuto porta una sola ripetizione in più. Alla panca piana ogni minuto conta ancora, e ne servono 5 per arrivare a 12,9 ripetizioni. Per questo la prima tabella dà più recupero agli esercizi multiarticolari che a quelli di isolamento, e da 3 a 5 minuti prima di una serie molto pesante.

Queste ripetizioni contano per due motivi. È su quelle che giudichi i tuoi progressi, e un recupero molto corto fa probabilmente crescere un po’ meno il muscolo proprio perché te le fa perdere.

Tempo di recupero per l’ipertrofia: servono 60-90 secondi?

No. Per l’ipertrofia, cioè la crescita muscolare, nessuna durata funziona meglio di un’altra una volta superato il minuto e mezzo. Se la tabella consiglia comunque da 2 a 3 minuti negli esercizi multiarticolari, è perché tu riesca a rifare le tue ripetizioni nella serie successiva.

Da dove viene questo numero

Viene dalle raccomandazioni del 2009 dell’American College of Sports Medicine (ACSM), che consigliavano da 1 a 2 minuti per mettere massa muscolare, contro 3-5 per i carichi pesanti. Ne è rimasta l’idea che per il muscolo servisse un recupero breve.

All’epoca si puntava sull’ormone della crescita. Sale di più durante l’allenamento con 30-60 secondi di recupero, secondo una revisione di 35 studi uscita lo stesso anno, e si pensava che questo picco aiutasse a mettere massa.

Che cosa si è misurato da allora

1. 2014Il recupero breve non fa meglio

   Henselmans e Schoenfeld riprendono gli studi che misurano il muscolo vero e proprio. Nessuno mostra una crescita maggiore con il recupero breve, e uno mostra il contrario.

2. 20163 minuti fanno meglio di 1

   Schoenfeld e colleghi fanno seguire lo stesso programma a 21 uomini allenati per 8 settimane. Con 3 minuti di recupero guadagnano più spessore alla coscia, e più forza, che con 1 minuto.

3. 2024Oltre i 90 secondi non si guadagna altro

   Una revisione di 9 studi trova un piccolo vantaggio per il muscolo quando il recupero supera i 60 secondi, ma nessun guadagno ulteriore oltre i 90. Secondo gli autori, un recupero molto corto fa soprattutto perdere ripetizioni.

4. 2026Le raccomandazioni non indicano più una durata

   L’ACSM rivede le sue raccomandazioni a partire da 137 revisioni. Giudica i dati insufficienti per dire se la durata del recupero cambia la crescita muscolare.

Tempo di recupero per la forza

Per la forza, prenditi più di 2 minuti se hai già esperienza, e da 1 a 2 minuti se sei principiante. È la conclusione di una revisione di 23 studi pubblicata nel 2018, che nota anche come la forza aumenti perfino con meno di un minuto. Prima di una serie molto pesante sali a 3-5 minuti, come nella tabella.

Non è tutto deciso: nel 2026 l’ACSM non vede differenze di forza tra un recupero sotto il minuto e uno più lungo. Nel dubbio, tieni la tabella e il test dell’ultima serie.

Quando hai poco tempo

Accorcia la pausa: farai meno ripetizioni, ma continuerai a progredire. La revisione del 2018 trova guadagni di forza anche con meno di un minuto di recupero.

Comincia dagli esercizi di isolamento, che lo reggono meglio. Con 1 minuto di recupero, le croci della tabella perdevano meno ripetizioni della panca piana.

Puoi anche fare dei superset, cioè eseguire due esercizi di fila senza pausa prima di recuperare. Dimezzano all’incirca la durata dell’allenamento a parità di serie, secondo una revisione del 2021, che li trova più adatti alla crescita muscolare che alla forza. La scheda full body da 3 giorni indica quali esercizi abbinare in questo modo.

Recupero tra due esercizi e nel riscaldamento

Tra due esercizi, il tempo di cambiare attrezzo e caricare il bilanciere il più delle volte basta.

Se l’esercizio successivo fa lavorare gli stessi muscoli, recupera comunque quanto tra due serie. Nello studio del 2009, dove la pausa era di 2 minuti ovunque, erano gli ultimi esercizi dell’allenamento a perdere più ripetizioni.

Tra due serie di riscaldamento basta una pausa breve, dato che sono leggere. Il recupero completo prenditelo prima della prima serie allenante.

Domande frequenti

Quanto recuperare tra le serie per mettere massa?

Quanto per tutto il resto: da 2 a 3 minuti negli esercizi multiarticolari, da 1 a 2 minuti in quelli di isolamento. Mettere massa non richiede una pausa più corta.

Il tempo di recupero cambia in base al muscolo?

Cambia soprattutto in base all’esercizio. Uno squat o una panca piana richiedono più recupero di un curl. Per la crescita muscolare, l’effetto del recupero è simile su braccia e cosce, secondo una revisione di 9 studi.

Quanto riposo serve tra un allenamento e l’altro in palestra?

È un’altra domanda, quella della frequenza. A parità di serie nella settimana, allenare un muscolo una volta o più volte cambia poco la crescita muscolare. L’articolo quante serie per gruppo muscolare a settimana mostra come distribuire le serie.

Bisogna ridurre il recupero per progredire?

No. Una pausa più corta rende l’allenamento più duro, non più efficace. L’ACSM non trova un effetto della durata del recupero sulla forza, e per il muscolo gli studi propendono piuttosto per più di un minuto. Tieni lo stesso recupero e cerca una ripetizione in più, o un carico un po’ più pesante.