Sovraccarico progressivo in palestra: quando aumentare il carico

Che cosa vuol dire sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo consiste nell’aumentare poco per volta quello che chiedi al muscolo, allenamento dopo allenamento. L’American College of Sports Medicine (ACSM) lo descrive così nelle sue raccomandazioni del 2026, basate su 137 revisioni di studi: il muscolo si adatta allo sforzo, e per continuare ad adattarsi gli serve poi uno sforzo un po’ più grande.

Si misura da un allenamento all’altro. Caricare di più a ogni serie, o scalare il carico di serie in serie, è un modo di organizzare un allenamento: non dice niente dei tuoi progressi.

Chiedere di più al muscolo non vuol dire caricare di più a ogni allenamento. Una ripetizione in più con lo stesso carico è già un progresso; due studi, descritti più avanti, l’hanno confrontata con un aumento di carico.

L’ACSM precisa anche che l’allenamento con i pesi dà i suoi benefici anche se non aumenti niente. Aumentare lo sforzo è probabilmente necessario solo se vuoi continuare a guadagnare massa muscolare o forza nel lungo periodo.

La doppia progressione: quando aumentare il carico

La doppia progressione fa salire due cose, una dopo l’altra: prima le ripetizioni, poi il carico.

1. Scegli un range di ripetizioni per l’esercizio, per esempio da 8 a 10.
2. Tieni lo stesso carico e cerca di fare una ripetizione in più rispetto all’allenamento precedente, in almeno una serie.
3. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, aumenta il carico del minimo possibile e riparti dal minimo del range.

Devono arrivarci tutte le serie. Se fai 10, 10 e poi 9 ripetizioni, tieni il carico: l’ultima serie non c’è ancora.

È una regola nata dalla pratica, non il risultato di uno studio: nessuno degli studi citati qui l’ha confrontata con un’altra regola. Il suo vantaggio è che ti dice che cosa fare dopo ogni allenamento. La scheda full body da 3 giorni la applica a ciascuno dei suoi esercizi.

Esempio di sovraccarico progressivo su otto allenamenti

L’esempio è inventato: panca piana con bilanciere, tre serie allenanti, un range da 8 a 10 ripetizioni e le stesse condizioni a ogni allenamento. Mostra come si applica la regola; non è un ritmo da seguire.

Dall’allenamento 1 all’allenamento 4 il bilanciere pesa sempre 60 kg e il totale passa da 25 a 30 ripetizioni. È un progresso.

Nell’allenamento 3, due serie su tre sono a 10. La regola dice di aspettare: il carico sale dopo l’allenamento 4, quando ci sono tutte e tre.

Nell’allenamento 5 le ripetizioni scendono a 8, 8 e 7. È normale: il bilanciere pesa circa il 4% in più, e questo costa più o meno due ripetizioni. Secondo la tabella RPE e RIR, che mette in relazione carico e ripetizioni, il carico che sollevi 8 volte è circa il 5% più pesante di quello che sollevi 10 volte.

L’ultima serie di questo allenamento scende sotto il range. Finché la prima ci resta dentro, tieni il carico.

L’allenamento 7 va peggio dell’allenamento 6. La decisione resta la stessa: tieni il carico, e l’allenamento 8 torna sopra. Un allenamento meno riuscito, da solo, non dice niente.

In otto allenamenti il carico è aumentato una volta sola.

Di quanto aumentare il carico

Aumenta il carico del minimo che la tua attrezzatura permette. Con il bilanciere sono spesso 2,5 kg, cioè un disco da 1,25 kg per lato; la pagina Peso del bilanciere e calcolo dischi indica i dischi da mettere.

Questo incremento non vale lo stesso aumento in tutti i casi: dipende dal carico di partenza.

Nel 2009 l’ACSM consigliava di aumentare il carico dal 2 al 10% quando si riescono a fare una o due ripetizioni in più del numero previsto. È un parere di esperti, e le raccomandazioni del 2026, che lo sostituiscono, non riprendono questo numero: prendilo come un ordine di grandezza.

Con i manubri l’incremento è spesso più grande: passare da 16 a 18 kg per manubrio fa il 12,5% in un colpo solo. Quando l’incremento supera quest’ordine di grandezza, spesso si allarga il range, per esempio da 8 a 12 invece che da 8 a 10, per arrivare al carico successivo con più margine.

Aumentare il peso o le ripetizioni

Tutte e due le strade fanno progredire, secondo due studi che le hanno confrontate.

Il primo, pubblicato nel 2022 da Plotkin e colleghi, ha seguito 43 persone con almeno un anno di allenamento, 38 delle quali sono arrivate alla fine delle 8 settimane. Un gruppo restava tra 8 e 12 ripetizioni e aumentava il carico; l’altro teneva il carico e aumentava le ripetizioni. I muscoli di cosce e polpacci sono cresciuti in modo simile nei due gruppi. Nello squat il massimale è aumentato di circa 20 kg in entrambi, con un leggero vantaggio, incerto, per il gruppo che aumentava il carico.

Il secondo, pubblicato nel 2024 da Chaves e colleghi, ha fatto allenare 39 principianti per 10 settimane, una gamba con ciascun metodo. La forza alla leg extension e le dimensioni del muscolo della coscia sono aumentate allo stesso modo da entrambi i lati.

Questi studi hanno i loro limiti. Durano 8 e 10 settimane, riguardano solo le gambe e i partecipanti sono giovani. In quello di Plotkin tutte le serie erano portate a cedimento, cioè fino all’ultima ripetizione possibile. Nessuno dei due dice che cosa dà ciascun metodo nell’arco di più anni.

Il carico conta di più se cerchi soprattutto la forza. Una revisione di 21 studi trova una crescita muscolare simile con carichi leggeri e carichi pesanti, quando le serie sono portate a cedimento, ma più forza massimale con i carichi pesanti. L’ACSM arriva alla stessa conclusione nel 2026: il carico non cambia la crescita muscolare, e la forza aumenta di più a partire dall’80% dell’1RM, o massimale, il carico più pesante che riesci a sollevare una volta.

Il range da 8 a 12 ripetizioni, il più diffuso, non è quindi obbligatorio per mettere massa: è quello che le raccomandazioni del 2009 consigliavano ai principianti. Vanno bene anche altri range, purché tu tenga lo stesso da un allenamento all’altro per poter confrontare.

Serie, ampiezza, recupero, tempo: gli altri modi per fare di più

Puoi anche aggiungere una serie. L’ACSM indica che un numero più alto di serie nella settimana favorisce la crescita muscolare; l’articolo quante serie per gruppo muscolare a settimana ne dà i riferimenti.

Si citano spesso altri due modi: accorciare il recupero tra le serie e rallentare il movimento, quello che si chiama tempo. Le raccomandazioni del 2026 non trovano un effetto netto del tempo sotto tensione, quindi di un movimento più lento. Per la durata del recupero, non trovano un effetto sulla forza e non hanno dati sufficienti sulla crescita muscolare.

Ridurre l’ampiezza del movimento per aggiungere peso non è un progresso. Per la forza, l’ACSM indica al contrario un’ampiezza completa.

Cambia una cosa sola alla volta. Se carico, recupero e ampiezza cambiano insieme, il diario non dice più che cosa è migliorato. Confrontare due allenamenti presuppone lo stesso esercizio, la stessa attrezzatura e lo stesso modo di annotare.

Quando le ripetizioni non salgono più

Dopo un allenamento meno riuscito, tieni lo stesso carico e punta alle ripetizioni del tuo ultimo allenamento buono. Nell’esempio è quello che succede dopo l’allenamento 7: l’allenamento 8 punta ai 9, 8 e 8 dell’allenamento 6.

Se più allenamenti di fila restano allo stesso punto, controlla prima di tutto che stai confrontando la stessa cosa: stessa posizione dell’esercizio nell’allenamento, stesso recupero, stessa ampiezza, e serie annotate come le hai fatte.

Se non è cambiato niente e le serie restano nel range, continua con lo stesso carico. Restare per un po’ allo stesso punto non ti fa perdere niente: secondo l’ACSM, l’allenamento con i pesi dà i suoi benefici anche senza aumentare niente.

Se la prima serie non arriva più al minimo del range, il carico è troppo pesante. Torna al carico precedente e fai risalire le ripetizioni.

Nessuno degli studi citati qui ha messo alla prova questi consigli.

Domande frequenti

Bisogna aumentare il carico a ogni allenamento?

No. Con la doppia progressione il carico sale solo quando tutte le serie arrivano al massimo del range: una volta in otto allenamenti nell’esempio. Tra un aumento e l’altro sono le ripetizioni a salire.

Sovraccarico progressivo o piramidale inverso?

Sono due cose diverse. Il piramidale inverso descrive quello che succede dentro un allenamento: abbassi il carico da una serie all’altra. Il sovraccarico progressivo si misura da un allenamento all’altro, sullo stesso esercizio. L’uno non esclude l’altro.

Si può mettere massa con carichi leggeri?

Sì, se le serie sono portate a cedimento. In questo caso, una revisione di 21 studi trova una crescita muscolare simile con carichi leggeri e carichi pesanti. La forza massimale, invece, aumenta di più con i carichi pesanti.

Che cosa fare dopo un allenamento andato male?

Tieni lo stesso carico nell’allenamento successivo e punta alle ripetizioni del tuo ultimo allenamento buono. Un solo allenamento sotto tono non basta per cambiare qualcosa: guarda il diario su più allenamenti.

Il sovraccarico progressivo funziona a corpo libero?

Sì, la regola resta la stessa: aggiungi ripetizioni, poi carico. A corpo libero il carico si aggiunge con una zavorra, oppure riducendo l’assistenza su una macchina. La guida corpo libero, zavorra e assistenza mostra come annotare queste serie.