Scheda palestra 3 giorni a settimana: un full body completo

La scheda full body da 3 giorni

La scheda è fatta di tre allenamenti full body, in cui ogni volta lavora tutto il corpo. Fai A, B e C in quest’ordine, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Se i tuoi impegni non ti lasciano scelta, puoi anche fare due allenamenti in due giorni di fila. È un buon formato per iniziare in palestra, o semplicemente quando ti alleni tre volte a settimana.

Allenamento A

Esercizio	Serie	Recupero
Squat con bilanciere	3 × 8-10	2-3 min
Panca piana con bilanciere	3 × 8-10	2-3 min
Pulley basso	3 × 8-12	2-3 min
Leg curl	3 × 10-15	1-2 min
Alzate laterali	3 × 10-15	1-2 min
Estensioni tricipiti ai cavi	3 × 10-15	1-2 min

Allenamento B

Esercizio	Serie	Recupero
Stacco rumeno	3 × 8-10	2-3 min
Panca inclinata con manubri	3 × 8-12	2-3 min
Lat machine	3 × 8-12	2-3 min
Leg press	3 × 8-12	2-3 min
Alzate laterali	3 × 10-15	1-2 min
Curl con manubri	3 × 10-15	1-2 min

Allenamento C

Esercizio	Serie	Recupero
Squat con bilanciere	3 × 8-10	2-3 min
Panca piana con bilanciere	3 × 8-10	2-3 min
Lat machine	3 × 8-12	2-3 min
Leg curl	3 × 10-15	1-2 min
Lento avanti	3 × 8-10	2-3 min
Curl con manubri	3 × 10-15	1-2 min

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«3 × 8-10» vuol dire tre serie da 8 a 10 ripetizioni. Questo range di ripetizioni ti serve per scegliere il carico, e poi per capire quando aumentarlo.

La colonna Recupero indica la pausa tra due serie dello stesso esercizio. È più lunga negli esercizi multiarticolari, quelli che fanno lavorare più muscoli insieme come lo squat, che negli esercizi di isolamento come il curl. L’articolo sul tempo di recupero tra le serie spiega da dove vengono queste durate. Tra un esercizio e l’altro basta il tempo di cambiare attrezzo.

Ogni allenamento comincia dagli esercizi multiarticolari perché la forza migliora di più negli esercizi che fai per primi. È quello che indica l’American College of Sports Medicine (ACSM) nelle sue raccomandazioni del 2026, basate su 137 revisioni di studi.

Le tre serie della tabella sono serie allenanti. Prima dei primi due esercizi dell’allenamento, fai una o due serie più leggere dello stesso esercizio. Una revisione del 2021 sugli allenamenti brevi consiglia di limitare il riscaldamento a queste serie.

Che carico usare la prima settimana

Per ogni esercizio, cerca il carico con cui fai il minimo del range tenendoti 2 o 3 ripetizioni di riserva. In un esercizio previsto da 8 a 10 ripetizioni, ti fermi a 8 sentendo che saresti arrivato a 10 o 11.

La prima settimana serve a trovare questi carichi. Se a 8 senti che ne faresti ancora cinque o sei, il carico è troppo leggero: aumentalo già dalla serie successiva. Se non arrivi a 8, abbassalo.

Questo sforzo basta per progredire. Secondo l’ACSM non serve arrivare al cedimento, cioè all’ultima ripetizione che riusciresti a fare. La tabella RPE e RIR aiuta a stimare queste ripetizioni di riserva.

Quando aumentare il carico

Aumenta il carico quando le tue tre serie arrivano al massimo del range, e del minimo possibile: 2,5 kg con il bilanciere, una piastra alla macchina, il manubrio successivo. A quel punto riparti dal minimo del range.

Fino ad allora, tieni lo stesso carico e cerca di fare una ripetizione in più rispetto all’allenamento precedente. Questa regola si chiama doppia progressione.

Prendi il pulley basso dell’allenamento A, previsto da 8 a 12 ripetizioni, e immagina di partire da 40 kg.

Nella settimana 4 due serie su tre sono a 12 e tieni comunque 40 kg, perché la terza non c’è ancora. Nella settimana 5 ci sono tutte e tre, quindi passi alla piastra successiva e riparti da 8 ripetizioni.

Sei esercizi tornano due volte nella settimana, come lo squat o la lat machine. Per questi, l’allenamento precedente è l’ultima volta in cui hai fatto l’esercizio, che fosse in A, in B o in C.

Ogni esercizio va avanti con il suo ritmo, e puoi benissimo salire di carico al pulley basso nella settimana in cui allo squat resti con lo stesso bilanciere. Per sapere che cosa devi battere ti servono le ripetizioni della volta prima, quindi annota ogni serie con il suo carico.

Quanto dura un allenamento

Un allenamento dura un po’ meno di un’ora: 54 minuti per l’allenamento A, se prendi il valore centrale di ogni intervallo di recupero.

Gli allenamenti B e C hanno quattro esercizi multiarticolari invece di tre, quindi due minuti di recupero in più. I 40 secondi per serie e i 2 minuti per cambio di attrezzo sono ordini di grandezza, e in una palestra piena si allungano in fretta.

Se hai poco tempo, fai gli ultimi due esercizi in superset: una serie dell’uno e subito una serie dell’altro, prima di recuperare. In tutti e tre gli allenamenti questi due esercizi non fanno lavorare gli stessi muscoli, quindi si prestano bene, e risparmi circa tre minuti.

Con che cosa sostituire un esercizio

Quando un attrezzo è occupato, fai lo stesso movimento con un’altra attrezzatura, per esempio i manubri al posto del bilanciere.

Cambiare attrezzatura non ti fa perdere granché. Per la forza l’ACSM non trova differenze tra le macchine e i bilancieri o i manubri, e per la crescita muscolare gli studi non bastano ancora per dirlo.

Se l’attrezzo è occupato ogni volta, passa alla variante una volta per tutte invece di alternare. Due manubri da 24 kg e un bilanciere da 60 kg non si possono confrontare, e per capire se sei migliorato ti serve lo stesso esercizio da un allenamento all’altro.

Se salti un allenamento

Se salti un allenamento, fallo il giorno dopo e sposta i successivi se serve. Hai saltato l’allenamento B del mercoledì? Lo fai il giovedì, poi il C il venerdì o il sabato.

Se la settimana finisce senza che tu sia riuscito a recuperarlo, la settimana dopo riparti dall’allenamento saltato, per mantenere l’ordine A, B, C.

Allenarsi due giorni di fila non sembra rallentare i progressi. In uno studio del 2018, 30 giovani uomini hanno seguito lo stesso programma per 12 settimane, alcuni in tre giorni consecutivi, altri con uno o due giorni tra un allenamento e l’altro. I due gruppi hanno guadagnato la stessa forza e la stessa massa magra, cioè il peso del corpo esclusa la massa grassa.

Il full body limita i danni, perché un allenamento saltato toglie un terzo delle serie di ogni muscolo. In una scheda in cui ogni muscolo ha il suo giorno, toglie tutte le serie della settimana ai muscoli di quel giorno.

Quante serie per muscolo a settimana

Questa scheda dà tra 9 e 13,5 serie a settimana per muscolo, quindi intorno al riferimento dell’ACSM per la crescita muscolare, che è di 10 o più serie.

Una serie conta per intero per il muscolo che fa il grosso del lavoro, e per metà per quelli che lo aiutano. Le spalle hanno così 9 serie intere, con le alzate laterali e il lento avanti, più la metà delle 9 serie di panca piana e panca inclinata, cioè 13,5. L’articolo quante serie per gruppo muscolare a settimana spiega nel dettaglio questo modo di contare.

Cinque muscoli su otto restano a 9, una serie sotto il riferimento. Una quarta serie in un esercizio basta per portarci quello che ti interessa di più: una serie in più di panca piana in A e in C porta i pettorali a 11.

Full body o split su 3 giorni

Su tre giorni, full body e split danno gli stessi risultati a parità di serie. Una split distribuisce i muscoli su giorni diversi, per esempio pettorali, spalle e tricipiti il lunedì, cosce e glutei il mercoledì, schiena e bicipiti il venerdì.

Una revisione di 14 studi pubblicata nel 2024 ha confrontato le due. A parità di serie, i guadagni di forza e di massa muscolare sono simili, e gli autori concludono che ognuno può scegliere in base alle proprie preferenze. Una revisione di 25 studi trova la stessa cosa quando confronta un muscolo allenato una volta a settimana con lo stesso muscolo allenato più volte, anche in persone già allenate. Il full body, quindi, non è solo per principianti.

Ogni quanto cambiare scheda

Tieni questa scheda finché ti alleni tre volte a settimana. Niente ti obbliga a cambiare esercizi ogni sei settimane. Secondo l’ACSM, finché i carichi aumentano, cambiare le impostazioni a date prestabilite, quella che si chiama periodizzazione, non dà risultati migliori che tenere la scheda così com’è.

Quando un esercizio resta fermo per più settimane di fila, comincia controllando che cosa è cambiato intorno, come il recupero o l’ordine degli esercizi. L’articolo sul sovraccarico progressivo spiega che cosa fare quando le ripetizioni non salgono più.

Domande frequenti

Bastano 3 allenamenti a settimana in palestra?

Sì, tre allenamenti a settimana bastano per aumentare massa muscolare e forza. Questa scheda porta ogni muscolo intorno alle 10 serie a settimana, il riferimento dell’ACSM per la crescita muscolare. Per la forza, l’ACSM consiglia almeno 2 allenamenti a settimana.

Bisogna aggiungere addominali o polpacci?

La scheda non ha esercizi che allenano direttamente addominali o polpacci. Se vuoi allenarli, aggiungi tre serie a fine allenamento, per esempio crunch ai cavi in A e calf raise in piedi in B. L’allenamento si allunga di circa sette minuti.

Questa scheda va bene anche per una donna?

Sì, questa scheda va bene per le donne come per gli uomini. Le raccomandazioni dell’ACSM sono rivolte a tutti gli adulti sani e non prevedono impostazioni a parte per le donne. Come chiunque, puoi aggiungere una serie ai muscoli che vuoi sviluppare per primi.

Quando passare a 4 allenamenti a settimana?

Passa a quattro allenamenti quando vuoi fare più serie di quante ne stanno in un allenamento di un’ora. A parità di serie, allenarsi più spesso non fa mettere più massa muscolare. Un quarto giorno serve quindi ad aggiungere serie, oppure ad accorciare gli allenamenti. In quel caso la scheda palestra da 4 giorni a settimana alterna due allenamenti per la parte alta del corpo e due per la parte bassa.