Calcolatore del massimale (1RM)

Come calcolare il massimale

Per stimare il massimale senza testarlo, parti da una serie da più ripetizioni e applichi una formula. In palestra si chiama massimale indiretto. 1RM sta per one-repetition maximum, “una ripetizione massima”. La formula di Epley, quella che il calcolatore usa se non ne scegli un’altra, sta tutta in una riga:

1RM = carico × (1 + ripetizioni ÷ 30)

Per esempio, 5 ripetizioni con 80 kg danno 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Con la formula di Brzycki, l’altra più diffusa, la stessa serie dà 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Per scegliere la serie da inserire, tieni presenti tre cose:

• Una serie portata vicino al cedimento. Gli studi che valutano queste formule partono da serie spinte fino al cedimento. Se ti fermi quando ne avevi ancora, la stima esce più bassa del tuo massimale vero.
• Da 2 a 10 ripetizioni. Le formule sono state pensate per questo range e sono più precise con 10 ripetizioni o meno. Oltre le 10, il calcolatore non mostra più una stima.
• Una ripetizione massima è già il tuo massimale. Se hai sollevato 100 kg una volta e non ce l’avresti fatta a farne due, il tuo massimale è 100 kg e non c’è niente da stimare.

Le sette formule per il calcolo del massimale

Il calcolatore propone le sette formule che due studi, nel 1997 e nel 2002, hanno confrontato con un massimale misurato. Nella tabella, la lettera c indica il carico e r il numero di ripetizioni.

Solo quella di Mayhew è stata ricavata da dati pubblicati, nel 1992, su 435 studenti universitari alla panca piana. Le altre vengono da tabelle e manuali che non dicono su chi sono state provate:

• Epley: una tabella di carichi pubblicata nel 1985 in un manuale di allenamento, non il risultato di uno studio.
• Brzycki: un articolo del 1993 su una rivista di settore.
• Lander: una tabella uscita nel 1984 sulla rivista della NSCA, l’associazione americana di preparazione atletica.
• Lombardi e O’Connor: due manuali del 1989.
• Wathen: una tabella pubblicata in un manuale nel 1994, che altri autori hanno tradotto in un’equazione.

Il calcolatore parte con la formula di Epley perché è quella di Log, il diario di allenamento per iPhone che pubblica questa pagina. Per una serie da 2 a 10 ripetizioni, qui ottieni lo stesso numero che vedi nell’app.

Qual è la formula più affidabile?

Nessuna risulta la più precisa in tutti gli studi: la classifica cambia con l’esercizio, le persone testate e il numero di ripetizioni. Quattro cose però tornano da uno studio all’altro:

• Dieci ripetizioni al massimo. Le formule sono più precise con 10 ripetizioni o meno. In uno studio su 70 persone, la serie che prevedeva meglio il massimale era una da 5 ripetizioni a cedimento, alla panca piana come alla leg press.
• Giuste in media, molto meno sul singolo. In uno studio su 103 donne alla panca piana, con 10 ripetizioni o meno, la maggior parte delle formule sbagliava in media di meno del 2% rispetto al massimale misurato. Ma da una persona all’altra l’errore cambiava molto: sbagliare del 10% non era affatto raro.
• Dipende dall’esercizio. Su 67 studenti universitari, tutte e sette le formule sottostimavano il massimale dello stacco da terra.
• Le formule non concordano tra loro. Con 100 kg sollevati 5 volte danno da 112,5 a 119 kg.

Il massimale stimato è quindi un ordine di grandezza. Serve a impostare i carichi e a seguire i tuoi progressi, a patto di usare la stessa formula da un allenamento all’altro. Non è una misura.

Tabella RM: la percentuale del massimale da 1 a 10 ripetizioni

In questa tabella trovi, per ogni numero di ripetizioni, la quota del massimale che si riesce a sollevare. Con un massimale di 100 kg, le percentuali si leggono direttamente in chili: il carico più pesante per 5 ripetizioni (il “5RM”) è 86 kg con Epley e 89 kg con Brzycki.

Le tre colonne non coincidono, perché ogni tabella nasce da una formula diversa. La tabella della NSCA, che si trova ovunque, è una convenzione: la stessa NSCA dice di averla adattata da una tabella del 1984. Quella del calcolatore, in cima alla pagina, applica al tuo massimale la formula che hai scelto. Puoi copiarla o stamparla.

Quante ripetizioni a ogni percentuale del massimale

L’analisi più ampia finora, pubblicata nel 2024, riunisce 269 studi e 7289 persone. Indica quante ripetizioni si riescono a fare in media, fino al cedimento, a una data percentuale del massimale:

Sono medie. All’80% del massimale, metti in conto 2 o 3 ripetizioni in più o in meno da una persona all’altra. Al 60% sono 4 o 5. In questa analisi il sesso, l’età e il livello di allenamento non cambiano in modo netto il risultato. Lo cambia invece l’esercizio: alla leg press si fanno più ripetizioni che alla panca piana.

Rispetto a queste misure, la tabella della NSCA è vicina alla realtà per la panca piana, ma dà troppo poche ripetizioni con i carichi leggeri e alla leg press.

A cosa serve il massimale

Un programma indica spesso i carichi in percentuale del massimale o in ripetizioni massime, per esempio “4 serie all’80%” o “un 8RM”. Se conosci il tuo massimale, sai quanti chili sono l’80% o un 8RM.

Nel 2026 l’American College of Sports Medicine ha aggiornato le sue raccomandazioni sull’allenamento con i pesi sulla base di 137 revisioni di studi. La forza cresce di più con carichi di almeno l’80% del massimale, la potenza con carichi dal 30 al 70%, e la massa muscolare con più volume, da 10 serie a settimana in su. Una serie vicino al cedimento serve a stimare il massimale. Per progredire, secondo queste raccomandazioni, arrivare al cedimento non è necessario.

Una percentuale del massimale si basa su una prestazione passata, che non sempre rispecchia la forma del giorno. Le ripetizioni di riserva (quante ne avresti potute fare in più) servono a correggere il carico il giorno stesso, e i due metodi si usano insieme. Nella tabella RPE e RIR trovi il carico da usare in base al numero di ripetizioni e alla riserva.

Massimale di panca piana, squat e stacco da terra

Il calcolo è lo stesso per tutti gli esercizi, la precisione no.

• Panca piana. È l’esercizio più studiato: da solo fa il 42% dei test dell’analisi del 2024. La formula di Mayhew è stata ricavata proprio sulla panca.
• Squat. È meno studiato e fa il 12% dei test della stessa analisi. Con molte ripetizioni le formule lo sovrastimano: su 45 giocatori di football americano testati con 17 ripetizioni in media, davano tutte un massimale troppo alto.
• Stacco da terra. Nello studio del 1997, condotto su 67 studenti universitari, tutte e sette le formule lo sottostimavano. Il tuo massimale vero è forse più alto della stima.

Con il bilanciere, il carico da inserire è quello totale e comprende il bilanciere: uno da 20 kg con 30 kg per lato fa 80 kg. Se il tuo bilanciere non pesa 20 kg, trovi il suo peso in Peso del bilanciere, con i dischi da mettere per lato. Per i manubri e le macchine, le convenzioni sono nella guida Come annotare serie, ripetizioni e carichi.

Massimale di trazioni e dip zavorrati

In un esercizio a corpo libero vale il carico totale, cioè il tuo peso più la zavorra. Negli studi, il massimale di una trazione zavorrata è la somma dei due (esempio).

Spunta “Includi il peso corporeo” nel calcolatore. Per esempio, pesi 75 kg e fai 5 trazioni con 20 kg di zavorra. Il carico totale è 95 kg e il massimale stimato 110,8 kg, cioè 35,8 kg di zavorra per una ripetizione.

Un limite, però: Log non ha trovato studi che verifichino se una formula come quella di Epley stima bene il massimale di una trazione o di un dip. Sommare peso corporeo e zavorra è quello che fanno gli studi. Applicare la formula a quel totale è una scelta di Log. La guida Annotare corpo libero, zavorra e assistenza spiega come annotare queste serie.

Testare il massimale o stimarlo

• Il test è affidabile. Una revisione di 32 studi conclude che il massimale misurato varia poco da una volta all’altra, di circa il 4%. La stessa revisione descrive il test come sicuro in gruppi di persone molto diversi. Singoli studi riportano però dolori muscolari frequenti e, tra le persone anziane, dal 2 al 19% di infortuni.
• La stima richiede una sola serie pesante. Su 34 giovani uomini, il 61% ha avuto dolori muscolari dopo un test del massimale e nessuno dopo un test da 4 a 10 ripetizioni (studio del 2002).
• Anche una serie a cedimento ha i suoi rischi. Con la fatica la tecnica peggiora.

Questa pagina spiega un calcolo. Non sostituisce né un parere medico né la guida di un professionista qualificato.

Il tuo massimale in Log

In Log, i dettagli di ogni esercizio hanno un grafico “e1RM” (massimale stimato). Mostra la stima migliore di ogni allenamento, calcolata con la formula di Epley sulle tue serie da 10 ripetizioni o meno. Per le trazioni e i dip, Log somma alla zavorra il peso della tua ultima pesata.

Non devi calcolare niente: annoti l’allenamento e il grafico si aggiorna da solo.