Quante serie per gruppo muscolare a settimana?

Che cosa conta come una serie

Negli studi sulla crescita muscolare si contano le serie portate vicino al cedimento, cioè vicino all’ultima ripetizione che riusciresti a fare (Baz-Valle et al., 2022). Una serie di riscaldamento si ferma molto prima: non conta.

Non serve arrivare al cedimento: basta fermarti quando ti restano 2 o 3 ripetizioni di riserva. È quello che indica l’American College of Sports Medicine (ACSM) nelle sue raccomandazioni del 2026, basate su 137 revisioni di studi. Una revisione riunisce i risultati di più studi sulla stessa domanda. La tabella RPE e RIR aiuta a stimare queste ripetizioni di riserva.

Serie dirette e indirette

Nella panca piana i pettorali fanno il grosso del lavoro e i tricipiti aiutano. La serie è diretta per i pettorali, indiretta per i tricipiti. Resta da capire quanto vale una serie indiretta nel totale della settimana.

Una revisione di 67 studi pubblicata nel 2026 da Pelland e colleghi ha confrontato tre modi di contare una serie indiretta: come una serie intera, come mezza serie, oppure non contarla affatto. È la mezza serie a rispecchiare meglio la crescita misurata.

Questa regola serve a confrontare le tue settimane tra loro; non misura quello che fa ogni muscolo. La tabella qui sotto classifica gli esercizi dell’esempio che segue. Su alcune scelte si può discutere, e puoi classificare i tuoi esercizi in un altro modo, purché la tabella resti la stessa da una settimana all’altra.

Contare una settimana con tre allenamenti full body

L’esempio è inventato: tre allenamenti full body, in cui lavora tutto il corpo, con tre serie allenanti per esercizio. Mostra il calcolo e non è un programma da seguire. Se ne cerchi uno, la scheda palestra da 3 giorni a settimana parte dagli stessi esercizi.

• Allenamento A: squat, panca piana, rematore con bilanciere, leg curl, alzate laterali, curl bicipiti.
• Allenamento B: stacco rumeno, lento avanti, lat machine, leg press, estensioni tricipiti.
• Allenamento C: squat, panca piana, lat machine, stacco rumeno, alzate laterali, estensioni tricipiti.

Per ogni muscolo, somma le serie dirette della settimana, poi aggiungi la metà di quelle indirette.

Prendi i tricipiti: 6 serie di estensioni, più la metà delle 9 serie di panca piana e lento avanti, cioè 6 + 4,5 = 10,5.

Rispetto al riferimento di 10 serie, questa settimana lascia sotto i pettorali (6) e i bicipiti (7,5), e porta sopra le spalle (12) e i glutei (13,5). Tre serie di panca inclinata nell’allenamento B, contate come la panca piana, porterebbero i pettorali a 9. Farebbero anche salire i tricipiti a 12 e le spalle a 13,5: un esercizio che fa lavorare più muscoli sposta più totali insieme.

Il modo di contare cambia il risultato. Per gli stessi tricipiti, il totale è di 6 serie se conti solo le dirette, di 10,5 con la mezza serie e di 15 se conti tutto come serie intere. Prima di confrontare il tuo totale con un numero letto altrove, guarda come è stato contato quel numero.

Da dove vengono questi numeri

Il riferimento di 10 serie viene dalle raccomandazioni dell’ACSM: 10 o più serie a settimana per muscolo favoriscono la crescita muscolare, in adulti sani, principianti o allenati. L’ACSM non precisa come contare le serie indirette.

Già nel 2017 una revisione di 15 studi mostrava che più serie si fanno nella settimana, più il muscolo cresce.

Il range da 12 a 20 serie viene dalla revisione di Baz-Valle, che riunisce 7 studi condotti su giovani uomini con almeno un anno di allenamento. Lì, fare più di 20 serie non dà più muscolo che farne da 12 a 20, né per i quadricipiti né per i bicipiti; per i tricipiti sì. Questa revisione conta tutte le serie per intero, indirette comprese. Contato a mezze serie, il tuo totale è più basso di quello dello stesso programma contato per intero: tienilo presente prima di confrontarlo con questo range.

I guadagni continuano ad aumentare con il numero di serie, ma sempre meno. L’ACSM, che si basa sulla revisione di Pelland, colloca intorno alle 18–20 serie a settimana il punto in cui una serie in più rende decisamente meno.

Questi numeri hanno i loro limiti. L’ACSM scrive che il numero esatto di serie che dà i risultati migliori non si può stabilire. Nella revisione di Pelland il 79% dei partecipanti è composto da uomini e l’età media è di 25 anni. Né l’ACSM né la revisione di Baz-Valle danno un numero diverso per ogni muscolo: il riferimento è lo stesso per tutti.

Per la forza, da 2 a 3 serie pesanti per esercizio

Per la forza l’ACSM indica altro: da 2 a 3 serie per esercizio, almeno 2 allenamenti a settimana e carichi di almeno l’80% dell’1RM. L’1RM, o massimale, è il carico più pesante che riesci a sollevare una volta; il calcolatore del massimale dà il carico che corrisponde all’80%.

Secondo la revisione di Pelland, aggiungere serie smette di rendere prima per la forza che per la massa muscolare. Una revisione del 2017 trova comunque un po’ più di forza oltre le 5 serie per esercizio a settimana.

Distribuire le serie nella settimana

A parità di serie, la frequenza cambia poco la crescita muscolare. Una revisione di 25 studi non trova una differenza netta tra un muscolo allenato di rado e lo stesso muscolo allenato più spesso, quando il totale della settimana è lo stesso. Gli autori ne concludono che la frequenza si può scegliere in base alle preferenze di ciascuno.

Tre allenamenti full body o quattro allenamenti che alternano parte alta e parte bassa del corpo: per la crescita muscolare conta prima di tutto il totale della settimana.

Aggiungere o togliere serie

Comincia contando quello che fai già, in una settimana normale, a partire dalle serie che hai fatto davvero e non da quelle previste.

Se un muscolo che vuoi far crescere resta nettamente sotto le 10 serie, hai margine: negli studi, più serie vanno di pari passo con più muscolo. Aggiungi poco per volta, per esempio una serie a un esercizio, e lascia uguale il resto: stessi esercizi, stesso modo di contare. Così potrai leggere l’effetto nel diario. Aggiungere serie è solo uno dei modi di applicare il sovraccarico progressivo.

Il diario mostra poi se le serie in più le reggi. A parità di carico, ripetizioni che tengono o che salgono da una settimana all’altra indicano che questo numero di serie lo sopporti. Se calano per più settimane di fila, confrontare due allenamenti aiuta a vedere da quando, e togliere le serie aggiunte è la prima cosa da provare. Quest’ultimo consiglio viene dalla pratica: nessuno degli studi citati qui l’ha messo alla prova.

Domande frequenti

Perché fare 4 serie per esercizio?

Nessuno degli studi citati qui dice che 4 serie siano meglio di 3 o di 5. L’ACSM osserva che una serie è meglio di nessuna e che due sono meglio di una, poi consiglia almeno due serie per esercizio. Tre o quattro serie per esercizio sono soprattutto un modo per arrivare al totale della settimana con pochi esercizi.

Quante serie per muscolo in un allenamento?

Dividi il totale della settimana per il numero di allenamenti in cui il muscolo lavora: 12 serie distribuite su tre allenamenti fanno 4 serie per allenamento. A parità di serie, il modo in cui le distribuisci tra gli allenamenti cambia poco la crescita muscolare.

Bastano 3 allenamenti a settimana per mettere massa?

Sì, se portano ogni muscolo verso le 10 serie a settimana. Nell’esempio, tre allenamenti full body da tre serie per esercizio danno da 6 a 13,5 serie a seconda del muscolo. A parità di serie, gli studi non trovano una differenza netta nella crescita muscolare in base alla frequenza.

Le serie di riscaldamento vanno contate?

No. Gli studi contano le serie portate vicino al cedimento, con poche ripetizioni di riserva. Una serie di riscaldamento si ferma molto prima.

Un principiante ha bisogno di meno serie?

Gli studi citati qui non lo dicono. Il riferimento dell’ACSM, 10 o più serie, vale per i principianti come per chi è già allenato, senza un numero per livello. Il range da 12 a 20 serie è stato misurato su uomini con almeno un anno di allenamento: non dice niente su un principiante.