Tabella RPE e RIR in palestra

RPE in palestra: significato

RPE sta per rating of perceived exertion, “sforzo percepito”. È un voto da 1 a 10 che dai a una serie appena l’hai finita. Da 7 a 10 conta le ripetizioni di riserva, cioè quelle che avresti ancora potuto fare: nessuna a 10, poi una in più per ogni punto in meno.

Un programma che indica “3 × 5 a RPE 8” chiede tre serie da 5 ripetizioni, con un carico che riusciresti a sollevare 7 volte.

I mezzi punti indicano le vie di mezzo: RPE 8,5 per una o due ripetizioni di riserva, RPE 7,5 per due o tre. RPE 9,5 fa eccezione, perché non avresti fatto un’altra ripetizione ma avresti potuto caricare un po’ di più. In un programma scritto in inglese questi voti si scrivono 8.5 e 9.5.

Sotto il 7 la scala non conta più le ripetizioni una per una. RPE 5 e RPE 6 coprono insieme da quattro a sei ripetizioni di riserva, e da 1 a 4 il voto descrive uno sforzo leggero o quasi nullo. La scala serve soprattutto da 7 a 10, perché vicino al cedimento si stima meglio quante ne restano.

Questa scala è entrata nella letteratura scientifica nel 2016, con uno studio sullo squat, su 29 persone. La tabella in cima alla pagina la traduce dall’inglese.

RIR: le ripetizioni di riserva

RIR sta per reps in reserve, “ripetizioni di riserva”, cioè quante ripetizioni avresti ancora potuto fare a fine serie. Si dice anche “buffer”. Da RPE 7 a RPE 10, RIR e RPE si ricavano l’uno dall’altro, perché la loro somma fa 10:

• RIR 0 è RPE 10;
• RIR 1 è RPE 9;
• RIR 2 è RPE 8;
• RIR 3 è RPE 7.

“4 × 8, RIR 2” e “4 × 8 a RPE 8” chiedono quindi la stessa serie. La regola vale fino a RPE 7. Sotto, la scala dà un range, non un numero.

Tabella RPE: percentuali del massimale per ripetizioni

Incrocia il numero di ripetizioni con l’RPE e leggi la percentuale del massimale da sollevare. Il massimale, o 1RM, è il carico più pesante che riesci a sollevare una sola volta. Con un massimale di 100 kg le percentuali si leggono direttamente in chili: 5 ripetizioni a RPE 8 si fanno con 81 kg.

Lo stesso RPE non vale la stessa percentuale da una riga all’altra: a RPE 8, una ripetizione si fa al 91% del massimale, otto ripetizioni al 75%. “RPE 8 = 85%”, senza il numero di ripetizioni, non vuol dire niente.

I mezzi punti stanno a metà strada tra i due voti vicini:

Il trattino indica una serie che supererebbe le 10 ripetizioni, riserva compresa. Per esempio, 8 ripetizioni a RPE 7 sono 8 fatte e 3 di riserva, cioè 11. Oltre le 10, le formule che stimano il massimale non danno più lo stesso risultato. Il calcolatore in cima alla pagina mostra allora un carico preceduto da “≈”, con il carico più basso e quello più alto tra le sette formule del calcolatore del massimale (1RM).

Come calcolare il massimale con l’RPE

Una serie fermata prima del cedimento vale una serie più lunga portata fino in fondo: 5 ripetizioni con 2 di riserva si fanno con il carico di una serie da 7 ripetizioni a cedimento. Le tabelle pubblicate si basano su questa idea. Per stimare il massimale, quindi, sommi le ripetizioni di riserva a quelle fatte e poi applichi la formula di Epley:

1RM = carico × (1 + (ripetizioni + RIR) ÷ 30)

Per esempio, 80 kg × 5 a RPE 8, cioè con 2 ripetizioni di riserva, danno 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. La stessa serie portata a cedimento, a RPE 10, darebbe 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Nel calcolo inverso, il carico da usare è il tuo massimale moltiplicato per la percentuale della tabella. Con un massimale di 100 kg, 8 ripetizioni a RPE 8 si fanno al 75%, cioè con 75 kg.

Applicare la formula di Epley alla somma di ripetizioni fatte e di riserva è una scelta di Log. Log non ha trovato studi che confrontino queste percentuali con un massimale misurato. A RPE 10 è lo stesso calcolo del calcolatore del massimale (1RM).

Perché due tabelle RPE non danno gli stessi numeri

In giro si trovano altre due tabelle. Come questa pagina, contano le ripetizioni di riserva come ripetizioni fatte. Cambia solo la percentuale assegnata a ogni numero di ripetizioni.

• La tabella di Reactive Training Systems, la più copiata, viene dall’azienda di Mike Tuchscherer. Il suo autore consiglia a ognuno di costruirsi la propria e sconsiglia di ricavarne un massimale.
• La tabella di Helms e dei suoi coautori, pubblicata nel 2016, si basa su tre misure fatte allo squat su 15 persone esperte. Gli altri valori sono stime. Va da 1 a 8 ripetizioni e da RPE 7 a RPE 10, e gli autori chiedono di non usarla come un convertitore esatto.

Per 5 ripetizioni a RPE 10, la prima dà l’86,3%, la seconda l’85%, questa pagina l’85,7%. Fino a 10 ripetizioni, riserva compresa, il calcolo di questa pagina si scosta al massimo di 2 punti percentuali da ciascuna delle due: lo stesso scarto che c’è tra loro.

Come stimare l’RPE

L’RPE non si calcola. Lo stimi a fine serie, contando le ripetizioni che avresti ancora potuto fare. Gli studi misurano questa stima chiedendo a chi si allena di dire quante ripetizioni gli restano e poi di continuare fino al cedimento.

• Il cedimento sembra più vicino di quanto sia. Secondo una revisione del 2022, che riunisce 12 studi e 414 persone, in media resta circa una ripetizione in più di quanto si pensa.
• La stima è più precisa vicino al cedimento. Su 81 adulti, l’errore era di circa una ripetizione quando ne restavano da 0 a 5, e di più di due quando ne restavano da 7 a 10.
• Le serie lunghe ingannano di più. In una serie di squat da 16 ripetizioni in media, uomini allenati sbagliavano di 2 ripetizioni quando dicevano che ne restava una, e di 5 quando dicevano che ne restavano cinque.
• Le ultime serie si valutano meglio della prima, secondo la revisione del 2022.
• L’esperienza non risolve tutto. Nella revisione del 2022 le persone allenate non stimano meglio delle altre. Altri studi trovano invece che chi ha più esperienza è più preciso, soprattutto su una serie da una sola ripetizione al massimale.

Se sbagli la riserva di una ripetizione, il massimale stimato si sposta di circa il 3%. Per verificare un voto, Helms e i suoi coautori propongono di darlo a una serie fermata prima del cedimento e poi di portare la serie successiva a cedimento, con lo stesso carico.

RPE 10: bisogna arrivare al cedimento?

RPE 10 è il cedimento, cioè nessuna ripetizione in più. Due revisioni di studi, nel 2022 e nel 2023, non trovano un vantaggio netto nell’arrivare al cedimento rispetto al fermarsi prima.

• In uno studio del 2024 su 18 persone allenate, fermarsi a una o due ripetizioni dal cedimento ha dato, in otto settimane, la stessa crescita muscolare del quadricipite ottenuta arrivando al cedimento.
• Un’analisi del 2024, che riunisce più studi, trova che la crescita muscolare aumenta quando le serie finiscono più vicino al cedimento, mentre i guadagni di forza restano simili. Gli autori la definiscono esplorativa.
• Nel 2026 l’American College of Sports Medicine scrive che arrivare al cedimento non è necessario e che uno sforzo sufficiente si può ottenere a 2 o 3 ripetizioni dal cedimento.

Su quale RPE puntare non c’è consenso: per l’American College of Sports Medicine le prove non bastano per fissare un obiettivo preciso di RIR o di RPE. E non tutti gli studi usano la parola “cedimento” nello stesso senso: per alcuni è la ripetizione che non sale più nonostante lo sforzo, per altri il momento in cui si decide di fermarsi.

RPE o percentuale del massimale

Un programma indica i carichi in due modi: in percentuale del massimale (“4 × 5 all’80%”) o in base allo sforzo (“4 × 5 a RPE 8”). La percentuale si basa su una prestazione passata, mentre l’RPE segue la forma del giorno. E alla stessa percentuale non tutti fanno lo stesso numero di ripetizioni: un voto allo sforzo ne tiene conto.

Gli studi non indicano un vincitore:

• In 8 settimane, un gruppo di uomini allenati è migliorato più o meno allo stesso modo con carichi in percentuale del massimale e con carichi scelti per un RPE obiettivo.
• In 12 settimane, 31 uomini allenati sono migliorati di più nello squat con carichi regolati sulle ripetizioni di riserva che con percentuali fissate all’inizio.
• Per una revisione del 2022 nessuno dei due approcci dà più forza dell’altro, e l’American College of Sports Medicine ritiene i dati ancora insufficienti.

I due metodi si usano insieme: un carico in percentuale per partire e un range di RPE per correggerlo da una serie all’altra.

RPE, scala di Borg e RPE dell’allenamento

Tre scale si chiamano RPE, e non misurano la stessa cosa:

• La scala di Borg, da 6 a 20, è quella degli sport di resistenza e dei test da sforzo. Valuta una sensazione complessiva di sforzo.
• L’RPE dell’allenamento è un voto unico per tutto l’allenamento, moltiplicato per la sua durata, che serve a seguire il carico di allenamento da una settimana all’altra.
• L’RPE della singola serie, quello di questa pagina, è un voto da 1 a 10 dato a fine serie in base alle ripetizioni di riserva.

Dare un voto allo sforzo percepito risale a Gunnar Borg: prima la scala da 6 a 20, pubblicata nel 1970, poi una scala a dieci livelli, detta CR10, nel 1982.

Contare le ripetizioni che restano viene dal powerlifting. Gli articoli scientifici attribuiscono l’idea all’allenatore Mike Tuchscherer, in un manuale uscito nel 2008. Nella sua scala il mezzo punto indica il dubbio: 9,5 vuol dire che forse un’altra ripetizione era possibile, mentre la scala del 2016 ci legge un po’ di margine sul carico. Nel 2012 uno studio su 17 bodybuilder ha mostrato che stimavano bene il numero di ripetizioni che restavano, mentre il voto che davano allo sforzo con la scala classica restava sotto il massimo anche a cedimento.

L’RPE e Log

Log è il diario di allenamento per iPhone che pubblica questa pagina. Non registra né l’RPE né il RIR. Per conservare il voto, scrivilo nel commento dell’esercizio: “RPE 8”.

Log riconosce invece le serie a cedimento. Una serie scritta “3 × max” in una nota che importi compare come “(max)”. Non ha un numero di ripetizioni da raggiungere, quindi niente da superare la volta dopo. Per questo Log non ti propone di aumentare il carico, e lo dice così: “Le serie a cedimento non permettono di proporre una progressione. Tieni una o due ripetizioni di riserva e punta all’obiettivo.” L’articolo sul sovraccarico progressivo spiega la regola che Log applica.

Nei dettagli di un esercizio, il grafico “e1RM” (massimale stimato) applica la formula di Epley alle ripetizioni fatte, senza contare la riserva. Per una serie da 2 a 10 ripetizioni portata a cedimento, il grafico dà lo stesso massimale di questa pagina. Per una serie fermata prima, Log mostra un massimale stimato più basso.

Come scrivere il carico, con il bilanciere compreso o per singolo manubrio, lo spiega la guida Come annotare serie, ripetizioni e carichi. Per rileggere due allenamenti uno accanto all’altro, vedi Confrontare gli allenamenti con uno storico leggibile.

Questa pagina spiega una scala e un calcolo. Non sostituisce né un parere medico né la guida di un professionista qualificato.