Trainingsschema 3 dagen per week: full body in de sportschool

Het full-bodyschema voor 3 dagen

Het schema bestaat uit drie full-bodytrainingen, waarin je elke keer het hele lichaam traint. Je doet A, B en C in die volgorde, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Als je agenda het niet anders toelaat, kun je ook twee trainingen op twee dagen achter elkaar doen. Het is een goede opzet als je net begint in de sportschool, of gewoon als je drie keer per week traint.

Training A

Oefening	Sets	Rust
Squat met de stang	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Bankdrukken met de stang	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Seated cable row	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Leg curl	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Side raises	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Tricep extension aan de kabel	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min

Training B

Oefening	Sets	Rust
Romanian deadlift	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Incline bankdrukken met dumbbells	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Lat pulldown	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Leg press	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Side raises	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Bicep curl met dumbbells	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min

Training C

Oefening	Sets	Rust
Squat met de stang	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Bankdrukken met de stang	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Lat pulldown	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Leg curl	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Schouderdrukken met de stang	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Bicep curl met dumbbells	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min

Schema printen

‘3 × 8 tot 10’ betekent drie sets van 8 tot 10 herhalingen. Met dat herhalingsbereik kies je je gewicht, en weet je daarna wanneer je het verhoogt.

De kolom Rust geeft de pauze tussen twee sets van dezelfde oefening. Die is langer bij compoundoefeningen, waarbij meerdere spieren tegelijk werken zoals bij de squat, dan bij isolatieoefeningen zoals de curl. Het artikel over rust tussen sets legt uit waar die tijden vandaan komen. Tussen twee oefeningen is de tijd om van toestel te wisselen genoeg.

Elke training begint met compoundoefeningen, omdat je kracht het meest toeneemt bij wat je als eerste doet. Daar komt het American College of Sports Medicine (ACSM) op uit in zijn aanbevelingen uit 2026, gebaseerd op 137 overzichtsstudies.

De drie sets uit de tabel zijn werksets. Doe vóór de eerste twee oefeningen van de training een of twee lichtere sets van dezelfde oefening. Een overzicht uit 2021 over korte trainingen raadt aan de warming-up tot die sets te beperken.

Welk gewicht neem je de eerste week

Zoek voor elke oefening het gewicht waarmee je de onderkant van het bereik haalt en nog 2 tot 3 herhalingen in reserve houdt. Bij een oefening met 8 tot 10 herhalingen stop je bij 8 met het gevoel dat je er 10 of 11 had kunnen doen.

De eerste week is er om die gewichten te vinden. Voel je bij 8 dat je er nog vijf of zes zou halen, dan is het gewicht te licht: maak het de volgende set al zwaarder. Haal je de 8 niet, maak het dan lichter.

Die inspanning is genoeg om vooruit te gaan. Volgens het ACSM hoef je niet tot spierfalen te gaan, de laatste herhaling die je nog zou halen. Met de RPE-calculator schat je die herhalingen in reserve.

Wanneer verhoog je het gewicht

Verhoog het gewicht als je drie sets de bovenkant van het bereik halen, en met de kleinst mogelijke stap: 2,5 kg op de stang, één plaat op de machine, de eerstvolgende dumbbell. Je begint dan weer onderaan het bereik.

Tot die tijd houd je hetzelfde gewicht aan en probeer je één herhaling meer te doen dan de vorige training. Die regel heet double progression.

Neem de seated cable row van training A, met 8 tot 12 herhalingen, en stel dat je op 40 kg begint.

In week 4 zitten twee van de drie sets op 12 en toch houd je 40 kg aan, omdat de derde er nog niet is. In week 5 zijn ze er alle drie, dus ga je naar de volgende plaat en begin je weer bij 8 herhalingen.

Zes oefeningen komen twee keer per week terug, zoals de squat of de lat pulldown. Voor die oefeningen is de vorige training de laatste keer dat je de oefening deed, of dat nu in A, B of C was.

Elke oefening gaat in zijn eigen tempo vooruit: het kan goed dat je bij de seated cable row omhooggaat in de week dat je bij de squat hetzelfde gewicht houdt. Om te weten wat je moet verbeteren, heb je de herhalingen van de vorige keer nodig, dus noteer elke set met het gewicht erbij.

Hoe lang duurt een training

Een training duurt iets minder dan een uur: 54 minuten voor training A als je het midden van elk rustbereik neemt.

Trainingen B en C tellen vier compoundoefeningen in plaats van drie, dus twee minuten rust meer. De 40 seconden per set en de 2 minuten per wissel zijn ruwe schattingen, en in een volle sportschool loopt dat snel op.

Heb je weinig tijd, doe de laatste twee oefeningen dan als superset: een set van de ene, dan een set van de andere, en daarna pas rusten. In alle drie de trainingen trainen die twee oefeningen niet dezelfde spieren, dus ze lenen zich ervoor, en je wint ongeveer drie minuten.

Waardoor vervang je een oefening

Is een toestel bezet, doe dan dezelfde beweging met ander materiaal, bijvoorbeeld dumbbells in plaats van de stang.

Van materiaal wisselen kost je weinig. Voor kracht vindt het ACSM geen verschil tussen machines en stangen of dumbbells, en voor spiergroei zijn er nog te weinig studies om dat te beslissen.

Is het toestel elke keer bezet, stap dan voorgoed over op de variant in plaats van af te wisselen. Twee dumbbells van 24 kg en een stang van 60 kg zijn niet te vergelijken, en om te weten of je vooruit bent gegaan heb je van training tot training dezelfde oefening nodig.

Als je een training mist

Mis je een training, doe hem dan de dag erna en schuif de volgende zo nodig op. Heb je training B van woensdag gemist? Dan doe je die op donderdag, en daarna C op vrijdag of zaterdag.

Is de week voorbij zonder dat je hem hebt kunnen inhalen, begin de week erna dan met de gemiste training, zodat de volgorde A, B, C blijft.

Twee dagen achter elkaar trainen lijkt je vooruitgang niet af te remmen. In een studie uit 2018 volgden 30 jonge mannen 12 weken hetzelfde schema, de ene groep op drie dagen achter elkaar, de andere met een of twee dagen tussen de trainingen. Beide groepen wonnen evenveel kracht en evenveel vetvrije massa, je lichaamsgewicht zonder vet.

Full body beperkt de schade, want een gemiste training haalt een derde van de sets van elke spiergroep weg. In een schema waarin elke spiergroep zijn eigen dag heeft, haalt zo’n training alle sets van de week weg voor de spiergroepen van die dag.

Hoeveel sets per spiergroep per week

Dit schema geeft 9 tot 13,5 sets per spiergroep per week, dus rond het richtgetal van het ACSM voor spiergroei: 10 sets of meer.

Een set telt als hele set voor de spier die het meeste werk doet, en als halve set voor de spieren die meehelpen. Zo komen de schouders op 9 hele sets, met de side raises en het schouderdrukken, plus de helft van de 9 sets bankdrukken en incline bankdrukken, dus 13,5. Het artikel hoeveel sets per spiergroep per week legt deze manier van tellen uit.

Vijf van de acht spiergroepen blijven op 9, één set onder het richtgetal. Een vierde set bij één oefening is genoeg om de spiergroep die voor jou telt daar te krijgen: één set meer bankdrukken in A en in C brengt de borst op 11.

Full body of split bij 3 dagen

Bij drie dagen geven full body en split dezelfde resultaten als het aantal sets gelijk is. Bij een split verdeel je de spiergroepen over verschillende dagen, bijvoorbeeld borst, schouders en triceps op maandag, bovenbenen en bilspieren op woensdag, rug en biceps op vrijdag.

Een overzicht van 14 studies uit 2024 heeft de twee vergeleken. Bij hetzelfde aantal sets is de winst in kracht en spiermassa vergelijkbaar, en de auteurs concluderen dat iedereen naar eigen voorkeur kan kiezen. Een overzicht van 25 studies vindt hetzelfde als het een spiergroep die één keer per week wordt getraind vergelijkt met dezelfde spiergroep die vaker wordt getraind, ook bij getrainde sporters. Full body is dus niet alleen voor beginners.

Hoe lang volg je dit schema

Volg dit schema zolang je drie keer per week traint. Niets verplicht je om elke zes weken van oefeningen te wisselen. Volgens het ACSM werkt het, zolang de gewichten omhooggaan, niet beter om de instellingen op vaste momenten te veranderen, wat periodiseren heet, dan om het schema te laten zoals het is.

Blijft een oefening meerdere weken achter elkaar hangen, kijk dan eerst wat er eromheen is veranderd, zoals de rust of de volgorde van de oefeningen. Het artikel over progressive overload legt uit wat je doet als de herhalingen niet meer omhooggaan.

Veelgestelde vragen

Is 3 keer per week krachttraining genoeg?

Ja, drie trainingen per week zijn genoeg om spiermassa en kracht op te bouwen. Dit schema brengt elke spiergroep rond de 10 sets per week, het richtgetal van het ACSM voor spiergroei. Voor kracht raadt het ACSM minstens 2 trainingen per week aan.

Moet je er buikspieren of kuiten bij doen?

Het schema heeft geen oefening die zich rechtstreeks op de buikspieren of de kuiten richt. Wil je die trainen, voeg dan aan het eind van de training drie sets toe, bijvoorbeeld cable crunches in A en staande calf raises in B. De training wordt ongeveer zeven minuten langer.

Is dit schema geschikt voor vrouwen?

Ja, dit schema is geschikt voor vrouwen en voor mannen. De aanbevelingen van het ACSM gelden voor alle gezonde volwassenen en bevatten geen aparte instellingen voor vrouwen. Net als iedereen kun je een set toevoegen voor de spiergroepen die je het liefst wilt laten groeien.

Wanneer ga je naar 4 trainingen per week?

Ga naar vier trainingen als je meer sets wilt doen dan er in een training van een uur passen. Bij hetzelfde aantal sets levert vaker trainen niet meer spiergroei op. Een vierde dag is er dus om sets toe te voegen, of om je trainingen korter te maken. In het trainingsschema voor 4 dagen per week wissel je dan twee trainingen voor het bovenlichaam af met twee voor het onderlichaam.