Trainingsschema 4 dagen per week: upper/lower split in de sportschool

Het upper/lower-schema voor 4 dagen

Het schema bestaat uit vier trainingen, twee voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam. Dat heet een upper/lower split, naar het Engelse upper body en lower body. Je komt het ook tegen als upper/lower-schema of als bovenlichaam/onderlichaam-split. Je doet Upper 1, Lower 1, Upper 2 en Lower 2 in die volgorde, bijvoorbeeld op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Zo train je elke spiergroep twee keer per week.

In de tabellen betekent ‘3 × 8 tot 10’ drie sets van 8 tot 10 herhalingen, en aan dat herhalingsbereik zie je wanneer je het gewicht verhoogt.

Upper 1

Oefening	Sets	Rust
Bankdrukken met de stang	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Seated cable row	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Schouderdrukken met de stang	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Lat pulldown	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Pec deck	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Bicep curl met dumbbells	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Tricep extension aan de kabel	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min

Lower 1

Oefening	Sets	Rust
Squat met de stang	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Romanian deadlift	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Leg extension	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Leg curl	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Staande calf raises	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Cable crunch	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min

Upper 2

Oefening	Sets	Rust
Incline bankdrukken met dumbbells	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Seated cable row	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Chest press op de machine	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Lat pulldown	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Side raises	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Bicep curl met dumbbells	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Tricep extension aan de kabel	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min

Lower 2

Oefening	Sets	Rust
Leg press	3 × 8 tot 12	2 tot 3 min
Romanian deadlift	3 × 8 tot 10	2 tot 3 min
Leg extension	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Leg curl	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Staande calf raises	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min
Cable crunch	3 × 10 tot 15	1 tot 2 min

Schema printen

De kolom Rust geeft de pauze tussen twee sets van dezelfde oefening. Die is langer bij compoundoefeningen, waarbij meerdere spieren tegelijk werken, zoals bij de squat of het bankdrukken. Bij isolatieoefeningen, die maar één spier trainen, zoals de curl, is de pauze korter. Het artikel over rust tussen sets legt uit waar die tijden vandaan komen.

De drie sets uit de tabel zijn werksets. Doe vóór de eerste twee oefeningen van elke training eerst een of twee lichtere sets van dezelfde oefening. Een andere warming-up heb je niet nodig, volgens een overzicht uit 2021 over korte trainingen.

Op welke dagen train je

Plan de vier trainingen op de dagen die jou uitkomen, en houd de volgorde Upper 1, Lower 1, Upper 2, Lower 2 aan. Je kunt twee dagen achter elkaar trainen, omdat een training voor het bovenlichaam en een voor het onderlichaam niet dezelfde spieren belasten. Je bovenbenen herstellen dus op de dag dat je bankdrukt.

Drie weekindelingen die werken:

• maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag, als je je weekend vrij wilt houden;
• maandag, dinsdag, donderdag, zaterdag, als je op vrijdag niet kunt;
• dinsdag, woensdag, zaterdag, zondag, als je doordeweeks weinig avonden vrij hebt.

Ook zonder rustdag tussen twee trainingen ga je even hard vooruit. In een studie uit 2018 volgden 30 jonge mannen 12 weken hetzelfde schema, de ene groep op drie dagen achter elkaar, de andere met een of twee dagen tussen de trainingen. Beide groepen wonnen evenveel kracht en evenveel vetvrije massa, terwijl de eerste groep drie dagen achter elkaar dezelfde spieren belastte. In dit schema wisselen boven- en onderlichaam elkaar af, dus heb je nog meer speelruimte.

Welk gewicht neem je en wanneer verhoog je het

Begin elke oefening met een gewicht waarmee je aan de onderkant van het bereik nog wat overhoudt, en verhoog het als je drie sets de bovenkant halen. Bij een oefening met 8 tot 10 herhalingen stop je dus bij 8 met het gevoel dat je er nog twee of drie had kunnen doen. Die herhalingen die je niet hebt gedaan, heten herhalingen in reserve. De eerste week is er om die gewichten te vinden, en de RPE-calculator helpt je ze in te schatten.

Verder hoef je niet te gaan, want je gaat niet harder vooruit als je doorgaat tot spierfalen, dus tot de laatste herhaling die je nog haalt. Daar komt het American College of Sports Medicine (ACSM) op uit in zijn aanbevelingen uit 2026, gebaseerd op 137 overzichtsstudies.

Daarna houd je hetzelfde gewicht aan en probeer je minstens één herhaling meer te doen dan de vorige keer, in welke van de drie sets dan ook. De vorige keer is de laatste training waarin je die oefening deed. Voor de Romanian deadlift, die in Lower 1 en in Lower 2 zit, is dat de vorige training voor het onderlichaam. Voor de squat, die alleen in Lower 1 zit, is dat Lower 1 van de week ervoor.

Zitten alle drie de sets aan de bovenkant van het bereik, pak dan het eerstvolgende zwaardere gewicht en begin weer onderaan. Op de stang is dat 2,5 kg erbij, op de machine één plaat erbij en bij dumbbells het volgende paar. Die regel heet double progression.

Neem de Romanian deadlift, met 8 tot 10 herhalingen, en stel dat je op 60 kg begint.

In de vierde training zitten twee van de drie sets op 10 en toch houd je 60 kg aan, omdat de derde er nog niet is. In de vijfde zijn ze er alle drie, dus ga je naar 62,5 kg en begin je weer bij 8 herhalingen.

Om de herhalingen van de vorige keer terug te vinden, noteer je elke set met het gewicht erbij.

Hoe lang duurt een training

Een training voor het bovenlichaam duurt iets meer dan een uur en een voor het onderlichaam iets minder: 63 en 52 minuten als je het midden van elk rustbereik neemt.

De berekening gaat uit van 40 seconden per werkset, 2 min 30 pauze bij compoundoefeningen, 1 min 30 bij isolatieoefeningen en 2 minuten per wissel van toestel. Het zijn ruwe schattingen, en in een volle sportschool loopt dat snel op.

De trainingen voor het bovenlichaam duren langer omdat ze zeven oefeningen tellen, waarvan vier compoundoefeningen, terwijl die voor het onderlichaam er zes tellen, waarvan twee compoundoefeningen. Upper 2 en Lower 2 duren even lang als Upper 1 en Lower 1.

Heb je weinig tijd, doe dan een set bicep curls en daarna een set tricep extensions voordat je rust, in plaats van eerst de ene oefening af te maken en dan aan de andere te beginnen. Dat heet een superset. De twee oefeningen trainen niet dezelfde spieren, dus de ene spier rust terwijl de andere werkt, en je wint ongeveer drie minuten. In de trainingen voor het onderlichaam kun je hetzelfde doen met de leg extension en de leg curl. Het overzicht uit 2021 over korte trainingen noemt supersets als een van de manieren om tijd te winnen zonder sets te schrappen.

Waardoor vervang je een oefening

Is een toestel bezet, doe dan dezelfde beweging met ander materiaal, bijvoorbeeld dumbbells in plaats van de stang.

Van materiaal wisselen kost je geen kracht, want het ACSM vindt geen verschil tussen machines en stangen of dumbbells. Voor spiergroei zijn er nog te weinig gegevens.

Is het toestel elke training bezet, stap dan voorgoed over op de variant in plaats van af te wisselen. Om te weten of je vooruit bent gegaan heb je van training tot training dezelfde oefening nodig, en een stang van 60 kg is niet te vergelijken met twee dumbbells van 24 kg.

Als je een training mist

Mis je een training, doe hem dan de dag erna en schuif de volgende op zonder de volgorde te veranderen. Heb je Lower 1 op dinsdag gemist? Dan doe je die op woensdag, en daarna Upper 2 op donderdag en Lower 2 op vrijdag. Dat zijn drie dagen achter elkaar, en dat is geen probleem omdat boven- en onderlichaam elkaar afwisselen.

Is de week voorbij voordat je hem hebt kunnen inhalen, begin de week erna dan met de gemiste training en ga daarna in volgorde verder. Je voegt geen vijfde training toe om in te halen, je schuift alleen de rest op.

Met één training minder is je week niet verloren. Zonder Lower 2 houden je bovenbenen de sets van Lower 1 over, de helft van hun week, en je bovenlichaam verliest niets.

Hoeveel sets per spiergroep per week

Dit schema geeft de grote spiergroepen 10,5 tot 12 sets per week, en de kuiten en buikspieren 6. De halve sets komen van de manier van tellen: een set telt als hele set voor de spier die het meeste werk doet, en als halve set voor de spieren die meehelpen. Zo komen de triceps op 6 sets tricep extension aan de kabel, plus de helft van de 12 sets bankdrukken, chest press en schouderdrukken van de week, dus 12. Het artikel hoeveel sets per spiergroep per week legt deze manier van tellen uit.

Voor spiergroei is het richtgetal van het ACSM 10 sets of meer per spiergroep per week. De kuiten en buikspieren krijgen er maar 6 omdat ze maar één oefening hebben, in de trainingen voor het onderlichaam. Dat is minder dan het richtgetal, maar meer dan het minimum van 4 sets dat het overzicht uit 2021 over korte trainingen aanraadt.

Wil je één spiergroep voorrang geven, voeg dan een vierde set toe aan de oefeningen voor die spiergroep. Eén set meer bij de squat en de leg press brengt de bilspieren op 12, en één set meer bij het schouderdrukken en de side raises brengt de schouders op 12,5. Met een vierde set gaan de kuiten en buikspieren naar 8.

Upper/lower, bro split of PPL bij 4 dagen

Bij vier dagen ga je met upper/lower, een bro split en PPL even hard vooruit als het aantal sets per spiergroep gelijk is. Upper/lower vangt een gemiste training het best op.

Alle drie verdelen ze dezelfde spiergroepen anders over de week. Een bro split geeft elke spiergroep een eigen dag, bijvoorbeeld borst en triceps op maandag, rug en biceps op dinsdag, benen op donderdag en schouders op vrijdag. Elke spiergroep komt dan één keer per week aan de beurt in plaats van twee. PPL telt drie trainingen: push voor de spieren waarmee je duwt, pull voor de spieren waarmee je trekt en legs voor de benen.

Dat verschil in frequentie verandert niets aan de spiergroei. Een overzicht van 25 studies vindt geen verschil tussen een spiergroep die één keer per week wordt getraind en dezelfde spiergroep die vaker wordt getraind, zolang het totale aantal sets gelijk is.

Andere studies hebben zo’n verdeling over de week rechtstreeks vergeleken met full body, trainingen waarin je elke keer het hele lichaam traint. Ze komen op hetzelfde uit.

1. 2021Upper/lower of full body, dezelfde kracht

   Johnsen en Van den Tillaar laten 21 ervaren mannen 8 weken lang vier keer per week trainen, de ene groep upper/lower, de andere full body. Bij evenveel werk in totaal gaan beide groepen evenveel vooruit op de squat en het bankdrukken.

2. 2022Hetzelfde bij vrouwelijke beginners

   Pedersen en collega’s geven 50 vrouwen die niet trainden dezelfde oefeningen en hetzelfde aantal sets, in vier upper/lower-trainingen of in twee full-bodytrainingen. Na 12 weken zijn kracht en spiermassa in beide groepen evenveel toegenomen.

3. 202414 studies, geen verschil

   Een overzicht van 14 studies vergelijkt full body met schema’s die de spiergroepen over meerdere dagen verdelen. Bij hetzelfde aantal sets is de winst in kracht en spiermassa vergelijkbaar, en de auteurs concluderen dat iedereen naar eigen voorkeur kan kiezen.

Upper/lower heeft wel een praktisch voordeel. Mis je een training in een bro split, dan krijgen de spiergroepen van die dag die week geen enkele set, terwijl ze bij upper/lower de helft overhouden.

Voor kracht is een spiergroep twee keer per week trainen misschien een klein voordeel. Volgens een overzicht van 67 studies uit 2026 neemt je kracht iets meer toe als je een spiergroep vaker traint, maar dat voordeel wordt kleiner als het aantal sets gelijk is, zegt het ACSM erbij.

PPL komt bij vier dagen slecht uit omdat het maar drie trainingen heeft. Of een van de drie komt twee keer per week terug, of de cyclus verschuift van week tot week. Bij drie of zes dagen komt het eenvoudiger uit.

3 of 4 dagen per week

Een vierde dag is er om meer sets te doen. Dit schema telt er 78 per week, tegenover 54 in het trainingsschema voor 3 dagen per week, dus 12 sets voor de meeste spiergroepen in plaats van 9. Daar staat tegenover dat je ongeveer een uur langer in de sportschool staat, 3 uur en 50 minuten per week in plaats van 2 uur en 46 minuten.

Met die extra sets ga je iets harder vooruit, maar elke set die je toevoegt levert minder op dan de vorige, volgens het overzicht van 67 studies. Verder levert de vierde dag niets op, want een spiergroep vaker trainen zonder meer sets te doen geeft niet meer spiergroei.

Vier trainingen zijn ook moeilijker vol te houden. In de studie uit 2022 haakten vier deelneemsters uit de groep met vier trainingen af door gebrek aan tijd of motivatie, en geen enkele uit de groep met twee trainingen. Ga je vooruit met drie trainingen, dan kun je het daar dus bij laten.

Veelgestelde vragen

Is 4 keer per week krachttraining genoeg?

Ja, vier trainingen per week zijn genoeg om spiermassa en kracht op te bouwen. Dit schema geeft de grote spiergroepen 10,5 tot 12 sets per week, boven het richtgetal van 10 sets van het ACSM voor spiergroei. Voor kracht raadt het ACSM minstens 2 trainingen per week aan.

Is dit schema geschikt voor beginners?

Ja, als beginner kun je dit schema volgen. De aanbevelingen van het ACSM gelden voor beginners en voor getrainde sporters, en in de studie uit 2022 volgden vrouwen die niet trainden een upper/lower split met vier trainingen. Ze gingen niet sneller vooruit dan met twee full-bodytrainingen, dus je kunt ook beginnen met het schema voor 3 dagen.

Is dit schema geschikt voor vrouwen?

Ja, dit schema is geschikt voor vrouwen en voor mannen. De studie uit 2022 naar upper/lower met vier trainingen is bij vrouwen gedaan, en de aanbevelingen van het ACSM bevatten geen aparte instellingen voor hen. Net als iedereen kun je een set toevoegen voor de spiergroepen die je het liefst wilt laten groeien.

Wanneer ga je naar 5 trainingen per week?

Ga naar vijf trainingen als je vier trainingen te lang worden om er nog sets aan toe te voegen. Voeg eerst een vierde set toe aan de oefeningen voor de spiergroepen die je wilt laten groeien, want een extra dag zonder extra sets levert niet meer spiergroei op.