Plano de treino de musculação 3 dias por semana: full body completo no ginásio

O plano full body de 3 dias

O plano resume-se a três treinos full body, em que o corpo inteiro trabalha de cada vez. Fazes o A, o B e o C por esta ordem, por exemplo à segunda, à quarta e à sexta. Se o teu horário a isso obrigar, também podes fazer dois treinos em dias seguidos. É um bom formato para começares no ginásio, ou simplesmente para quando treinas três vezes por semana.

Treino A

Exercício	Séries	Descanso
Agachamento com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Supino com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Remada sentada na polia	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Flexão de pernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevações laterais	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Extensão de tríceps na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Treino B

Exercício	Séries	Descanso
Peso morto romeno	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Supino inclinado com halteres	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Puxada vertical	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Prensa de pernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Elevações laterais	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl com halteres	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Treino C

Exercício	Séries	Descanso
Agachamento com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Supino com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Puxada vertical	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Flexão de pernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Press militar	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Curl com halteres	3 × 10 a 15	1 a 2 min

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«3 × 8 a 10» quer dizer três séries de 8 a 10 repetições. Este intervalo de repetições serve para escolheres a carga e, depois, para saberes quando a aumentar.

A coluna Descanso indica a pausa entre duas séries do mesmo exercício. É mais longa nos exercícios multiarticulares, os que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como o agachamento, do que nos exercícios de isolamento, como o curl. O artigo sobre o tempo de descanso entre séries explica de onde vêm estes tempos. Entre dois exercícios, o tempo de mudar de posto é suficiente.

Cada treino começa pelos exercícios multiarticulares porque a força progride mais naquilo que fazes primeiro. É o que conclui o American College of Sports Medicine (ACSM) nas recomendações de 2026, baseadas em 137 sínteses de estudos.

As três séries da tabela são séries de trabalho. Antes dos dois primeiros exercícios do treino, faz uma ou duas séries mais leves do mesmo exercício. Uma síntese de 2021 sobre treinos curtos aconselha a limitar o aquecimento a essas séries.

Que carga usar na primeira semana

Para cada exercício, procura a carga com que fazes o limite inferior do intervalo ficando com 2 a 3 repetições em reserva. Num exercício previsto para 8 a 10 repetições, paras às 8 com a sensação de que conseguirias fazer 10 ou 11.

A primeira semana serve para encontrares essas cargas. Se às 8 sentires que ainda farias mais cinco ou seis, a carga é leve demais, por isso sobe-a logo na série seguinte. Se não chegares às 8, baixa-a.

Este esforço chega para progredir. Segundo o ACSM, não precisas de ir até à falha, a última repetição que conseguirias fazer. A tabela RPE e RIR ajuda a estimar essas repetições em reserva.

Quando aumentar a carga

Aumenta a carga quando as tuas três séries chegarem ao limite superior do intervalo, e pelo menor incremento possível: 2,5 kg na barra, uma placa na máquina, o haltere seguinte. Recomeças então no limite inferior do intervalo.

Até lá, mantém a mesma carga e procura fazer mais uma repetição do que no treino anterior. Esta regra chama-se dupla progressão.

Pega na remada sentada do treino A, prevista para 8 a 12 repetições, e imagina que começas com 40 kg.

Na semana 4, duas das três séries estão nas 12 e, mesmo assim, manténs os 40 kg, porque a terceira ainda não chegou lá. Na semana 5, as três chegam, por isso passas para a placa seguinte e recomeças nas 8 repetições.

Seis exercícios aparecem duas vezes na semana, como o agachamento ou a puxada vertical. Para esses, o treino anterior é a última vez que fizeste o exercício, seja no A, no B ou no C.

Cada exercício avança ao seu ritmo, e podes perfeitamente subir a carga na remada na semana em que manténs a mesma barra no agachamento. Para saberes o que tens de superar, precisas das repetições da vez anterior, por isso regista cada série com a respetiva carga.

Quanto tempo dura um treino

Um treino dura um pouco menos de uma hora: 54 minutos no treino A, se usares o valor intermédio de cada intervalo de descanso.

Os treinos B e C têm quatro exercícios multiarticulares em vez de três, ou seja, mais dois minutos de descanso. Os 40 segundos por série e os 2 minutos por mudança de posto são ordens de grandeza, e um ginásio cheio depressa os faz aumentar.

Se tiveres pouco tempo, faz os dois últimos exercícios em supersérie: uma série de um, depois uma série do outro, e só então descansas. Nos três treinos, esses dois exercícios não trabalham os mesmos músculos, por isso prestam-se a isso, e poupas cerca de três minutos.

Como substituir um exercício

Quando um posto está ocupado, faz o mesmo movimento com outro material, por exemplo halteres em vez da barra.

Mudar de material não te faz perder grande coisa. Para a força, o ACSM não encontra diferença entre as máquinas e as barras ou halteres, e para o músculo ainda faltam estudos para tirar conclusões.

Se o posto estiver sempre ocupado, adota a variante de forma definitiva em vez de alternares. Dois halteres de 24 kg e uma barra de 60 kg não se comparam, e para saberes se progrediste precisas do mesmo exercício de um treino para o outro.

Se falhares um treino

Se falhares um treino, faz esse treino no dia seguinte e adia os seguintes se for preciso. Faltaste ao treino B de quarta-feira? Fazes o B na quinta e o C na sexta ou no sábado.

Se a semana acabar sem o teres conseguido recuperar, começa a semana seguinte pelo treino em falta, para manteres a ordem A, B, C.

Treinar dois dias seguidos não parece travar a progressão. Num estudo de 2018, 30 homens jovens seguiram o mesmo plano durante 12 semanas, uns em três dias seguidos, outros com um ou dois dias entre os treinos. Os dois grupos ganharam a mesma força e a mesma massa magra, o peso do corpo sem a gordura.

O full body limita os estragos, porque um treino falhado retira um terço das séries de cada músculo. Num plano em que cada músculo tem o seu dia, retira todas as séries da semana aos músculos desse dia.

Quantas séries por músculo na semana

Este plano dá entre 9 e 13,5 séries por músculo e por semana, ou seja, à volta da referência do ACSM para ganhar músculo, que é de 10 ou mais séries.

Uma série conta por inteiro para o músculo que faz a maior parte do trabalho e como meia série para os que o ajudam. Os ombros têm assim 9 séries inteiras, com as elevações laterais e o press militar, mais metade das 9 séries de supino e de supino inclinado, ou seja, 13,5. O artigo quantas séries por músculo por semana explica em detalhe esta forma de contar.

Cinco dos oito músculos ficam nas 9, uma série abaixo da referência. Uma quarta série num exercício chega para lá levar o músculo que mais te interessa: mais uma série de supino no A e no C leva os peitorais a 11.

Full body ou split em 3 dias

Em três dias, full body e split dão os mesmos resultados quando o número de séries é igual. Um split distribui os músculos por dias diferentes, por exemplo peitorais, ombros e tríceps à segunda, coxas e glúteos à quarta, costas e bíceps à sexta.

Uma síntese de 14 estudos publicada em 2024 comparou os dois. Com o mesmo número de séries, os ganhos de força e de músculo são semelhantes, e os autores concluem que cada um pode escolher de acordo com a sua preferência. Uma síntese de 25 estudos chega à mesma conclusão quando compara um músculo trabalhado uma vez por semana com o mesmo músculo trabalhado várias vezes, incluindo em praticantes treinados. O full body não é, portanto, só para principiantes.

Durante quanto tempo manter este plano

Mantém este plano enquanto treinares três vezes por semana. Nada te obriga a mudar de exercícios de seis em seis semanas. Segundo o ACSM, enquanto as cargas progredirem, alterar os parâmetros em datas marcadas, aquilo a que se chama periodizar, não dá melhores resultados do que manter o plano tal como está.

Quando um exercício estagnar várias semanas seguidas, começa por verificar o que mudou à volta, como o descanso ou a ordem dos exercícios. O artigo sobre a sobrecarga progressiva explica o que fazer quando as repetições deixam de subir.

Perguntas frequentes

3 treinos de musculação por semana são suficientes?

Sim, três treinos por semana chegam para ganhar músculo e força. Este plano leva cada músculo a cerca de 10 séries por semana, a referência do ACSM para ganhar músculo. Para a força, o ACSM aconselha pelo menos 2 treinos por semana.

É preciso acrescentar abdominais ou gémeos?

O plano não tem nenhum exercício que trabalhe diretamente os abdominais ou os gémeos. Se os quiseres trabalhar, acrescenta três séries no fim do treino, por exemplo crunches na polia no A e elevações de gémeos em pé no B. O treino fica cerca de sete minutos mais longo.

Este plano serve para mulheres?

Sim, este plano serve tanto para mulheres como para homens. As recomendações do ACSM dirigem-se a todos os adultos saudáveis e não preveem ajustes específicos para as mulheres. Como qualquer pessoa, podes acrescentar uma série aos músculos que queres desenvolver primeiro.

Quando passar para 4 treinos por semana?

Passa para quatro treinos quando quiseres fazer mais séries do que as que cabem num treino de uma hora. Com o mesmo número de séries, treinar mais vezes não faz ganhar mais músculo. Um quarto dia serve, portanto, para acrescentar séries ou para encurtar os treinos. Nesse caso, o plano de treino de musculação de 4 dias por semana alterna dois treinos para a parte superior do corpo e dois para a inferior.