Plano de treino de musculação 4 dias por semana: upper/lower completo no ginásio

O plano upper/lower de 4 dias

O plano resume-se a quatro treinos, dois para a parte superior do corpo e dois para a inferior. É o chamado upper/lower, do inglês, também conhecido por superior/inferior ou por treino de membros superiores e inferiores. Fazes o Superiores 1, o Inferiores 1, o Superiores 2 e o Inferiores 2 por esta ordem, por exemplo à segunda, à terça, à quinta e à sexta. Assim, cada músculo trabalha duas vezes na semana.

Nas tabelas, «3 × 8 a 10» quer dizer três séries de 8 a 10 repetições, e é este intervalo que te vai dizer quando aumentar a carga.

Superiores 1

Exercício	Séries	Descanso
Supino com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Remada sentada na polia	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Press militar	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Puxada vertical	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Pec deck	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl com halteres	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Extensão de tríceps na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Inferiores 1

Exercício	Séries	Descanso
Agachamento com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Peso morto romeno	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Extensão de pernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Flexão de pernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevações de gémeos em pé	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Crunch na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Superiores 2

Exercício	Séries	Descanso
Supino inclinado com halteres	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Remada sentada na polia	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Supino na máquina	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Puxada vertical	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Elevações laterais	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl com halteres	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Extensão de tríceps na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Inferiores 2

Exercício	Séries	Descanso
Prensa de pernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Peso morto romeno	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Extensão de pernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Flexão de pernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevações de gémeos em pé	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Crunch na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

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A coluna Descanso indica a pausa entre duas séries do mesmo exercício. É mais longa nos exercícios multiarticulares, os que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como o agachamento ou o supino. É mais curta nos exercícios de isolamento, que só trabalham um, como o curl. O artigo sobre o tempo de descanso entre séries explica de onde vêm estes tempos.

As três séries da tabela são séries de trabalho. Antes dos dois primeiros exercícios de cada treino, faz primeiro uma ou duas séries mais leves do mesmo exercício. Não precisas de outro aquecimento, segundo uma síntese de 2021 sobre treinos curtos.

Em que dias treinar

Marca os quatro treinos nos dias que te derem mais jeito, mantendo a ordem Superiores 1, Inferiores 1, Superiores 2, Inferiores 2. Podes treinar dois dias seguidos, porque um treino de superiores e um treino de inferiores não trabalham os mesmos músculos. Assim, as tuas coxas recuperam no dia em que fazes o supino.

Três semanas que funcionam:

• segunda, terça, quinta e sexta, se quiseres ficar com o fim de semana livre;
• segunda, terça, quinta e sábado, se tiveres a sexta ocupada;
• terça, quarta, sábado e domingo, se tiveres poucas noites livres durante a semana.

Mesmo sem um dia de descanso entre dois treinos, progrides o mesmo. Num estudo de 2018, 30 homens jovens seguiram o mesmo plano durante 12 semanas, uns em três dias seguidos, outros com um ou dois dias entre os treinos. Os dois grupos ganharam a mesma força e a mesma massa magra, apesar de o primeiro grupo trabalhar os mesmos músculos três dias seguidos. Neste plano, a parte superior e a inferior alternam, por isso tens ainda mais margem.

Que carga usar e quando a aumentar

Começa cada exercício com uma carga que te deixe margem no limite inferior do intervalo e aumenta-a quando as tuas três séries chegarem ao limite superior. Num exercício previsto para 8 a 10 repetições, paras, portanto, às 8 com a sensação de que conseguirias fazer mais duas ou três. Essas repetições que não fizeste chamam-se repetições em reserva. A primeira semana serve para encontrares essas cargas, e a tabela de repetições em reserva ajuda a estimá-las.

Não precisas de ir mais longe, porque ir até à falha, ou seja, até à última repetição que consegues fazer, não te faz progredir mais. É o que conclui o American College of Sports Medicine (ACSM) nas recomendações de 2026, baseadas em 137 sínteses de estudos.

Depois, mantém a mesma carga e tenta ganhar pelo menos uma repetição em relação à vez anterior, em qualquer uma das três séries. A vez anterior é o último treino em que fizeste esse exercício. Para o peso morto romeno, que está no Inferiores 1 e no Inferiores 2, é o treino de inferiores anterior. Para o agachamento, que só está no Inferiores 1, é o Inferiores 1 da semana anterior.

Quando as três séries estiverem no limite superior do intervalo, passa para a carga logo acima e recomeça no limite inferior. Na barra, são mais 2,5 kg, na máquina mais uma placa e, nos halteres, o par seguinte. Esta regra chama-se dupla progressão.

Pega no peso morto romeno, previsto para 8 a 10 repetições, e imagina que começas com 60 kg.

No quarto treino, duas das três séries estão nas 10 e, mesmo assim, manténs os 60 kg, porque a terceira ainda não chegou lá. No quinto, as três chegam, por isso passas para 62,5 kg e recomeças nas 8 repetições.

Para teres à mão as repetições da vez anterior, regista cada série com a respetiva carga.

Quanto tempo dura um treino

Um treino de superiores dura um pouco mais de uma hora e um treino de inferiores um pouco menos: 63 e 52 minutos, se usares o valor intermédio de cada intervalo de descanso.

O cálculo conta 40 segundos por série de trabalho, 2 min 30 de pausa nos exercícios multiarticulares, 1 min 30 nos exercícios de isolamento e 2 minutos por mudança de posto. São ordens de grandeza, e num ginásio cheio estes tempos aumentam depressa.

Os treinos de superiores são mais longos porque têm sete exercícios, quatro deles multiarticulares, enquanto os de inferiores têm seis, dois deles multiarticulares. O Superiores 2 e o Inferiores 2 duram o mesmo que o Superiores 1 e o Inferiores 1.

Se tiveres pouco tempo, faz uma série de curl e logo a seguir uma série de extensão de tríceps antes de descansares, em vez de acabares um exercício antes de passares ao outro. A isto chama-se uma supersérie. Os dois exercícios não trabalham os mesmos músculos, por isso um descansa enquanto o outro trabalha, e poupas cerca de três minutos. Nos treinos de inferiores, podes fazer o mesmo com a extensão de pernas e a flexão de pernas. A síntese de 2021 sobre treinos curtos inclui as superséries entre as formas de poupar tempo sem retirar séries.

Como substituir um exercício

Quando um posto está ocupado, faz o mesmo movimento com outro material, por exemplo halteres em vez da barra.

Não perdes força por mudares de material, já que o ACSM não encontra diferença entre as máquinas e as barras ou halteres. Para o músculo, ainda faltam dados.

Se o posto estiver ocupado em todos os treinos, adota a variante de forma definitiva em vez de alternares. Para saberes se progrediste, precisas do mesmo exercício de um treino para o outro, e uma barra de 60 kg não se compara com dois halteres de 24 kg.

Se falhares um treino

Se falhares um treino, faz esse treino no dia seguinte e adia os seguintes sem mudar a ordem. Faltaste ao Inferiores 1 de terça-feira? Fazes esse treino na quarta, depois o Superiores 2 na quinta e o Inferiores 2 na sexta. São três dias seguidos, o que não é problema, já que a parte superior e a inferior alternam.

Se a semana acabar sem o teres conseguido recuperar, começa a semana seguinte pelo treino em falta e continua pela ordem. Não acrescentas um quinto treino para compensar, só adias o que vem a seguir.

Um treino a menos não deita a semana a perder. Sem o Inferiores 2, as tuas coxas ficam com as séries do Inferiores 1, ou seja, metade da semana delas, e a parte superior do corpo não perde nada.

Quantas séries por músculo na semana

Este plano dá entre 10,5 e 12 séries por semana aos grandes grupos musculares, e 6 aos gémeos e aos abdominais. As meias séries vêm da forma de contar, porque uma série conta por inteiro para o músculo que faz a maior parte do trabalho e como meia série para os que o ajudam. Os tríceps têm assim 6 séries de extensão na polia, mais metade das 12 séries de supino e de press militar da semana, ou seja, 12. O artigo quantas séries por músculo por semana explica em detalhe esta forma de contar.

Para ganhar músculo, a referência do ACSM é de 10 ou mais séries por músculo e por semana. Os gémeos e os abdominais só têm 6 porque só têm um exercício, nos treinos de inferiores. É menos do que a referência, mas mais do que o mínimo de 4 séries recomendado pela síntese de 2021 sobre treinos curtos.

Se quiseres dar prioridade a um músculo, acrescenta uma quarta série aos exercícios dele. Mais uma série no agachamento e na prensa de pernas leva os glúteos a 12, e mais uma série no press militar e nas elevações laterais leva os ombros a 12,5. Com uma quarta série, os gémeos e os abdominais passam para 8.

Upper/lower, split ou PPL em 4 dias

Em quatro dias, upper/lower, split e PPL fazem progredir o mesmo quando o número de séries por músculo é igual. O upper/lower é o que melhor aguenta um treino falhado.

Os três distribuem os mesmos músculos de forma diferente pela semana. Um split dá um dia a cada grupo de músculos, por exemplo peitorais e tríceps à segunda, costas e bíceps à terça, pernas à quinta e ombros à sexta. Aí, cada músculo trabalha uma vez por semana em vez de duas. O PPL tem três treinos: push para os músculos que empurram, pull para os que puxam e legs para as pernas.

Esta diferença de frequência não muda o ganho de músculo. Uma síntese de 25 estudos não encontra diferença entre um músculo trabalhado uma vez por semana e o mesmo músculo trabalhado mais vezes, desde que o total de séries seja igual.

Outros estudos compararam diretamente um plano dividido com treinos em que o corpo inteiro trabalha de cada vez, o full body. Chegam ao mesmo resultado.

1. 2021Upper/lower ou full body, a mesma força

   Johnsen e van den Tillaar põem 21 homens experientes a treinar quatro vezes por semana durante 8 semanas, uns em upper/lower, outros em full body. Com o mesmo trabalho total, os dois grupos ganham o mesmo no agachamento e no supino.

2. 2022O mesmo em mulheres principiantes

   Pedersen e colegas dão os mesmos exercícios e o mesmo número de séries a 50 mulheres que não treinavam, em quatro treinos upper/lower ou em dois treinos full body. Ao fim de 12 semanas, a força e a massa muscular aumentaram o mesmo nos dois grupos.

3. 202414 estudos, nenhuma diferença

   Uma síntese de 14 estudos compara o full body com os planos que distribuem os músculos por vários dias. Com o mesmo número de séries, os ganhos de força e de músculo são semelhantes, e os autores concluem que cada um pode escolher de acordo com a sua preferência.

O upper/lower mantém uma vantagem prática. Quando falhas um treino num split, os músculos desse dia ficam sem nenhuma série na semana, enquanto num upper/lower ficam com metade.

Para a força, trabalhar um músculo duas vezes por semana talvez seja uma pequena vantagem. Segundo uma síntese de 67 estudos publicada em 2026, a força progride um pouco mais quando um músculo trabalha mais vezes, mas essa vantagem diminui quando o número de séries é igual, esclarece o ACSM.

Já o PPL encaixa mal em quatro dias, porque só tem três treinos. Ou um deles se repete na mesma semana, ou o ciclo vai mudando de dias de uma semana para a outra. Encaixa melhor em três ou seis dias.

3 ou 4 dias por semana

Um quarto dia serve para fazer mais séries. Este plano tem 78 por semana, contra 54 no plano de treino de musculação de 3 dias por semana, ou seja, 12 séries para a maioria dos músculos em vez de 9. Em troca, passas cerca de uma hora a mais no ginásio, 3 h 50 por semana em vez de 2 h 46.

Essas séries a mais fazem-te progredir um pouco mais, mas cada série que acrescentas rende menos do que a anterior, segundo a síntese de 67 estudos. O quarto dia não traz mais nada, porque trabalhar um músculo mais vezes sem fazer mais séries não faz ganhar mais músculo.

Quatro treinos também são mais difíceis de manter. No estudo de 2022, quatro participantes do grupo de quatro treinos desistiram por falta de tempo ou de motivação, e nenhuma no grupo de dois treinos. Por isso, se progrides com três treinos, podes ficar por aí.

Perguntas frequentes

4 treinos de musculação por semana são suficientes?

Sim, quatro treinos por semana chegam para ganhar músculo e força. Este plano dá 10,5 a 12 séries por semana aos grandes grupos musculares, acima da referência de 10 séries do ACSM para ganhar músculo. Para a força, o ACSM aconselha pelo menos 2 treinos por semana.

Este plano serve para principiantes?

Sim, um principiante pode seguir este plano. As recomendações do ACSM valem tanto para principiantes como para praticantes treinados, e o estudo de 2022 pôs mulheres que não treinavam a fazer um upper/lower em quatro treinos. Não progrediram mais depressa do que com dois treinos full body, por isso também podes começar pelo plano de 3 dias.

Este plano serve para mulheres?

Sim, este plano serve tanto para mulheres como para homens. O estudo de 2022 sobre o upper/lower em quatro treinos foi feito com mulheres, e as recomendações do ACSM não preveem ajustes específicos para elas. Como qualquer pessoa, podes acrescentar uma série aos músculos que queres desenvolver primeiro.

Quando passar para 5 treinos por semana?

Passa para cinco treinos quando os teus quatro treinos ficarem demasiado longos para lhes acrescentares séries. Antes disso, acrescenta uma quarta série aos exercícios dos músculos que queres desenvolver, porque mais um dia sem mais séries não faz ganhar mais músculo.