一週四練重訓課表：一份完整的健身房上下肢分化菜單

一週四天的上下肢分化課表

這份課表只有四套訓練，兩套練上半身，兩套練下半身。這種排法叫上下肢分化，也有人叫上下半身分化，英文是 upper/lower split。照上肢 1、下肢 1、上肢 2、下肢 2 的順序做，例如週一、週二、週四、週五。這樣每個肌群一週都練到兩次。

表格裡的「3 × 8～10」意思是做三組，每組 8～10 次。之後就是靠這個次數範圍，判斷什麼時候該加重量。

上肢 1

動作	組數 × 次數	休息
槓鈴臥推	3 × 8～10	2～3 分鐘
坐姿划船	3 × 8～12	2～3 分鐘
槓鈴肩推	3 × 8～10	2～3 分鐘
滑輪下拉	3 × 8～12	2～3 分鐘
蝴蝶機夾胸	3 × 10～15	1～2 分鐘
啞鈴二頭彎舉	3 × 10～15	1～2 分鐘
滑輪三頭伸展	3 × 10～15	1～2 分鐘

下肢 1

動作	組數 × 次數	休息
槓鈴深蹲	3 × 8～10	2～3 分鐘
羅馬尼亞硬舉	3 × 8～10	2～3 分鐘
腿伸展	3 × 10～15	1～2 分鐘
腿彎舉	3 × 10～15	1～2 分鐘
站姿提踵	3 × 10～15	1～2 分鐘
滑輪捲腹	3 × 10～15	1～2 分鐘

上肢 2

動作	組數 × 次數	休息
啞鈴上斜臥推	3 × 8～12	2～3 分鐘
坐姿划船	3 × 8～12	2～3 分鐘
機械式臥推	3 × 8～12	2～3 分鐘
滑輪下拉	3 × 8～12	2～3 分鐘
側平舉	3 × 10～15	1～2 分鐘
啞鈴二頭彎舉	3 × 10～15	1～2 分鐘
滑輪三頭伸展	3 × 10～15	1～2 分鐘

下肢 2

動作	組數 × 次數	休息
腿推	3 × 8～12	2～3 分鐘
羅馬尼亞硬舉	3 × 8～10	2～3 分鐘
腿伸展	3 × 10～15	1～2 分鐘
腿彎舉	3 × 10～15	1～2 分鐘
站姿提踵	3 × 10～15	1～2 分鐘
滑輪捲腹	3 × 10～15	1～2 分鐘

列印課表

「休息」那一欄是同一個動作兩組之間的休息時間。多關節動作，也就是深蹲、臥推這類一次用到好幾塊肌肉的動作，休息得比較久。單關節動作只針對一塊肌肉，例如彎舉，休息得比較短。組間休息時間這篇文章說明了這些時間是怎麼來的。

表格裡的三組都是正式組。每次訓練的前兩個動作，開始前先用比較輕的重量做一到兩組同樣的動作。根據一篇探討短時間訓練的 2021 年彙整分析，暖身做這幾組就夠了，不必再做別的。

該排在哪幾天練

四套訓練排在你方便的日子就好，只要維持上肢 1、下肢 1、上肢 2、下肢 2 的順序。連續兩天練沒問題，因為上肢訓練和下肢訓練練的不是同樣的肌肉。所以你做臥推的那天，大腿正好在恢復。

下面三種排法都行得通：

• 週一、週二、週四、週五，適合想把週末空下來的人；
• 週一、週二、週四、週六，適合週五有事的人；
• 週二、週三、週六、週日，適合平日晚上不太有空的人。

兩次訓練之間就算沒有休息日，進步也一樣多。在一項 2018 年的研究裡，30 名年輕男性照同一份課表練了 12 週，一組人連續三天練，另一組人每次訓練之間隔一到兩天。兩組增加的肌力一樣多，除脂體重也一樣多，而連續三天練的那一組，三天練的還都是同樣的肌肉。這份課表是上肢和下肢輪流練，所以你的餘裕更大。

重量怎麼選，什麼時候該加

每個動作一開始選的重量，要讓你做到次數範圍的下限時還有餘力；等三組都做到上限，再加重量。以排定 8～10 次的動作來說，就是做到第 8 次就停，而且感覺自己還能再做兩、三次。這幾次沒做出來的次數，就叫保留次數。第一週就是用來找這些重量的，保留次數對照表可以幫你估算。

不必再多撐，因為做到力竭並不會讓你進步更多；力竭就是做到你還做得起來的最後一次。這是美國運動醫學會（ACSM）在 2026 年的建議裡的結論，這份建議是根據 137 篇彙整分析寫成的。

之後重量維持不變，每次都試著比上次至少多做一次，三組裡哪一組多都算。「上次」是指你上一次做這個動作的那次訓練。羅馬尼亞硬舉在下肢 1 和下肢 2 都有，所以上次就是前一次下肢訓練。深蹲只在下肢 1，所以上次是上一週的下肢 1。

三組都做到上限之後，換成重一級的重量，再從下限重新開始。槓鈴是加 2.5 kg，機器是加一片配重片，啞鈴是換重一級的那一對。這條規則叫做雙重漸進法。

以羅馬尼亞硬舉為例，次數範圍是 8～10 次，假設你從 60 kg 開始。

第四次訓練，三組裡有兩組做到 10 次，但重量還是維持 60 kg，因為第三組還沒到。第五次三組都做到了，所以加到 62.5 kg，再從 8 次重新開始。

要查得到上次的次數，就得把每一組都記下來，連同重量。

一次訓練要多久

上肢訓練一次比一小時多一點，下肢訓練比一小時少一點：組間休息都取範圍的中間值的話，分別是 63 和 52 分鐘。

這是這樣算出來的：正式組每組 40 秒，多關節動作每次休息 2 分 30 秒，單關節動作每次休息 1 分 30 秒，每次換器材 2 分鐘。這些都只是粗估，健身房人一多，時間很快就拉長。

上肢訓練比較久，是因為有七個動作，其中四個是多關節動作；下肢訓練只有六個動作，其中兩個是多關節動作。上肢 2 和下肢 2 的時間，分別和上肢 1、下肢 1 一樣。

如果時間不夠，不要一個動作做完才換下一個，改成二頭彎舉做一組，接著三頭伸展做一組，然後才休息。這種做法叫超級組。這兩個動作練的不是同樣的肌肉，做其中一個時，另一個練的肌肉正好在休息，大約能省三分鐘。下肢訓練的腿伸展和腿彎舉也可以這樣做。那篇探討短時間訓練的 2021 年彙整分析，也把超級組列為不必減組數就能省時間的方法之一。

動作可以用什麼替代

器材有人在用的時候，換一種器材做同樣的動作，例如用啞鈴代替槓鈴。

換器材不會影響肌力的進步，因為 ACSM 沒有發現機器和槓鈴、啞鈴有差別。至於增肌，目前資料還不夠。

如果每次去器材都有人在用，就乾脆固定改做替代動作，不要兩種輪著做。要知道自己有沒有進步，每次訓練做的得是同一個動作，而一支 60 kg 的槓鈴和兩支 24 kg 的啞鈴沒辦法比。

少練一次怎麼辦

少練了一次，就隔天補上，後面的訓練照原本的順序往後排。週二的下肢 1 沒練到？那就週三練，接著週四練上肢 2，週五練下肢 2。這樣是連續三天，不過上肢和下肢輪流練，所以沒問題。

如果一週過完都沒能補上，下一週就從沒練到的那次開始，再照順序練下去。不用為了補回來多加第五次訓練，只要把後面的往後挪就好。

少練一次，這一週也不會白費。少了下肢 2，大腿還有下肢 1 的組數，也就是一週的一半，上半身則一組都沒少。

每個肌群一週做幾組

這份課表讓主要肌群每週做 10.5～12 組，小腿和腹肌則是 6 組。會出現半組是因為算法：主要出力的肌群算一整組，從旁協助的肌群算半組。以三頭肌為例：滑輪三頭伸展 6 組，再加上一週 12 組臥推和肩推的一半，合計 12 組。每個肌群一週要練幾組這篇文章詳細說明了這種算法。

就增肌來說，ACSM 的參考值是每個肌群每週 10 組以上。小腿和腹肌只有 6 組，因為它們各只有一個動作，排在下肢訓練裡。這比參考值少，但比那篇探討短時間訓練的 2021 年彙整分析建議的最低 4 組來得多。

如果有特別想加強的肌群，就在它的動作上多做第四組。深蹲和腿推各多做一組，臀肌就來到 12 組；槓鈴肩推和側平舉各多做一組，肩膀就來到 12.5 組。多做第四組的話，小腿和腹肌會來到 8 組。

一週四天：上下肢分化、部位分化還是推拉腿

一週練四天，只要每個肌群的組數相同，上下肢分化、部位分化和推拉腿（PPL）的進步一樣多。其中上下肢分化最禁得起少練一次。

這三種只是把同樣的肌群用不同的方式排進一週。部位分化是每個肌群各練一天，例如週一練胸肌和三頭肌，週二練背肌和二頭肌，週四練腿，週五練肩膀。所以每個肌群一週只練一次，不是兩次。推拉腿有三套訓練：推（push）練負責推的肌肉，拉（pull）練負責拉的肌肉，腿（legs）練腿。

頻率不一樣，增肌的效果並沒有差別。一篇涵蓋 25 篇研究的彙整分析發現，只要總組數相同，一個肌群一週練一次或練更多次，並沒有差別。

另外也有研究直接拿分化訓練和全身訓練來比，全身訓練就是每次都練到全身。結果也一樣。

1. 2021上下肢分化和全身訓練，肌力進步一樣

   Johnsen 和 van den Tillaar 讓 21 名有訓練經驗的男性一週練四次，練了 8 週，一組做上下肢分化，另一組做全身訓練。總訓練量相同時，兩組的深蹲和臥推進步得一樣多。

2. 2022沒練過的女性也一樣

   Pedersen 等人讓 50 名原本沒在訓練的女性做同樣的動作、同樣的組數，一組分成四次上下肢分化訓練，另一組分成兩次全身訓練。12 週後，兩組的肌力和肌肉量增加得一樣多。

3. 202414 篇研究，沒有差別

   一篇涵蓋 14 篇研究的彙整分析拿全身訓練和把肌群分到不同天練的課表來比。組數相同時，肌力和肌肉的進步相近，作者的結論是每個人可以照自己的喜好來選。

上下肢分化還是有一個實際的好處。部位分化少練一次，那天練的肌群這一週就一組都沒有；上下肢分化則還保有一半。

就肌力來說，一個肌群一週練兩次，也許有一點點加分。根據 2026 年發表的一篇涵蓋 67 篇研究的彙整分析，肌群練得比較頻繁時，肌力進步得稍微好一點；不過 ACSM 補充，組數相同時，這個優勢就變小了。

至於推拉腿，排成四天就不太順，因為它只有三套訓練。不是其中一套一週要練兩次，就是每一週的循環都跟上一週錯開。排成一週三天或六天單純得多。

一週練三天還是四天

多第四天，是為了做更多組。這份課表一週有 78 組，一週三練重訓課表則是 54 組，也就是大部分肌群做 12 組，而不是 9 組。代價是每週在健身房多待大約一小時：3 小時 50 分，而不是 2 小時 46 分。

多出來的這些組會讓你多進步一點，不過根據那篇涵蓋 67 篇研究的彙整分析，每多加一組，帶來的進步都比前一組少。第四天的好處就只有這個，因為組數沒有增加的話，肌群練得更頻繁並不會長出更多肌肉。

一週四次也比較難持之以恆。在 2022 年的那項研究裡，練四次的那一組有四名受試者因為沒時間或沒動力而退出，練兩次的那一組則一個也沒有。所以如果你一週練三次就有進步，維持三次就好。

常見問題

一週重訓 4 次夠嗎？

夠，一週練四次就足以增肌和增加肌力。這份課表讓主要肌群每週做 10.5～12 組，超過 ACSM 的增肌參考值 10 組。就肌力來說，ACSM 建議每週至少訓練 2 次。

這份課表適合新手嗎？

適合，新手可以照這份課表練。ACSM 的建議對新手和有訓練經驗的人都適用，而 2022 年的那項研究，就是讓原本沒在訓練的女性做一週四次的上下肢分化。她們的進步並沒有比一週兩次全身訓練的人快，所以你也可以先從一週三練的課表開始。

這份課表適合女生嗎？

適合，這份課表男女都適用。2022 年那項一週四次上下肢分化的研究，受試者就是女性，而 ACSM 的建議也沒有另外替女性訂不同的做法。和所有人一樣，你可以替最想加強的肌群多加一組。

什麼時候該改成一週練 5 次？

當四次訓練已經長到沒辦法再加組數時，就改成五次。在那之前，先在想加強的肌群的動作上多做第四組，因為多練一天卻沒有多做組數，並不會長出更多肌肉。