Scheda palestra 4 giorni a settimana: un upper lower completo

La scheda upper lower da 4 giorni

La scheda è fatta di quattro allenamenti, due per la parte alta del corpo e due per la parte bassa. È quello che in palestra si chiama upper lower, o split upper/lower, dove upper è l’allenamento per la parte alta e lower quello per la parte bassa. Fai Upper 1, Lower 1, Upper 2 e Lower 2 in quest’ordine, per esempio lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Così ogni muscolo lavora due volte nella settimana.

Nelle tabelle, «3 × 8-10» vuol dire tre serie da 8 a 10 ripetizioni, ed è questo range a dirti quando aumentare il carico.

Upper 1

Esercizio	Serie	Recupero
Panca piana con bilanciere	3 × 8-10	2-3 min
Pulley basso	3 × 8-12	2-3 min
Lento avanti	3 × 8-10	2-3 min
Lat machine	3 × 8-12	2-3 min
Pectoral machine	3 × 10-15	1-2 min
Curl con manubri	3 × 10-15	1-2 min
Estensioni tricipiti ai cavi	3 × 10-15	1-2 min

Lower 1

Esercizio	Serie	Recupero
Squat con bilanciere	3 × 8-10	2-3 min
Stacco rumeno	3 × 8-10	2-3 min
Leg extension	3 × 10-15	1-2 min
Leg curl	3 × 10-15	1-2 min
Calf raise in piedi	3 × 10-15	1-2 min
Crunch ai cavi	3 × 10-15	1-2 min

Upper 2

Esercizio	Serie	Recupero
Panca inclinata con manubri	3 × 8-12	2-3 min
Pulley basso	3 × 8-12	2-3 min
Chest press	3 × 8-12	2-3 min
Lat machine	3 × 8-12	2-3 min
Alzate laterali	3 × 10-15	1-2 min
Curl con manubri	3 × 10-15	1-2 min
Estensioni tricipiti ai cavi	3 × 10-15	1-2 min

Lower 2

Esercizio	Serie	Recupero
Leg press	3 × 8-12	2-3 min
Stacco rumeno	3 × 8-10	2-3 min
Leg extension	3 × 10-15	1-2 min
Leg curl	3 × 10-15	1-2 min
Calf raise in piedi	3 × 10-15	1-2 min
Crunch ai cavi	3 × 10-15	1-2 min

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La colonna Recupero indica la pausa tra due serie dello stesso esercizio. È più lunga negli esercizi multiarticolari, quelli che fanno lavorare più muscoli insieme come lo squat o la panca piana. È più corta negli esercizi di isolamento, che puntano a un muscolo solo, come il curl. L’articolo sul tempo di recupero tra le serie spiega da dove vengono queste durate.

Le tre serie della tabella sono serie allenanti. Prima dei primi due esercizi di ogni allenamento, fai una o due serie più leggere dello stesso esercizio. Non ti serve altro riscaldamento, secondo una revisione del 2021 sugli allenamenti brevi.

In che giorni allenarsi

Metti i quattro allenamenti nei giorni che ti fanno comodo, tenendo l’ordine Upper 1, Lower 1, Upper 2, Lower 2. Puoi allenarti due giorni di fila, perché un allenamento upper e un allenamento lower non fanno lavorare gli stessi muscoli. Le cosce recuperano quindi nel giorno in cui fai la panca piana.

Tre settimane che funzionano:

• lunedì, martedì, giovedì, venerdì, se vuoi tenerti libero il weekend;
• lunedì, martedì, giovedì, sabato, se il venerdì sei impegnato;
• martedì, mercoledì, sabato, domenica, se hai poche sere libere in settimana.

Anche senza un giorno di riposo tra due allenamenti, progredisci allo stesso modo. In uno studio del 2018, 30 giovani uomini hanno seguito lo stesso programma per 12 settimane, alcuni in tre giorni consecutivi, altri con uno o due giorni tra un allenamento e l’altro. I due gruppi hanno guadagnato la stessa forza e la stessa massa magra, eppure chi si allenava in giorni consecutivi faceva lavorare gli stessi muscoli per tre giorni di fila. In questa scheda parte alta e parte bassa si alternano, quindi hai ancora più margine.

Che carico usare e quando aumentarlo

Comincia ogni esercizio con un carico che ti lasci un po’ di margine al minimo del range, poi aumentalo quando le tue tre serie arrivano al massimo. In un esercizio previsto da 8 a 10 ripetizioni, ti fermi quindi a 8 sentendo che ne avresti fatte altre due o tre. Queste ripetizioni che non hai fatto si chiamano ripetizioni di riserva. La prima settimana serve a trovare questi carichi, e la tabella RPE e RIR aiuta a stimarli.

Non serve spingerti oltre, perché arrivando al cedimento, cioè all’ultima ripetizione che riusciresti a fare, non progredisci di più. È quello che indica l’American College of Sports Medicine (ACSM) nelle sue raccomandazioni del 2026, basate su 137 revisioni di studi.

Poi tieni lo stesso carico e cerca di fare almeno una ripetizione in più rispetto alla volta prima, in una qualsiasi delle tre serie. La volta prima è l’ultimo allenamento in cui hai fatto quell’esercizio. Per lo stacco rumeno, che c’è sia in Lower 1 sia in Lower 2, è l’allenamento lower precedente. Per lo squat, che c’è solo in Lower 1, è il Lower 1 della settimana prima.

Quando le tre serie sono al massimo del range, passa al carico subito superiore e riparti dal minimo. Con il bilanciere sono 2,5 kg in più, alla macchina una piastra in più, e con i manubri la coppia successiva. Questa regola si chiama doppia progressione.

Prendi lo stacco rumeno, previsto da 8 a 10 ripetizioni, e immagina di partire da 60 kg.

Al quarto allenamento due serie su tre sono a 10 e tieni comunque 60 kg, perché la terza non c’è ancora. Al quinto ci sono tutte e tre, quindi passi a 62,5 kg e riparti da 8 ripetizioni.

Per ritrovare le ripetizioni della volta prima, annota ogni serie con il suo carico.

Quanto dura un allenamento

Un allenamento upper dura un po’ più di un’ora e un allenamento lower un po’ meno, cioè 63 e 52 minuti se prendi il valore centrale di ogni intervallo di recupero.

Il calcolo conta 40 secondi per serie allenante, 2 min 30 s di pausa negli esercizi multiarticolari, 1 min 30 s negli esercizi di isolamento e 2 minuti per cambio di attrezzo. Sono ordini di grandezza, e in una palestra piena si allungano in fretta.

Gli allenamenti upper sono più lunghi perché hanno sette esercizi, di cui quattro multiarticolari, mentre quelli lower ne hanno sei, di cui due multiarticolari. Upper 2 e Lower 2 durano quanto Upper 1 e Lower 1.

Se hai poco tempo, fai una serie di curl e subito una serie di estensioni tricipiti prima di recuperare, invece di finire un esercizio prima di passare all’altro. Questa combinazione si chiama superset. I due esercizi non fanno lavorare gli stessi muscoli, quindi uno riposa mentre lavora l’altro, e risparmi circa tre minuti. Negli allenamenti lower puoi fare lo stesso con la leg extension e il leg curl. La revisione del 2021 sugli allenamenti brevi mette i superset tra i modi per risparmiare tempo senza togliere serie.

Con che cosa sostituire un esercizio

Quando un attrezzo è occupato, fai lo stesso movimento con un’altra attrezzatura, per esempio i manubri al posto del bilanciere.

Cambiando attrezzatura non perdi forza, perché l’ACSM non trova differenze tra le macchine e i bilancieri o i manubri. Per la crescita muscolare i dati mancano ancora.

Se l’attrezzo è occupato ogni volta, passa alla variante una volta per tutte invece di alternare. Per capire se sei migliorato ti serve lo stesso esercizio da un allenamento all’altro, e un bilanciere da 60 kg non si può confrontare con due manubri da 24 kg.

Se salti un allenamento

Se salti un allenamento, fallo il giorno dopo e sposta i successivi senza cambiare l’ordine. Hai saltato Lower 1 il martedì? Lo fai il mercoledì, poi Upper 2 il giovedì e Lower 2 il venerdì. Sono tre giorni di fila, e non è un problema perché parte alta e parte bassa si alternano.

Se la settimana finisce prima che tu sia riuscito a recuperarlo, la settimana dopo riparti dall’allenamento saltato, poi continua nell’ordine. Non aggiungi un quinto allenamento per recuperare, sposti soltanto quelli che vengono dopo.

Un allenamento in meno non ti svuota la settimana. Senza Lower 2, le cosce tengono le serie di Lower 1, cioè metà della loro settimana, e la parte alta del corpo non perde niente.

Quante serie per muscolo a settimana

Questa scheda dà tra 10,5 e 12 serie a settimana ai grandi gruppi muscolari, e 6 a polpacci e addominali. Le mezze serie vengono dal modo di contare, perché una serie conta per intero per il muscolo che fa il grosso del lavoro e per metà per quelli che lo aiutano. I tricipiti hanno così 6 serie di estensioni ai cavi, più la metà delle 12 serie di panca, chest press e lento avanti della settimana, cioè 12. L’articolo quante serie per gruppo muscolare a settimana spiega nel dettaglio questo modo di contare.

Per la crescita muscolare, il riferimento dell’ACSM è di 10 o più serie a settimana per muscolo. Polpacci e addominali ne hanno solo 6 perché hanno un solo esercizio, negli allenamenti lower. È meno del riferimento, ma più del minimo di 4 serie raccomandato dalla revisione del 2021 sugli allenamenti brevi.

Se vuoi dare la priorità a un muscolo, aggiungi una quarta serie ai suoi esercizi. Una serie in più allo squat e alla leg press porta i glutei a 12, e una serie in più al lento avanti e alle alzate laterali porta le spalle a 12,5. Con una quarta serie, polpacci e addominali passano a 8.

Upper lower, split o PPL su 4 giorni

Su quattro giorni, upper lower, split e PPL fanno progredire allo stesso modo a parità di serie per muscolo. L’upper lower è quello che regge meglio un allenamento saltato.

Tutti e tre distribuiscono gli stessi muscoli in modo diverso nella settimana. Una split dà un giorno a ogni gruppo muscolare, per esempio pettorali e tricipiti il lunedì, schiena e bicipiti il martedì, gambe il giovedì e spalle il venerdì. Lì ogni muscolo lavora quindi una volta a settimana invece di due, la cosiddetta monofrequenza. Il PPL ha tre allenamenti, push per i muscoli che spingono, pull per quelli che tirano e legs per le gambe.

Questa differenza di frequenza non cambia la crescita muscolare. Una revisione di 25 studi non trova differenze tra un muscolo allenato una volta a settimana e lo stesso muscolo allenato più spesso, purché il totale delle serie sia lo stesso.

Altri studi hanno confrontato direttamente una scheda che divide i muscoli su più giorni con allenamenti in cui ogni volta lavora tutto il corpo, il full body. Arrivano allo stesso risultato.

1. 2021Upper lower o full body, stessa forza

   Johnsen e van den Tillaar fanno allenare 21 uomini esperti quattro volte a settimana per 8 settimane, alcuni in upper lower, altri in full body. A parità di lavoro totale, i due gruppi migliorano allo stesso modo nello squat e nella panca piana.

2. 2022Lo stesso nelle principianti

   Pedersen e colleghi danno gli stessi esercizi e lo stesso numero di serie a 50 donne che non si allenavano, in quattro allenamenti upper lower oppure in due allenamenti full body. Dopo 12 settimane, forza e massa muscolare sono aumentate allo stesso modo nei due gruppi.

3. 202414 studi, nessuna differenza

   Una revisione di 14 studi confronta il full body con le schede che distribuiscono i muscoli su più giorni. A parità di serie, i guadagni di forza e di massa muscolare sono simili, e gli autori concludono che ognuno può scegliere in base alle proprie preferenze.

L’upper lower conserva un vantaggio pratico. Quando salti un allenamento in una split, i muscoli di quel giorno restano senza serie per tutta la settimana, mentre in upper lower ne tengono la metà.

Per la forza, tornare due volte a settimana su un muscolo dà forse qualcosa in più. Secondo una revisione di 67 studi pubblicata nel 2026, la forza migliora un po’ di più quando un muscolo lavora più spesso, ma questo vantaggio si riduce a parità di serie, precisa l’ACSM.

Il PPL, invece, su quattro giorni si incastra male perché ha solo tre allenamenti. O uno dei tre torna due volte nella settimana, oppure il ciclo slitta da una settimana all’altra. Si adatta più facilmente a tre o sei giorni.

3 o 4 giorni a settimana

Un quarto giorno serve a fare più serie. Questa scheda ne ha 78 a settimana, contro le 54 della scheda palestra da 3 giorni a settimana, cioè 12 serie per la maggior parte dei muscoli invece di 9. In cambio passi in palestra circa un’ora in più, 3 ore e 50 minuti a settimana invece di 2 ore e 46.

Queste serie in più ti fanno progredire un po’ di più, ma ogni serie aggiunta rende meno della precedente, secondo la revisione di 67 studi. Il quarto giorno non dà nient’altro, perché allenare un muscolo più spesso senza fare più serie non fa mettere più massa muscolare.

Quattro allenamenti sono anche più difficili da mantenere. Nello studio del 2022, quattro partecipanti del gruppo da quattro allenamenti hanno abbandonato per mancanza di tempo o di motivazione, e nessuna nel gruppo da due. Se con tre allenamenti stai migliorando, puoi quindi fermarti lì.

Domande frequenti

Bastano 4 allenamenti a settimana in palestra?

Sì, quattro allenamenti a settimana bastano per aumentare massa muscolare e forza. Questa scheda dà da 10,5 a 12 serie a settimana ai grandi gruppi muscolari, sopra il riferimento di 10 serie dell’ACSM per la crescita muscolare. Per la forza, l’ACSM consiglia almeno 2 allenamenti a settimana.

Questa scheda va bene per un principiante?

Sì, un principiante può seguire questa scheda. Le raccomandazioni dell’ACSM valgono per i principianti come per chi è già allenato, e nello studio del 2022 un upper lower da quattro allenamenti è stato seguito da donne che non si allenavano. Non sono migliorate più in fretta che con due allenamenti full body, quindi puoi anche cominciare dalla scheda da 3 giorni.

Questa scheda va bene anche per una donna?

Sì, questa scheda va bene per le donne come per gli uomini. Lo studio del 2022 sull’upper lower da quattro allenamenti è stato condotto su donne, e le raccomandazioni dell’ACSM non prevedono impostazioni a parte per loro. Come chiunque, puoi aggiungere una serie ai muscoli che vuoi sviluppare per primi.

Quando passare a 5 allenamenti a settimana?

Passa a cinque allenamenti quando i tuoi quattro allenamenti diventano troppo lunghi per aggiungerci altre serie. Prima di allora, aggiungi una quarta serie agli esercizi dei muscoli che vuoi sviluppare, perché un giorno in più senza serie in più non fa mettere più massa muscolare.